ピーナッツの栄養とは？実は健康効果がたくさん！落花生でニキビ・鼻血になるのは誤解？美味しく食べてピーナッツ効果を得よう！

おつまみの定番であるピーナッツ・落花生。みなさんはピーナッツにどんなイメージを持っていますか？落花生や南京豆とも呼ばれるピーナッツですが、「ニキビができる」「食べ過ぎると鼻血が出る」などとネガティブなイメージを持たれがちな食べ物かもしれません。

しかし今、ピーナッツは健康に効果があるとして見直されている食材なのです。その理由はピーナッツに含まれる豊富な栄養素。話題のポリフェノールや抗酸化物質を豊富に含んでおり、健康や美容などさまざまな分野から注目されています。

そこで今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、ピーナッツに含まれる栄養素や健康への効果について詳しく解説していきましょう！

巷ではピーナッツにまつわる様々な迷信がたくさんありますが、中には多くの誤解があることをご存知でしょうか？まずはこれらの誤解について紐解いていきましょう。

まず、ピーナッツはナッツと同じ仲間だと思われていますが、実はこれは間違い。名前に「ナッツ」と付いていることやミックスナッツにもよく入っていることからナッツだと思われがちですが、厳密には違いがあります。

ナッツ類は植物の種の部分を食べる種実類であるのに対し、落花生はソラマメなどと同じマメ科植物なのです。豆類というわけですね。しかし実際は用途により分類されることが多く、落花生の殻を外せば形がナッツに似ていることや、成分もナッツに近いことから、ピーナッツも「ナッツ類」にまとめられることが多いです。

※ナッツの分類やピーナッツとの違いについては、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓
≪ナッツとはそもそも何か！？意外と知らないナッツの種類や特徴を解説！≫　

また、ピーナッツのイメージとして多い「ニキビができる」「鼻血が出る」などは本当なのでしょうか？実はこれらには医学的な根拠はありません。ナッツ類はむしろ美肌に効果のある成分が多いとされています。ナッツとニキビの関係については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓
≪ナッツはニキビの原因じゃない！むしろ美肌効果やアレルギー抑制も？肌への効果と正しい食べ方を徹底解説！≫　

ここからは、ピーナッツに含まれる具体的な栄養素について見ていきます。

ピーナッツは脂質が多い！と思われていることが多いですが、確かにピーナッツは約半分を脂質が占めています。しかし、ここで注目すべきは脂質の内容。ピーナッツの脂質のほとんどは、不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂質なのです。

不飽和脂肪酸とは植物や魚に含まれる脂肪酸で、オリーブオイルに含まれるオレイン酸や青魚に含まれるDHA・EPAなどがあります。ピーナッツにはオレイン酸とリノール酸という脂肪酸が含まれ、コレステロールを下げて動脈硬化をはじめとする様々な疾患を予防してくれます。また、オレイン酸には身体を酸化から守る抗酸化作用もあります。

【参考】脂肪酸のはたらき　-　一般社団法人　日本植物油協会　

ピーナッツは、便秘の解消に効果のある食物繊維を多く含んでいます。食物繊維は、第6の栄養素としても重要視されており、便秘解消だけでなくその整腸作用が注目されています。腸内環境が整っていると、健康において良い影響があることがわかってきているのです。

例えば、腸は最大のバリア機能を持つため、整った腸内環境では免疫力が上がり病気になりにくいとされます。また肥満の予防や認知機能の維持などにも関わるため、健康のためにはとても重要な栄養成分と言えるでしょう。

【参考】夏バテ撃退は腸内環境から　善玉菌増やし免疫力アップ　-日経ヘルスUP　
　　　　肥満、がんとも関係　腸内細菌のあなどれない影響力　-日経ヘルスUP　

ピーナッツの薄皮を無意識に剥いてはいませんか？実は、この薄皮にも重要な栄養が含まれています。それが、ポリフェノールの1種であるレスベラトロール。赤ワインにも含まれる成分として、今研究が進められている分野でもあります。

レスベラトロールの最大の魅力は、強い抗酸化作用です。この作用が中心となって、抗がん作用や動脈硬化など生活習慣病の予防、さらには美肌効果やニキビ・肌荒れの予防効果にも役立つとされています。主なレスベラトロールの効果には、以下のようなものがあります。

　●肌の弾力性・ハリ・潤いを維持する
　●肌のシミを予防する
　●抗炎症・アクネ菌増殖抑制により肌荒れ・ニキビを予防
　●血管を拡張させ血行を良くする
　●肝臓のコレステロール蓄積を予防しメタボ予防
　●血管を健康にし生活習慣病を予防

【参考】レスベラトロール　-わかさの秘密　

ピーナッツは栄養成分の25％をタンパク質が占めており、重要なタンパク源でもあります。この割合はナッツ類のなかでも最多です。また、アミノ酸の質を示すアミノ酸スコアも87（最高値100）と高評価で、良質なタンパク質と言えます。

【参考】アミノ酸スコア　-日本食品分析センター　
　　　　日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）アミノ酸成分表編　-文部科学省　

多くの種類をバランスよく摂取することが重要とされるミネラルやビタミン。ピーナッツはこれらの栄養も豊富に含んでいます。中でも主要なミネラル・ビタミンの働きや効果を以下に示しておきましょう。

〈主なミネラル〉
●カリウム：余分な水分・ナトリウムを排出する。高血圧予防に効果。
●モリブデン：脂質や糖質の代謝に関わる。鉄の代謝にも関わり造血に関与する。

〈主なビタミン〉
●ビタミンB1：糖質の代謝やエネルギー産生に関与する。
●パントテン酸：エネルギー産生に関わる。善玉コレステロールを増やす。
●ビオチン：エネルギー産生に関わる。皮膚・粘膜の維持や爪・髪の健康維持にも関わる。
●ナイアシン：酵素の構成成分としてエネルギー産生やアルコールの代謝に関わる。
●ビタミンE：抗酸化作用があり身体の酸化を抑える。血管を丈夫にし、血行を促進する。

ピーナッツが持つこれらの栄養素は、私たちにどのような健康効果をもたらすのでしょうか。今回は健康に関わる効果を中心に5つにまとめました。

最もメジャーな生活習慣病である糖尿病。生活習慣や社会環境の変化により患者数も年々多くなっています。進行すると深刻な合併症を引き起こすこともあり、早めの予防が重要です。

糖尿病の予防で重要となるのは、適度な運動・食事と肥満予防。ピーナッツは血糖値の上昇しやすさを示すGI値が13と低く、糖の吸収が穏やかなため肥満予防に役立つとされています。ピーナッツを食べる人は糖尿病のリスクを最大25％も減らすという研究も。また、糖尿病患者の血糖コントロールにも有効です。

さらに豊富なミネラル・ビタミンが含まれるのでバランスのとれた食事に近づけることもできますし、ピーナッツの整腸作用によって肥満やメタボを予防する効果も期待できるでしょう。

【参考】糖尿病　-　厚生労働省　
　　　　血糖値とGIの関係性　-大塚製薬　
　　　　ピーナッツは糖尿病のリスクを減らす　-一般社団法人日本ピーナッツ協会　

高血圧は、心疾患や脳血管障害をはじめ様々な疾患のリスクになるため注意が必要です。高血圧には様々な原因があるとされますが、1つの原因として食塩の摂りすぎがあります。ピーナッツに豊富なカリウムは、余計なナトリウムを排出してくれる働きがあり、塩分を摂りすぎた時に活躍してくれます。

血管が硬くなり弾力性が失われることも高血圧の原因の1つです。このように弾力性が乏しい血管の状態を動脈硬化といいます。また血中コレステロールにより血液がドロドロになるのも高血圧の原因です。

血管は老化によりどうしても動脈硬化が進みますが、そこで重要なのが抗酸化作用です。ピーナッツのレスベラトロールやビタミンEは、強い抗酸化作用により血管の健康を保ち、血管をしなやかに、そしてコレステロールを溜めにくくしてくれます。

（※高血圧についてや、カリウムの多い食べ物については以下の記事もご参照ください↓↓）
≪血圧を下げるのにおすすめの食べ物とは？ナッツやドライフルーツをおやつにして手軽に高血圧対策！≫　

デスクワークや立ち仕事などにより、むくみに悩んでいる人は多いのではないでしょうか？むくみとは、血管内と血管外にあるべき水分のバランスが異常を来たしている状態です。運動不足・ストレス・塩分の摂りすぎによって血管内外の水分の移動がうまくいかないことで、むくみは助長されます。

そこでポイントとなる栄養素がカリウム。カリウムはナトリウムの調整をしながら水分のバランスを整えますが、そのときに余分な水分も一緒に排出してくれるのです。

（但しカリウムは、腎臓の機能が低下している人は摂り過ぎに注意が必要です。詳しくは以下の記事をご参照ください↓↓）
≪カリウム制限がある人はドライフルーツの食べ過ぎに注意！腎臓病患者が食べても良い量はどのくらい？≫　

人間は加齢とともに老化します。それを完全にとめることはできませんが、老化スピードを緩やかにし、健康を維持しながらゆっくりと歳を重ねることはできます。いつまでも若々しい心と体でいたい、実年齢よりも若く見せたいという思いは誰もが持っていますよね。それがアンチエイジングの概念です。

ピーナッツは抗酸化作用のある栄養成分が豊富なため、老化防止に効果があるとされます。抗酸化作用とは、細胞を酸化させ老化を促進させる活性酸素の働きを抑えるもの。老化予防のほかにも、生活習慣病やシワ・シミの予防にも役立ち、注目の成分と言えるでしょう。

【参考】アンチエイジングとは　-健康長寿ネット　公益財団法人長寿科学振興財団

ピーナッツには、糖の吸収を緩やかにする・腸内環境を整える・血行や代謝を促進するといった効果がありますが、これらはダイエットにも有効です。また歯ごたえがありよく噛むので満足感も得られ、腹持ちもよいのでダイエット中の間食にもおすすめですよ。

ピーナッツダイエットについては、以下の記事でも解説していますのでご参照ください↓↓
≪ピーナッツはダイエットに効果あり！痩せる理由と効果的な食べ方を解説！≫

おつまみのイメージが強いピーナッツですが、ピーナッツの栄養と効果をしっかり得るためにはどんな食べ方をすれば良いのでしょうか？ここからは、注意点やおすすめの食べ方をご紹介しましょう。

ピーナッツのカロリーは585kcal。決して低カロリーな食品ではないので食べ過ぎには注意が必要です。1日の摂取量としては、約30g(＝30粒程度)がおすすめ。手のひらに軽く1杯程度の量になります。

ピーナッツは柿ピーナッツなど、おつまみ用に加工されたものが多いですが、健康効果を最大限引き出すには塩分たっぷりのものは控えたほうがよいでしょう。高血圧のリスクとなるので、できれば塩や油を使わない無塩無油タイプがいいですね。また、新鮮でない酸化したピーナッツもできれば避けましょう。食べ過ぎると体に悪影響となる場合があります。

小島屋おすすめのピーナッツ・落花生はこちらです↓↓

小島屋では国産の新鮮な落花生を使用しています。無塩無油の素焼きタイプは豆の甘みとコクが深い半立という品種を使用しており美味しさは格別です。健康効果をばっちり得るのであれば、薄皮付きがおすすめです。

ピーナッツに含まれるナイアシンは、アルコールや二日酔いのもととなるアセトアルデヒドを分解するのを助けます。お酒を飲むほどにナイアシンが消費されるため、補充が重要。そのため、お酒のおつまみとしてピーナッツを食べるのは理にかなっているのですね。

【参考】ナイアシン　-わかさの生活

ピーナッツといえば、おつまみやおやつとしてそのまま食べるイメージがあると思いますが、料理にもアレンジできることをご存知でしょうか？ここで、ピーナッツを使ったアレンジメニューをご紹介しておきましょう。

こちらは、ピーナッツをペーストにしてソースにすることで、コクを引き出しつつアジアンテイストに仕上げた一品です。ちょっと凝ったお料理にしたいときに、おすすめですよ♪

栄養が豊富で多くの健康効果を持つピーナッツ。食べ過ぎなければ体に悪いものではなく、むしろ積極的に摂取したい食べ物だということがお分かりいただけたと思います♪身近にピーナッツを摂り入れて、ピーナッツパワーをたっぷり手に入れましょう！