栄養素から比較した『体に良いナッツ』はどれ？効果と合わせてランキングで発表！効果的な食べ方も

健康に良いおやつとして人気上昇中のナッツ。ただ、ナッツやミックスナッツと一言にいってもその種類はアーモンドをはじめ沢山あり、結局「どれが最も体に良いナッツなの？」と思う人も多いと思います。

そこで今回は、栄養素やカロリーを比べてみた上で、生活習慣病予防（ダイエット）におすすめのナッツと、不足しがちな栄養を補い体の調子を整えてくれるナッツという2つの側面から、体に良いナッツをランキング形式で発表しましょう。

また、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋のおすすめ商品も紹介するので、こちらもチェックしてみてくださいね♪

体に良くヘルシーなおやつとして知られるナッツですが、一体どんな栄養が含まれているのでしょうか？まずは、多くのナッツに共通して含まれる栄養素とその効果について見ていきましょう。

ナッツには脂質が多いと言われますが、実際に約50～70％が脂質です。そのほとんどは植物に多く含まれる不飽和脂肪酸と呼ばれるものであり、中性脂肪やコレステロールの改善に効果が認められています。脂質と言えど、積極的に摂りたいものなのです。

生活習慣病の予防や血流改善にはもちろん、良質な脂質の割合を増やすことは健康維持にも嬉しいですよ。αリノレン酸、オレイン酸、リノール酸など多くの種類があります。

（※ナッツがコレステロール値等に与える効果については以下の記事もご参照ください↓↓）
≪中性脂肪が気になったら…ナッツがおすすめ！コレステロールを下げる方法とおすすめの食べ物のご紹介≫

タンパク質といえば肉に含まれるものというイメージが強いですよね。しかし動物性タンパク質が多いと、コレステロールの原因となる飽和脂肪酸の摂り過ぎにつながります。逆に、ナッツに含まれるタンパク質は植物性。植物性タンパク質を増やすと死亡リスクが減るという研究もあり、意識して摂取すべきと言えます。

ナッツに含まれるタンパク質は15～25％ですが、実はこれは肉や魚と同等の割合。つまりナッツは、良質かつ重要なたんぱく源と言えるでしょう。

【参考】動物性・植物性たんぱく質の摂取と死亡リスクとの関連　-国立がん研究センター

ナッツには食物繊維も豊富です。食物繊維といえば、便秘の解消に効果的なイメージがありますが、それだけではありません。食物繊維は第6の栄養素と言われるほど重要な働きを持ち、免疫の一部を担う腸内環境の改善に役立つのです。

また糖の吸収を緩やかにする働きもあり、糖尿病や肥満の予防にも嬉しい効果があります。もちろん、ダイエットにもおすすめの栄養素ですよ。

（※ナッツの便秘解消効果については以下の記事もご参照ください↓↓）
≪ナッツは便秘の解消におすすめ！整腸作用などお腹に嬉しい理由を解説！便秘に効くナッツ3選も≫

ミネラル・ビタミンは、体の機能を整えるのに重要な栄養素です。ほとんど体内で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。ナッツには様々なミネラルやビタミンが含まれ、栄養素の補給にぴったりと言えます。

特にカルシウム・鉄分などは現代人に不足しており、これを補うサプリの代わりとしても、ナッツは適していますよ。

ナッツに含まれる栄養素はそれぞれ異なり、どれが良い・悪いと一概に言うのは少し難しいです。そこで今回は、【生活習慣病予防やダイエット目的】と【不足しがちな栄養を補い体の調子を整える目的】の2つのテーマに分け、体に良いナッツを4つずつ挙げてみました。

ナッツのランク付けは、それぞれのテーマで重要な栄養素の含有量が上位であることや、その栄養素の重要度を鑑み、行いました。比較したナッツは、くるみ・アーモンド・カシューナッツ・ピスタチオ・ヘーゼルナッツ・マカダミアナッツ・ピーカンナッツ・ピーナッツ・かぼちゃの種という特にメジャーな9種類です。

それでは早速、ランキングを見ていきましょう！

生活習慣病の予防やダイエット・肥満対策として重要視した栄養素は、カロリー、植物性タンパク質、コレステロール値を改善する一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、糖の吸収を抑える食物繊維、血流の改善を促すα-トコフェロール(ビタミンE)です。気になるランキングは‥？

1位はナッツの定番・アーモンド。断然トップの食物繊維とα-トコフェロールを含みます。α-トコフェロールには抗酸化作用があり、抗酸化・抗糖化のどちらにも嬉しいナッツです。また、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを維持する役割があり、脂質異常症の改善にも効果が期待できます。

（※ナッツの抗酸化・抗糖化については以下の記事をどうぞ↓↓）
≪ナッツは食べ過ぎても良いの！？抗酸化＆抗糖化作用に注目した健康効果を徹底解説！≫

パンやお菓子にもよく登場する、お馴染みのくるみ。ナッツの脂質の中でも珍しく、多価不飽和脂肪酸（中でも特にオメガ3脂肪酸のαリノレン酸）の含有量がトップクラスです。これは、中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やす効果があるとされます。さらに不安の軽減やアレルギー性結膜炎にも効果が期待されており、積極的に摂りたい栄養素です。

（※オメガ3脂肪酸や効果については以下の記事もどうぞ↓↓）
≪くるみに含まれる栄養素を一挙紹介！健康・美容に効果のオメガ3脂肪酸など注目成分がたっぷり！≫

ヘーゼルナッツをおつまみにする人は少ないかもしれませんが、実は体に嬉しい栄養がいっぱいのナッツ。アーモンドと同様のオレイン酸をトップクラスに含み、さらにα-トコフェロールの量もアーモンドに次いで多いです。

ピーナッツ（落花生）は、実は種実類ではなく豆類。しかし大豆などとは違い、不飽和脂肪酸の割合がナッツに近く、ナッツ類とまとめられることも多いです。良質なタンパク質が豊富で、カロリーが抑えめなのもポイントですよ。薄皮には抗酸化作用のあるポリフェノールを含んでおり、こちらも生活習慣病予防に役立ちますよ。

（1～4位のナッツの各栄養成分表）

【参考】日本食品標準成分表2015年版（七訂）-文部科学省

（値は100gあたり。アーモンドは「いり　無塩」、ピーナッツは「らっかせい　いり　大粒種」を参照。太字は比較したナッツの中で上位3位に入るもの。）

体の調子を整える効果として、主にミネラル・ビタミンの豊富さを重視しました。特に注目した栄養素は、カロリー・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸です。気になるランキングは‥？？

ミネラルの豊富さで圧倒的に優位だったのが、かぼちゃの種。高血圧予防に嬉しいカリウムや、不足しがちな鉄・亜鉛・マグネシウムが豊富です。またピーナッツと同量のタンパク質を含むのも嬉しいポイント。ちなみに、今回は比較していませんが、かぼちゃの種と似たひまわりの種も同様の栄養価を持っており、おすすめですよ。

生活習慣病予防・ダイエット編と唯一同時ランクインしたのが、アーモンド。慢性的不足とされるカルシウムをはじめ、肌の調子を整えるビタミンB2も圧倒的な量を誇ります。その他のミネラルもバランスよく含まれ、全身の調子を整えるには嬉しいナッツです。

おつまみのイメージが強いピスタチオですが、ミネラルや各種ビタミンがバランスよく含まれているナッツです。高血圧を予防するカリウムや慢性的不足のカルシウム、さらに代謝UPに嬉しいビタミンB群も豊富です。また、抗酸化作用のあるカロテンも含まれるのも特徴ですね。

（※高血圧におすすめのナッツについては、以下の記事もご参照ください↓↓）
≪血圧を下げるおすすめの食べ物とは？ナッツやドライフルーツをおやつにして手軽に高血圧対策！≫

最後にランクインしたのは、ミックスナッツにもよく入っているカシューナッツ。現代人が不足しがちな鉄分・亜鉛はかぼちゃの種に続く多さであり、マグネシウムやビタミンB群も含んでいます。カロリーは100gあたり576kcalと、ナッツの中では比較的低めなのも嬉しいですね。

（1～4位のナッツの各栄養成分表）

【参考】日本食品標準成分表2015年版（七訂）-文部科学省
（値は100gあたり。アーモンドは「いり　無塩」を参照。太字は比較したナッツの中で上位3位に入るもの。）

体に良いナッツも、食べ方や選び方を間違えると効果が減ってしまいます。ここからは、ナッツの効果な食べ方・選び方を紹介しましょう。

健康維持目的でナッツを食べるのであれば、無塩・無油でローストされた無添加のナッツがおすすめです。またナッツはどうしても酸化してしまうので、新鮮なものを選ぶのもポイントですね。おつまみ用のナッツは油で揚げられていたり大量の塩がまぶしてあることが多いので、避けましょう。

ちなみに小島屋の素焼きナッツは、ナッツの焙煎一筋の職人さんがそれぞれのナッツに合わせて最適な方法でローストしています。栄養素はもちろん、味もおすすめですよ！またナッツ専門店ですので、在庫の回転率が高く新鮮なナッツをお届けできるのもポイント。どれだけ長くても、在庫期間が2週間以上になってしまったものは販売していません。

体に良いナッツだからといって、食べ過ぎてしまうのもNGです。ナッツは、カロリーが低いものでも100gあたり500kcal台後半、高いものだと700kcal近くになるので、食べ過ぎるとカロリー過多になってしまいます。

1日の摂取目安量は、25g前後（手のひらに軽く1杯）くらいが適量とされています。食べ過ぎを防ぐためにも、あらかじめ適量を取り分けておくのがおすすめですよ。それぞれのナッツの適量については以下の記事をご参考にしてください↓↓
　

一昔前には「ナッツはカロリーが高い」という理由で不健康なイメージを持たれていたこともありますが、そんな時代はもう終わり。無塩・無油など適切なものを選び、適切に食べれば健康維持の味方をしてくれます。「体に良いナッツランキング」を参考にしつつ、ぜひ普段の生活に取り入れてみてくださいね♪