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スポーツや筋トレを頑張る方、アスリートにおすすめのナッツ

20.10.05

みなさん こんにちは
ナッツとドライフルーツの専門店 上野アメ横小島屋 店長の小島です。

ナッツは油分が多い食べ物なのでが高カロリー食品で、スポーツやダイエットに向かないと思われがちですが、
不飽和脂肪酸で、かつ植物性の良質な油分の為、動物性油分の置き換えにも最適なんです。

また、スポーツ選手・アスリート・運動をされる方の筋肉や身体つくりに必要となる栄養素を多く含んでます。
今回はそんなスポーツ選手にとってパワーの源になるナッツのお話です。

トップアスリートも実はナッツをよく食べている。

小島屋は、実はスポーツとの関わり合いが非常に多いんです。

例えば、プロサッカーチーム ジェフユナイテッド市原・千葉さんの栄養サポートとしてナッツやドライフルーツをお届けしています。
また、プロバスケットボールチームの横浜ビー・コルセアーズさんにもナッツをお届けしたりしています。

スナック菓子やチョコレートと違い、「栄養補給を目的とした、試合中に気軽に摂取できる間食」は重宝されているようですので、お子様から大人まで世代を問わずアスリートの間食としておすすめです。

プロ陸上選手の猿山力也さんやケンブリッジ飛鳥さんや竜田夏苗さんにもご紹介頂いたりしています。

トップアスリートの彼らがみな同様にいうのは、「普段の食事の大事さ」です。

スポーツ選手にとって食事とは

当たり前ですが、身体は毎日食べられる食べ物(食事や間食など)から作られます。

運動によってカロリーを使い、筋肉を使い、その分新しいエネルギーや栄養素をいれて身体を作っていく。
栄養の回転率が高いスポーツ選手ほど、食事の質がとても重要になります。

スポーツ選手が食事において摂取する栄養素自体は普通の人と変わりませんが、
競技によって最適な栄養補給をしていかなければいけませんし、より質と量に気を付けなければいけない訳です。

スポーツ選手というプロのアスリートは勿論ですが、普通の方でも運動をしっかりされる方はより気を付けなければいけない訳です。

スポーツ選手、全般に大事な食事のポイントは

スポーツをされる方、筋トレをされる方、特に若い選手の方を見ていると、
「なんでこんなに脂質と糖質が多い食事をしているんだ。」とジェフユナイテッド市原のエスナイデル監督は思ったそうです。

当然 前提として5大栄養素のバランスが大事ですから、炭水化物抜きダイエットの様な事をしなさい と言っている訳ではありません。
飯とパスタなど炭水化物を二つも食べている事もありましたし、油たっぷりのから揚げやステーキなどを沢山食べているのを見ていると
しっかりした栄養補給がスポーツをする人間、アスリートには必要だ!と思い、食事改革に乗り出したそうです。

そこで提案したのが、
 1・野菜を多くとる事
 2・糖質を減らす事 (お菓子を食べるならフルーツを食べ、ご飯などの炭水化物量も適量に)
 3・動物性脂肪から植物性脂肪に置き替える事

特にナッツを補食で食べる事は、動物性脂肪を植物性脂肪に変える事に非常に役に立ちます。
ナッツは良質な油分を持つだけでなく、ミネラルやビタミンも豊富です。

実際、身体が絞られ、ハードな練習でも身体がついてくる選手が増え、またチームの怪我は少なくなったそうです。

持久力系スポーツ(マラソン、トライアスロン、水泳、サッカーなど)におすすめの栄養素とナッツ

持久系スポーツとなると、やはりメインは糖質です。
長時間運動を続けるエネルギー源となる、糖質不足に気をつけましょう。
ただし、やみくもに糖質をとればいいというものではありません。

 ・ ご飯やパンなどの糖質を分解し、エネルギーに換えるビタミンB1。
 ・ エネルギーを切らさない様に、糖質の吸収を早めるクエン酸。
 ・ また糖質以外に鉄分の消耗も激しい為、鉄分も大事です。

ビタミンB1が豊富なのは、ひまわりの種、松の実、カシューナッツなど。
鉄分が豊富なのは、サンザシ、かぼちゃの種、カシューナッツなど。

瞬発力系スポーツ(テニス、陸上競技、野球など)におすすめの栄養素とナッツ

瞬発系スポーツとなると、タンパク質と糖質をバランスよく。
瞬発力系の競技では筋肉への負荷が大きいので、筋肉の材料になるタンパク質が多めに必要になります。
また、長時間試合を続ける競技も多い為、持久力や集中力が必要になる場合も多く、糖質も必要です。

 ・ たんぱく質が筋肉になるのを助ける、ビタミンB6。
 ・ タンパク質と一緒にとる事でコラーゲンの合成を助けるビタミンC。
 ・ 切れの良い筋肉の動きを作る、カルシウムとマグネシウム。

筋肉はカルシウムによって収縮し、逆にマグネシウムによって緩みます。なのでどちらも大事なんです。
マグネシウムが不足すると筋肉が収縮する方に偏ってしまい、こむら返りの原因になる場合もあるそうです。

マグネシウムが豊富なのは、かぼちゃの種、アーモンド、カシューナッツなど。
ビタミンB6が豊富なのは、ピスタチオ、落花生など。

筋力系スポーツ(ラグビー、ボルダリング、体操など)におすすめの栄養素とナッツ

筋力系スポーツとなると、メインはタンパク質です。
タンパク質=お肉。というイメージが強いですが、複数の食材からとる事が大事です。
また、たんぱく質が筋肉になるのを助ける栄養素も合わせてとりましょう。

 ・ たんぱく質が筋肉になるのを助ける、ビタミンB6。
 ・ タンパク質と一緒にとる事でコラーゲンの合成を助けるビタミンC。
 ・ 筋肉の合成に大きくかかわるミネラル、亜鉛も大事です。

亜鉛は主に筋肉と骨に存在します。そして汗や尿から亜鉛は失われるため、スポーツマンに不足しやすい栄養素です。

ビタミンB6が豊富なのは、ピスタチオ、落花生など。
亜鉛が豊富なのは、かぼちゃの種、カシューナッツ、アーモンドなど。

集中力系スポーツ(ゴルフ、アーチェリーなど)におすすめの栄養素とナッツ

集中系スポーツといっても、多くのスポーツはポイントポイントでの集中力がとても大事ですので栄養素を切らさないように、たんぱく質は大事です。
集中する際には、脳や神経を極度に使います。
この脳や神経を使う際に多く消費されると言われているのがビタミンB群です。

 ・ 脳や神経を使う際に多くされるという、ビタミンB群や葉酸。
 ・ 貧血などによるぼーっとする状態を防ぐ、鉄分。

ビタミンB1や葉酸が豊富なのは、ひまわりの種、カシューナッツ、ピスタチオなど。
鉄分が豊富なのは、かぼちゃの種、松の実、カシューナッツなど。

どんなタイミングでナッツを食べているか

「運動後45分」がナッツ摂取のゴールデンタイムです。
タンパク同化作用(体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用)は、運動後45分以内がピークだと言われているからです。

ジェフ千葉さんでは こんなタイミングでナッツを摂取しているようです。

 ・ 普段の食事の食後のタイミング
   (常に食堂にあり、食後にナッツを食べていました。)
 ・ 試合のハーフタイム
   (ハーフタイム中にロッカールームにはフルーツとナッツが栄養補給、スタミナ補給に置かれているそうです。)
 ・ 試合後の食事
   (試合後、バスの移動の中で、ナッツとターキーサンドなどが選手に渡されるようです。)

↑ ジェフユナイテッド市原さんの試合中の控室の様子。ナッツとドライフルーツが並べられています。

スポーツ選手の強さの秘訣は、日々のトレーニングにだけでなく、身体つくりの基礎である食生活をしっかりする事です。
身体つくりに必要な栄養素を毎日の食事からきちんととる事が、強い身体つくり、コンディション維持につながります。

プロ陸上選手の猿山選手は、自身の運営される流山ホークアイという陸上教室で、子供たちにこんな事を言っていました。
「みんな 練習の後に、俺の所にクッキーとか駄菓子とかおやつを持ってくるけど、そーいうのをナッツやフルーツにするといいんだぞ。
 あと、ちゃんとご両親が作ってくれたご飯を感謝して、しっかり食べるように!」

毎日のご飯が大事。
そしてスポーツ選手にとっては、おやつの選び方も大事、というのがよく分かる素敵な言葉でした。

運動・筋トレ・スポーツをされる方は、是非明日からナッツを取り入れてはいかがでしょうか。

店主 小島
上野アメ横小島屋 店長の小島です。
東京は上野 アメヤ横丁(通称アメ横)で 60年以上 世界のナッツとドライフルーツの専門店をやっております。
 ※ ネット通販だけでなく、アメ横に店舗もございますので、お近くにお越しの際はぜひお立ち寄りくださいませ♪

これからも ナッツやドライフルーツに関する色々な情報 お話 小噺 をブログからお送りさせて頂きます^^
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