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タンパク質含有量が多い食べ物は?手軽にとれるナッツで良質なタンパク質をとろう!おすすめナッツやお手軽レシピも

最終更新日:21.08.25

タンパク質を多く含むナッツ

タンパク質とは、3大栄養素の1つであり、筋肉・骨・血液といった人間の身体を作る重要な栄養素です。最近では筋トレやダイエットをする人など、高タンパク食材を意識する人々が増え、特に注目される栄養成分となっています。

タンパク質が多い食べ物としてまず浮かぶのは、肉や魚・卵などでしょう。献立でいう「主菜」にあたるものというイメージがあると思います。また、筋トレに励む人が飲むプロテインもタンパク質。これは、以前は筋肉を大きくしたいという人々中心の飲み物でしたが、今ではダイエットや健康目的で女性にも人気が広がっています。

実は、おやつとして食べられるナッツからも、良質なタンパク質を摂取できるのをご存知ですか?そこで今回は、タンパク質含有量が多いナッツをランキング形式でご紹介。さらに、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋おすすめのナッツやアレンジレシピもご紹介しますので、要チェックです!

(※話題のタンパク質ダイエットについては以下の記事をご参考にどうぞ↓↓)
≪健康的に痩せる!タンパク質ダイエットとは?効果的な方法&おすすめ食べ物も紹介~カギとなるのはナッツ?~≫

3大栄養素の1つ『タンパク質』

タンパク質とは?

タンパク質は、炭水化物・脂質と並んで3大栄養素と呼ばれ、「からだを作る」役割を持っています。20種類のアミノ酸が組み合わさってできており、これらを原料に、皮膚や筋肉・血液などの人間の身体が作られているのです。

タンパク質はその他にも、酵素やホルモンとして代謝に関わったり、免疫グロブリンとして免疫機能にも関わっています。私たちの身体には欠かせない成分であると言えるでしょう。

(※逆に、タンパク質が不足すると起こる症状については以下の記事で詳しくどうぞ↓↓)
≪タンパク質不足は不調や老化の原因に!タンパク質補給のおすすめはナッツ?良質なタンパク源で健康な体に≫

【参考】三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量 -健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

タンパク質摂取方法のススメ

厚労省の食事摂取基準によると、通常の活動レベルの場合のタンパク質の摂取推奨量は成人男性で65g/日、成人女性で50g/日です。筋肉をつけたい人やアスリートではそれ以上のタンパク質が必要ですし、体重によっても摂取すべき量は変動します。

また、タンパク質をどの食べ物から摂取するのかも重要です。タンパク質には、肉や魚・卵などに含まれる動物性タンパク質と、豆や小麦・ナッツなどに含まれる植物性タンパク質の2種類がありますが、このバランスがカギとなります。

動物性タンパク質が多いと、飽和脂肪酸やコレステロールが増えすぎてしまいます。逆に植物性タンパク質を増やすと死亡リスクが減るという研究もあり、基本的には動物性:植物性を1:1にするように意識するのがよいでしょう。

そして、植物性タンパク質を増やす手助けとなる食べ物が、おやつや間食に手軽に摂取できるナッツなのです。

【参考】動物性・植物性たんぱく質の摂取と死亡リスクとの関連 -国立がん研究センター

タンパク質含有量が多いナッツベスト5

実は、一般的な肉類でもタンパク質の含有率は15~25%。意外と少ないように思うかもしれませんね。そしてナッツ類のタンパク質含有率は15~20%。肉類と比べても引けをとらない割合であることがわかります。

実際に、食事管理が重要なトップアスリートも間食にナッツを食べているんだとか。ナッツはタンパク質だけでなく、良質な脂質やミネラルも同時に摂取できる優れものなのです。

ここからは、ナッツの中でも特にタンパク質の含有量が多いものをご紹介していきましょう。

【1位】ピーナッツ

1位は、100gあたり約26.5gものタンパク質を含むピーナッツ(落花生)です。

落花生とも呼ばれるピーナッツは、実は大豆と同じマメ科植物。約4分の1をタンパク質が占めています。さらに脂質の割合が50%以下で、他のナッツよりも少ないのも特徴です。太ると思われがちなナッツですが、ダイエットにも効果的とされています。

(※ピーナッツの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪ピーナッツの栄養とは?実は健康効果がたくさん!落花生でニキビ・鼻血になるのは誤解?美味しく食べてピーナッツ効果を得よう!≫
≪ピーナッツはダイエットに効果あり!痩せる理由と効果的な食べ方を解説!≫

【1位】かぼちゃの種

同率1位でランクインしたのは、100gあたり約26.5gものタンパク質を含むかぼちゃの種(パンプキンシード)です。

食用のイメージが薄いかぼちゃの種ですが、欧米ではメジャーな食べ物として知られています。カリウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛・葉酸などをはじめ、豊富な栄養素を含んでいるので、栄養補助にもおすすめのナッツです。

【3位】アーモンド

3位は、100gあたり約20.3gのタンパク質を含むアーモンド

日本で最もメジャーなナッツといっても過言ではないアーモンド。西アジア原産で、世界三大ナッツの1つとされています。ビタミンE・オレイン酸・食物繊維も多いのが特徴で、健康効果が注目されています。

(※アーモンドの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪アーモンドの効果で健康に!アンチエイジングや美容にも効能が?効果的な食べ方も紹介!≫

【4位】ひまわりの種

4位は、100gあたり約20.1gのタンパク質を含むひまわりの種(サンフラワーシード)

ひまわりの種は、北アメリカを原産とするナッツの1つ。日本ではあまりメジャーではないですが、その歴史は紀元前までに遡り、長く人々に親しまれています。最近は「トリナン」という脂肪燃焼効果のある栄養が注目され、ダイエット目的で食べる人も増えています。

【5位】カシューナッツ

最後にランクインするのは、100gあたり約19.8gのタンパク質を含むカシューナッツ

西インド原産のカシューナッツは、おつまみだけでなく料理にも大活躍するウルシ科のナッツの1つです。鉄分や亜鉛・銅といったミネラルやビタミンも多いのが特徴。なめらかな舌触りと食感がやみつきになるので、こちらも人気がありますよ。

(※カシューナッツの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪カシューナッツは嬉しい美容効果がたくさん!ダイエットや美肌など驚きの効果を紹介!≫

「良質な」タンパク質とは?

ところで、一言にタンパク質といっても、その栄養価はわずかに違います。例えば、よく「良質なタンパク質を摂りましょう」などと言われますが、良質なタンパク質とは一体なんなのでしょうか?

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されますが、特に体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が重要です。そしてこのアミノ酸の種類や割合をもとに計算されるのが、アミノ酸スコアです。

アミノ酸スコアとは、人間に理想的なアミノ酸の構成を100としたときに、その食べ物に含まれる必須アミノ酸の中で含有率が最も少ないアミノ酸の割合のことを言い、100に近いほどアミノ酸のバランスが良いということになります。

例えば、卵や魚・肉のスコアは100、煎りごまは64、小麦は60前後。ナッツのスコアは80~100です。ナッツは肉類並みにタンパク質が豊富な食べ物でありながら、高いスコアであることがおわかりいただけるでしょう。

【参考】日本食品標準成分表 2015 年版(七訂)アミノ酸成分表編 -厚生労働省

おすすめナッツ&レシピ

ここからは、タンパク質補給のためにおすすめのナッツや食べ方をご紹介しましょう。

タンパク質を摂りたい人におすすめのナッツ

まず紹介するおすすめナッツは、タンパク質含有量ベスト1のピーナッツ(落花生)です。

小島屋のピーナッツ(落花生)は、国産の新鮮な落花生を使用しています。無塩無油の素焼きタイプはもちろん、殻付きバタピーなど、種類豊富にお選びいただけますよ。

タンパク質はしっかり摂りたいけど毎日ピーナッツでは飽きてしまう!という方には、様々なナッツを組み合わせたミックスナッツもおすすめ。小島屋では、温活専門店「サンナナサロン」さんとタイアップし、タンパク質補給に特化したミックスナッツを開発しました!

タンパク質豊富なナッツを集めたミックスナッツ、その名も「たんぱくしっつ」!こちらは100gあたり22.9gのタンパク質を含んでいます。

含有量1位のピーナッツよりもさらにタンパク質が多い大豆を使用し、カシューナッツやかぼちゃの種など全5種類のナッツを組み合わせました。豆の醤油味がアクセントになり、お手軽おやつになりますよ。

おすすめの食べ方&レシピ

タンパク質補給のためには、間食にナッツを置き換えるのがおすすめです。1日30g程度を目安に、そのままポリポリと食べてみてください。

ここで、「たまにはアレンジもしてみたい!」という方のために、1つレシピをご紹介しておきます。

グリッシーニとは、イタリア生まれのスティック状のパン。クラッカーのような食感が特徴です。実はパンに使われる強力粉は、小麦の中では最も多いタンパク質を含んでいます。

またこちらのグリッシーニは、一般的なパンのように砂糖やバターを多く使っていないので、比較的ヘルシーな仕上がりです。お好みのナッツを多めに散らすがポイントですよ♪

ナッツはタンパク質補給にも◎!

手軽にタンパク質を摂取できるナッツ。タンパク質だけでなく、良質な脂質やビタミン・ミネラルも摂取できる優秀な食べ物です。植物性タンパク質を増やすことは健康にも良いですので、この機会にナッツを間食に取り入れてみるのはいかがでしょうか?

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