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便秘はドライいちじくで解消!お通じにおすすめのドライフルーツは?理由や腸活効果を徹底解説!

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最終更新日:24.02.02

ダイエットに嬉しいドライマンゴー

あなたは便秘に悩んでいませんか?特に女性は、ホルモンバランスの関係もあって便秘がちな人が多く、お通じのために食事を工夫している人もたくさんいるのではないでしょうか。便秘解消に必要な食物繊維が豊富なものといえばドライフルーツですが、その中でもドライいちじくは特にお通じに効果的なのです!

そもそもドライいちじくとは、トルコを原産とするいちじくを乾燥させたドライフルーツです。食物繊維だけでなくビタミンやミネラルといった栄養も豊富で、お通じにはもちろん、健康や美容にもおすすめですよ。

(ドライいちじくの栄養については、以下の記事もチェックしてみて下さい↓↓)
≪ドライいちじくの栄養価がすごい!?健康に効果的な栄養素や生いちじくとの違いまでわかりやすく解説!≫

できることなら、美味しく食べながら便秘解消の効果もばっちり期待したいものですよね。今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、ドライいちじくの効果や便秘解消に効く理由について詳しく解説します♪

いちじくは便秘にきく?

いちじくは便秘の改善におすすめのフルーツです。食物繊維やペクチンを豊富に含み、消化を助け、便秘症状を解消するのに役立ちます。さらに、いちじくはカリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンなどの栄養素も含み、健康に良いとされています。簡単なレシピで料理に取り入れ、ダイエットや美容のサポートにもなります。ただし、過度な摂取には注意が必要です。バランスの良い食事に組み込むことをおすすめします。

そもそも便秘の原因とは?

便秘は、特に女性をはじめ多くの人が悩んでいる症状です。便秘が続くとお腹が張ってつらいですよね。さらに毒素も溜まるので肌荒れなどが起こって身体の調子も悪くなります。お通じ改善におすすめのドライいちじくについて解説する前に、まずは前提知識として便秘の原因について簡単に説明しておきましょう。

原因①運動不足

お通じには腸を動かすことが重要です。運動不足になると、腸の動きが悪くなるうえ、腹筋も衰えるのでいきむ力も弱くなります。デスクワークの多い現代人に注意すべき原因です。

原因②ストレス

ストレスも便秘を引き起こします。腸は、リラックスしている時に副交感神経が優位になることで適度に活動しますが、緊張したりストレスがかかると交感神経が優位になって腸の動きが悪くなるのです。

原因③便意の我慢

忙しい朝や会社・学校ではついつい便意を我慢してしまいがちですが、我慢を繰り返すと腸が便が溜まっていても便意がおこらず、便秘になってしまう場合もあります。

原因④食生活の乱れ

便は食べ物の残りかすなので、食事の影響は大きいです。ダイエットといって食事を少ししか摂らなければ、便も形成されません。そして、よい便を作って腸に刺激を与えるのに最も重要なものが食物繊維です。ここからは、この食物繊維についてより深く見てきましょう。

(※その他、腸閉塞や大腸の病気によって便秘が引き起こされることもあります。便に血が混ざっていたり、激しい腹痛や吐き気を伴うときは一度病院を受診することをおすすめします。)

お通じ改善にいちじくの食物繊維!

便秘の解消には運動や生活習慣が関係しますが、何より重要なのは食べるものです。便秘の原因が何であれ、食物繊維が重要となります。ドライいちじくがお通じ改善に効果的なのは、豊富な食物繊維が含まれているからなのです。

実は食物繊維と一言にいっても形状によって様々な種類があり、分類として大きく2つ(水溶性・不溶性)に分けられます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、昆布やわかめ、里芋などに多く含まれる食物繊維で、現代人は特に不足しがちと言われます。後述しますが、この食物繊維はドライフルーツの中でもドライいちじくに特に豊富です。

水に溶けるとゼリー状となり、便をやわらかくし排出しやすくします。粘り気があり、胃腸をゆっくり移動するため腹持ちがよく、また食後の血糖値の上昇を緩やかにします。大腸内で良い腸内細菌が増やす、整腸作用もあります。また吸着性があり、コレステロールを吸収して体外に排泄する働きもあります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、野菜やキノコ・ごぼうなどに多く含まれる食物繊維です。食物繊維と聞いて連想されがちなのは、こちらの不溶性食物繊維ではないでしょうか。保水性が高いので、腸の中で水を含んで大きく膨らみ腸を刺激します。また、不溶性食物繊維も大腸内で良い腸内細菌が増やしますが、腸内環境を良くする力は水溶性食物繊維の方が強いとされています。

これら2つの食物繊維は、便通を整えるのはもちろん、身体の毒素を排出するデトックス効果や、腸内環境を整えるのにも重要であり、腸から身体を元気にする「腸活」に有効な栄養と言えるでしょう。

【参考】食物繊維の分類と特性 -大塚製薬

ドライいちじくの食物繊維量

ここで、代表的なドライフルーツの食物繊維量を見ておきましょう。

100gあたり 水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 合計(g)
ドライいちじく 3.4 7.3 10.7
アプリコット 4.3 5.5 9.8
プルーン 3.4 3.8 7.2
ブルーベリー 3.0 14.6 17.6

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)-厚生労働省

ドライいちじく以外のドライフルーツも、食物繊維が豊富で便秘解消に効果があるとされています。しかしその中でも、ドライいちじくは水溶性と不溶性のバランスが良いことが特徴です。食物繊維はただたくさん摂取するだけでなく、バランスも重要なのです。

なぜドライいちじくがいいの?

ドライいちじくが便秘解消に良いとされる理由の1つに、水溶性食物繊維の1種であるペクチンを多く含んでいることが挙げられます。ペクチンとはジャムにも使われる成分ですが、これは便をやわらかくし排出しやすくする働きがあります。

便秘がちな人は、基本的に便が長期にわたって腸に停滞し、水分が抜けて硬くなってしまっています。そんな人こそ、水溶性食物繊維をしっかり摂ることがスムーズなお通じのためには必要となるのです。(むしろ便秘時に不溶性食物繊維を摂りすぎると、腸が急に刺激され腹痛を起こすこともあります。)

そのため「2種類の食物繊維のバランスが最も良く、便秘解消に効くのはドライいちじく!」となるわけです。また水溶性食物繊維のほうが腸内環境を整える力もやや強いので、腸活にも嬉しいですね。

ドライいちじくのその他の栄養は?

ドライいちじくの栄養がすごいといわれる理由は、食物繊維だけではありません。ここからは、お通じ以外に関連する栄養素や効果にも注目してみましょう。

消化吸収を助ける『フィシン』

ドライいちじくには、食べ物を吸収・消化する段階に有益な成分も含まれています。それがタンパク質分解酵素である「フィシン」です。フィシンは、タンパク質の分解を促進するので、昔からお肉をやわらかくするのにも使われてきました。食後にいちじくを食べると、食事の消化がスムーズになるのでおすすめです。

【参考】イチジク由来タンパク質分解酵素の品種特性の調査 -公益財団法人東洋食品研究所

ダイエットにおすすめの栄養素も

便通が改善するとポッコリお腹もスッキリしますので、ダイエットにも嬉しいですよね。しかしドライいちじくには、お通じの改善だけではない、嬉しいダイエット効果があるとされています。その理由は①食物繊維②ビタミンB群にあります。

①食物繊維については、特に水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにして急激な血糖値の上昇を抑える働きがあります。急激に血糖値が上がると、インスリンというホルモンが過剰に放出され、糖を脂肪としてため込んでしまうため、太りやすくなってしまいます。そのため糖の吸収を緩やかにすることで、太りにくい身体にすることができるのです。

②ビタミンB群は、ドライいちじくに多く含まれるビタミンなのですが、エネルギーの代謝に関わります。糖質や脂質を分解してエネルギーにしやすくする働きがあるので、ダイエットに嬉しい痩せやすい身体を作ることができるのです。

また、ドライいちじくは砂糖不使用でも甘みが強いため、1つ食べるだけでも満足感が得られます。またよく噛むことで満腹中枢も刺激され、満腹感も得られるので、ダイエット中のおやつにもぴったりと言えます。

【参考】血糖値に関するメカニズム -大塚製薬 
    ビタミンB1の働きと1日の摂取量 -健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

(※ダイエットとドライフルーツの関係については、以下の記事もご参考にどうぞ!)
≪ドライフルーツとダイエットの関係は?!結局太るの?痩せるの?糖質やカロリー面からおすすめの食べ方を紹介≫ 

お通じ効果アップのための食べ方

1日の摂取量

食物繊維の1日の摂取量の目標は男性20g以上、女性18g以上(18~69歳)です。しかし現代人の食生活では、平均の食物繊維摂取量は14gと言われています。

ドライいちじくは1粒で約2gの食物繊維を含みます。そのため、普段の食事に加えてドライいちじくを2~3粒食べると目標量に達することになります。

ドライフルーツはカロリーが心配、という人もいるかもしれません。おやつの目安は1日200kcalとされていますが、ドライいちじく2~3粒は110~170kcal程度です。他の間食の食べ方を工夫すれば、十分収められるでしょう。とは言っても生のフルーツよりはカロリーが高いので、特にダイエット目的であれば食べ過ぎには注意したいですね。

【参考】食物繊維の必要性と健康 -e-ヘルスネット(厚生労働省)

おすすめの食べ方は?

ドライいちじくをそのまま食べてももちろん良いのですが、お通じへの効果を最大化するための食べ方としては、ドライいちじくとヨーグルトの組み合わせがおすすめです。ヨーグルトは発酵食品なので、腸内環境を整える乳酸菌も含まれていますし、お通じには欠かせない水分も含みます。

ヨーグルトにドライいちじくを丸1日漬け込むと、ヨーグルトの甘みも増す上にいちじくも柔らかくなるのでより美味しいですよ。便通改善の目的には、最高の組み合わせと言えるでしょう。

おすすめのドライいちじく

おすすめのドライいちじくはこちらです!

小島屋でも、ドライいちじくを取り扱っています。小島屋では、原産地であるトルコ産はもちろん、世界の名産地のいちじくを揃えており、柔らかい大粒のものや、食べ応えのある小粒のものまで多様にご用意しております。どれも完全無添加の自然な美味しさがおすすめですので、ぜひ食べ比べてお気に入りを見つけてみてください♪

ドライいちじくでお通じ改善!

お通じの改善には生活環境を整えることも重要ですが、やはり食事も重要です。手軽に食べやすいドライいちじくは、便秘解消はもちろん、ダイエットにも嬉しい効果的なドライフルーツ。毎日少しずつ取り入れて、身体の内側から健康に・美しくなりましょう!

よくある質問

Q

いちじくは便秘に効きますか?

A

いちじくは便秘の改善におすすめのフルーツです。食物繊維やペクチンを豊富に含み、消化を助け、便秘症状を解消するのに役立ちます。特にドライいちじくは水溶性と不溶性のバランスが良いことが特徴です。お通じへの効果を最大化するための食べ方としては、ドライいちじくとヨーグルトの組み合わせもおすすめです。

Q

イチジクは1日何個まで?

A

果物の適量は1日に200g程度とされているので、いちじくなら2~3つくらいが適量になります。ドライいちじくの場合、大きさにもよりますが適量は1日2~3粒です。1日の間食の目安は200kcalとされていますが、これで110~170kcal程度になります。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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