ドライフルーツとダイエットの関係は？！結局太るの？痩せるの？糖質やカロリー面からおすすめの食べ方を紹介

世間ではさまざまなダイエット法が提唱されていますが、「ドライフルーツダイエット」もその1つ。ネット上には「ドライフルーツで痩せた！」との声もあれば、「ドライフルーツなんてダイエットには厳禁！」などの内容もたくさんあり、正しい情報を得るのが難しいですよね。

そこで今回は、ナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から「結局ドライフルーツはダイエットにいいの！？太るの？痩せるの？」という素朴な疑問を、栄養・カロリー・糖質などの側面から解説していきましょう！

小島屋では、世界中から厳選した82種類ものドライフルーツを取り揃えていますので、こちらも合わせてチェックしてみてくださいね。

そもそも、ドライフルーツダイエットはなぜ流行っているのでしょうか？その理由は、ドライフルーツが持つ健康や美容に嬉しい効果・効能です。含まれる栄養成分とともに詳しく見ていきましょう。

ドライフルーツは、フルーツを乾燥させ水分をおさえることで、栄養成分をギュッと凝縮させています。一般的なフルーツの水分割合が8割前後であるのに比べ、ドライフルーツの水分量は2割前後。その分、多くの栄養素が4～5倍に凝縮されています。

　ドライフルーツであれば少しの量で多くの栄養が摂れる
　 　↓
　その分美容や健康への効果が現れる
　 　↓
　ダイエットへの効果も◎！

というわけです。それでは、実際にどんな効果が期待できるのか？見ていきましょう。

ドライフルーツは、多くの食物繊維を含んでおり、だいたいどのドライフルーツでも、100gあたり7～12g程度と豊富です。ちなみに食物繊維が多いことで知られるごぼうでも食物繊維は100gあたり5.7gなので、ドライフルーツの食物繊維量がかなり多いとわかります。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも腸の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。

特に不溶性食物繊維は、腸内で水分を含んで大きくなることで腸の動きを活発化し、便通をよくしてくれます。水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になるので満腹感を感じやすい上に、血糖値の上昇をを緩やかにする効果もあります。

便通とともに腸をきれいにして老廃物や有害物質を少なくする効果と、糖質の吸収を緩やかにする作用というダブルの効果があり、ダイエットに効果的！というわけです。また、食物繊維が多いものは噛み応えもあるため、満腹中枢に作用します。こちらも満腹感を得られやすい理由でしょう。

【参考】食物繊維の働きと１日の摂取量　-健康長寿ネット　公益財団法人長寿科学振興財団

カリウムとはミネラルの1種で、果物や野菜に豊富に含まれる栄養素です。体内の水分量や他の物質の濃度を調整する役割があります。特に、高血圧の要因となるナトリウムの濃度を調整する働きがあり、血圧を下げるのに効果的です。またこの時に余分な水分も一緒に排出されるので、むくみの解消にもつながり美容に嬉しい！というわけですね。

（ただし、カリウムは腎機能障害がある人は摂り過ぎに注意が必要です。詳しくは以下の記事もご参照ください↓↓）
≪カリウム制限がある人はドライフルーツの食べ過ぎに注意！腎臓病患者が食べても良い量はどのくらい？≫

【参考】カリウムの働きと１日の摂取量　-健康長寿ネット　公益財団法人長寿科学振興財団

カロテンとは、緑黄色野菜や果物に多く含まれるカロテノイドという色素の1種です。抗酸化作用を持ち、活性酸素が体内の細胞や物質を酸化させるのを防ぎます。このため老化を防ぎアンチエイジング効果が期待できるので、美容や健康に嬉しい成分なのです。また、がんや動脈硬化といった病気の予防にも効果があるとされています。

【参考】カロテノイド　-　e-ヘルスネット（厚生労働省）

逆に、ドライフルーツは太るからダイエットには厳禁！と言われる理由はなんなのでしょうか？よく言われるポイントをまとめました。

ドライフルーツは、『パクパクとたくさん食べてしまう＝腹持ちしない』というような記事もよく見かけます。しかしこれは間違いです。ドライフルーツは食物繊維が豊富ですので、むしろ腹持ちは◎です。

ドライフルーツを食べすぎて、後から胃もたれのようにお腹に溜まっているような感覚を感じたことはありませんか？これは食物繊維がしっかりと膨らんでくれている証拠ですなのです。（食物繊維を一度にたくさん摂取しすぎると、腹痛を起こしたり軟便になることもあるのでご注意を！）

ドライフルーツは、水分が抜けて栄養分が凝縮されているため、カロリーや糖質も高いのは事実です。カロリーとは人間が生きるための必要なエネルギーのことですが、例えばドライいちごでは、100gあたりのカロリーは302kcal。お茶碗一杯のごはんのカロリーを越えてしまいます。

（でもドライフルーツを100gって…かなりの量なのでなかなか食べませんよね。）

糖質に関しても、生のフルーツよりは多いです。糖質とは、『炭水化物量ー食物繊維量』で計算され、主に人間のエネルギー源になるものです。たしかに摂りすぎはよくありませんが、人間に不可欠な要素なので、糖質＝悪とはなりません。食べる量を調節すればよいだけの話です。

果糖（フルクトース）は、主に果物に含まれる糖類です。そしてこの果糖についてよくいわれるのが、中性脂肪やAGE（終末糖化産物）との関係です。

果糖を摂りすぎると、中性脂肪を上げるとの研究結果がありますが、これは、果糖のみをを毎日200kcal摂取した場合。そしてこの場合の果糖とは、人工的に作られた高果糖の甘味料やジュースを主に指しています。そのため、適量の摂取であれば中性脂肪については大きな心配をする必要はないでしょう。

【参考】実は危険、肥満を招く「果糖」　ジュースに気をつけて　-日経ヘルスUP

またAGEとは、体内でタンパク質と糖が結びつくことときにできる物質ですが、これが健康に悪影響だといわれます。血液中の果糖はタンパク質と結びつきやすいとされますが、本来果糖は肝臓で代謝されるので、血液中には流れ出しにくいのです。

むしろ果糖は、血糖値の上昇しやすさを表すGI（グライセミック・インデックス）値が19と低い（例えばドーナツはGI値75と高GIに分類され、プルーンはGI値29と低GIに分類されます）ことで知られていますので、適量のドライフルーツであればAGEについてもそこまで深刻に考える必要はありません。

【参考】血糖値とGIの関係性　-大塚製薬
　　　　AGE(終末糖化産物)とは？-AGE測定推進協会

（※ちなみにドライフルーツは健康にも◎です。詳しくはこちらの記事もどうぞ！）
≪ドライフルーツには健康・美容に嬉しい効果が！おすすめドライフルーツランキングも一挙紹介！≫

ここまで、ドライフルーツダイエット肯定派と否定派の主張を比べてみました。

ドライフルーツはたしかにカロリーや糖質が高いですが、これらはダイエット中であっても人間の活動に必要なもの。せっかくカロリーや糖質を摂るなら、ブドウ糖が多いジュースや脂肪分も多く含まれるスイーツより、ドライフルーツのように低脂質でビタミンやミネラル、食物繊維もたっぷりとれる食材を上手に組み合わせる方が効果的だと思いませんか？

ここからは、太るメカニズムを考えながら、実際にドライフルーツを取り入れる方法を見ていきましょう。

まず、ダイエットで重視すべきとされる糖質について詳しく考えてみましょう。そもそも糖質が太るといわれる理由は以下です。（ちなみに糖類≠糖質であり、糖類にはいろいろな糖の種類があります。）

　糖類が体内に入る（＝血糖値が上がる）
　　↓
　糖を取り込む（＝血糖値を下げる）ためにインスリンというホルモンが分泌
　　↓
　インスリンは筋肉や肝臓・脂肪に糖を取り込む

緩やかな血糖値の上がり方では、糖は筋肉など必要な組織に行きますが、血糖値が急激に上がると脂肪にため込む量が多くなり太る原因となるのです。

ドライフルーツには、ブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）という糖類が含まれています。先ほど説明したように果糖のGI値は低いですし、食物繊維も多いのでドライフルーツは血糖値を上げにくいです。つまり、よっぽど食べ過ぎなければ太る原因になりません。

結論から言うと、ドライフルーツの1日摂取量は30～35g程度＝100kcal程度にするのがおすすめです。

厚労省は、炭水化物の摂取量を1日のエネルギー総量の50〜65％とすることを勧めています。（※『糖質＝炭水化物ー食物繊維』ですが、食物繊維のカロリーはほとんどないため、こここでは『炭水化物のカロリー＝糖質のカロリー』と考えます）

農水省が提唱する1日のエネルギー総量の目安に基づき計算すると、女性は1000kcal前後、成人男性は1200kcal前後が糖質摂取を目安です。食事でも糖質を摂取する（ご飯一膳で200～250kcal）ので、ドライフルーツの1日摂取量は30～35g程度＝100kcal程度が目安となります。多くても、間食の目安である60～70g＝200kcalくらいにしておきましょう。

【参考】一日に必要なエネルギー量と摂取の目安　-農林水産省
　　　　エネルギー産生栄養素バランス（％ エネルギー）　-厚生労働省　　　　
　　　　間食のエネルギー（カロリー）　-e-ヘルスネット（厚生労働省）

ここで、一部のドライフルーツのカロリーと糖質を表で見ておきます。

【参考】日本食品標準成分表2015年版（七訂）-厚生労働省
※糖質は「炭水化物ー食物繊維」で計算

このようにみると、プルーンがカロリー・糖質ともに最も低いですね。カロリーではデーツ(なつめやし)は低く、糖質ではアプリコットが低いとわかります。これを参考にドライフルーツを選ぶのも良いでしょう。

実際にドライフルーツダイエットで痩せるのに、気を付けるべきポイントとは何でしょうか？①～③のポイントにまとめてみました。

ドライフルーツを食べながらダイエットする場合、重要なのは無添加＆砂糖不使用のものを選ぶことです。人工的な保存料を使ったり砂糖を加えた商品も多くありますが、それらはカロリーオーバーになりやすいです。

最近では、砂糖も添加物も使わない自家製ドライフルーツをおうちで手作りされる人も増えてきました。自分の好みに合わせてヘルシーなドライフルーツを作るのも良いですね。

（ドライフルーツの作り方については以下の記事ご参照ください↓↓）
≪おうちで簡単！手作りドライフルーツの作り方～天日干しから機械を使った方法まで解説～≫

小島屋の商品は、砂糖不使用のものから甘みを加えたものまで種類豊富にご用意しておりますので、目的に合わせてお選びいただけます。ダイエットには、【砂糖不使用】カテゴリにあるドライフルーツがおすすめです。素材本来の甘さで勝負できる、こだわりのフルーツを厳選していますよ。

ドライフルーツは、パンやケーキに合わせるのも相性がよいですが、ダイエット中にはヨーグルトと合わせるのがおすすめです。水分とともに摂取することで食物繊維が膨れさらに腹持ちが良くなりますし、乳酸菌を合わせることで、さらに整腸作用効果がアップします。

そのままヨーグルトに入れるのはもちろん美味しいですが、お好みのドライフルーツを組み合わせて下のレシピのようにグラノーラと合わせると、朝食にもぴったりですよ。

ドライフルーツは種類によって含まれるミネラルやビタミンの構成が違います。例えば、プルーンは特に鉄分が豊富、バナナはポリフェノールが多い、アプリコットはβカロテンが豊富、などです。

そのため、1種類よりも数種類を組み合わせるほうが、たくさんの栄養成分を摂取できるのでおすすめです。もちろん、摂取量は目安内におさめましょう。

ドライフルーツは太るか？痩せるか？ということについて徹底的に解説してきました。まとめとしては、ドライフルーツダイエットでは選び方や食べ方や重要であり、それらに注意すればダイエットにおすすめ！ということですね。ドライフルーツを活用し、見た目だけでなく体の内側からもキレイになりましょう！