ナッツはニキビの原因じゃない！むしろ美肌効果やアレルギー抑制も？肌への効果と正しい食べ方を徹底解説！

「ナッツを食べるとニキビができる」とはよく言われることですが、これは真実なのでしょうか？簡単に言ってしまえば答えは「NO」です！むしろナッツは美肌をサポートする成分がたっぷり含まれています。

ニキビで悩みがちだけどナッツも食べたい！という人も多いでしょう。そこで、そもそもニキビはなぜできるのかを踏まえたうえで、ナッツに含まれる美肌効果やおすすめの食べ方について解説していきます。また小島屋では、こだわりのナッツ71種類も取り揃えておりますので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪

「ナッツばっかり食べてたらニキビができるよ！」
これは、誰もが1度は言われたことがあるセリフではないでしょうか。まずは、昔から根付くこの迷信について考えてみましょう。

ある種の油分を摂りすぎると、ニキビや吹き出物といった肌荒れを引き起こすことがわかっています。ナッツは半分以上を脂質が占めていますので、「脂質の多いナッツ＝ニキビの原因」と考えられてきたわけです。そのためナッツは、美肌にはほど遠いものと考えられてきました。

確かに油分はニキビや吹き出物の原因になりますが、この場合の油分とは、菓子パンや揚げ物に含まれるトランス脂肪酸などの体に良くない油です。ナッツに含まれる脂質は、不飽和脂肪酸という体に良い影響を与える油なので、ニキビの原因にはなりません。

不飽和脂肪酸は、病気の予防をはじめ美肌にも効果があるとされており、むしろニキビを治して予防するために積極的に摂るべきものと言えるのです。

ナッツのニキビに対する効果を見る前に、そもそもニキビや吹き出物ができるメカニズムを簡単に確認しておきましょう。ニキビとは、正式名称を『尋常性ざ瘡』と言い、毛穴のつまりを原因とする湿疹のことです。吹き出物も、同様の意味で使われることが多いですね。

まず、ニキビの第一の原因は、ホルモンの影響やストレス・不規則な生活習慣によって皮脂分泌が盛んになることです。思春期にニキビが増えるのは、この頃に皮脂の分泌が活発になるから。逆に年齢を重ねると皮脂は減って乾燥肌になっていきます。（ちなみに、”皮脂＝悪”というイメージがあるかもしれませんが、健康な肌には適度な皮脂も必要です。）

本来肌は、約28日周期でターンオーバーを繰り返し、古い角質が剥がれて新しい細胞に生まれ変わっています。しかし代謝が悪くターンオーバーが上手くいかないと、角質が厚くなって毛穴を塞いでしまいます。また、過剰な皮脂分泌によっても毛穴は詰まります。こうして、プツプツした白いニキビの原因となってしまうのです。

アクネ菌とは、皮脂をエサにする菌のことです。詰まった毛穴に皮脂が溜まると、そこでアクネ菌が増殖し炎症を起こします。これが、痛みを伴う赤いニキビの原因です。

以上のことから、これらの肌トラブルを予防するには

・ストレスなく規則的な生活を心掛ける
・良質な脂肪酸を摂取する
・代謝を上げターンオーバーを促す

ことが重要だとわかりますね。

ニキビの予防法がわかったところで、ナッツに含まれるニキビ対策に効果的な栄養成分を解説していきましょう。

タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪など身体をつくる上で欠かせない栄養成分です。そのためニキビや吹き出物がある状態でタンパク質が不足すると、これらの肌トラブルを治すことができません。肌のターンオーバーを促し美肌に近づけるには、タンパク質が重要なのです。

ナッツは10～25％をタンパク質が占めています。これは大豆よりは低い割合ですが、一般的な牛肉と同程度かそれ以上の割合になります。あまりイメージにないかもしれませんが、実はナッツ類は重要なタンパク源なのです。

便秘も肌トラブルの原因とされることがあります。ナッツに豊富な食物繊維は、便通を整えるために重要な成分として知られていますが、実はそれだけではありません。もう1つの重要な働きとは、腸内環境を整えることです。食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、体に良い影響を与える善玉菌を増やすことで、腸内細菌を豊富にしてくれるのです。

腸内環境が良くなると、様々な感染症から身体を守ることができ、さらに老廃物や有害物質をため込みません。便秘の改善とともにデトックスの機能が発揮されるので、吹き出物など肌トラブルを起こしにくくなります。

【参考】腸内細菌と健康　-e-ヘルスネット（厚生労働省）

不飽和脂肪酸とは植物や魚に含まれる脂質の種類です。リノール酸やパルミトレイン酸など、様々な種類があります。代表的な不飽和脂肪酸といえば、オリーブオイルにも含まれるオレイン酸でしょう。コレステロール値を下げる効果があり、生活習慣病の予防の面で注目されています。

これらの脂肪酸はお肌を乾燥から守るバリア機能も果たしています。実際に、不飽和脂肪酸が不足すると、皮膚がカサカサの鱗のようになってしまうことが知られていますし、皮膚の傷を治す過程でも、不飽和脂肪酸が関わっていることがわかっています。

【参考】創傷治癒と脂肪酸代謝　特集：脂質研究の最近の話題

オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の1種で、ナッツの中では特にくるみに多く含まれる脂肪酸です。不飽和脂肪酸の中でも、体内で合成できない必須脂肪酸の1つであり、摂取不足になりやすいので積極的に摂るべき脂肪酸と言えるでしょう。

オメガ3脂肪酸は強い抗酸化作用を持ち、老化やシミの原因になる活性酸素を抑える働きがあります。その他、病気の予防や精神・認知面など、様々な健康効果も認められています。

また、この脂肪酸はアレルギーの効果においても注目されています。現代人は、昔に比べてアレルギーによる皮膚炎や湿疹に悩む人も多いですが、オメガ3脂肪酸はアレルギー反応を抑制する効果があることが研究で示唆されています。そのため、ナッツはニキビだけでなく、アレルギー性アトピーや皮膚炎に悩む人にもおすすめの脂肪酸と言えます。

【参考】魚油に多く含まれるオメガ３脂肪酸が皮膚アレルギー反応を抑制する機序の解明

ニキビや吹き出物の改善のためには、ビタミンも重要です。ビタミンAは、抗酸化作用があり、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。緑黄色野菜に含まれるβカロテンもビタミンAと同じ働きをしますが、ナッツの中では、ピスタチオがβカロテンを最も多く含んでいます。

ビタミンB群はビタミンB1・B2・B6・B12などたくさんの種類がありますが、どれも代謝促進に効果があります。さらにビタミンB2は皮膚の再生にも関わっていますし、ビタミンB6は皮膚の抵抗力を高める役割もあります。

代謝があがると、皮膚のターンオーバーが促されますし、老廃物も溜まりにくくなります。そのため、ビタミンB群は美肌に効果が高いビタミンと言えるでしょう。実際、肌荒れに効くサプリメントの中にも多く含まれています。

ビタミンEは強い抗酸化作用を持っていることで知られており、生活習慣病の予防などに注目を集めています。抗酸化作用は活性酸素を抑えますが、この活性酸素自体が肌トラブルの原因になることもあるので、ニキビや肌荒れ予防には嬉しいビタミンなのです。

さらに、動脈硬化を防ぎ血液の流れを良くしたり血管を丈夫にしてくれるので、代謝アップにも効果があります。肌のターンオーバー促進にも効果が期待できますし、血行が良くなるので、冷え性や肩こりに悩む人にもおすすめのビタミンです。

それでは、ニキビや吹き出物を予防し美肌になるための効果的なナッツの食べ方を紹介しておきましょう。量や種類を考慮すれば、サプリメントのように取り入れることができますよ！

ナッツは、ビタミン・ミネラルをはじめとした豊富な栄養成分を含みますが、脂質が約半分以上であるため、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。また、不飽和脂肪酸の一部（オレイン酸などのオメガ6脂肪酸）は、適量であれば皮膚のバリア機能を果たすものの、過剰に摂取すると炎症物質を作ってしまいバリア機能が下がるとも言われています。

そこで、ニキビや肌荒れを悪化させないためには、食べ過ぎることなく適量を摂取することが大変重要です。ミックスナッツであれば、手のひらに1杯分＝約25g程度が適量。それぞれのナッツの摂取量の目安については、下記の記事を参考にしてみてください。

≪関連記事≫ナッツの1日の適量はどのくらい？おやつはナッツに決まり！適正量のナッツで美味しく健康に！

ナッツは乾燥しており保存食にもなるのに、「新鮮さ」なんて関係あるのか？と思われる人もいるかもしれませんが、実はナッツにも新しいものと古いものがあります。

脂質の多いナッツ類は、空気と触れることで酸化しやすいという特徴を持っています。そんなナッツは、酸化すると味が落ちるだけでなく、脂肪酸などの成分が一部変化することもあります。そのため、栄養成分を最大限に摂取するには新鮮なナッツがおすすめというわけです。

ここで小島屋おすすめのナッツを紹介させてください！

小島屋では、おいしさと新鮮さにこだわったナッツを約70種類と豊富に用意しています。特に素焼きナッツは、こだわり抜いた独自の方法で無塩・無油で焙煎しているので、ニキビや吹き出物の予防におすすめ。香りやおいしさも存分に楽しめますよ。もちろん無添加なので、安心して食べていただけます！

ニキビなど肌トラブルにおいて重要になるのは、バランスの取れた栄養摂取です。どのナッツにも美肌に効果のある成分は含まれていますが、構成割合に違いはあります。1種類のナッツばかりだと、摂取する脂肪酸やビタミンの種類が偏りがちになってしまうため、多くの種類のナッツを少しずつ摂取するほうが、ニキビや吹き出物には効果があると言えます。

また、糖質や動物性の脂質・加工油脂(マーガリンなど)が多い食べ物を摂りすぎるとニキビや吹き出物を悪化させる可能性があります。肌トラブルを治したいときは、これらの食材と一緒にナッツを食べるのは避けたほうがよいでしょう。

ここからは、それぞれの代表的なナッツに特に多く含まれる特徴的な成分を紹介しておきます。「ニキビ体質」「アレルギー体質」「代謝が悪い」など、ご自身の状態に合わせて、ナッツを取り入れる際の参考にしてみてください！

アーモンドは、ナッツの中で最も多いビタミンEを含んでいます。そのため血行を良くして代謝をアップさせるのに効果的です。また、皮膚の乾燥を防ぐオレイン酸や、美容ビタミンとも言われるビタミンB2も豊富です。

カシューナッツも、アーモンドと同様オレイン酸を豊富に含みます。また、ミネラルの1種である亜鉛がナッツの中で最も多いです。亜鉛は、皮膚や髪といったタンパク質の合成にも関わり、健康な皮膚の維持に役立ちます。

マカダミアナッツは、パルミトレイン酸という不飽和脂肪酸を含むのが特徴的です。パルミトレイン酸は、人の皮脂にも含まれ、お肌のハリやツヤを維持する効果があるとされています。年齢とともに減少してしまうので外から摂取することが重要です。

くるみには、ナッツの中で最多のオメガ3脂肪酸を含みます。オメガ3脂肪酸は、健康効果はもちろんのこと、アレルギーの抑制効果も認められています。アレルギー性皮膚炎などにお悩みの方におすすめです。

ピスタチオは、殻を剥く楽しさも持ち合わせた緑色の小さなナッツです。その実には、緑黄色野菜にも含まれるβカロテンを豊富に含んでいます。抗酸化作用があるので、アンチエイジングや、シミ・シワのないお肌を目指す方に特におすすめと言えます。

ピーナッツは、ナッツの中でタンパク質含有量が最も高く、約25％がタンパク質で占められています。タンパク質は皮膚を再生させるの原料となるので、最も重要な成分と言えるでしょう。ちなみにピーナッツのタンパク質は、体内で合成できない必須アミノ酸を多く福組むため、良質なものと言えます。

ここまでで、「ナッツはニキビや吹き出物に悩む人の味方になる！」ということがおわかりいただけたと思います。ナッツを適切に選び・食べることで、肌トラブルに悩まない美肌を手に入れましょう！