ドライマンゴーは太る？カロリーや栄養は？実はダイエットにもおすすめ！効果的な食べ方・選び方も！

ドライフルーツミックスなどにもよく入っているお馴染みのドライマンゴー。優しい甘みと適度な噛み応えがやみつきになりますよね。実は美味しいだけでなく、栄養面も優秀です。ビタミン・ミネラルをはじめ、普段不足しがちな栄養もたっぷりなので、健康維持やダイエットにもおすすめのドライフルーツなのです。

ところが、ドライマンゴーは太る！と言われることも。この理由はなぜなのでしょうか？今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、ドライマンゴーの栄養価や太りにくい食べ方について解説していきましょう！

マンゴーの原産は東南アジアの熱帯地域。特にインドでは4000年以上前から栽培され、古い歴史があります。今でも世界的にメジャーな果物で、世界三大果物にも認定されているトロピカルフルーツです。今でも温かい地域でしか生産されておらず、しかも傷みやすいフルーツなので、なかなか生のマンゴーに出会える期間は短いですよね。

そこで登場するのがドライマンゴー。水分を抜いているので日持ちしますし、栄養成分もギュッと凝縮しています。もちろん乾燥させてもトロピカルな香りと甘みは健在です。ダイエットにもおすすめされるドライフルーツの1つですが、太ると言われるのはなぜでしょうか？

ドライマンゴーは太るからダイエットに向かないと言われることがありますが、結論を先に言えば『注意点を守ればむしろダイエットにおすすめ！』な食材です。ドライマンゴーで太ると言われるポイントは大きく2つあります。それぞれ解説していきましょう。

まず1つ目の理由は、カロリーや糖質が高めなことです。まず、生のマンゴーとドライマンゴーの栄養成分を表で確認しておきます。

【参考】日本食品標準成分表2020年版（八訂）-厚生労働省

確かにドライマンゴーのカロリーや糖質は生マンゴーに比べ高く、約5倍になっていることがわかります。一方、その他のほとんど栄養成分についても、ドライマンゴーが約5～10倍多くなっています。成分によっては、カロリーや糖質以上に凝縮されているのです。

つまり、カロリーや糖質は高めでも、それ以上にたくさんの栄養成分が摂れるということになります。ダイエット中でも食べる量だけを気を付ければよいので、美容に嬉しい栄養素を摂るためにはむしろおすすめの食材と言えるでしょう。

ダイエットなんて気にしない！という方であれば、気の済むまで美味しくドライマンゴーを食べてもらえればよいのですが、ダイエット中であればそうはいきません。というのもドライマンゴーは、すぐに満腹感を感じられず、つい食べ過ぎてしまうという人も多いのです。

満腹感を感じるメカニズムには、実は胃の容量ではなく血糖値の上昇が関連しています。ドライマンゴーに含まれる”果糖”は、普通の”砂糖”よりも血糖値の上昇が緩やかです。そのため、すぐには満腹感を感じられないかもしれませんが、適度な血糖値が長く維持されるので満腹感が持続しやすいのが特徴と言えます。さらに嚙み応えがあり満腹中枢が刺激されるのもポイントでしょう。

つまり、ドライマンゴーも良く噛んでゆっくり食べれば、ダイエット中のおやつに適した食材になるのです。『ドライフルーツ＝太る』と思われがちですが、むしろダイエットにドライフルーツを取り入れるのはおすすめと言えます。ドライフルーツとダイエットの関係については、以下の記事もご参考にしてみてください↓↓
≪ドライフルーツとダイエットの関係は？！結局太るの？痩せるの？糖質やカロリー面からおすすめの食べ方を紹介≫

それでは、ドライマンゴーの栄養価について考えていきます。便秘改善や腸内環境の改善に効果のある食物繊維をはじめ、ダイエットや美容、健康にも嬉しい栄養成分が豊富なドライマンゴー。ここでは、特に特筆すべき栄養成分を紹介しましょう。

βカロテンは、カロテノイドという植物に含まれる色素成分です。強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の働きを抑えて体のサビつきを防ぎます。動脈硬化を防ぐ効果をはじめ、老化やお肌のシミ・シワを抑える働きがあります。

また、βカロテンは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは栄養成分表でいう「レチノール活性当量」に相当するものです。ビタミンAは、ブルーライトなどの刺激から目を守り、眼病を予防する効果があります。目を酷使する現代人には重要な成分です。

【参考】カロテノイド　-e-ヘルスネット（厚生労働省）

ビタミンB1は、エネルギー源として最も多い炭水化物をエネルギーに変えるのに必要なビタミンです。食べたものを燃焼させようとして運動したとしても、このビタミンが十分でないとしっかり燃焼させることができません。

栄養素の分解とエネルギーの産生を促すので、体の代謝がよくなりダイエットや健康に良い影響を与えてくれるビタミンです。

【参考】ビタミンB1の働きと1日の摂取量　-公益財団法人長寿科学振興財団

ビタミンB2は、「発育ビタミン」や「美容ビタミン」とも言われます。人間の成長に重要とされ、皮膚・髪・爪などの細胞の再生や粘膜の保護にも関与しているので、肌荒れや口内炎の治療にも有効とされています。

また、糖質・たんぱく質・脂質の代謝やエネルギー産生にも関わるので、ダイエットにも美容にも嬉しいビタミンなのです。

【参考】ビタミンB2の働きと1日の摂取量　-公益財団法人長寿科学振興財団

ビタミンCは、皮膚や軟骨を構成するコラーゲンの生成に重要です。また日焼けを防いでシミを予防したり、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きもあります。抗酸化作用もあるので、生活習慣病や老化の予防にも効果が期待できます。

ダイエットには体の抵抗力を高めておくことも重要です。バランスの良いビタミン摂取ができるドライマンゴーは、ダイエット中の味方と言えるでしょう。

【参考】ビタミンCの働きと1日の摂取量　-公益財団法人長寿科学振興財団

ドライマンゴーには、ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸も比較的多く含んでいます。これらは、筋肉の形成を促進したり、筋肉のエネルギー源となって疲れを回復させる効果があります。

筋肉をつけることで、血行が促進されるだけでなく基礎代謝を上げることができます。すると脂肪が燃焼されやすくなりダイエット効果が得られますし、代謝がよくなることで老廃物をため込みにくくなり、健康にも嬉しい効果が得られます。

【参考】ロイシン　-わかさの秘密
　　　　イソロイシン　-わかさの秘密

それでは、ダイエット中にドライマンゴーを食べるときの注意やポイントを、具体的に解説します。ドライマンゴーは、これらのポイント次第でダイエットの味方になりますよ。

ドライマンゴーを食べる時に最も重要なのは、食べる量です。1日の摂取目安量は、50g程度（＝大体4～6切れ）とされています。また、ドライマンゴーは嚙み応えのあるものが多いですが、早食いになるとついつい食べ過ぎてしまいます。よく噛んでゆっくり食べると、満腹感を感じやすく腹持ちもよくなりますよ。

（それでもどうしても食べ過ぎてしまうときは、冷凍マンゴーもおすすめ。コンビニなどでも手軽に買えますし、100gあたりのカロリーはドライマンゴーの約5分の1程度と少ないですので、量を気にすることなく食べられます。）

そして食べるタイミングとしておすすめなのが、おやつの時間である午後3時です。この時間は、新たな脂肪細胞を作り出す「BMAL1」というたんぱく質が減るため、食べても脂肪になりにくいとされています。

【参考】あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる　-日経ヘルスUP

市販されているドライマンゴーは、表面に砂糖をまぶしているものやシロップ漬けしたものを乾燥させたものが多いです。しかしダイエットに砂糖の摂りすぎは厳禁。そのため、ドライマンゴーを選ぶときは砂糖不使用・ノンシュガーと書かれたものにしましょう。

また、無添加であることもポイントです。添加物の全てが悪いわけではありませんが、やはり無添加のほうが素材の味がそのまま感じられますし、栄養素もそのまま摂取することができます。ダイエットは無理せず自然体で行うのが大切です。そのため食べ物も、自然に近いのものを選びたいですよね。

ここで、小島屋のドライマンゴーのご紹介です。

こちらのドライマンゴーは、完全無添加＆砂糖不使用です。一番美味しい季節に収穫された完熟マンゴーをそのままドライフルーツにしているので、甘みと酸味のバランスが取れたマンゴー本来のジューシーな美味しさを楽しんでいただけます。無添加なので、どなたにも安心して食べていただけますよ！

ドライマンゴーは、おやつにそのまま食べるのももちろん良いのですが、少しアレンジしても美味しく食べられます。ダイエット中にも食べられる、スイーツアレンジも必見！ドライマンゴーの効果もより得られるのでおすすめです。

ドライマンゴーは少し嚙み応えのある食感が特徴ですが、それを少し刻んでプレーンヨーグルトに一晩付けると、朝には滑らかなマンゴーに大変身！マンゴーの甘みがヨーグルトに染み込んだスイーツになります。毎日手軽に食べられるので、常連さんに人気の食べ方です。

ヨーグルトとマンゴーを組み合わせると、発酵食品と食物繊維の相乗効果により便秘改善効果が得られますよ。

さらに、ヨーグルトに混ぜる時にドライマンゴーをミキサーで細かくしておくと、凍らせてシャーベットにすることもできます。ヨーグルトとマンゴーだけのシャーベットなので、とてもヘルシーです。

プリンといえば砂糖や卵、生クリームをたっぷりと使ったスイーツですが、マンゴーを使うことで砂糖の使用を最小限に抑え、ヘルシーに作ることができます。スイーツを手作りする工程を挟むことで食への満足感も増えるので、ダイエット中にもおすすめの食べ方です。

ドライマンゴーは、カロリーが高くて太ると思われがちですが、食べ方や選び方次第でダイエットにもおすすめの食材であることがわかりました。食べ方を工夫して、美味しく食べながらキレイをゲットしましょう♪