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その症状、鉄分不足?!貧血で起こる症状を徹底解説!鉄分補給におすすめの食べ物はナッツ?!

最終更新日:21.08.25

鉄分不足では疲れや立ちくらみなどの症状が現れる

「最近疲れやすい」「めまいがする」‥‥そんな症状はありませんか?その症状、もしかすると鉄分不足が原因かもしれません。鉄分は貧血の予防に重要なミネラルですが、多くの人が不足しがちな栄養素です。鉄分が不足するとどんな症状が起こるのでしょうか?

そこで今回は、鉄分不足によって起こる症状とメカニズムを徹底解説!また、不足したときにおすすめの食べ物も紹介します。最近ではサプリもたくさん売られていますが、日常的な食べ物から美味しく栄養摂取するのも良いですね。

鉄分が多い食べ物はレバーやひじきなどがありますが、毎日の摂取はなかなか大変です。そこでおすすめの食べ物が、実は栄養豊富なナッツ
今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋おすすめの、鉄分たっぷりナッツについてもご紹介します!

鉄分とは?

鉄分とは?~効果や働き~

鉄分とは、体内に約3000mg含まれているミネラル。その約65%は血液中のヘモグロビンを構成しています。残りの多くは「貯蔵鉄」として肝臓や脾臓などに蓄えられており、鉄不足になった時には血中に溶けだして鉄として働きます。鉄の貯金のようなものですね。

ヘモグロビンの主な役割は、全身への酸素の運搬です。血液による全身への酸素供給が十分でない状態を貧血と言いますが、鉄不足による貧血は「鉄欠乏性貧血」とも呼ばれ、貧血の中で最も多いタイプです。

特に女性でかなり不足

鉄分は、特に女性に不足しがちな栄養素です。理由としては、月経血により鉄分が損失しやすいことや、無理なダイエットで栄養不足になりやすいことが挙げられます。また、鉄分の必要量が増える妊婦や授乳婦も、特に意識して補給する必要があります。

女性の鉄分の摂取推奨量は、以下の通りです。

月経なし 月経あり (※中後期の妊婦)
18~29歳 6.0mg 10.5mg (+15.0mg付加)
30~69歳 6.5mg 10.5mg (+15.0mg付加)

【参考】
ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量 -健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

月経がある時期では、月経がない時期に比べて、4mg/日以上も必要な鉄分量が多くなることがわかりますね。しかし厚労省の栄養調査報告によると、月経時の推奨量と比較して3.9mg程度も不足しています。(値は平成28年度分の20~49歳分を参考)

また妊娠中にいたっては、特に中後期で血液量が多くなるため、かなりの鉄分が必要となります。(妊娠前/中や授乳中におすすめの栄養素や食べ物については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪妊活には「ナッツ」を食べよう!食べるものを見直して授かり体質へ~妊娠前・妊娠中におすすめのナッツも紹介~≫ 
≪産後や授乳中は「ナッツ」で栄養サポート!食べてもいいの?母乳への影響や産後ママの悩みへの効果も!≫

「隠れ鉄不足」にも注意?

貧血の診断によく使われるは血液検査におけるヘモグロビン値ですが、これが基準値以上であっても何らかの症状が現れることもあります。つまり、貯蔵鉄から鉄分が補給されているため値には表れていないものの、貯蔵鉄を頻繁に使ってしまっているのです。

このように、貯蔵鉄の量が不足した状態を「隠れ鉄不足」「隠れ貧血」「潜在性鉄欠乏症」などと言います。今や日本女性の1000万人以上がこれに当てはまるとされ、大きな影響が出る前に、兆候を掴んで鉄不足を解消していく必要があります。

【参考】日本女性の1000万人以上が隠れ貧血!?ヘモグロビン正常値でも疲れやすく息切れがあれば血液検査を -メディカルノート

鉄分不足によって起こる症状

鉄分不足で起こる症状は貧血ですが、一言に貧血といっても症状は多岐にわたります。まずは「貧血かも?」と疑ってみることが大切。当てはまる症状がないか、チェックしてみましょう。隠れ貧血でも、同様の症状が起こる場合がありますよ。

①少し動くと息切れ・動悸がする

人は、筋肉を動かすことで酸素を消費します。ヘモグロビンが少ないと、酸素が消費されたときに、体が酸素を求めてより多くの呼吸をしようとします。その結果、息が上がってしまうのです。

また同時に、酸素を供給しようと全身に血液を送ろうとするので心臓の鼓動も強く早くなります。これが動悸です。階段を上るといったちょっとした運動でも息切れや動悸がするときは、要注意ですよ。

②疲れやすい・体がだるい・頭痛

貧血は、言い換えれば「体中が酸素不足」の状態です。酸素は全ての細胞・器官を機能させるのに必要ですので、ちょっとした労力でも酸素という動力を切らしてしまい、疲れやすさやだるさにつながるのです。

また、ひどくなると脳の酸素不足から眠気や頭痛を引き起こすこともあります。よく寝たはずなのに疲れが取れない・眠気が残るという場合は、鉄分補給を意識してみるのも良いでしょう。

③爪や肌が弱くなり荒れる

貧血で酸欠状態になるのは臓器や筋肉だけではありません。皮膚や爪・髪をなどを作る細胞も酸素が不足し、新陳代謝が悪くなります。そのため肌が荒れて口角炎ができたり、切れ毛や抜け毛が増えることも。貧血予防は、健康だけでなく美容のためにも重要なのです。鉄分の美容効果については、以下の記事で詳しく解説していますよ↓↓
≪その美容不調、かくれ貧血?!鉄分には美容効果もたくさん!効果的な食べ方&おすすめ食べ物の紹介も≫

また、爪も弱くなり割れやすくなります。貧血の人に特徴的なのが「スプーンネイル」と呼ばれる症状で、爪の中央がへこみ先が反り返ってスプーン状となってしまいます。爪の先端が薄くはがれる「二枚爪」になることもあります。

【参考】「健診で貧血なし」でも肌荒れがあれば「隠れ貧血」? -日経WOMAN
    スプーン爪 -メディカルノート

④めまい・立ちくらみ

めまいや立ちくらみは、貧血症状の代表というイメージがある方も多いと思いますが、実はこれらは貧血によるものではないものもあります。特に立ちくらみは、急に立ち上がった時に脳にまで血液が送られない脳貧血の状態として起こり、この場合、自律神経が関わっていることも多いです。

しかし、貧血の症状としてめまいや立ちくらみがあるのも事実です。貧血によるめまいの特徴として、目が回る感じというよりも、ふわふわした浮遊感を感じることが多いようです。

【参考】めまいの種類とは?立ちくらみとめまいの違いなど -MEDLEY

⑤足がムズムズして眠れない

鉄欠乏性貧血では、レストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)という症状が現れる場合もあります。これは、夕方から深夜にかけて下肢を中心とした不快な違和感を感じるもので、不眠になることが多いです。

【参考】レストレスレッグス症候群 / むずむず脚症候群 -e-ヘルスネット(厚生労働省)

⑥無性に氷が食べたくなる

細かいメカニズムはまだ解明されていませんが、鉄欠乏性貧血に特徴的な症状として「氷食症」があります。硬いものを無性にバリバリと噛みたくなる症状で、これをきっかけに貧血が発見された例もあります。

【参考】氷をバリバリかじる人は病気? -レジデントノート 羊土社

鉄分不足には手軽なナッツを!

鉄分は不足すると貧血を引き起こし、体の不調が現れます。早めに対処して、鉄分を補っていきたいですね。そこで手軽に食べられるおすすめの食べ物が、ナッツ。実はナッツはミネラルが豊富で、最近は健康食品としての効果も注目されています。

ちなみに、特に鉄分の含有量が多い(100gあたり)ナッツのランキングはこちらです!

【1位】かぼちゃの種 6.5mg
【2位】松の実 6.2mg
【3位】カシューナッツ 4.8mg
【4位】アーモンド 3.7mg
【5位】ひまわりの種 3.6mg

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)-厚生労働省

(※鉄分の含有量が多いナッツについては、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪鉄分の含有量が多い食べ物は?手軽にとれるナッツで鉄不足を解消しよう!おすすめナッツやお手軽レシピも≫

おすすめナッツ&食べる時のコツ

鉄分不足に!おすすめのナッツ

まずは、鉄分含有量No.1のかぼちゃの種をご紹介しましょう。かぼちゃの種は、あまり馴染みがない方もいるかもしれませんが、海外ではメジャーなナッツとして知られています。

小島屋のかぼちゃの種は、素材と焙煎にこだわった無塩・無油・無添加仕上げ。シリアルに混ぜても合いますし、そのままおやつにもおすすめです。1日の目安量は20粒(=10g)程度ですよ。

鉄分は摂りたいけれど、毎日かぼちゃの種というのも…という方におすすめなのがミックスナッツ。小島屋では、温活専門店「サンナナサロン」さんとタイアップし、鉄分補給に特化したミックスナッツを開発しました!

かぼちゃの種やカシューナッツをはじめ、鉄分豊富なナッツを集めたのが、こちらのへむてっつです!ビタミンたっぷりのドライフルーツも配合しました。100gあたり4.97mgの鉄分を含み、間食に食べるだけで鉄分を摂取できますよ♪

鉄分との食べ合わせに注意!

積極的に摂りたい鉄分ですが、実は食べ合わせなどによって吸収率が異なってくるので注意が必要です。特に気を付けたいのが、コーヒーや緑茶に含まれるタンニン。タンニンは、鉄分の吸収を妨げるため、おやつのお供としてはできれば避けたほうが良いです。

逆に吸収をUPさせてくれるのは、ビタミンCを含んだ食べ物です。ビタミンCはフルーツや野菜に豊富。ナッツを食べる時は、野菜スムージーやフルーツグラノーラなどと合わせると、効率よく鉄分を摂取できるでしょう。

鉄不足を解消して元気な毎日を!

「少し疲れているだけ」と思っていても、気づかぬうちに鉄分が不足し貧血となっていることも。そのため、手軽な食べ物でしっかり栄養を摂取していくことが大切です。ナッツは気軽に鉄分を補えるおすすめの食べ物。おやつに取り入れて、元気な毎日を過ごしましょう!

記事で紹介した商品

完全無添加:素焼きかぼちゃの種《300g》
<無塩・無油で職人さんがローストしました>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】(カボチャの種/パンプキンシード)
【送料無料】
鉄分たっぷりのミックスナッツ
間食おきかえナッツ
へむてっつ(鉄分ナッツ)
間食やおやつに置き換えることで手軽に体質改善
<年齢や性別に合わせた栄養素で配合した>30-40代女性向けミックスナッツ《300g》
栄養学のスペシャリスト、実践女子大学食生活学科 澤山教授と考えました。
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