栄養満点「パワーサラダ」の魅力とは？ダイエットにもおすすめ！一皿でやせるレシピも紹介

アメリカ発の「パワーサラダ」をご存知ですか？パワーサラダとは、野菜だけでなく、魚や肉などのたんぱく質やフルーツにナッツなどのトッピングを組み合わせた機能性サラダ。これ一皿で満足感を得られ栄養素も効率よく摂れるため、NYなどの健康志向の人々をはじめとして広まりました。

最近では日本でもよく取り上げられるようになり、テレビでも紹介されています。東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋では、パワーサラダ専門店「HIGH FIVE SALAD」さんご協力のもと、サラダ専用ナッツを商品化。そこで今回は、パワーサラダの魅力やおすすめの食べ方＆レシピをご紹介していきます。

※HIGH FIVE SALADのレシピ監修・西岡麻央さんへのインタビューページはこちら

パワーサラダの定義は、①野菜、②フルーツ、③タンパク質の3要素が揃っていること、とされています。普通のサラダといえば野菜だけですが、そこにタンパク質や糖質が適度に加わることで主食としても満足できる内容になっています。

さらにトッピングとして、タンパク質やビタミン・ミネラルが豊富なチーズやナッツ、卵などが入っていることも多いです。

健康志向の人々を中心に人気を集めているパワーサラダ。ここからは、その魅力とメリットについて迫ってみましょう。

パワーサラダ最大の魅力は、ワンボウルだけで摂取できるバランスの良い栄養素。5大栄養素といえば『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』ですが、これらがバランス良く摂れるのはもちろん、さらに現代人が不足しがちな食物繊維もたっぷり摂れます。

具材と栄養素の関係は以下です。

・野菜　→食物繊維・ミネラル・ビタミン（イモ類などは炭水化物も）
・果物　→糖質・食物繊維・ミネラル・ビタミン
・肉や魚→タンパク質・脂質
・ナッツ→炭水化物・タンパク質・脂質・食物繊維など
・ドレッシング→ビタミン・脂質など

普通のサラダだと軽く感じるかもしれませんが、パワーサラダはタンパク質や果物も豊富で食べ応えがあります。しっかり食べたい時は、牛肉などが入ったサラダをチョイスしてもOK。お肉ががっつりでも、その分野菜もたくさん摂るので栄養面はカバーできます。

また、いろいろな具材があることで、食感にバリエーションがあるのも満腹感のポイントです。葉物野菜のシャキシャキ感、イモ類のほくほく感、果物のショリショリ感、ナッツのザクザク感などが満腹中枢を刺激します。

料理の見た目や味といった栄養素以外の面も、食事の重要な要素です。パワーサラダの彩りの秘訣は、野菜の中でも色の濃い緑黄色野菜やフルーツが使われていることにあります。

厚生労働省が定める野菜摂取目標量は1日350gですが、そのうち120gは緑黄色野菜から摂取するのが理想です。緑黄色野菜はβカロテンをはじめビタミン・ミネラルが豊富で、栄養面から見ても理想的と言えます。

【参考】栄養・食生活　-厚生労働省

「パワーサラダはやせる！？」と言われることもありますが、実際、パワーサラダはダイエットにもおすすめです。たとえタンパク質ががっつりでも、お米がないので自然と糖質制限ができますし、食物繊維も豊富なので腹持ちも良いんだとか。

「これだけで足りるの？」と思われるかもしれませんが、意外と満足できるものです。付け足すとしてもスープや小さなバケット程度で十分。ダイエットの敵は、満足できずに食べすぎてしまうことや間食が増えることです。パワーサラダは満足感があり腹持ちも良いので、この問題を解消してくれるでしょう。

「ナッツをサラダや料理に使うのはあまりイメージがない」という方もいるかもしれませんが、最近はナッツとサラダの組み合わせが人気を集めつつあります。ナッツはパワーサラダの基本柱ではありませんが、サラダにナッツを加えると良いこと尽くしです。ここで、そのメリットについて説明しましょう。

実際に、サラダにナッツをかけてみると、その食感がやみつきになると思います。ナッツを加えることによるザクザク感は、他の食材では代用しにくいものです。また、お菓子のようなポリポリ感もあるのでより満足度が高まりますし、なにより最後まで飽きずにサラダを食べることができますよ。

おつまみのイメージが強いナッツですが、実は5大栄養素+食物繊維を全て含み栄養素たっぷりの食材です。中でも特徴的なのが、豊富に含まれる良質な脂質。脂質といえば避けるべきものと思われがちですが、良質な脂質は適度に摂る必要があります。

ナッツには、お肉に多く含まれる飽和脂肪酸とは異なり、脂質の中でも、コレステロールを下げるなど体に良い影響のある「不飽和脂肪酸」が豊富です。これは、体内で生成できない必須脂肪酸を含み、良質な脂質と言えます。

※ナッツの健康効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓
≪ナッツは食べ過ぎても良いの！？抗酸化＆抗糖化作用に注目した健康効果を徹底解説！≫

今では「HIGH FIVE SALAD」さんのようなパワーサラダの専門店もできましたが、パワーサラダは自宅で作ることもできます。今回は、自宅でも作れるレシピや材料についてご紹介します。

基本のパワーサラダの作り方は大きく以下の3ステップです。とっても単純で簡単ですよ。

　①好みの野菜・フルーツ・タンパク質を食べやすい大きさにカットして、ボウルに入れる
　②食べる直前に①の食材とドレッシングをさっくりと混ぜ合わせる
　③器に盛り、あらく刻んだナッツを散らす

材料さえ揃えば、いたって簡単に作れるパワーサラダ。ここからは、HIGH FIVE SALADさんおすすめの簡単レシピをいくつかご紹介しましょう。

～材料～

スモークサーモン　・・・6枚
ロメインレタス　　・・・40g
スナップエンドウ　・・・2本
マッシュルーム　　・・・1個
レッドオニオン　　・・・15g
ブロッコリースーパースプラウト・・・10g
カマンベールチーズ・・・15g
ブルーベリー　　　・・・15g
メロン　　　　　　・・・50g
ミックスナッツ　　・・・20g

～作り方～

　1. ロメインレタスは食べやすい大きさにちぎる。マッシュルーム・レッドオニオン・カマンベールチーズは薄切りに、メロンは食べやすい大きさに切る。
　2. スナップエンドウはヘタと筋を取って沸騰したお湯で1分程度茹でる。熱を取ったら開く。
　3. 全ての材料を皿に盛り、粗く刻んだミックスナッツをトッピングする。
　4. お好みのドレッシング（オリーブオイルベースなど）をかける。

～材料～

牛肉　　　　　・・・150g
ビーツ　　　　・・・15g
人参　　　　　・・・20g
さつまいも　　・・・60g
アボカド　　　・・・1/4個
クレソン　　　・・・5g
グリーンリーフ・・・30g
ミックスナッツ・・・10g
レーズン　　　・・・10g

～作り方～　

　1. ビーツ、人参は皮をむいて千切りにする。
　2. アボカドは皮をむきタネを取ったら薄切りにする。クレソン、グリーンリーフは食べやすい大きさにちぎる。
　3. 牛肉は塩胡椒して油をひいたフライパンで表面にしっかりと焼き色がつくまで焼き、10分程度余熱で火を入れる。
　4. さつまいもは皮をむいて２cm角程度に切ったら耐熱容器に入れて電子レンジで3分程度柔らかくなるまで加熱し、フォークなどですりつぶす。
　5. 全ての材料を皿に盛り、粗く刻んだナッツ、レーズンをトッピングする。
　6. お好みのドレッシング（バルサミコ酢ベースなど）をかけてください。

上記のレシピは、ご自身で好きな具材にアレンジしていただいても大丈夫です。最近ではコンビニでもスモークサーモンやローストビーフが手に入りますし、ヘルシーでやせると話題のサラダチキンを使うのも良いですね。がっつり系、ヘルシー系など、どんなパワーサラダにしたいかによって具材をアレンジしてみてください。

ドレッシングも市販のものでOK。気分に合わせてお好みをどうぞ。ここで、トッピングの定番であるミックスナッツにおすすめの、小島屋のサラダ専用ナッツを紹介させてください！

こちらはHIGH FIVE SALADさんでも使用いただいているミックスナッツ。素焼きロースト×ダイスカットという珍しい加工が特徴です。パワーサラダ専門店が配合したナッツの配合率なので、ご家庭でプロの味が楽しめます。ダイスカットなので、サラダになじみやすくおすすめです♪

ダイエットや健康にも良い影響があるパワーサラダ。これ一皿で十分な栄養が摂取でき、満足感もばっちりなので、ぜひ自分好みのアレンジを見つけて試してみてください！