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くるみに含まれる栄養素を一挙紹介!健康・美容に効果のオメガ3脂肪酸など注目成分がたっぷり!

最終更新日:23.10.11

栄養素が豊富なくるみ

くるみといえば、パンやスイーツ・料理など様々な場面で活躍する代表的なナッツの1種。使いやすさや美味しさも人気ですが、豊富な栄養素を含んでいるので健康・美容効果が高く、今注目の「優秀ナッツ」なのです。

(※くるみの効果については、以下の記事で詳しく紹介していますので、ご参考にどうぞ↓↓)
≪くるみに秘められた嬉しい効果効能とは!?ダイエットや健康におすすめ!効果を引き出すくるみの選び方も!≫

話題の「オメガ3脂肪酸」をはじめ、ポリフェノール・抗酸化物質など話題の栄養素がたっぷり含まれるくるみ。そこで今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、くるみの栄養素について解説していきましょう!

くるみは注目のスーパーフード!

くるみとは?

くるみとは、「くるみの木」から生るクルミ科の種実類です。「くるみ割り人形」で有名なように、ごつごつした堅い殻に覆われており、専用の殻割機でないと剥けません。原産は今のイランにあたる古代ペルシャとされており、紀元前7000年から食用とされ、多くの人の栄養摂取を支えてきました。

くるみは噛みしめると少し苦味や渋みを感じるのが特徴で、甘いものとの相性も良いです。そのためくるみパン・ブラウニーなどのパンやスイーツにもよく使われ、最もメジャーなナッツの1つと言えるでしょう。

他のナッツとの栄養素比較

くるみは、今では日本スーパーフード協会によってスーパーフードにも指定されており、一般的な食品より栄養価が高い食品であると認められています。ここで、世界3大ナッツ(アーモンド・カシューナッツ・ヘーゼルナッツ)との栄養素を比較してみましょう。

100gあたり くるみ アーモンド カシューナッツ ヘーゼルナッツ
カロリー(kcal) 674 587 576 684
タンパク質(g) 14.6 19.6 19.8 13.6
食物繊維(g) 7.5 10.1 6.7 7.4
一価不飽和脂肪酸(g) 10.26 33.61 27.74 54.74
多価不飽和脂肪酸(g) 50.28 12.12 8.08 5.31
マグネシウム(mg) 150 290 240 160
銅(mg) 1.21 1.17 1.89 1.64
亜鉛(mg) 2.6 3.6 4.8 3.0
ビタミンB1(mg) 0.26 0.20 0.54 0.26
ビタミンB2(mg) 0.15 1.06 0.18 0.28
ビタミンB6(mg) 0.49 0.09 0.36 0.39
葉酸(µg) 91 65 63 54

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)-厚生労働省

表より、くるみも3大ナッツに劣らず栄養素をバランス良く含んでいることがわかります。中でも特に、話題の成分であるオメガ3脂肪酸が含まれる多価不飽和脂肪酸ビタミンB群葉酸が豊富です。

また、表にはありませんがくるみにはポリフェノールも豊富に含んでいます。米国スクラントン大学の研究では、ナッツ類の中で比べてもくるみのポリフェノール量は多く、最も抗酸化力が高いと発表しています。

【参考】【カリフォルニアくるみ協会】新しい研究でくるみの抗酸化値は ナッツの中で最も高いことが明らかに -PR TIMES

くるみに含まれる栄養素

それでは、くるみに含まれる各栄養素について、それぞれ詳しく解説していきましょう。

くるみが最多!『オメガ3脂肪酸』

オメガ3脂肪酸とは、n-3系脂肪酸とも言われる多価不飽和脂肪酸の1種です。オメガ3脂肪酸にも種類があり、α-リノレン酸・EPA・DHAなどがあります。EPA・DHAは青魚に含まれる脂肪酸として知られていますが、くるみに多いのはα-リノレン酸です。ナッツの中でもくるみに最も多く含まれます。

オメガ3脂肪酸は、様々な健康効果があるとして研究が進められている話題の成分です。心疾患などの生活習慣病の予防や中性脂肪の低下、さらに不安の解消や認知症の予防などに対する効果が期待されています。

【参考】日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書 「1-3 脂質」より

赤ワインより豊富!『ポリフェノール』

ポリフェノールとは植物に含まれる苦味や色素の成分であり、強い抗酸化作用を特徴とする栄養素です。抗酸化作用とは、老化の原因の1つである活性酸素の働きを抑える作用のことであり、細胞や組織の酸化を防いでくれます。これにより代謝を維持したり、様々な病気の原因となる物質の生成を抑えてくれるのです。

抗酸化作用は、生活習慣病を予防したり、さらにはお肌のシワ・シミを防いでくれる働きも持っているので、健康・美容効果に重要な成分と言えるでしょう。

くるみはナッツの中で最も多いポリフェノールを含み、ひと掴みのくるみに含まれるポリフェノール量は、ワイン1杯の含有量を上回るほどです。さらローストすることでこのポリフェノールが増えるという研究結果があります。

【参考】くるみの抗酸化作用 -カリフォルニアくるみ協会

アミノ酸の1種『トリプトファン』

トリプトファンとは、体内で合成できない必須アミノ酸の1種です。トリプトファンは、[トリプトファン]→[セロトニン]→[メラトニン]というように、体内で様々なホルモンに合成されるための重要な原料となります。

トリプトファンからまず作られるのは、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」。これは神経の伝達に関わり、精神状態をコントロールする成分です。イライラを抑えたり不安を軽減する働きがあります。次に作られるのは「メラトニン」という眠りホルモン。これは、睡眠の質を保ったり体内時計を整えてくれます。

「くるみは天然のメラトニン供給源である」と結論づける論文もあります。さらにメラトニンはがんや病気に抗う効果もあり、健康維持にも有効として注目されているのです。

【参考】メラトニン - e-ヘルスネット(厚生労働省)
    セロトニン - e-ヘルスネット(厚生労働省)
    くるみの抗酸化作用 -カリフォルニアくるみ協会

腸と体の健康に『食物繊維』

食物繊維といえば便秘の解消に効果的というイメージが強いでしょう。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、どちらも実際に、便秘の解消に役立っています。

しかし食物繊維の役割はそれだけではありません。腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールを低下させたりと、健康維持に重要な多くの効果があります。そのため、5大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ミネラル・ビタミン)に加え、第6の栄養素として重要視されている栄養素なのです。

【参考】食物繊維の必要性と健康 - e-ヘルスネット(厚生労働省)

豊富な『ビタミン類』

くるみには、体内の様々な反応をスムーズにするために必要なビタミン類が多く含まれます。中でも特に豊富なのはビタミンB群です。ここで、主なビタミンB群についてそれぞれの効果を解説しておきます。

●ビタミンB1エネルギーの産生に関わる。ブドウ糖をエネルギーに変換する。
●ビタミンB2:「発育ビタミン」とも呼ばれ、皮膚や粘膜の健康維持に関わる。
●ビタミンB6:アミノ酸・脂質の代謝、免疫機能、ヘモグロビンの合成などに関わる。
●葉酸 赤血球を作る働きがある。特に妊婦は積極的な摂取が推奨されている。

豊富な『ミネラル』 

ミネラルとは、身体の一部を構成する元素であり、無機質とも呼ばれます。くるみに含まれる代表的なミネラルには、銅・マンガン・マグネシウムなどがあります。それぞれの効果・働きを簡単説明しておきましょう。

●銅:骨などに含まれ、一部はヘモグロビンの合成や免疫機能に関わる。
●マンガン骨の発育や皮膚代謝に関わる。
●マグネシウム:身体の酵素を活性化させ、エネルギー代謝など様々な機能に関わる。

注目の成分「オメガ3脂肪酸」とは

くるみに豊富に含まれ、今大注目の成分であるオメガ3脂肪酸。一体これはどのような栄養素なのでしょうか?ここで、話題のオメガ3脂肪酸について少し解説しておきましょう。

脂肪酸とその分類

脂肪と聞くと悪いイメージを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、一言に脂肪といっても様々な種類があります。脂質を構成している脂肪酸には、その科学的構造により飽和脂肪酸不飽和脂肪酸という2種類に大別され、不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸に分類されます。

●飽和脂肪酸 :肉や乳製品に多く、過剰摂取に注意が必要。体内で合成できる。
不飽和脂肪酸植物や魚に多い。身体に良い影響を与えるものが多い。
 ‣一価不飽和脂肪酸:オリーブオイル・菜種油・イワシ油など。体内で合成できる。
           オメガ9系脂肪酸とも呼ばれる。
 ‣多価不飽和脂肪酸体内で合成できない必須脂肪酸。
           さらにオメガ3系脂肪酸オメガ6系脂肪酸に分類される。
    ・オメガ6脂肪酸:コーン油・卵黄など。
    ・オメガ3脂肪酸:くるみのα-リノレン酸、青魚のEPAやDHAなど。
             α-リノレン酸は、体内でEPAやDHAに変換される。

【参考】脂質と脂肪酸のはなし -消費者庁

体に良い脂肪酸とは?

どんな栄養成分でも、摂りすぎると悪影響を及ぼすことが多いです。特に飽和脂肪酸は過剰摂取になりやすく、血中コレステロールや中性脂肪が増えることがわかっています。

そこでぜひ摂取したいのが、不飽和脂肪酸。一価不飽和脂肪酸には善玉コレステロールの割合を増やしてくれる効果がありますし、多価不飽和脂肪酸にはコレステロールを低下させ、心疾患のリスクを下げる効果があります。つまり、体に良い脂質と言えるのです。

(不飽和脂肪酸がコレステロールを下げる効果については、以下の記事で詳しく解説↓↓)
≪中性脂肪が気になったら…ナッツがおすすめ!コレステロールを下げる方法とおすすめの食べ物のご紹介≫ 

オメガ3脂肪酸が注目される理由

中でもくるみや魚に含まれることで知られるオメガ3脂肪酸は、日本人の摂取量が少ない状況です。オメガ3脂肪酸は、体内で合成できない必須脂肪酸であり様々な効果がわかってきているため、健康ブームの今、注目を集めています。

これまでの研究で、コレステロールを下げて心疾患リスクを減らしたり、骨の形成、不安の軽減、アレルギー性結膜炎などに効果があるとされており、健康のためにぜひ摂取したい脂肪酸であることがわかっています。

【参考】毎日のくるみで骨粗しょう症対策! -カリフォルニアくるみ協会
オメガ3脂肪酸のアレルギー性結膜炎への改善効果を発見 -順天堂NEWS
オメガ3系脂肪酸の摂取による不安症状の軽減をメタアナリシスで確認 -国立がん研究センター

くるみの効果を引き出す食べ方

さまざまな効果を持つ栄養素を含むくるみですが、食べる時には注意点もあります。ここで摂取量や選び方のポイントをご紹介しましょう。

1日のくるみ摂取量は?

くるみは100gで674kcalとカロリーは高めです。カロリーの摂りすぎは肥満にも繋がりますので、1日の摂取量としてはひと掴みくらいの7粒(=30g程度)がおすすめでしょう。多くても10粒くらいにしておくのが良いです。

おすすめ商品

健康の目的を重視する場合、くるみを選ぶポイントは、無添加&無油無塩であることです。おつまみ用として販売しているナッツは、油を使って揚げたり塩がまぶされているものが多く、塩分過多・カロリー過多となりやすいです。ここで小島屋のおすすめ商品をご紹介しておきます。

小島屋では、生くるみや素焼きタイプ、さらにはおやつにおすすめの黒糖くるみやキャラメリゼタイプなど、5種類をご用意。どれも新鮮なナッツを使っているので栄養成分を余すところなく摂取できます。一番のおすすめは「素焼きくるみ」。職人による無塩無油の直火ローストにより、くるみの香ばしさとコクが引き立っています♪

くるみのアレンジレシピ

くるみはそのまま食べるのも手軽で美味しいですが、お菓子やパン作り、さらに料理にまでアレンジできる万能ナッツ。ここで、レシピをいくつか紹介しておきましょう。

こちらは、ホットケーキミックスを使った簡単スコーン。くるみの量はお好みで調整してくださいね。

料理のアレンジとしては、ドライカレーをご紹介。くるみの食感がアクセントになって美味しいですよ♪

くるみの豊富な栄養素で健康に!

くるみには、体に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。毎日の生活にくるみを少しずつ取り入れることで、美味しく楽しみながら健康効果を手に入れましょう!

よくある質問

Q

くるみの美肌効果は?

A

エイジングケアにより、病気を予防する身体の若返りと、美容面での若返りも期待できます。抗酸化値がナッツの中で最も高いくるみは、アンチエイジングにおすすめの食材なのです。また、オメガ3脂肪酸は、皮膚の健康にも関わり、ハリのある美肌にも役立ちます。

Q

乾燥くるみの賞味期限は?

A

乾燥しているので日持ちがすると思われがちなナッツにも、賞味期限はあるのです。
賞味期限の例 素焼きアーモンド 100日 生アーモンド 130日 アーモンドプードル 60日 素焼きくるみ 70日 生くるみ 70日

Q

くるみはいつ食べるのがいいか?

A

多くても10粒くらいにしておきましょう。これで約200kcal程度なので、おやつにちょうどよい量になりますよ。また食べるタイミングは、寝る前を避ければいつでもよいでしょう。くるみは食物繊維が多く消化にやや時間がかかるので、寝る前に食べると睡眠の質が悪くなってしまうかもしれません。

Q

くるみは1日何個食べればいいの?

A

くるみを食べる量は、1日に多くても10粒くらいにしておきましょう。これで約200kcal程度なので、おやつにちょうどよい量になりますよ。また食べるタイミングは、寝る前を避ければいつでもよいでしょう。くるみは食物繊維が多く消化にやや時間がかかるので、寝る前に食べると睡眠の質が悪くなってしまうかもしれません。

Q

くるみは何に効くんですか?

A

抗酸化値がナッツの中で最も高いくるみは、健康&美容効果が期待できる食べ物。細胞や組織の酸化を防ぎ、代謝を維持したり様々な病気の原因となる物質の生成を抑えます。アンチエイジングにもおすすめです。さらにオメガ3脂肪酸は、様々な健康効果があるとして研究が進められている話題の成分です。心疾患などの生活習慣病の予防や中性脂肪の低下、さらに不安の解消や認知症の予防などに対する効果が期待されています。

Q

くるみは毎日食べても大丈夫ですか?

A

くるみは、適量を毎日食べることでより効果が期待できます。1日の量はひと掴みくらいの7粒(=30g程度)がおすすめ。多くても10粒くらいにしておきましょう。これで約200kcal程度なので、おやつにちょうどよい量になりますよ。ただし、くるみは食物繊維が多く消化にやや時間がかかるので、寝る前に食べると睡眠の質が悪くなってしまうかもしれません。

Q

くるみにはどんな副作用がありますか?

A

くるみは100gで674kcalとカロリーは高めです。カロリーの摂りすぎは肥満にも繋がりますので、適量を食べることが重要です。また、くるみは食物繊維が豊富なので、一度にたくさん食べ過ぎると腹痛を起こす可能性もあります。

あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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キャラメリゼ香ばしクルミ《200g》
カルフォルニア産くるみ使用のあめがけ胡桃です
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