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ミックスナッツがダイエットにおすすめの理由とは?ナッツ効果と適正な食べ方・食べる量を徹底解説!

最終更新日:21.09.12

ダイエットにおすすめのミックスナッツ

みなさんはナッツにどんなイメージを持っていますか?カロリーが高いおやつ?それとも食べると太ってしまうおつまみでしょうか?

そんなイメージを持たれがちなナッツですが、最近は健康や美容への効果が注目されており、モデルやアスリートなども生活に取り入れているほど人気の食材になっています。その効果の1つが『ダイエット効果』。特に様々なナッツが含まれるミックスナッツは、ダイエットに嬉しい効果を兼ね備えているとして、口コミでも話題ですね。

そこで今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、ミックスナッツのダイエット効果やそれぞれのナッツの特徴、また適正量や食べ方について解説していきましょう!

ダイエットに嬉しいナッツの効果

ナッツのダイエット効果が注目されている理由は、ダイエットの結果につながる栄養素の豊富さにあります。それでは早速、ナッツの特筆すべき栄養成分や効果を見てみましょう。

効果①ビタミンが代謝を促す

ナッツには多くの種類のビタミンが含まれていますが、中でも注目すべきはビタミンB群ビタミンEです。特にビタミンB1・B6・B12は、炭水化物など摂取した栄養の代謝を促し、エネルギーを作り出すのに重要とされています。脂質などを効率よくエネルギーに変えられるので、脂肪を溜めにくくする効果があります。

また、ビタミンEは抗酸化作用により血管を丈夫にし、血行を良くしてくれます。すると肩こりや冷え性が改善されるだけでなく、代謝がよくなり体が温まるので基礎代謝を上げることができるでしょう。すると、脂肪が燃焼しやすい身体につながるのです。

【参考】栄養素の説明 ビタミンB群 -一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
    ビタミンEの働きと1日の摂取量 -公益財団法人長寿科学振興財団

効果②食物繊維で便秘改善

ナッツの代表的な栄養成分の1つに食物繊維があります。中でも野菜などに多く含まれる不溶性食物繊維が豊富であり、腸を刺激して便通を改善する効果があります。また、便通が整うことで老廃物を溜めにくく、デトックス効果で痩せやすくなるのもポイントです。

効果③血糖値の急な上昇を防ぐ

そもそも人間が太ってしまう原因は、血糖値が急激に上昇しすぎて余った血糖を脂肪としてため込んでしまうことにあります。そのため、ダイエットにおいて血糖値の上昇を抑えるということは大変重要になります。

ナッツは、糖の吸収を緩やかにする効果のある食物繊維や、代謝やエネルギー産生を促すビタミンも豊富なので、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるとされています。ちなみにこの働きを「抗糖化」作用といいます。詳しくは以下の記事もご覧ください↓↓
≪ナッツは食べ過ぎても良いの!?抗酸化&抗糖化作用に注目した健康効果を徹底解説!≫

効果④不飽和脂肪酸で健康にも◎

ナッツは脂質を多く含むとしてダイエットには避けられがちですが、実はナッツの脂質は健康維持のカギとされています。ナッツに多い脂質は不飽和脂肪酸。中でもオメガ3・オメガ6・オメガ9脂肪酸と呼ばれる脂質が豊富で、これらはコレステロール値を抑える働きがあります。

特にオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸は、くるみに多く含まれ、アレルギーを抑制し肌を正常に保つ効果があります。またオメガ9脂肪酸であるオレイン酸は、アーモンドに多く含まれ、抗酸化作用を持ち細胞を若く保ちます。

コレステロール値を下げることは、脂肪を溜めにくくするためダイエットに効果的です。また抗酸化作用も、細胞の代謝を促すのに重要なので痩せやすい身体作りには重要と言えます。

ナッツの気になるカロリーについて

ここまで、ナッツのダイエット効果について見てきましたが、良く知られているようにナッツは高カロリーな食材です。まずは、代表的なナッツのカロリーを確認してみましょう。

ナッツのカロリー表

100gあたりのカロリー(kcal)
くるみ 674
アーモンド 608
カシューナッツ 576
ピスタチオ 615
マカダミアナッツ 720
ピーナッツ 585

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)-厚生労働省

食べ過ぎには注意が必要

上の表を見るとどれも100gあたり500~700kcalであり、高いカロリーとなっています。しかし、食べる量食べ方を意識すれば、ダイエット効果を最大限に引き出すことができます。続いては、ミックスナッツをダイエットに取り入れるときの具体的な方法について紹介しましょう。

ミックスナッツダイエットのポイント

食べる量は適正量を

ミックスナッツダイエットで結果を出すために最も重要なのは、食べ過ぎずに食べる量を適正にすることです。

適正な摂取量は、1日25g程度=手のひらに約1杯分とされています。これでカロリーは約150~180kcal。1日の間食は200kcal以内が目安とされていますが、十分収まりますね。食べる量は少なくても、これを毎日続けることがポイントです。

(それぞれのナッツの1日の適量については、以下の記事も参考にどうぞ↓↓)
≪ナッツの1日の適量はどのくらい?おやつはナッツに決まり!適正量のナッツで美味しく健康に!≫

【参考】間食のエネルギー(カロリー) -e-ヘルスネット(厚生労働省)

ナッツの組み合わせは?

カロリーに注意するのであれば、カロリーの少ないものだけを選べばよいのでは?と思われる人がいるかもしれませんが、栄養素を十分に摂るという面では数種類のナッツを組み合わせたミックスナッツをおすすめします。例えば、オメガ3脂肪酸は圧倒的にくるみに多いですし、ビタミンEはアーモンドに多いなど、それぞれのナッツに特徴があるからです。

ダイエットに効果的な栄養素が多いという意味では、アーモンドくるみは特におすすめです。これらのナッツに加えて、さらにいろいろなナッツを組み合わせることで、豊富な栄養素を摂取しながら、毎日でも飽きずに続けることができるでしょう。

食べるタイミングにも注意

食べるタイミングとしては、いつ食べるのが良いのでしょうか?ダイエット目的であれば、寝る前の時間は避け、お腹がすいてしまった時の間食にするのが良いでしょう。特に、午後3時のおやつの時間がおすすめ。この時間帯は、新たな脂肪細胞を作り出す「BMAL1」というたんぱく質が減るため、食べても脂肪を作りにくいとされています。

【参考】あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる -日経ヘルスUP

選ぶ時は無塩無油タイプを

ミックスナッツの選び方にも注意が必要。ミックスナッツといえば塩のきいたおつまみを想像するかもしれませんが、塩分はむくみの原因になるのでダイエットにはおすすめしません。またこのようなおつまみ用ナッツは、大量の油を使って揚げられたり煎られているものが多く、その分カロリーや添加物が多いです。

そのため、ダイエット目的でミックスナッツを選ぶ時は、無塩無油の素焼きタイプを選びましょう。また、余計な保存料など添加物を使用しない無添加タイプがより良いです。

おすすめのミックスナッツは?

ここまでミックスナッツの組み合わせや選び方について触れてきましたが、具体的にどんなミックスナッツを選べばよいのでしょうか?ここで小島屋のおすすめ商品の紹介です。

小島屋の人気ミックスナッツ

こちらの素焼きミックスナッツは、アーモンド・くるみをはじめとする4種類。ランクの高いナッツだけを集めました。焙煎方法にもこだわりがあります。普通の生産工場では、数種類のナッツを一気に熱風でローストするのですが、小島屋ではナッツの種類に合わせ、職人の手でそれぞれ直火でローストしています。そのため香ばしさとナッツのうまみが違うのです。

食べ方としては、そのまま食べるのはもちろん、様々なレシピにアレンジするのもおすすめです。特にシリアルやサラダはナッツとの相性が抜群。自分だけのオリジナルレシピを考えるのも楽しいですよ♪

ミックスナッツの種類・特徴

先ほどのミックスナッツの組み合わせは、ダイエットに特におすすめのアーモンドとくるみ、カロリーが抑えられるカシューナッツ、ナッツの王様であるマカダミアナッツの4種類となっています。それぞれのナッツの特徴を解説しておきましょう。

【アーモンド】
ナッツの定番のアーモンド。アジア南西部を原産とするバラ科サクラ属の種実類です。抗酸化作用のあるオレイン酸と、血行促進に有効なビタミンEをたっぷり含み、さらに食物繊維の量もナッツの中でダントツです。

その他のアーモンドの栄養・効果については、以下の記事もご参考にしてみてください↓↓
≪アーモンドの効果で健康に!アンチエイジングや美容にも効能が?効果的な食べ方も紹介!≫

【くるみ】
イランを原産とするくるみは、噛みしめるとやや渋みを感じるのが特徴のナッツ。ナッツの中で最も多くのオメガ3脂肪酸を含み、その健康効果が注目されています。その他にも、強い抗酸化作用を持つポリフェノールも豊富です。

その他のくるみの栄養・効果については、以下の記事もご参考にしてみてください↓↓
≪くるみに秘められた嬉しい効果効能とは!?ダイエットや健康におすすめ!効果を引き出すくるみの選び方も!≫

【マカダミアナッツ】
マカダミアナッツの原産は、意外にもハワイではなくオーストラリア東海岸。マカダミアナッツは、芳醇な香りを持ち『King of Nuts』と呼ばれるランクの高いナッツです。マカダミアナッツは脂質の割合が他のナッツよりも多く、なんと約8割が脂質です。しかしそのほとんどが良質な不飽和脂肪酸で、美容効果が高いとされています。

マカダミアナッツの栄養・効果については、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓
≪マカダミアナッツには知られざる健康効果が!栄養たっぷりのナッツを食べて健康パワーをゲットしよう!≫

【カシューナッツ】
カシューナッツは、料理にもよく使われる人気のナッツ。南米が原産で、コクのある甘さが特徴です。オレイン酸をはじめ、代謝に良いビタミンB1など各種ビタミン・ミネラルが豊富です。

カシューナッツの栄養・効果については、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓
≪カシューナッツは嬉しい美容効果がたくさん!ダイエットや美肌など驚きの効果を紹介!≫

ミックスナッツを取り入れて健康的なダイエットを!

ミックスナッツを取り入れたダイエットは、偏った食事になりがちな「〇〇だけダイエット」や「〇〇抜きダイエット」とは異なり、普段の食事に栄養を補助していくもの。そのため、無理せず続けることができます。ポイントは、適正な量を毎日食べること。健康な身体を維持しつつ、ダイエットの結果も残せると嬉しいですよね。みなさんもぜひミックスナッツのある生活を始めてみてください♪

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