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ピーナッツはダイエットに効果あり!痩せる理由と効果的な食べ方を解説!

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最終更新日:24.02.06

ダイエットに効果のあるピーナッツ

「ピーナッツダイエット」というダイエット方法を聞いたことがありますか?ピーナッツといえば、脂質が多くてダイエットなんて無理!と思う方もいるかもしれませんが、実はその逆。ピーナッツには驚きのダイエット効果があるのです。

今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、ピーナッツのダイエット効果や食べる時の注意点について詳しく解説していきましょう。

ピーナッツで本当に痩せるの?

ピーナッツは南アメリカを原産とするマメ科の植物。日本では落花生という名前でも良く知られていますね。ピーナッツといえば、「食べると太る」「ニキビができる」のようなイメージがあり、ダイエットに食べるなんてもってのほか!と考えている人も多いかもしれません。しかしピーナッツは他のナッツに比べて脂質が少なく、それでいて上質な不飽和脂肪酸は多いので、とても健康志向のおやつなのです!

この理由は、ピーナッツが「南京豆」と呼ばれるように、マメ科の豆類であるためです。(ピーナッツは厳密に言うとナッツではないのですが、ナッツに栄養成分が似ているためナッツの仲間として扱われています)他のナッツよりも炭水化物がやや多く脂質は少なめなのが特徴となっています。栄養成分も豊富で、不飽和脂肪酸や食物繊維、タンパク質やアミノ酸などといった栄養素が含まれており、実はダイエットにおすすめの食材と言えます。

ピーナッツダイエットとは

そこで登場するのが「ピーナッツダイエット」です。ピーナッツダイエットといっても、ピーナッツだけを食べてダイエットするのではありません。バランスの良い食事を補助する役割として、ピーナッツを取り入れるのです。

つまり、砂糖や脂肪分の多い間食の代わりに、適切な量のピーナッツをおやつや間食に取り入れることで、ダイエットの効果を高めようというダイエット方法になります。ピーナッツはダイエットだけではなく、健康の維持や病気の予防にも効果効能があるので、あらゆる人におすすめですよ。

ピーナッツの効果効能でダイエットできる理由

それでは、ダイエットに効果のあるピーナッツの効能とは何なのでしょうか?ここからはピーナッツの効果について見ていきましょう。

血糖値の上昇がゆるやか

ピーナッツのダイエット効果の1つに、血糖値の上昇を緩やかにしてくれることが挙げられます。血糖値の上昇が急激だと、血糖値を下げようとインスリンというホルモンがたくさん放出されます。血糖値が高いと、インスリンは糖を脂肪としてため込んでしまうので、太る原因となるのです。

ここで重要なのがGI(グリセミック・インデックス)という指標です。GIが高いほど一気に血糖値が上がってしまいますので、低GIの食品を食べると血糖値の上昇を緩やかにできます。GI値が55以下であれば低GI食品といわれますが、ピーナッツのGI値は13。かなり低い値になので、血糖値が急激に上がることがありません。

【参考】血糖値とGIの関係性 -大塚製薬

腹持ちが良い

ダイエットをするときに大敵となるのが空腹感ですよね。ピーナッツは食物繊維が豊富で消化に少し時間がかかります。そのため、胃が空になりにくく腹持ちがいいのです。また、低GIの食品は身体にゆっくり吸収されるので、こちらも腹持ちが良い理由です。

よく噛むので満腹感が◎

ピーナッツをはじめとするナッツ類は、カリッ・ポリポリという食感も特徴です。このように噛み応えのある食材は、咀嚼回数が増えるため満腹中枢が刺激されやすいので、満腹感を感じやすいです。

また、胃の中がいっぱいになってから「お腹いっぱい」というシグナルが届くには少なくとも20分程度の時間がかかるので、よく噛んでゆっくり時間をかけて食べることも食べ過ぎ防止のためには重要となります。

ダイエット効果のある栄養が豊富

ピーナッツには、食物繊維やアミノ酸・ビタミンやミネラルなど、脂肪燃焼や抗酸化作用といったダイエット効果のある栄養成分が含まれています。ここからは、その栄養成分を詳しく紹介していきましょう。

ダイエットに有効なピーナッツの栄養を紹介

筋肉を作る『豊富なアミノ酸』

ピーナッツには、必須アミノ酸であるロイシン・イソロイシン・バリンというアミノ酸が豊富に含まれています。これらは、 BCAAとしてスポーツサプリメントにも使われていますので、聞いたことがある人も多いかもしれません。これらのアミノ酸は、筋肉でのエネルギー源となって疲れを回復させたり、筋肉を作り出すという効能があります。

「ダイエットはしたいけれど筋肉はいらない」と思う人もたくさんいるでしょう。しかし筋肉をつけると、血行が促進されるだけでなく基礎代謝も上がるので、ダイエットに嬉しい脂肪燃焼しやすい身体づくりにつながるのです。

【参考】ロイシン -わかさの秘密
    イソロイシン -わかさの秘密
    バリン -わかさの秘密

腸内環境を整える『食物繊維』

食物繊維はお腹の調子を整えるのに重要な成分です。食物繊維には、腸を刺激し便通を整えるとともに、善玉菌を増やして腸内環境を改善する効能があります。便通がよくなると、お腹がすっきりするだけでなく、身体に老廃物や有害物質が溜まりにくくなります。このようなデトックス効果で、むくみや血行不良も改善できるでしょう。

また、腸内環境を整えると多くの腸内細菌が住みついてくれるので、吸収・分解できる食べ物が増えて脂肪が付きにくい身体を作ることができます。多様な細菌が住みつく腸内フローラは、痩せやすい身体を作るのに重要といわれています。食物繊維はそれをサポートしてくれるのです。

【参考】「食べても太らない人」と腸内細菌の意外な関係 -東洋経済オンライン

むくみの解消に!『カリウム』

カリウムとはミネラルの1種であり、むくみの解消に効果があるとされています。カリウムには、高血圧の要因となるナトリウムの濃度を調整する働きがあり、この時に余分な水分も一緒に排出してくれるのです。余分な水分がなくなると、デトックスにもつながりますし見た目もすっきりしますよ。

【参考】カリウムの働きと1日の摂取量 -公益財団法人長寿科学振興財団

抗酸化作用の『ビタミンE』『不飽和脂肪酸』

ビタミンEは脂溶性ビタミンの1種で、強い抗酸化作用があることで知られています。また、不飽和脂肪酸とは植物や魚に含まれる脂肪酸のことで、オリーブオイルに含まれるオレイン酸などがあります。こちらも抗酸化作用を持っていることで有名です。

抗酸化作用とは、身体を酸化させる活性酸素の働きを抑える作用のことで、様々な疾病や老化のリスクを下げる効果があります。逆に細胞が酸化すると代謝も悪くなるので、ダイエットしづらい身体になってしまうのです。またオレイン酸にはコレステロール値を下げる効果もありメタボ予防にも重要です。

【参考】ビタミンEの働きと1日の摂取量 -公益財団法人長寿科学振興財団
    脂肪酸のはたらき -一般社団法人 日本植物油協会

美容効果も期待できる『レスベラトロール』

レスベラトロールとは、ポリフェノールの一種でピーナッツの渋皮に豊富に含まれています。ポリフェノールも強い抗酸化作用がありますが、特にレスベラトロールは様々な効果があるとして、サプリや化粧品にも多く使われています。

レスベラトロールは、血糖値をコントロールしやすくしたり肝臓へのコレステロールの蓄積を抑える働きがあり、メタボ予防に効果があるとされています。脂肪が溜まるのを抑えてくれるので、ダイエットには嬉しいですね。

また、ダイエット以外の美容効果や効能も注目されています。レスベラトロールにはお肌のシワやくすみを抑える働きがあるため、弾力・ハリ・潤いのある美肌に近づけてくれるのです。また、生活習慣病の予防など健康効果も期待されています。

※ピーナッツの健康効果、詳しい栄養素については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓
≪ピーナッツの栄養とは?実は健康効果がたくさん!落花生でニキビ・鼻血になるのは誤解?美味しく食べてピーナッツ効果を得よう!≫

【参考】レスベラトロール -わかさの秘密

ダイエットに効果的なピーナッツの食べ方

それでは、実際にピーナッツを食べる時に注意すべきことは何でしょうか?ここからは、ダイエットに効果的なピーナッツの食べ方や選び方を紹介しましょう。

1日の摂取量

ダイエットにピーナッツを取り入れるときに、最も重要なポイントはピーナッツの摂取量です。ピーナッツは他のナッツ類よりもカロリーが低めとはいっても、100gあたり585kcalと高カロリーな食材なので、食べ過ぎには注意しましょう。

1日の摂取量としては、1日約30g(=30粒程度)がおすすめです。手のひらに軽く1杯程度の量になります。食べ過ぎ予防には、最初に食べる分だけを取り出しておくのがおすすめです。また、満足感を得るためにもよく噛んで食べるようにしましょう。

ピーナッツの選び方とおすすめ商品

ピーナッツといえば、柿ピーやバターピーナッツのようなお菓子を想像しがちですが、ダイエットにおすすめのピーナッツは、やはり余計な添加物を使っていない素焼きタイプです。

また、新鮮なものを選ぶのも重要。ナッツに新鮮さがあるの?と思われるかもしれませんが、ナッツ類も少しずつ酸化して味が変わったり、身体に有害な化合物が作られることがあります。そのため新鮮な方が栄養を効率よく得られ、しかもおいしく食べられるのです。

もちろん小島屋でもピーナッツ(落花生)を扱っています。落花生と言えば有名なのが千葉県産ですが、その中でも品質のいい八街産のものをご用意しています。素焼きのものは殻付きと剥きタイプがあり、どちらも無油・無塩なので、ピーナッツ本来の甘みとコクが引き立っておすすめです。

おすすめの食べ方

ダイエットにおすすめの食べ方は、やはり渋皮付きで食べることです。ポリフェノールをしっかり摂取できますよ。また、殻付きのものもおすすめです。殻を剥くのを楽しみながら、早食いを抑えることができます。

タイミングとしては、カロリー消費が少なくなる夜は避けて、食前や間食に取り入れましょう。すこし小腹がすいたときなどに、おすすめですよ。

ピーナッツを取り入れてダイエット効果を!

ピーナッツの意外なダイエット効果について紹介してきました。お手軽な食材でありながら、美容に嬉しい栄養成分がたっぷりですので、ぜひダイエットに取り入れてみてくださいね!

よくある質問

Q

ピーナッツは太りにくいですか?

A

ピーナッツといえば「ニキビができる」のようなイメージがあり、ダイエットに食べるなんてもってのほか!と考えている人も多いかもしれません。しかしピーナッツは他のナッツに比べて脂質が少なく、それでいて上質な不飽和脂肪酸は多いので、とても健康志向のおやつなのです!ダイエット効果のある栄養が豊富なうえ、血糖値の上昇をゆるやかにし、腹持ちが良いのも魅力です。

Q

ピーナッツ なぜ太らない?

A

ピーナッツにはレスベラトロールとというポリフェノールが含まれ、強い抗酸化作用の他、血糖値をコントロールしやすくしたり、肝臓へのコレステロールの蓄積を抑える働きがあり、メタボ予防に効果があるとされています。脂肪が溜まるのを抑えてくれるので、ダイエットには嬉しいですね。また、食物繊維やビタミンEをはじめビタミン類も豊富で、代謝を促してくれます。

Q

ピーナッツはカロリー高いですか?

A

ピーナッツは他のナッツ類よりもカロリーが低めとはいっても、100gあたり585kcalと高カロリーな食材なので、食べ過ぎには注意しましょう。ダイエットにおすすめのピーナッツは、やはり余計な添加物を使っていない素焼きタイプです。

Q

ナッツ ダイエット どれがいい?

A

ナッツ類は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、全般的にダイエットにおすすめの食材です。中でもアーモンドは血糖値上昇を緩やかにし、またくるみはオメガ3脂肪酸が豊富で、中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やす効果があるとされています。また本当は豆類になりますが、ピーナッツも抗酸化作用が強く、コレステロールの蓄積を抑える効果もあり、ダイエットにおすすめです。

Q

ピーナッツは便秘にいいですか?

A

食物繊維はお腹の調子を整えるのに重要な成分です。食物繊維には、腸を刺激し便通を整えるとともに、善玉菌を増やして腸内環境を改善する効能があります。便通がよくなると、お腹がすっきりするだけでなく、身体に老廃物や有害物質が溜まりにくくなります。このようなデトックス効果で、むくみや血行不良も改善できるでしょう。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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