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タンパク質不足は不調や老化の原因に!タンパク質補給のおすすめはナッツ?良質なタンパク源で健康な体に

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最終更新日:21.08.25

タンパク質は知らない間に不足しているかも

タンパク質とは、糖質・脂質と並んで三大栄養素の1つ。筋肉・骨・血液といった人間の身体を作る上で大変重要で、普段の食べ物からしっかり摂取する必要があります。

また最近では、筋トレをする人々を中心にプロテインも人気となっており、体づくりのために飲む人も増えていますね。しかし、そうでない人やダイエットで食事を制限している人では、知らぬ間にタンパクが不足しているということも。

そこで今回は、タンパク質不足によって起こる症状を解説!また、手軽にタンパク質を補給する食べ物として、ナッツをご紹介します。実はナッツは良質なタンパク源で、アスリートの間食にも用いられる食べ物なのです。

また、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋がおすすめする、タンパク質たっぷりナッツについてもご紹介しましょう!

タンパク質とは?

タンパク質の効果と働き

タンパク質とは、体を作る原料となる重要な栄養素です。タンパク質と一言にいっても多くの種類がありますが、そもそもタンパク質はアミノ酸という分子の集まり。20種類のアミノ酸が様々に組み合わさり、色々なタンパク質が作られています。

働きとしては、組織や筋肉を作るのはもちろん、酵素やホルモンとして代謝に関わったり、免疫グロブリンとして免疫機能にも効果を発揮します。

【参考】三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量

タンパク質の必要量とは?

厚労省の栄養摂取基準によると、タンパク質の摂取推奨量は成人男性で65g/日、成人女性で50g/日です。しかしタンパク質は、運動習慣や体格によって消費量が変わるため、体の大きさや活動レベルによって必要量は変わってきます。

そのため一般的に、普段運動習慣がない人では、タンパク質目安量(g)=〔体重(kg)×0.8〕とされます。ちなみに筋トレやスポーツの習慣があるなど活動レベルが高ければ、目安量(g)=〔体重(kg)×1.2~2.0〕とされ、運動強度などによっても差があるのが特徴です。

普段から食事管理している人は別として、一般的な人の多くは、食べ物のカロリーは気にしても、タンパク質量は気にしていないものです。特にダイエットで食事を制限している人や、忙しく食事を簡単に済ませがちな人は、タンパク質が不足しがちなので要注意ですよ。

【参考】あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは -森永製菓のプロテインのポータルサイト

何から摂取するのが良い?

タンパク質が多い食べ物といえば、肉や魚・卵などが思い浮かびますが、これらは動物性タンパク質と呼ばれるものです。一方、タンパク質は豆や小麦・ナッツといった植物性の食べ物にも含まれ、これらは植物性タンパク質と言います。

植物性タンパク質を増やすと死亡リスクが減るという研究もあり、最近は植物性タンパク質の重要性が注目されています。また動物性タンパク質が多いとコレステロール等の摂り過ぎとなるため、基本的には動物性:植物性=1:1を意識するのがよいでしょう。

【参考】動物性・植物性たんぱく質の摂取と死亡リスクとの関連 -国立がん研究センター

タンパク質が不足すると起こる症状

では、タンパク質が不足すると具体的にどのような症状が起こるのでしょうか?タンパク質は体を作る材料になるため、健康面はもちろん肌や髪といった見た目への影響も大きいです。一見、「老化かな?」と思われる症状も多いので、注意が必要ですよ。

①お肌や髪のトラブルに

タンパク質は体を作る原材料。肌の弾力を維持するコラーゲンや、髪の主成分であるケラチンもタンパク質です。そのためタンパク質が不足すると、お肌のハリが失われてシワ・たるみができたり切れ毛や枝毛が多くなるので、老けて見られてしまうことも。

これらはただの「老化現象」とまとめられてしまいがちで、タンパク質不足だと意識されにくいため、気になる症状があれば意識してタンパク質を摂っていきたいですね。

②筋肉量が低下する

筋肉を作るのもタンパク質です。そのため、タンパク質が不足すると新しい筋肉が作られないうえ、既にある筋肉も維持できずに衰えてしまいます。筋肉が少なくなると、ふとつまづいたり、風邪や病気にかかるリスクも高くなるため、筋肉の維持は重要です。

また、タンパク質が不足する人は、ダイエットなどで食事量が少なくなっていることが多く、糖質だけだはエネルギーが足りないことも。するとタンパク質を分解してエネルギーにしてしまい、より筋肉量が減ってしまうので注意が必要です。

【参考】筋肉量と健康・寿命の関係とは 筋肉の働きや役割について -NHK健康チャンネル

③代謝が落ちる

タンパク質が不足すると筋肉量が減りますが、同時に基礎代謝量も下がります。基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーのこと。基礎代謝が高いと、体温を高く維持したり脂肪を付きにくくするなどの効果があります。

逆に基礎代謝が低ければ、冷えやすく太りやすいという悪循環に。代謝が悪ければ、有害物質をため込みやすくなり病気のリスクも上がるので、筋肉を保って代謝を維持することが重要になります。

タンパク質は、むしろダイエットする人に積極的に摂ってほしい栄養素。ダイエット効果については以下の記事でチェックしてみてください!↓↓
≪健康的に痩せる!タンパク質ダイエットとは?効果的な方法&おすすめ食べ物も紹介~カギとなるのはナッツ?~≫

④免疫力が下がる

体内に異物や菌が侵入したときは、免疫が働きます。人間の免疫機能には多くの免疫細胞が関わっていますが、その1つにタンパク質でできた免疫グロブリン(抗体)があります。

免疫グロブリンは、外からの異物を認識してそれと結合することで、異物を排除するという役割を持っており、細菌やウイルスなどが入ってくるたびに作られ活躍します。

タンパク質が不足すると、この免疫グロブリンがうまく作られず、細菌やウイルスが増殖して感染症のリスクが高まったり、病気になりやすくなってしまうのです。

【参考】免疫システムの主役はタンパク質? -公益財団法人 日本食肉消費総合センター

⑤思考力や気分の低下にも

思考力や気分には、ドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質やホルモンが関わっています。そしてこれらの物質の原料となるのも、アミノ酸やタンパク質です。

思考や心の不調はストレスなど様々な影響がありますが、「すぐにぼーっとしてしまう、頭が回らない‥」などの症状があれば、タンパク質を意識して摂取してみるのも良いでしょう。

タンパク質不足には手軽なナッツを!

タンパク質の多いナッツベスト5

不足すると、筋肉量の低下をはじめいろいろな影響があるタンパク質。そこで、タンパク質を手軽に補給するのにおすすめの食べ物が、ナッツです。

ナッツはタンパク質の量が100gあたり15~20g。一般的な肉類でも100gあたり15~25gなので、ナッツは他の食べ物と比べても十分なタンパク質を含むことがわかりますね。

ちなみに、特にタンパク質の含有量が多い(100gあたり)ナッツのランキングはこちらです!

【1位】ピーナッツ(落花生) 26.5g
【1位】かぼちゃの種 26.5g
【3位】アーモンド 20.3g
【4位】ひまわりの種 20.1g
【5位】カシューナッツ 19.8g

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)-厚生労働省

(※タンパク質の含有量が多いナッツについては、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪タンパク質含有量が多い食べ物は?手軽にとれるナッツで良質なタンパク質をとろう!おすすめナッツやお手軽レシピも≫

おすすめのナッツは?

ナッツを美味しく食べるだけでタンパク質を補給できれば、一石二鳥ですよね。そこで、タンパク質の補給におすすめのナッツをご紹介しておきます。

タンパク質量が最も多いナッツは、ピーナッツ(落花生)。小島屋では、国産の新鮮な落花生を使用しています。無塩無油の素焼きタイプ・殻付き・バタピーなど種類も豊富なので、用途に合わせてお選びいただけますよ。

とはいえ毎日ピーナッツでは飽きてしまう!という方には、様々なナッツを組み合わせたミックスナッツもおすすめ。小島屋では、温活専門店「サンナナサロン」さんとタイアップし、タンパク質補給に特化したミックスナッツを開発しました!

タンパク質豊富なナッツを集めたミックスナッツ、その名も「たんぱくしっつ」!ナッツ以外にも、タンパク質が多い大豆を使用し、100gあたり22.9gのタンパク質量を実現しました。1日30g程度を目安に、おつまみやおやつにどうぞ!

手軽なナッツでタンパク質を補給!

忙しい現代人は、知らない間にタンパク質不足になっていることも多いです。たるみや代謝の低下を「老化のせい」と片付けてしまうのは、もったいないと思いませんか?手軽な食べ物であるナッツからタンパク質をしっかり摂取し、健康で若々しい体を手に入れましょう!

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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