飽和脂肪酸が多い食べ物と健康的な脂質についてご紹介

脂肪酸の説明をする上で、ここではトランス脂肪酸についてご説明致します。

トランス脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、炭素原子間の二重結合が「トランス型」になっている脂肪酸のことです。この構造は、水素原子が二重結合の対向側に位置している場合に「トランス型」と呼びます。

“トランス脂肪酸は、天然にはほとんど存在せず、マーガリンやショートニングの製造過程で発生します。とりすぎると悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化や心筋梗塞の危険性が高まるという報告があります。日本人の摂取状況は、WHOによる基準（総摂取カロリーの1％未満）を下回っている（0.3％未満）と推定されるため表示義務はありませんが、消費者庁は、事業者に対して情報を自主的に開示するように求めています。”

参考：カラーグラフ食品成分表2022　発行者　小田良次　発行所実教出版株式会社

上記のことからも、トランス脂肪酸やトランス脂肪酸を含む加工食品は日本で食品表示などの規制はありませんが、摂りすぎに注意するようにしましょう。

トランス脂肪酸が含まれている可能性が高い食品
・マーガリン
・加工油脂類
・ショートニング
・クリーミードレッシング
・ショートニングを使用した市販のパンや焼き菓子、ケーキ、ドーナツなど

※日本では近年トランス脂肪酸の使用削減が進んでいるものの、業務用や海外製品、市販の加工食品には含まれている場合もあります。原材料表示の“ショートニング”“植物油脂”に注意しましょう。

ここまで、摂りすぎは控えたい脂質について説明しました。
ここから、積極的に適量を摂っていきたい良質な油の種類と食材についてご説明します。

DHA、EPA…サバ、イワシ、さんまなどに含まれるDHAやEPAは人間の体内では、ほとんど作ることができない必須脂肪酸の一種です。

食の欧米化などで、魚を食べる機会が減少している日本人も不足しがちな栄養素です。
血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。
積極的に摂りたい脂肪酸です。

くるみの不飽和脂肪酸（オメガ３脂肪酸）やビタミンには脳の働きを活性化させる効果があると言われています。その他にも、オメガ3が豊富な食品のため、コレステロール値や中性脂肪を改善したり、生活習慣病を予防したりなど、嬉しい健康効果が得られます。
また、くるみは脳の老化防止や認知機能の低下を防ぐ効果があると言われ、”ブレインフード”とも呼ばれています。脳は身体全体のエネルギー消費量の20％を占めるとされ、最もエネルギー消費の高い部位です。
くるみには、リノール酸も多く含まれるので摂りすぎは注意して適量を摂るようにしましょう。

上記でも説明しましたが、不飽和脂肪酸オメガ3を多く含む食べ物としても健康に良いくるみです。
小島屋で仕入れるくるみは、農園のオーナーさんとお会いして直接くるみ畑を訪問させて頂き、栽培管理の素晴らしい商品を仕入れています。
ぜひ小島屋のくるみを一度召し上がってみてください。

チアシードの不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）含有量は自然界ではトップクラスとなっており、わずか大さじ1強で１日の推奨摂取量がクリアできるほどです。
チアシードは他にもたんぱく質、ミネラル（カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など）、ビタミンＢ、食物繊維、αリノレン酸などを豊富に含んでいます。

α‐リノレン酸が、含まれる脂肪酸のうち６０％を占め、植物油の中でもアマニ油と並ぶトップクラス。次いでオレイン酸が１４％と、４分の3が体によい油。”
高血圧や動脈硬化予防におすすめのオイルになります。

参考：「知識ゼロからの健康オイル」著者　井上浩義　発行所　株式会社　幻冬舎

α-リノレン酸はオメガ3系の不飽和脂肪酸で血管内でＬＤＬに置き換わり、血管の柔軟性を保ちます。

”α-リノレン酸が約60％、ビタミンEも含まれ、エゴマ油と似た脂肪酸と栄養素の構成。”

参考：「知識ゼロからの健康オイル」著者　井上浩義　発行所　株式会社　幻冬舎

血中の中性脂肪、コレステロール値が高い人におすすめのオイルです。

”脂肪酸の中心はオレイン酸。７割以上含まれる。血中の悪玉コレステロールを減らす働きがある。”
”地中海地方の人はオリーブオイルと魚介類をよく食べるため、心臓や血管の病気になりにくいことが注目されている”

参考：「知識ゼロからの健康オイル」著者　井上浩義　発行所　株式会社　幻冬舎

ここでは飽和脂肪酸を減らす方法をまとめます。

脂身の多いバラ肉を控えて、脂肪の少ないヒレ肉を選択したり、鶏のささみやむね肉などの低脂肪の肉を使うように心がけることで動物性脂肪の摂取を抑えることができます。

私は栄養士の養成学校時代の調理実習で、豚の角煮の場合は豚バラを１度茹でて、冷ますと上に豚の脂肪が浮いて固まるので、それを取り除いて調理するように、習いました。

他には鶏皮を焼き鳥にする場合は焼きながら、網の上で脂を落としたり、
鶏の皮付き肉の場合には、皮の裏に脂肪がついているので、脂肪を取り除きながらカットする事など実習で学びました。

上記のように、動物性の脂肪はなるべく控えめにする工夫が調理でも必要だと感じます。

食品はなるべく加工食品より素材そのものを活かした食品を選ぶようにしましょう。
たとえば、ウインナーやベーコンなどを控えめにして、鶏むね肉やササミを選択するなどがあげられます。
全く食べないというのは難しいかと思うので、加工食品を食べる頻度を減らす習慣をつけると続けやすいかと思います。
ベーコンやソーセージ、ポテトチップスやインスタント食品、ケーキ、クッキー、チョコレート、ハンバーガーなどのファーストフードなどの飽和脂肪酸の多い食品を控えめにしましょう。

食品の原材料表示では、原材料を重量の割合が高いものから順に表示してあります。
そこで、上記のような動物性脂肪（バターやラードなど）や植物油脂（パーム油脂）などの記載があるものは、選択する機会を減らしていきましょう。

不飽和脂肪酸の代わりに、健康的な食品を使用しましょう。

バターやマーガリンを控え、代わりにオリーブオイル、菜種油などの不飽和脂肪酸が豊富な油を使用するようにしましょう。

肉の摂りすぎを控えて、オメガ3脂肪酸などを多く含む青魚などを積極的に摂りましょう。

肉の摂りすぎを控えて、主菜を豆腐や納豆など、ヘルシーなたんぱく源に代えるメニューも取り入れましょう。

・乳製品は無脂肪または低脂肪の乳製品を選びましょう。
・グリルや蒸し料理を活用して、揚げ物などの油脂類を使わない調理法を選択する機会を増やしましょう。

・毎日の食事に多様性を持たせる事で自然とバランスのとれた食事になります。
肉だけ、パンだけなどに偏らず、いろいろな食材をローテーションで食事で摂れるようにしましょう。

“植物油や動物性の脂肪に含まれる。酸化しにくく、血中の悪玉コレステロールを減らす
主に植物油や肉の油に含まれる。”
”リノール酸や飽和脂肪酸のとり過ぎで増えた悪玉コレステロールを減らす働きがある。”

”含まれるもの
紅花油※、オリーブオイル、菜種油※、椿油、ヘット（牛脂）ほか
※ハイオレイックタイプ”

”α-リノレン酸…植物油に含まれるオメガ３系脂肪酸。EPA、DHAの前駆体でアレルギーや病気を予防”
“主に植物油に含まれる。体内に入ると、酵素の働きによって、一部がEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換されて利用される。血管と血液を健康に保つ作用が多くみられる。また、体内でリノール酸の働きを抑えるため、リノール酸のとり過ぎによる悪影響を軽減できる。”

”含まれるもの
エゴマ油、アマニ油、サチャインチオイル　ほか”

”EPA…血中の悪玉コレステロールを減らす”
”DHA…脳に作用して記憶力アップ”
”含まれるもの　魚の油”

参考：「知識ゼロからの健康オイル」著者　井上浩義　発行所　株式会社　幻冬舎

オメガ３（ｎ‐3系）：オメガ6（ｎ‐６系）は1：4が理想的と言われています。

現代の日本人の多くはオメガ６脂肪酸と飽和脂肪酸を摂りすぎている傾向にあると言われているため、それを減らす事が大切です。

逆にオメガ3脂肪酸が豊富な食品である青魚やアマニ油、エゴマ油などを増やしてバランスの良い脂肪酸の比率にしていけるよう心がけましょう。

またオメガ９系が多いオリーブ油やなたね油も、オメガ６系や飽和脂肪酸の代わりに使用すると良いと思います。

ここまで飽和脂肪酸についてまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか？
飽和脂肪酸は摂りすぎに注意して、適量の範囲に控える事、食品選びや調理法を工夫して健康リスクを軽減する事、バランスの摂れた食生活が鍵という事がわかりました。
毎日完璧には難しいと思いますが、みなさんが食事を選択したり、料理を作る時に、この情報がお役に立てると幸いです。