血圧を下げるおすすめの食べ物とは？ナッツやドライフルーツをおやつにして手軽に高血圧対策！

現在日本では、高血圧の人は約4300万人。3人に1人が高血圧という計算になります。高血圧を放っておくと重大な疾患リスクを招く場合もあり、早めの対策が必要です。そこで重要なのが食事。高血圧を下げる栄養を含んだ食べ物を積極的に摂ることが重要なのです。

食事全体を見直すのは大変ですが、手軽な食べ物をプラスするだけなら簡単です。そこでおすすめなのが、おやつに取り入れやすいナッツやドライフルーツ。これらは、血圧を下げるカリウムを含むうえ、血管の健康維持に重要な栄養素もたっぷりなのです！最近では、酢にピーナッツを漬けた「酢ピーナッツ」も血圧を下げるとして話題になっています。

今回は、高血圧の原因や血圧を下げるための栄養素について徹底解説！さらに、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、重要な栄養素であるカリウムを多く含む食べ物ランキングもご紹介するので要チェックです！

多くの人が悩んでいる高血圧。血圧は、年齢とともに多少は上がるものですが、原因は加齢だけではありません。では、高血圧の具体的な原因とは何なのでしょう？

そもそも血圧とは、血流によって血管にかけられる圧力のこと。塩分の摂りすぎが高血圧であるとはよく言われますが、これは塩分(=ナトリウム)が過剰になり、濃度を薄めようとしてより多くの水分を体にため込むことで、血流が増えて血圧が上がるからです。

さらに、高血圧の原因は塩分だけではありません。喫煙・ストレスは血管を収縮させ血圧を上げますし、また肥満も高血圧の要因です。

では、血圧が上がると何が問題なのでしょうか？高血圧を放置すると血管に圧力がかかり続け、血管が硬く脆くなります（これを動脈硬化と言います）。すると高血圧がより助長されるだけでなく、大きな動脈にまで影響が及び、脳血管疾患や心筋梗塞の原因にもなります。

しかし、高血圧はかなり重度になるまで自覚症状がないのが特徴です。そのため、普段の生活から血圧管理に配慮した行動をとっていくことが重要となります。

ここからは、血圧を下げる効果のある食べ物のポイントや栄養素を紹介しましょう。血圧対策で最も手軽なのは、カリウムを取り入れることです。

カリウムとは、体内の水分調整に関わるミネラル。重要な働きとして、ナトリウムの尿中への排泄を促し、血圧を下げる働きがあります。ナトリウムの濃度が下がると、血管が保持する水分量が減るので血管にかかる負荷が減り、血圧を下げることができるのです。

日本人のカリウム摂取量は1日約2300mgですが、WHOは高血圧予防のために望ましいカリウムの摂取量として、健康な成人では1日に3,510mgと提唱しています。（ただし、腎機能低下がある方はカリウムの摂りすぎに注意が必要です。）

【参考】カリウムの働きと1日の摂取量　-健康長寿ネット　公益財団法人長寿科学振興財団

カリウムを取り入れるのと同時に、高血圧の原因となる塩分を控えることもポイントです。では塩分はどれくらいまで摂って良いのでしょうか？

1日の塩分摂取量目安は、男性で7.5g、女性で6.5gとされていますが、最近の調査によると男女ともに摂取量目安を平均2g程度上回っています。カリウムはもちろん重要ですが、減塩・無塩の食品を選ぶなど、ナトリウム摂取をできるだけ少なくすることも大切です。

【参考】栄養・食生活と高血圧　-e-ヘルスネット（厚生労働省）

高血圧の対策として、血管の弾力性を保ち健康を維持することも大切です。ここで重要なのが、抗酸化作用。抗酸化作用は、血管内にある脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化を予防します。

ドライフルーツに多く含まれるポリフェノールやカロテノイド、ナッツに多く含まれるビタミンEなどは抗酸化作用が強く、血管をしなやかに保ちます。またナッツの不飽和脂肪酸には、コレステロールを下げて血液をサラサラにする効果も期待できます。

（※中性脂肪やコレステロールを下げる食べ物については、以下の記事もどうぞ↓↓）
≪中性脂肪が気になったら…ナッツがおすすめ！コレステロールを下げる方法とおすすめの食べ物のご紹介≫

ちなみに酢ピーナッツの人気の理由は、酢に降圧効果があることと、ピーナッツの薄皮に含まれる豊富なポリフェノールですね。

ここからは、カリウムの含有量が多いナッツ・ドライフルーツをランキングでご紹介！（値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参考）小島屋おすすめの商品と合わせて紹介するので、こちらも要チェックですよ♪

100gあたり1400mgのカリウムを含むクコの実。東アジアが原産で、中国では3000年前から”不老長寿の薬”として人気です。

カロテノイドの1種であるゼアキサンチンも豊富で、抗酸化作用も◎。そのまま食べてもよし、ヨーグルトやスープに入れるのもおすすめですよ。

（※クコの実の栄養素については以下の記事もご参照ください↓↓）
≪クコの実は美容や健康にいい栄養たっぷりのスーパーフード！効果効能やおすすめの食べ方もご紹介！≫　

バナナはカリウムが高いことで知られていますが、栄養素が凝縮している干しバナナならなおさらです。100gあたり1300mgのカリウムを含みます。さらにビタミンB群も多く、代謝を上げてくれるので肥満予防にもおすすめです。

小島屋の干しバナナは、バナナ1本まるごとを無添加で仕上げています。水分を減らしてねっとり干し芋のような食感になっており、シンプルで素朴な味わいが特徴ですよ♪

同じく2位は、100gあたり1300mgのカリウムを含むアプリコット。ドライフルーツの定番ですね。カロテノイドの1種、βカロテンが豊富で、抗酸化作用もばっちりです。

小島屋のアプリコットは、品揃えがとにかく豊富！産地や品種によって、酸味・甘み・香りなどに特徴がありますので、まずは食べ比べセットで比べてみるのもおすすめです♪

ピスタチオは100gあたり970mgのカリウムを含み、ナッツの中ではダントツ。またナッツの中では珍しく、βカロテンも含まれています。

ピスタチオといえば、塩が使われたおつまみのイメージがあるかもしれませんが、小島屋のピスタチオは無塩。その分煎り方を工夫し、自然な甘みとコクを追求しました。無塩なので高血圧対策にはぴったりですよ！

（※ピスタチオの栄養や効果については以下の記事もご参照ください↓↓）
≪ピスタチオは健康や美肌に嬉しい効果がたっぷり！効果的な食べ方や選び方も紹介！≫　

第5位は、100gあたり840mgものカリウムを含むドライいちじく。ドライいちじくは食物繊維も豊富なので、便通の改善や、高血圧の要因となる肥満の予防にも効果的ですよ。

小島屋のドライいちじくは全4種類。どれも栽培地にこだわり、糖度が高いいちじくを使用しています。それぞれ甘さや食感が異なるので、食べ比べて楽しんでみてくださいね！

（※ドライいちじくの栄養価については以下の記事もご参照ください↓↓）
≪ドライいちじくの栄養価がすごい！？健康に効果的な栄養素や生いちじくとの違いまでわかりやすく解説！≫

最後に紹介するのは、100gあたり840mgのカリウムを含むかぼちゃの種。最近は「パンプキンシード」として健康効果が注目されている食べ物です。鉄分・亜鉛などのミネラルが豊富で、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸も多いですよ。

小島屋のかぼちゃの種は、無塩・無油で香ばしく仕上げていますので、健康的なおつまみにおすすめです♪

血圧を下げる効果を最大限にするには、食べ方や選び方も重要です。ここで、重要なポイントを挙げておきましょう。

食べ方として特に重要なのが、食べるタイミングと摂取量です。ナッツやドライフルーツは、栄養素が凝縮している分、ややカロリーが高め。食べ過ぎると肥満を助長する可能性もあるので、注意が必要です。

では、具体的に適切な量はどれくらいなのでしょうか？一般的に、ナッツの摂取目安量は1日25g、ドライフルーツの目安は1日50g程度とされます。1日の量はそんなに多くないですが、一度にたくさんではなく毎日少しずつ摂ることが重要となります。

タイミングとしては、夜は代謝が弱くなり脂肪として溜めこんでしまいやすいので、14～15時のおやつに食べるのが最もおすすめです。

塩分の摂りすぎが高血圧の原因の1つであることは前述しましたが、やはり選ぶ時は「無塩」のものが良いです。ナッツを選ぶ時には特に顕著ですが、おつまみ用のナッツだと塩が使われていることが多いので、素焼きナッツを選ぶようにしましょう。

また「無添加」もおすすめのポイントです。特にドライフルーツを選ぶ時に重要となるのが、砂糖や人工的な糖分が使われているかどうかです。フルーツ本来の栄養を損なうことなく摂取するためにも、無添加のものを選びたいですね。

人気の「酢ピーナッツ」の要領で、ナッツを酢に漬ける「酢ナッツ」や「フルーツ酢」にするとより血圧を下げる効果が期待できます。塩分を使わずに済むので、減塩のおつまみにもよいですね♪

おやつにぴったりのナッツやドライフルーツは、手軽に高血圧を予防・改善できる嬉しい食べ物です。将来大きな病気にならないためにも、毎日のヘルシーおやつ習慣を続けていきたいですね。