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アーモンドの効果で健康に!きれいにおいしく。効果的な食べ方も紹介!

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最終更新日:24.02.06

健康効果たっぷりのアーモンド

最近はナッツの健康効果が注目を浴びていますが、中でも王道ナッツといえばアーモンドですよね。お菓子に使用されることが多いですが、最近はアーモンドミルクなどの加工商品もたくさん出回っており、健康維持や美容のためにアーモンドを取り入れているという人も多いのではないでしょうか。

独特の歯ごたえと食感がやみつきになるアーモンド。美味しくおやつに取り入れながら、健康やアンチエイジングにも効果が期待できるのは嬉しいですよね。今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、ナッツの定番であるアーモンドの様々な効果について詳しく解説していきましょう!

(※アーモンドにはダイエット効果も!?詳しくはこちらの記事も見てみてください!↓↓)
≪アーモンドで痩せる理由とは?ダイエットを成功させるアーモンド選びや食べ方も紹介!≫

ナッツの定番!アーモンドとは?

そもそもアーモンドとはバラ科サクラ属の植物です。サクラ属とあるように、春になると写真のような桜のような花を咲かせます。夏頃に実がなり、堅い殻に包まれた種の中身がアーモンドと呼ばれるナッツとなります。

原産はアジア南西部とされており、紀元前から食べられている歴史の長い食べ物です。18世紀以降は、アメリカ・カリフォルニアの広大な土地で多く生産され、今や世界最大の生産地となっています。

アーモンドの注目すべき栄養素

アーモンドの健康効果の理由は、その豊富な栄養素です。まずは、アーモンドの主な栄養成分を紹介しておきます。

食物繊維

食物繊維はナッツ類全般に含まれますが、中でもアーモンドの食物繊維量は豊富で、ナッツ類の中で1番多いです。100gあたり11gの食物繊維が含まれており、これはなんとごぼうの約2倍の食物繊維量になります。

食物繊維には2種類あり、腸内で水分を含んで腸の動きを活発化する不溶性食物繊維と、腸をゆっくり移動して糖の吸収を緩やかにする水溶性食物繊維があります。またどちらも、腸の善玉菌を増やして腸内環境を整える効能を持ち、こちらも健康において注目されている効果です。

【参考】食物繊維の働きと1日の摂取量 -公益財団法人長寿科学振興財団

オレイン酸

オレイン酸は、植物や魚に多く含まれている不飽和脂肪酸の1種です。オレイン酸の多い食材としては、オリーブオイルが有名ですね。これは、体内で合成できない必須脂肪酸なので食事で摂取する必要があります。

アーモンドは、このオレイン酸が豊富です。善玉コレステロールを維持し悪玉コレステロールだけを減らすことで、コレステロールをコントロールする働きがあるので、とても健康に良い成分なのです。老化を防ぐアンチエイジングにも効能を発揮します。

【参考】脂肪酸のはたらき -日本植物油協会

ビタミンB2

アーモンドのビタミンB2含有量は、ナッツの中でもトップレベルです。ビタミンB2は、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しており、「発育のビタミン」や「美容のビタミン」と言われることもあります。口内炎や肌荒れの予防にも重要な成分となっています。

【参考】ビタミンB2の働きと1日の摂取量 -公益財団法人長寿科学振興財団

ビタミンE

ビタミンEとは、脂溶性ビタミンの1種です。アーモンドは全ての食材の中でもトップクラスのビタミンE含有量を誇っています。強い抗酸化作用があるのが特徴で、身体に有害な過酸化脂質の生成を抑えたり、血中のコレステロールの酸化を抑える働きがあります。また、強い血管をつくるのにも欠かせません。

【参考】ビタミンEの働きと1日の摂取量 -公益財団法人長寿科学振興財団

鉄分

鉄はミネラルの1種であり、その半分以上は血液中のヘモグロビンを構成しています。ヘモグロビンは、血液を通して全身に酸素を運搬するという大切な役割を持っているので、鉄は貧血の予防に欠かせない栄養です。

アーモンドには、ナッツ類の中で最も多い鉄分が含まれています。鉄分は現代人が不足しやすいミネラルですので、積極的に摂っていきたい成分と言えるでしょう。

【参考】ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量 -公益財団法人長寿科学振興財団

カルシウム

カルシウムもアーモンドに多いミネラルの1種で、含有量はナッツの中でもトップクラスです。そのほとんどは骨や歯を形成しており、強い骨や歯を作るのに重要な成分となっています。特に成長期の子どもや、閉経後の女性はカルシウムが不足しやすいので、積極的に摂ることが推奨されています。

【参考】カルシウムの働きと1日の摂取量 -公益財団法人長寿科学振興財団

アーモンドの驚くべき健康効果

それでは本題であるアーモンドの健康効果について見ていきましょう。

便秘解消で腸から健康に!

アーモンドは食物繊維が豊富なので、腸を活発に動かし便秘を解消する効果があります。そもそも便秘は、老廃物や有害物質を体内にため込み様々な不調を引き起こす要因となるため健康によくない状態です。運動不足やストレスで便秘になりやすい現代人には、嬉しい効能と言えるでしょう。

また、食物繊維の摂取効果は便通だけではありません。腸内細菌を育て腸内環境をよくする効能もあります。すると、免疫力がアップし感染症やストレスに負けない身体につながるのです。

貧血の予防に!

を多く含むアーモンドは、貧血の予防にも効果があります。貧血とは、身体の組織に酸素が十分に良き届いていない状態のことであり、動機やめまい・ふらつきといった症状を引き起こします。また女性は月経や無理なダイエットにより貧血になりやすいので、より積極的にアーモンドを取り入れるとよいでしょう。

生活習慣病の予防にも!

生活習慣病とは、脳卒中・がん・心臓病・糖尿病など、生活習慣が発症に関わっている疾患のことです。欧米化した食習慣や、喫煙・ストレス・運動不足にさらされている現代人は、若いうちからリスクを積み重ねているともいえます。

アーモンドは、オレイン酸や食物繊維が豊富です。これらはコレステロール値を下げて動脈硬化を予防したり、糖の吸収をゆっくりにする効能があり、様々な疾患の予防に役立ちます。生活習慣を大きく変えるのは難しいからこそ、おやつにアーモンドを取り入れるという小さなことが重要になるのです。

(生活習慣病予防に重要な効果については以下の記事も参考にしてみてください↓↓)
ナッツは食べ過ぎても良いの!?抗酸化&抗糖化作用に注目した健康効果を徹底解説!

血行促進で不調を改善!

ビタミンEは、血管を丈夫にして神経や筋肉を正常に維持する働きがあります。その結果、血行がよくなるので、冷え性や肩こりに効果を発揮します。運動不足や冷房によって、血行が悪くなっている人も多いですが、血行不良は様々な病気のもとになる状態です。アーモンドからビタミンEを摂取して、身体の調子を整えておきたいですね。

アンチエイジングで美肌にも◎!

アーモンドは、美容のビタミンとも言われるビタミンB2が豊富です。皮膚や髪を美しく保つのに効果があり、肌荒れやニキビの予防にも役立つでしょう。

また、オレイン酸やビタミンEの抗酸化作用は、アンチエイジング効果を発揮します。紫外線などによる肌ストレスからお肌を守り、シミやシワの予防もしてくれるでしょう。アーモンドは健康だけでなく、美容にも嬉しい食材であることがお分かりいただけると思います。

健康効果を最大にするアーモンドの食べ方

アーモンドの嬉しい健康効果がわかったところで、その効果を最大限引き出すためのアーモンドの食べ方や注意点を確認しておきましょう。

1日の摂取量は?

栄養成分の豊富なアーモンドは、適量を毎日食べた結果、ダイエットに成功した、コレステロールが下がったなどという声も聞き、積極的に取り入れたいアーモンドですが、ナッツ類は脂質が多いのでカロリーが高い食材です。そのため、食べ過ぎには十分注意する必要があります。

1日の摂取量は、20粒(=約20g)程度がおすすめです。アーモンド20gで約120kcalとなります。推奨されているおやつの目安が200kcal以内なので、これなら収まりますね。

また、アーモンドに含まれる食物繊維やオレイン酸なども、過度に食べ過ぎると逆効果になることもあります。適切な量を守って毎日続けるのが、健康への一番の近道なのです。

適切なタイミングは?

健康効果を最大限にするには、食べる量だけでなくタイミングも重要です。エネルギー代謝が落ちる夕方~夜は避け、間食や食事中に摂取するのがおすすめです。

特に血糖値の上昇を抑えるという点においては、糖質を食べる時(食事中)に合わせてアーモンドを食べるのが良いという研究もありますよ。

【参考】実証 アーモンドの食後血糖値上昇抑制効果 -グリコ健康科学研究所

おすすめのアーモンド

ここで、小島屋がおすすめするアーモンドを紹介させてください!

小島屋では、生アーモンドやおやつ系などたくさんの商品をご用意していますが、やはり直火ローストで丁寧に焙煎した素焼きアーモンドが一番の人気です。無塩・無油・無添加なので健康志向の方にも多く食べていただいています。香ばしさが違うので、そのままおやつに食べていただくのはもちろん、お料理やお菓子作りに使うのもおすすめですよ。

アーモンド活用レシピ

ここで、アーモンドを使ったレシピをいくつかご紹介しておきましょう。「こんな使い方もできるのか!」と感じていただけると思いますので、ぜひいろいろ試してみてください♪

~カリカリアーモンドポテト~

こちらはおやつにもおかずにも使える1品です。おつまみにしても良いですね。じゃがいもはビタミンCが豊富で、身体の抵抗力を上げる効果を高めることができます。

~アーモンドペペロンチーノ~

アーモンドはおやつやお菓子のイメージがありますが、このように料理にも使えます。アーモンドの香りが引き立って、お料理に深みが増しますよ。こちらはペペロンチーノとアーモンドの組み合わせ。オリーブオイルなので健康にも◎ですし、ニンニクの滋養強壮パワーも発揮されます。

アーモンドを食べて健康を維持しよう!

アーモンドは定番のナッツでありながら、手軽に取り入れられる健康食材です。アーモンドを生活に取り入れて、健康効果やアンチエイジングの効能をゲットしましょう!

よくある質問

Q

アーモンドは1日何粒食べたらいいですか?

A

アーモンドの1日の適切な摂取量は20-25粒(30g程度)と言われています。目安としては手のひらに軽く一杯くらいの量です。 美容・健康やダイエットにお薦めの食品として注目されるアーモンドですが、脂質も多いので食べ過ぎには注意しましょう。

Q

アーモンドはいつ食べたらいいの?

A

アーモンドの健康効果を最大限にするには、食べる量だけでなくタイミングも重要です。エネルギー代謝が落ちる夕方~夜は避け、間食や食事中に摂取するのがおすすめです。特に血糖値の上昇を抑えるという点においては、糖質を食べる時(食事中)に合わせてアーモンドを食べるのが良いという研究もありますよ。

Q

アーモンド23粒の効果は?

A

アーモンドの1日の適切な摂取量は20-25粒(30g程度)で、おおよそ23粒と言われています。これで約150kcal程度なので、推奨されている200kcalにおさまり、一日のおやつとしては適量と言えるでしょう。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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