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本当は怖い亜鉛不足?!不足で起こる症状を解説!手軽に亜鉛が補給できる食べ物はナッツ?!

最終更新日:21.08.25

亜鉛不足では頭痛や味覚障害も?

亜鉛、ちゃんと摂れていますか?亜鉛は体に存在する重要なミネラル。しかし多くの人が不足しがちな栄養素です。亜鉛は、味覚や免疫機能など多くの生体機能に関わっており、不足すると体に悪影響が出てきます。

そこで今回は、亜鉛不足によって起こる症状を徹底解説!また、不足を解消するための食べ物もご紹介します。ミネラル不足はサプリに頼るのも良いですが、日常的な食べ物から美味しく栄養摂取できれば嬉しいですよね。

亜鉛が多い食べ物にはうなぎや牡蠣がありますが、実は手軽なナッツも亜鉛が豊富なのです。そこで、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋おすすめ、亜鉛たっぷりナッツについてもご紹介していきます!

亜鉛とは?

亜鉛とは?~効果や働き~

亜鉛とは、体内に約2000mg含まれている微量ミネラルの1つです。筋肉や骨をはじめ、皮膚・肝臓・前立腺などの多くの器官に存在しています。体内で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります。

亜鉛の主な効果・働きには、タンパク質の合成(皮膚や粘膜を作る)や、DNAの合成骨の成長や免疫機能の維持味覚の維持といったものがあります。

日本人はやや不足気味

様々な役割を持っている亜鉛ですが、摂取の面では不足気味です。亜鉛の摂取目安量は、成人男性で10mg/日成人女性で8mg/日。しかし厚労省の栄養調査報告によると、男性は1.1mg不足、女性は0.8mg不足しています。(値は平成28年度分の30~49歳分を参考)

全年代的にも、男性の方がやや不足している傾向にあり、特に男性は意識して摂取すべきミネラルであると言えるでしょう。また汗と一緒に体外に出てしまうので、スポーツをする人も積極的に摂りたいですね。

【参考】亜鉛の働きと1日の摂取量 -健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

吸収を阻害されやすいので注意!

亜鉛は、食べ合わせによって吸収率が前後するため注意が必要です。吸収を阻害する食べ物として、過剰な食物繊維やカルシウム、穀類などに多いフィチン酸、コーヒー、オレンジジュースなどが挙げられます。

また、加工食品の添加物に用いられるリン酸塩なども亜鉛吸収を阻害します。これは、インスタント食が多い現代人の亜鉛不足の原因にもなっています。

亜鉛が不足すると起こる症状

亜鉛は体の多くの機能に関わっているため、不足すると様々な症状が生じます。ここからは、亜鉛不足によって生じる症状を解説しましょう。

①味覚障害

味覚は、舌の味蕾(みらい)にある味細胞によって感知されています。この味細胞は常に新しく生まれ変わっていますが、新しい細胞を作るためには亜鉛が欠かせません。そのため、亜鉛が不足すると味細胞が十分に作られず正常な味覚を感じられなくなるのです。

ちなみに、味の濃いものの過剰摂取やタバコ、舌の汚れによっても味覚が鈍くなることがあります。味を感じることは食事を楽しむことにつながりますので、亜鉛をしっかり摂りつつ、生活習慣も見直していきたいですね。

【参考】健康寿命への挑戦 -一般社団法人 日本耳鼻咽喉科学会

②成長障害

亜鉛は、骨の成長にも関わります。骨は一度できたらおしまいなのではなく、常に一部を壊しながら新しい骨を作っています。この時に重要な働きをするのが亜鉛です。

さらに、骨の形成にはカルシウムだけでなくタンパク質も重要になります。亜鉛はタンパク質の合成に関わり、骨づくりをサポートしてくれます。

また亜鉛は、成長ホルモンの生成にも関わるため、子どもが亜鉛不足になると発育に問題(低身長など)が起こることもあります。

【参考】骨を丈夫に保ち、”健康寿命”を延ばそう -オムロン

③皮膚や粘膜が弱くなる

皮膚や粘膜もタンパク質です。亜鉛が不足すると、皮膚をはじめ爪や髪での細胞合成が進みづらくなります。そうして皮膚や粘膜髪や爪が弱くなったり、さらには炎症が起こることもあるのです。

以前から、皮膚炎の治療として亜鉛を含む外用薬が使われてきました。近年の研究でそのメカニズムの一部が明らかとなり、亜鉛には体内で炎症を起こす分子を分解する効果があることがわかっています。

【参考】亜鉛不足で起こる皮膚炎 治療の基本は食事療法 -時事メディカル

④免疫力が下がる

人間の免疫機能には多くの免疫細胞が関わっています。例えば異物を除去するマクロファージ・好中球やT細胞、異物を認識する樹状細胞などです。亜鉛が不足すると、これらの免疫細胞の働きが悪くなり、免疫機能が低下するとされています。

また、亜鉛は風邪の重症化や長期化を防ぐ、という研究結果もあります。風邪とはウイルス等による炎症のことですが、亜鉛には一部の炎症を抑える効果があります。亜鉛不足によりこの効果が薄れることで、風邪が長引いたりひどくなることも納得できますね。

【参考】亜鉛 -厚生労働省eJIM

(※亜鉛の免疫効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪亜鉛パワーで免疫力をアップ!その理由やおすすめの食べ物・食べ方とは?~手軽な食材はナッツ!?~≫

⑤EDなど男性力の低下も

亜鉛は新しい細胞を作る器官で欠かせない役割を持つため、生殖器官にも豊富です。そのため、亜鉛不足では、生殖器に影響が及ぶことがあります。代表的な例が、男性のED(勃起不全)。EDには男性ホルモン(テストステロン)が関わっていますが、このホルモンの維持に亜鉛が効果的とされています。

また、亜鉛は毛髪の主成分「ケラチン」を作る効果もあり、また頭皮を健康に維持することで髪を抜けにくくすることも知られています。亜鉛不足は髪の健康にも悪影響を及ぼすのです。

【参考】男性の守り神「亜鉛」 正しくとれてる? -日経ヘルスUP

亜鉛不足なら手軽なナッツを!

不足すると体に様々な影響がある亜鉛ですが、不足の解消にぴったりのお手軽食材があります。それが、ミネラル豊富なナッツ。ナッツはおつまみとしてのイメージが強い食べ物ですが、実は最近、健康食品としての効果も注目されています。

ちなみに、特に亜鉛の含有量が多い(100gあたり)ナッツのランキングはこちらです!

【1位】かぼちゃの種 7.7mg
【2位】松の実 6.0mg
【3位】カシューナッツ 5.4mg
【4位】ひまわりの種 5.0mg
【5位】アーモンド 3.7mg

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)-厚生労働省

(※亜鉛の含有量が多いナッツについては、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪亜鉛の含有量が多いナッツとは?!手軽にとれる食べ物でミネラル不足を解消しよう!おすすめナッツ&レシピも≫

おすすめナッツ&レシピのご紹介

亜鉛不足に!おすすめのナッツ

まずは、亜鉛不足におすすめのナッツをご紹介しましょう。やはりおすすめは、亜鉛含有量No.1のかぼちゃの種。かぼちゃの種は、あまり馴染みがない方もいるかもしれませんが、海外ではメジャーなナッツの1種なのですよ。

もちろん小島屋でもかぼちゃの種を取り扱っています。素材にこだわり無塩・無油・無添加で仕上げています。また職人さんの手焙煎なのでそのままでも美味しく食べていただけます!シリアルやヨーグルトに入れても◎。1日20粒(=10g)程度を目安にどうぞ。

亜鉛が多いからといって、毎日かぼちゃの種というのも飽きそう…という方にはミックスナッツもおすすめ。小島屋では、年代別に特に重要な栄養素を配合した年代別ミックスナッツもご用意しています。目安は1日30g程度。不足した亜鉛を補助することができますよ。

亜鉛の吸収を高める食べ方

冒頭でもお伝えしたように、亜鉛は吸収が妨げられやすいので食べ合わせについても意識する必要があります。特にコーヒーやオレンジジュース・牛乳は、おやつのお供にしたいところではありますが、同時に摂取すると亜鉛の吸収を妨げるので避けた方が良いでしょう。

逆に、一緒に食べることで亜鉛吸収を高める食べ物もあります。それがビタミンCやクエン酸です。そこでおすすめの食べ方は、ナッツのはちみつ漬け。レモン入りのはちみつを使うとビタミンやクエン酸も豊富になりますし、それをヨーグルトやお料理に合わせても美味しいですよ♪

お手軽ナッツで亜鉛不足を解消!

不足すると様々な症状が引き起こしてしまう亜鉛。味覚や免疫力などの低下は、生活の質を下げることにもつながってしまいます。手軽なナッツで亜鉛をしっかり補給し、健康的な毎日を送りましょう!

記事で紹介した商品

完全無添加:素焼きかぼちゃの種《300g》
<無塩・無油で職人さんがローストしました>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】(カボチャの種/パンプキンシード)
無添加:厳選・松の実《250g》
厳選<特級AAグレードだから、ふっから大粒>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】
<年齢や性別に合わせた栄養素で配合した>30-40代男性向けミックスナッツ《300g》
栄養学のスペシャリスト、実践女子大学食生活学科 澤山教授と考えました。
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