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ピーカンナッツとは!?おすすめナッツの種類と特徴を徹底解説!~くるみとの違いや栄養成分&食べ方まで~

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最終更新日:24.02.06

おすすめのピーカンナッツ

健康にいい!と最近話題のナッツ。そのナッツの1種であるピーカンナッツをご存知ですか?ピーカンナッツは、ペカンナッツとも言われ、ナッツの種類としてはくるみの親戚にあたります。見た目もくるみに似ていますが、その違いとはどんなものなのでしょうか?

また、ピーカンナッツはチョコレートやコーヒーとの相性がよく、ピーカンナッツチョコレートやピーカンナッツを使ったスイーツとしても人気です。実際、例えばブラウニーは、日本では主にくるみを使いますが、本場アメリカではピーカンナッツを使うことが多いんだとか。

お菓子のイメージが強いピーカンナッツですが、実は栄養豊富で健康や美容に嬉しい効果がたっぷりのピーカンナッツ。今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、そんなピーカンナッツの特徴についてじっくりご紹介してきましょう!

ピーカンナッツとは

ピーカンナッツは、料理好きの方やシェフによって料理やお菓子の隠し味として広く愛用され、クッキーやピーカンパイなどで楽しまれます。
ですが、実はもっとお手軽にそのまま食べるのもとってもお薦めです。
脂質が甘く、クリーミーな風味と香ばしさがあります。また栄養価も高く、食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、特にビタミンEが豊富です。

ピーカンナッツとは?どんな特徴?

ピーカンナッツとは、ペカンナッツとも言われ北米を原産とするナッツの一種です。1500年頃よりネイティブアメリカンに栽培され、今も生産のほとんどをアメリカが占めています。脂質が7割を占めることから「バターの木」とも呼ばれ、良質な脂質をたっぷり含むナッツです。

くるみ科に属するヒッコリーという木に実をつけ、その中にある「核」の部分がピーカンナッツになります。ヒッコリーはくるみの親戚にあたり、そのためピーカンナッツはくるみの仲間と言えるのです。皮をむいた中身は、少しごつごつしておりくるみを連想させますが、くるみよりもキュッと引き締まっているのが特徴。色は、くるみよりも濃い茶色です。

また、栄養面でも特徴があり注目を浴びています。米国農務省が発行した「The Journal of Agriculture and Food Chemistry」は、エイジングケア成分を多く含む食品トップ20を発表しました。ピーカンナッツは14位で、ナッツ類の中ではトップの順位でした。実際、ピーカンナッツを食べて抗酸化成分であるビタミンEが増加したという論文も発表されています。

【参考】ピーカンナッツ -ゴールデンピーカン

ピーカンナッツの効果

「ピーカンナッツ」は、ナッツの中でも健康に多くの利点がある食品です。ナッツには多くの栄養素が含まれ、特に健康に良い脂肪酸やビタミンが豊富です。その特徴は、飽和脂肪酸の低さや抗酸化作用にあります。ピーカンナッツは美容にも効果が期待され、健康な生活に取り入れるお薦めの食品です。摂取方法や料理レシピも豊富に紹介されており、アレルギーのリスクが低いため、多くの人におすすめできます。適切な摂取量に注意し、健康的な生活をサポートする一方で、様々な効能が期待されています。

ピーカンナッツとくるみの違いとは?

くるみの親戚にあたり、見た目も似ている部分があるピーカンナッツですが、実際どのような違いがあるのでしょうか?ここでは、【原産】【殻】【味】【栄養成分】の4つのポイントから比較し、違いを見ていきましょう。

【原産の違い】

ピーカンナッツ:原産は北米。今はアメリカ南部あたりで広く栽培されている。
くるみ:原産はヨーロッパ南部~西アジアと広く、現在は主にアメリカで生産。

同じくるみ科の植物ですが、原産は全く違うことがわかります。

【味の違い】

ピーカンナッツ:渋みが少なくコクがあるので食べやすい。スイーツにも大活躍。
くるみ:かみしめるとやや苦味・渋みがある。こちらもパンなどに使われる。

スイーツなどでは、くるみは混ぜ込みに使用することが多いですが、ピーカンナッツはそのスタイリッシュな形と渋みの少ない味を生かして、トッピングに使用することも多いです。このように、食べ方や使い方にも違いがありますね。

【殻の違い】

ピーカンナッツ:殻の表面はツルっとしており、堅そうに見えるが、手で剥けるのが特徴。

くるみ:殻はごつごつしていて丸く、とても堅いので殻割機でないと剥けない。

殻だけ見るとまったく違うナッツのようです。しかし実際に剥いてみると、なんとなく形が似ているナッツが現れるので不思議ですね。

【栄養成分の違い】

最後に、重要な栄養成分の違いを見ておきます。日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考に、一部を表にしてみました。特にここでは、2種類の不飽和脂肪酸の構成の違いに注目してください。

100gあたり ピーカンナッツ くるみ
カロリー(kcal) 702 674
脂質(g) 73.4 68.8
一価不飽和脂肪酸(g) 37.33 10.26
多価不飽和脂肪酸(g) 24.06 50.28
食物繊維(g) 7.1 7.5
マンガン(mg) 4.37 3.44
亜鉛(mg) 3.6 2.6
α-トコフェロール(mg) 1.7 1.2

ピーカンナッツ:脂質が100gあたり73.4gと、約73%を占める。一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸がバランスよく含まれているのが特徴。
くるみ:全体の脂質量はやや低い。一価不飽和脂肪酸は少ないが、多価不飽和脂肪酸が多い。

栄養成分からみると、脂質の種類や構成が大きな違いであることがわかります。各成分については後の栄養素と効果のところで詳しく紹介しますが、どちらも健康に効果がある良質な脂質です。他、ピーカンナッツはマンガンや亜鉛などのミネラルが豊富であることがわかります。

ピーカンナッツの栄養価

続いては、ピーカンナッツに含まれる栄養成分とその効果について詳しく見ていきましょう。オメガ3脂肪酸や抗酸化物質など、効果が注目されている栄養が含まれていますよ。

健康効果たっぷりの『不飽和脂肪酸』

くるみとの比較で見たように、ピーカンナッツには一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸がバランスよく含まれているのが特徴です。そもそも不飽和脂肪酸とは、肉類に多い飽和脂肪酸とは異なり、植物や魚に含まれる脂肪の構成成分です。ここで、それぞれの不飽和脂肪酸について解説していきましょう。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸には、オリーブオイルに含まれることで有名なオレイン酸があります。オレイン酸は、強い抗酸化作用があることが特徴であり、様々な病気のリスクとなる細胞の酸化を抑える効果があります。オレイン酸は、悪玉コレステロールも抑えコレステロール値の改善にも役立ちます。

また、他にも若々しいお肌を保つのに重要なパルミトレイン酸も、一価不飽和脂肪酸の仲間ですが、ピーカンナッツに含まれる一価不飽和脂肪酸は、オレイン酸が多いです。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸には、α-リノレン酸・リノール酸があります。これらは体内で作ることができな必須脂肪酸で、食事から摂取する必要があります。リノール酸は、コレステロール値を下げる働きが強く、さらに皮膚を健康に保つ役割も持ちます。

α-リノレン酸とは、亜麻仁油やえごまオイルに含まれることから最近注目を浴びているオメガ3脂肪酸の1種です。動脈硬化の予防血流改善に効果を持ちます。

【参考】不飽和脂肪酸 - e-ヘルスネット(厚生労働省)
    脂肪酸のはたらき -日本植物油協会

抗酸化作用といえば『ビタミンE』

ビタミンEとは、抗酸化ビタミンの1つです。ビタミンEはトコフェロールという物質の総称で、最も作用を発揮するのはα-トコフェロールというもの。強い抗酸化作用があり、生活習慣病のリスクとなる過酸化脂質の生成を抑え血管を丈夫にする働きがあります。

ピーカンナッツに豊富なビタミンEは、細胞の酸化を予防するビタミンであるため、アンチエイジングに大きな効果があるとされています。さすが、エイジングケア成分1位のナッツですね。

【参考】ビタミンEの働きと1日の摂取量-公益財団法人長寿科学振興財団

バランスのいい『ミネラル&ビタミン』

ピーカンナッツには、鉄・銅・カリウム・マグネシウム・リンといったミネラルや、ビタミンE以外にもビタミンB1・B2、ナイアシン・葉酸・パントテン酸などの各種ビタミンが含まれています。これらはバランスよく摂取することが重要で、体の細かな機能をサポートしてくれます。

ミネラルとしては特に亜鉛とマンガンが豊富です。どちらも様々な役割を持っており、亜鉛には免疫機能や味覚の維持などの働きが、マンガンには脂質の代謝などの働きがあります。また、どちらも身体の酸化の原因である活性酸素を分解する酵素(SOD酵素)の構成成分で、活性酸素を分解し老化を予防する効果もあるとされています。

【参考】亜鉛の働きと1日の摂取量 -公益財団法人長寿科学振興財団
    特集:SOD(スーパーオキシドジスムターゼ)-コスモ・バイオ株式会社

便秘解消にもうれしい『食物繊維』

ピーカンナッツは他のナッツと同様に食物繊維も豊富です。主に不溶性食物繊維が多く、腸で水分を吸収して大きく膨らむことで、腸を刺激します。これにより便通が良くなりますし、腸内環境の改善にも役立ちます。

【参考】食物繊維の分類と特性 -大塚製薬

ピーカンナッツの効果的な食べ方

ピーカンナッツの選び方

ピーカンナッツの効果を高めるには、選び方も重要です。最も重要なのは、余計なものが入っていない無添加であること。さらに、ピーカンナッツは生でも食べられるので、ナッツそのままの栄養を摂取するためには生のプレーンタイプも良いでしょう。ローフード指向の方にもおすすめですよ。

ここで、小島屋自慢のピーカンナッツを紹介させてください!

小島屋のピーカンナッツは、直火深煎り焙煎の素焼きピーカンナッツと、生ピーカンナッツの2種類を用意しております。もちろんどちらも無添加です。ナッツの香りとコクを楽しみたいのであれば、こだわりの素焼き=ローストがおすすめ。ケーキなどお菓子作りにも使うのであれば生ピーカンナッツもおすすめです。

おすすめの食べ方&レシピ

食べ方としては、そのままで食べるのももちろんおすすめですが、くるみのような渋みがないのでシリアルにもおすすめです。コクがあるので、少し高級な気分で食べられること間違いなしですよ。ここでは、ピーカンナッツのド定番、ブラウニーのレシピをご紹介しておきます。

実はブラウニーは、混ぜて型に入れて焼くだけの簡単レシピなのです。くるみではなくピーカンナッツを使うことで本格的な味わいに近づきますので、ぜひお試しあれ♪

ピーカンナッツを美味しく食べよう

ピーカンナッツは抗酸化成分が豊富で、生活習慣病の予防や健康維持、エイジングケアにとても効果的であると、世界中が認めるナッツでしたね。また、くるみとの違いもおわかりいただけたでしょうか?ぜひ食べ比べ等してみてください♪ピーカンナッツの特徴を知って、美味しくいただきましょう!

よくある質問

Q

ピーカンナッツの油分は?

A

ピーカンナッツ:脂質が100gあたり73.4gと、約73%を占める。一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸がバランスよく含まれているのが特徴。

Q

ピーカンナッツの生産地は?

A

1500年頃よりネイティブアメリカンに栽培され、食べられていたピーカンナッツ。現在では、アメリカ南部で中心に栽培されており、全米総生産量の3/4前後を占めています。中でもジョージア州とテキサス州が二大生産地となっています。ピーカンナッツは、一般にヒッコリーと呼ばれる木の実で、クルミの親戚に当ります。

Q

ピーカンナッツの抗酸化作用は?

A

抗酸化作用といえば『ビタミンE』 ピーカンナッツに豊富なビタミンEは、細胞の酸化を予防するビタミンであるため、アンチエイジングに大きな効果があるとされています。

Q

ピーカンナッツとクルミの違いは何ですか?

A

ピーカンナッツは、くるみ科に属するヒッコリーという木に実をつけます。そのため、ピーカンナッツとくるみは親戚のようなものですが、ピーカンナッツは渋みが少なくコクがあるので食べやすいのが特徴で、くるみはかみしめるとやや苦味・渋みがあるのが特徴です。またピーカンナッツの殻の表面はツルっとしていて、手で剥けますが、くるみの殻はごつごつしていて丸く、とても堅いので殻割機でないと剥けません。

Q

ピーカンナッツの日本名は?

A

ピーカンナッツとは北米を原産とするナッツの一種で、日本では「ペカンナッツ」と呼ばれることもあります。脂質が7割を占めることから「バターの木」とも呼ばれ、良質な脂質をたっぷり含むナッツです。くるみ科に属するヒッコリーという木に実をつけ、その中にある「核」の部分がピーカンナッツになります。ヒッコリーはくるみの親戚にあたり、そのためピーカンナッツはくるみの仲間と言えます。

Q

ピーカンナッツ 1日 何個?

A

日本食品標準成分表によると、ピーカンナッツ(ペカン フライ 味付け)のカロリーは702kcal。高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。1日の適量は10~13粒で、150kcal程度におさめておくのがよいでしょう。

Q

ピーカンナッツは何の実?

A

ピーカンナッツとは、ペカンナッツとも言われ、北米を原産とするナッツの一種です。脂質が7割を占めることから「バターの木」とも呼ばれ、良質な脂質をたっぷり含むナッツです。くるみ科に属するヒッコリーという木に実をつけ、その中にある「核」の部分がピーカンナッツになります。ヒッコリーはくるみの親戚にあたり、そのためピーカンナッツはくるみの仲間と言えるのです。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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