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ナッツの1日の適量はどのくらい?おやつはナッツに決まり!適正量のナッツで美味しく健康に!

最終更新日:21.09.04

鉄分が多いナッツランキング

みなさんは、おやつや間食に何を食べていますか?実は今、ナッツをおやつ代わりにしている人が増えています。少し前までは「食べると太る・ニキビができる」などと言われていたナッツですが、今では健康に良い様々効果があるとして、注目されている食材なのです。

しかし、ナッツの効果を得るには重要なポイントがあります。それは摂取量、つまり1日に食べる量に注意することです。今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、1日のナッツの適量について、ナッツの魅力と合わせて詳しく解説していきましょう!

健康や美容のため注目されるナッツ

ナッツは健康には縁遠いと思われがちですが、実はそれは間違いです。最近では健康志向な人こそ、ナッツを間食に食べていることをご存知でしょうか?ナッツが注目されている理由は、その豊富な栄養素と幅広い効果にあります。

ナッツの種類によって栄養成分の構成は変わりますが、主な栄養素として以下のものを紹介しておきます。

●不飽和脂肪酸:コレステロールを下げる&抗酸化作用がある。
●食物繊維:腸を刺激し便通改善&腸内環境の改善に役立つ。
●各種ビタミン:身体の機能を正常にする。体内ではほとんど合成できない。
●各種ミネラル:身体の細かな働きを整える。体内ではほとんど合成できない。

これらの栄養素のおかげで、ナッツには様々な健康&美容効果があるのですね。
ナッツの栄養素やナッツの種類については以下の記事もご覧ください↓↓
≪ナッツとはそもそも何か!?意外と知らないナッツの種類や特徴を解説!≫

ナッツがおやつに最適な理由

それでは、健康志向の人がナッツをおやつにする理由とは何なのでしょうか?ここからは、ナッツの働きや効果と合わせて、間食に最適な理由について見ていきましょう。

腹持ちが良い

ナッツは、その味はもちろんですが、カリッ・バリっとした食感も魅力の一つです。この嚙み応えのある食感が満足中枢を刺激するので、満腹感に働きかけてくれます。

またナッツに豊富な食物繊維には、お腹の中で膨らむという特徴と、消化にやや時間がかかるという特徴があります。つまり、体内で膨らむことで満腹を感じやすく、さらにはそれが長続きするので腹持ちしやすいというわけです。腹持ちがいいと食べ過ぎも予防できますので、健康的なおやつに最適と言えるでしょう。

不足しがちな栄養を補える

ナッツに豊富な栄養素であるビタミンやミネラルは、野菜や果物にも豊富です。しかし現代人は、食事の欧米化やファストフードの定着によって、野菜や果物の摂取量が少ない傾向があり、ビタミンやミネラルが不足しがちになっています。

そんなビタミンやミネラルを手軽に補える食材が、ナッツです。食事にプラスして、間食としてナッツを取り入れることで、バランスのいい栄養摂取に近づくことができるのです。

健康を維持できる

ナッツは脂質が多い食材ですが、その多くは身体に良い不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸の例としては、オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸がありますが、強い抗酸化作用やコレステロール値を抑える働きを持ち、生活習慣病の予防に役立ちます。

また食物繊維も、腸内環境を整えて身体のバリア機能デトックス機能を高めてくれるので、健康を維持するのに効果があります。さらにビタミンやミネラルも身体の機能を整えるので、肌の調子をはじめ血管の調子も整えてくれます。ナッツに含まれるほとんどの成分が、健康にプラスとなると言えるでしょう。

何よりもギルトフリー!ダイエットにも◎

「ギルトフリー」とは、”ギルト(罪)+フリー(自由・無い)”という直訳の意味の通り、「罪悪感のないこと」を指します。おやつに食べるなら、食べても罪悪感を感じないギルトフリーなおやつを選びたいものです。

ナッツは健康や美容に嬉しい栄養がたっぷりなので、罪悪感なく食べることができる無敵の「ギルトフリーおやつ」と言えるでしょう。やっぱりおやつは、美味しく楽しく食べられないと意味がないですからね。

このギルトフリーなナッツを味方につけると、ダイエットにも役立ちます。代謝アップに必要な栄養素も豊富で、満足感もあるのでおすすめですよ♪

(※ナッツがダイエットにも効果がある理由については、以下の記事もご参照ください↓↓)
≪ミックスナッツがダイエットにおすすめの理由とは?ナッツ効果と適正な食べ方・食べる量を徹底解説!≫

1日のナッツの適量

それでは実際に、1日のナッツの適正量について見ていきましょう。ナッツは食べやすく、ついつい食べ過ぎてしまいますが、カロリーが高めなので食べ過ぎには注意が必要になります。まずは、適切な間食とはどういうものなのか、考えてみます。

間食の適量とは?

日本の厚生労働省の情報提供によると、1日に200kcal程度の間食が適量とされています。ちなみに間食とは、朝・昼・夕の3食以外に食べるエネルギー源のことで、ジュースなどの飲み物も含まれます。そのため、ナッツの他にも間食を取ることを考えると、適量のナッツは1日に100~150kcal程度と言えるでしょう。

【参考】間食のエネルギー(カロリー)- e-ヘルスネット(厚生労働省)

各種ナッツの適正量

約100kcal~150kcalを適量とした場合、各ナッツの1日の適切な摂取量は以下になります。

●アーモンド   :20~25粒
●くるみ     :4~6粒
●マカダミアナッツ:7~10粒
●カシューナッツ :12~18粒
●ピスタチオ   :25~35粒 
●ピーカンナッツ :7~10粒
●ピーナッツ   :20~25粒
※ブラジルナッツは、セレンというミネラルの摂り過ぎを防ぐため、2粒(=約50kcal)が適量

ちなみに、ミックスナッツでは様々なナッツの種類が混ざっていますが、手のひらに1杯分=約25g程度が適量です。(1日に50g、100gが適量という説もあるようですが、間食としては少しカロリーオーバーかもしれませんね)

上記は、全てのナッツを間食、つまり食事以外として摂取したときの適量です。食事にナッツを取り入れる場合、上記の適量を多少オーバーしても問題はないでしょう。

ここで、それぞれのナッツの100・150・200kcalあたりの個数を表にしておきます。ナッツを取り入れる際に、こちらも参考にしてみてください。

100gあたりのカロリー(kcal) 100kcal相当量(粒) 150kcal相当量(粒) 200kcal相当量(粒)
アーモンド 608 16.4 24.7 32.9
くるみ 674 3.7 5.6 7.4
マカダミアナッツ 720 6.9 10.4 13.9
カシューナッツ 576 11.6 17.4 23.1
ピスタチオ 615 23.2 34.8 46.4
ヘーゼルナッツ 684 9.7 14.6 19.5
ピーカンナッツ 702 7.1 10.7 14.2
ピーナッツ 585 17.1 25.6 34.2

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)-厚生労働省
※上記表では、各成分表の「煎り」もしくは「フライ」の数値を使用。小数点第2位を四捨五入

気になるナッツの糖質量はどのくらい?

さらに、カロリーと並んで気になるのが糖質量ですよね。糖質は体や脳の活動エネルギー源であるため重要ですが、摂り過ぎると血糖値の急上昇にもつながるため、摂り過ぎには注意が必要とされています。

糖質は一般的に「炭水化物量-食物繊維」で計算されますが、ナッツは食物繊維が多い分、比較的糖質が低いです。ここで、ナッツの適量を150kcalとしたときの、代表的なナッツの糖質量を紹介しておきます。

●アーモンド   :2.4g
●くるみ     :0.9g
●マカダミアナッツ:1.3g
●カシューナッツ :5.2g
●ピスタチオ   :2.9g
●ピーナッツ   :2.9g

例えば、プリンの糖質量は1個あたり14.7g、どら焼きは1個あたり55.6gですので、ナッツの糖質がかなり低めということがわかりますね。

おすすめナッツ&レシピの紹介

ナッツの1日の適量がわかったところで、実際にナッツを選ぶときのおすすめやレシピをご紹介しておきましょう。

おすすめは素焼きタイプ

ナッツの選び方としては、無油・無塩でローストした素焼きタイプがおすすめです。おつまみ用のナッツは油でローストされていたり、塩がたっぷり使われていることがあります。特に、健康や美容のことも考えてナッツを取り入れるのであれば、この素焼きタイプが良いでしょう。

ここで小島屋のおすすめ商品を紹介しておきます。

小島屋では、産地にこだわり厳選したナッツを仕入れ、約70種類もの商品を販売しています。中でも人気の素焼きタイプは、自社工場の直火ローストで焙煎しているので、香りと食感がひと味違って美味しいですよ。無添加なので、老若男女問わず食べていただけます!

ナッツの種類に迷ったら、ミックスナッツもおすすめ。小島屋では年代別ミックスナッツや、タンパク質/鉄分に特化したミックスナッツなどをご用意しているので、きっとぴったりの商品が見つかりますよ♪

アレンジレシピの紹介

ナッツは、おやつや間食としてそのまま食べるのももちろんおすすめです。しかし、ナッツの美味しさを十分に楽しむためには、そのまま食べるだけでは少しもったいないです。ここで、食事やおつまみにおすすめのアレンジレシピをいくつかご紹介しておきましょう!

~ナッツヨーグルトドレッシング~

ナッツは、実はサラダとの相性が最高です。こちらはヨーグルトとレモンにナッツを絡め、さっぱりしたドレッシングに仕上げたものになります。これをサラダにかけると、野菜がバクバク進むこと間違いなしですよ♪

~レーズンとカシューナッツのグラノーラ~

ナッツを生活に取り入れている健康志向の人は、このようなナッツグラノーラを朝食に取り入れていることも多いです。お好みのナッツとドライフルーツを使って、お好みのグラノーラを作ってみてください。そのままでおつまみにするのはもちろん、ヨーグルトと合わせて食べてもおいしいです!

適切量のナッツでおいしく健康的な間食を!

ナッツは健康や美容のために摂るべき食材です。1日の適量を意識しつつ、おやつや間食に取り入れたり、お料理に活用したりしてみてくださいね♪

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