今話題のブラジルナッツとは？1粒で栄養満点の次世代ナッツの魅力をご紹介！

みなさんは、ブラジルナッツというナッツをご存知でしょうか？ブラジルナッツは、日本ではあまり出回っていませんが、アマゾン地域を原産とする希少なナッツです。

アーモンドの約2倍もの大きさの1粒の中には、ミネラルやビタミンをはじめとするたっぷりの栄養成分が含まれています。そのため天然のサプリメントとも称され、1日1粒食べるだけで美しく健康になれるとされてきました。

今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、ブラジルナッツの特徴や含まれる栄養成分、効果効能についてじっくり解説していきます。

ブラジルナッツとは、ブラジルやボリビア、ベネズエラなど中南米を原産とするサガリバナ科の木の実の中にあるナッツです。高温多湿を特徴とする熱帯雨林で収穫されますが、その広大な熱帯雨林の中でも、50mにもなる大きな木がブラジルナッツの木。広大な栽培地があるわけではなく野生種なので、大変希少なナッツです。

ブラジルナッツの大きさは、なんとアーモンドの約2倍。食感はマカダミアナッツに似ており、味は一見淡泊ですが、かみしめるとバターのコクを感じる濃厚さがあり、自然の中の野生の味を感じることができますよ。

ブラジルナッツの魅力はなんといってもその栄養成分です。「ミネラルの宝石」とも呼ばれているほど、1粒にミネラルをはじめとする栄養がギュッと詰まっています。次の章からは、その栄養成分のうち主なものを紹介していきましょう。

まずは不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸とは、脂肪酸といっても身体に良い影響を与える脂質のことであり、主にコレステロール値を下げる効果があります。ブラジルナッツは約7割が脂質ですが、その3分の2以上はこの不飽和脂肪酸です。

ブラジルナッツに含まれる主な不飽和脂肪酸には、オレイン酸とリノール酸があります。
どちらもコレステロールを減らし動脈硬化を防ぐ効果がありますが、特にオレイン酸は抗酸化作用が、リノール酸は皮膚や髪のうるおいを守る効果があります。

【参考】脂肪酸の働き-日本植物油協会

ブラジルナッツは「ミネラルの宝石」とも言われるほどミネラルが豊富です。その中でも代表的なミネラルをピックアップしてみましょう。

他のナッツと比較したとき、ブラジルナッツに特に多く含まれるのが「セレン」または「セレニウム」というミネラルです。ミネラルの中でも特に少量しか存在しない微量元素に分類される成分で、強い抗酸化力を持ちます。他にも甲状腺ホルモンの活性に関わったり、適量であれば一部のがんの予防にも効果がある可能性があるとして研究が勧められています。

他にもマグロやエビにも含まれているので、日本人はあまり不足しないとも言われています。大量摂取は皮膚がもろくなったりなどのリスクもあるため注意が必要です。

【参考】セレニウム-eJIME 厚生労働省

マグネシウムとは、身体の機能をスムーズに機能させる酵素を助ける機能があり、300種以上もの細かな働きを支えています。栄養素を合成・分解してエネルギーを作ったり、神経伝達や血管の収縮・拡張をしたりと、様々な機能に関わっています。

あまり知られていませんが、特に重要なのが骨格を形成する役割です。実はマグネシウムの約6割が骨に含まれています。

【参考】マグネシウムの働きと1日の摂取量-公益財団法人長寿科学振興財団

人間の骨の主成分をご存知でしょうか？それはリン酸カルシウムとタンパク質です。カルシウムは骨の成分としてよく知られていますが、リンも骨や歯の発達に不可欠なミネラルなのです。

また、カルシウムはその他にも細胞分裂や筋収縮に関わります。リンは細胞の膜を構成したり、生体内でのエネルギー物質を構成したりと、体内で重要な成分の構成要素となっています。

【参考】カルシウムの働きと1日の摂取量-公益財団法人長寿科学振興財団
　　　　リンの働きと1日の摂取量‐公益財団法人長寿科学振興財団

ブラジルナッツにはビタミンA・ビタミンB1・ビタミンEといったビタミンがバランスよく含まれています。特に多く含まれるのはビタミンB1で、ナッツの中でもトップクラスの含有量です。これは糖をエネルギーに変える役割を果たし、疲労回復に効果があります。

その他ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保ち抵抗力を強める働きがあり、ビタミンEは強い抗酸化作用を持っています。

【参考】ビタミンB1の働きと1日の摂取量-公益財団法人長寿科学振興財団

続いて、たくさんの栄養成分を含むブラジルナッツだからこそ得られる効果効能を紹介します。

ブラジルナッツに多く含まれるセレンは、強い抗酸化作用があることで知られています。抗酸化作用とは、増えすぎることによって細胞を傷つけてしまう活性酸素を減らす作用のことであり、細胞を若々しく保つ効能を発揮します。これでアンチエイジング効果＆美肌効果がばっちりです！

ブラジルナッツには不飽和脂肪酸が含まれコレステロールを下げる効能があり、さらにセレンの抗酸化作用により過酸化脂質の生成が抑えられます。そのため、動脈硬化やがんといった生活習慣病の予防につながります。ビタミンB1も含まれるので、現代人が悩みがちな疲労にも効能がありますよ。

またセレンについては、がんの予防に関しての研究が個別に進められており、確定的ではないものの一部のがん（前立腺がん）などのリスクを下げる効果があるとされています。

ブラジルナッツに含まれる主なミネラルは、マグネシウム・カルシウム・リン。これらはすべて骨の健康に関わり、足腰を強くし老化に負けない身体を作る効能があります。ブラジルナッツは、加齢とともに筋力や骨が弱ってしまうロコモティブシンドローム（通称ロコモ）の予防にも効果的なナッツと言えるでしょう。

最近では、高齢者だけでなく若者にもロコモ予備軍が増えていることが問題とされています。ブラジルナッツは、骨や関節を強くするためにも全世代におすすめできるナッツです！

【参考】ロコモとは-日本整形外科学会　ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト

ブラジルナッツのおすすめの摂取量は、1日1粒、多くても1日2粒です。「え、それだけ？」と感じられるかもしれませんが、先ほどお伝えしたようにブラジルナッツは微量元素である「セレン」が豊富で、これは過剰摂取によるリスクがあるためです。（リスクについては後ほどお伝えします）

ブラジルナッツは、1日1～2粒が適度なミネラルをバランスよく摂取できる摂取量であり最も効果的です！ちなみに、1粒(4g)のカロリーは27kcal程度。1～2粒であればカロリーも気になりませんね。

おすすめの食べ方の前に、まずは小島屋のブラジルナッツを紹介させてください！

小島屋のブラジルナッツは、ブラジルから直輸入した新鮮なものを生のまま提供しています。
ブラジルナッツのそのままのおいしさを楽しんでいただくことができますよ。

そのままで食べるとちょっとしたおやつになります。小島屋のブラジルナッツは生であり少ししっとりしているので、お好みでローストして食べるのも良いですね。脂質が多い分、満足感が得られるでしょう。

風味と食感が特徴のブラジルナッツは、軽く砕いてサラダやパスタにかけるのもおすすめです。砕くことで風味が引き立ち、また葉野菜やソースと合わせることで食感が引き立たされますよ。そのまま食べるのに飽きてきたら、ぜひ試してみてください。

ブラジルナッツは栄養たっぷりである上に、いろいろな食べ方もできるので、ついつい食べ過ぎてしまうことがあるかもしれません。しかしブラジルナッツは食べ過ぎに注意が必要なナッツなのです。

その理由はブラジルナッツに特有のセレンという成分にあります。セレンは抗酸化作用に優れていますが、過剰に摂取しすぎると人体に悪影響を及ぼす可能性があります。1日の成人のセレン耐容上限量は400μg。一方ブラジルナッツのセレン含有量は1粒あたり約70～90μgです。

セレンは、マグロやイワシなど日本人になじみ深い食品にも多少含まれているため、ブラジルナッツを何粒も摂取すると容易にセレン過剰となってしまいます。セレン過剰になると、髪や爪が喪失したり、嘔気、下痢、皮膚発疹、神経系異常などの症状が出てくるので、ブラジルナッツの食べ過ぎには注意が必要です。

一気に食べるのではなく、1日1～2粒という少量を食べ続けることで、ブラジルナッツの良いところだけをゲットできますよ！

（※たまに「今日、ついつい5粒食べちゃったー！」などでお問い合わせをいただく事がありますが、1日食べ過ぎた程度では影響はありません。「毎日毎日5粒10粒と食べるのは注意が必要ですよ。」ということですので、過敏に心配されないでくださいね♪）

日本ではあまり出回っていない希少なブラジルナッツですが、栄養満点で健康や美容に効果たっぷりのナッツです！1日1粒のブラジルナッツを食べて、美しく健康な身体を目指しましょう！