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その美容不調、かくれ貧血?!鉄分には美容効果もたくさん!効果的な食べ方&おすすめ食べ物の紹介も

隠れ貧血を見逃さず元気な毎日を

鉄分といえば、貧血予防に重要なミネラル。しかし鉄分には、貧血予防だけでなく美容にも効果があります。「肌にハリがない」「化粧のノリが悪い」といった不調を年齢や体調のせいにしていませんか?実はそれ、鉄分不足によるものかもしれません。

そこで今回は、鉄分の知られざる美容効果について解説します!また、特に鉄分が不足しやすい女性では、気づかないうちに貧血になっている「かくれ貧血」も多いです。そこで、鉄分摂取におすすめの手軽な食べ物=ナッツについてもご紹介しましょう。

さらに、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋おすすめのお手軽ナッツやアレンジレシピもご紹介しますので、要チェックです♪

鉄分とはどんな栄養素?

鉄分の効果や働き

鉄分とは、成人の体内に約3000mg含まれている微量ミネラルの1つです。そのうちの約65%は、血液中のヘモグロビンを構成し全身に酸素を運んでいます。

残りの多くは、貯蔵鉄として肝臓や脾臓などに蓄えられています。貯蔵鉄とは、鉄が不足状態になった時に血中に溶けだして鉄として働く、いわば鉄分の貯金のようなものです。

【参考】ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量 -健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

鉄分の摂取量~推奨量と実際~

鉄分の摂取量は、特に女性で不足しています。この理由として、月経によって血液が損失しやすいことや、偏食やダイエットにより栄養不足になりやすいことが挙げられます。

成人女性の鉄分摂取の推奨量(月経あり)は10.5mg/日。なんとこれはレバ刺し4皿分に相当します。しかし厚労省の栄養調査報告によると、実際の摂取量は1日あたり3.9mgも不足しているのです。(値は30~40代、平成28年度報告分を参考)

鉄分が多い食べ物としては、レバーやひじき、ほうれん草やナッツなどが挙げられます。鉄分を補うにはサプリを摂ることも考えられますが、ちょっとした意識で日頃の食べ物から美味しく摂っていくこともできるのです。

かくれ貧血にご用心!

鉄分が不足すると全身に酸素が運べなくなり、動悸や息切れを引き起こします。これが貧血です。また、ひどい症状が出ていなくても「かくれ貧血」(隠れ鉄不足)にはご注意を。かくれ貧血とは、知らない間に鉄分が不足し、貯蔵鉄を使ってしまう状態を指します。

かくれ貧血では、血中のヘモグロビン値は正常なので貧血を見過ごされがちですが、なんと働く女性の約4割がこれに当てはまるとされています。「なんとなくだるい」といった体の不調をはじめ、「肌がカサつく」など美容面の不調として現れることもあります。

(貧血やそれに伴う症状については、以下の記事で詳しく解説しています↓↓)
≪その症状、鉄分不足?!貧血で起こる症状を徹底解説!鉄分補給におすすめの食べ物はナッツ?!≫

【参考】日本女性の1000万人以上が隠れ貧血!?ヘモグロビン正常値でも疲れやすく息切れがあれば血液検査を -メディカルノート

鉄分が持つ美容効果とは?

「お肌のハリがなくなった」「年齢を重ねるごとに化粧ノリが‥」など、かくれ貧血を見過ごして、年齢のせいにしていませんか?その悩み、鉄分の効果で解消できるかもしれません。ここからは、鉄分の美肌・美容効果について詳しく見てみましょう。

効果①全身に酸素をたっぷり運ぶ

全ての細胞は、それぞれの役割を果たすために酸素を必要とします。これは、お肌や髪を作る細胞でも同じ。美肌・美髪には、十分な酸素が必要なのです。

例えば、鉄分不足により皮膚を作る細胞の酸素が不足すると、新陳代謝が悪くなりシミやたるみにつながります。同様に、毛根で酸素が不足すると、切れ毛や抜け毛の原因になってしまう場合もあります。

また、かくれ貧血があると、いくら良いスキンケア・ヘアケア用品を使っても効果が十分に発揮されないことも。「なんとなく化粧ノリが悪い」「髪が切れやすい・抜けやすい」という症状があれば、まず鉄分を補ってみるのも良いでしょう。

効果②コラーゲンの生成に関わる

肌の弾力を維持し、ハリ・ツヤのあるお肌に重要なのがコラーゲン。美容のためには大変重要な栄養素ですが、実はコラーゲンの生成にも鉄分が欠かせません。というのも、原材料であるタンパク質から、コラーゲンを合成するのに酸素が必要となるからです。

また、コラーゲンを作るにはビタミンCも重要です。そのため、美容効果をより得るためには、原料となるタンパク質と、酸素を運ぶ鉄分、そしてビタミンCを一緒に摂ると良いでしょう。ちなみに、ナッツはタンパク質も豊富なので美容におすすめの食べ物ですよ!

(タンパク質についてや、タンパク質豊富なナッツについては、以下の記事もどうぞ↓↓)
≪タンパク質含有量が多い食べ物は?手軽にとれるナッツで良質なタンパク質をとろう!おすすめナッツやお手軽レシピも≫

【参考】鉄 -栄養素の説明 一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所

効果③エネルギーの代謝にも

鉄分は、エネルギーの産生にも関わっています。鉄分のもう1つの役割として、エネルギーを作るときに必要な酵素の構成成分としての役割があり、摂取した食べ物から十分なエネルギーをスムーズに作れるようにサポートしてくれるのです。

つまり「食べ物を燃やしては消費する」という代謝を助けているわけです。逆に、鉄分が不足すると代謝が悪くなり、脂肪や老廃物をため込みやすくなってしまうので気を付けたいですね。

効果④ダイエットにも!

食事制限をしながらダイエットをしている人は、全体的に栄養が不足しがちでかくれ貧血の可能性が高くなります。また鉄分が不足すると、エネルギーをうまく作れずに代謝が悪くなるという悪影響も。つまり、脂肪を溜めやすく痩せにくい体になってしまうのです。

ダイエット中に運動をする人では、鉄分がさらに消費されますので注意が必要です。鉄分やタンパク質をしっかり摂りながら行うほうが、効果的なダイエットにつながるでしょう。

手軽なナッツでラクラク鉄分補給!

鉄分が多いナッツベスト5

鉄分が多い食べ物にはいろいろありますが、やはり最も手軽に摂れるのはナッツではないでしょうか?そこで、特に鉄分の含有量が多いナッツをランキングでご紹介しましょう!(数値は100gあたり)

ナッツはおやつや間食などでも簡単に食べられるので、ぜひお気に入りを見つけてみてくださいね♪

【1位】かぼちゃの種 6.5mg
【2位】松の実 6.2mg
【3位】カシューナッツ 4.8mg
【4位】アーモンド 3.7mg
【5位】ひまわりの種 3.6mg

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)-厚生労働省

(※鉄分の含有量が多いナッツについては、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪鉄分の含有量が多い食べ物は?手軽にとれるナッツで鉄不足を解消しよう!おすすめナッツやお手軽レシピも≫

おすすめナッツはこれ!

おすすめのナッツは、やはり鉄分含有量No.1のかぼちゃの種です!かぼちゃの種は、ミネラルをはじめとする栄養がかなり豊富で、海外ではメジャーな食べ物として知られています。

小島屋のかぼちゃの種は、素材と焙煎にこだわった無塩・無油・無添加仕上げなので、香ばしくそのままでも美味しく食べられます。もちろんシリアルやスイーツにアレンジしても良いですね。1日の目安量は20粒(=10g)程度となります。

鉄分は摂りたいけれど、毎日かぼちゃの種というのも…という方におすすめなのが様々なナッツを組み合わせたミックスナッツ。小島屋では、温活専門店「サンナナサロン」さんとタイアップし、鉄分補給に特化したミックスナッツを開発しました!

その名も「へむてっつ」!かぼちゃの種やカシューナッツをはじめ、鉄分豊富なナッツを集め、さらに鉄分の吸収をUPさせるビタミンCを含んだクコの実も配合しました。100gあたり4.97mgの鉄分を含み、間食に食べるだけで鉄分を摂取できますよ♪

鉄分レシピと効果的な摂取方法

ここで、おすすめナッツを使った鉄分たっぷりレシピをご紹介します♪また、ちょっとした組み合わせの工夫で鉄分の吸収を高めることもできるので、ご参考にしてみてくださいね。

紹介するのは、かぼちゃの種を使ったおやつレシピ。プルーンは、抗酸化物質や鉄分を含んでおり、こちらも美容に嬉しい食べ物となっています。鉄分の吸収を高めるにはビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめなので、クコの実など、お好きな具材を加えるのもよいですね。

また鉄分は、コーヒーなどタンニンを含むものと一緒に摂ると吸収が妨げられてしまいますのでご注意を!おやつの時には合わせる飲み物にも注意したほうが良さそうです。

鉄分を摂って美しく元気な体へ

貧血予防にはもちろん、美容にも重要な鉄分。美容の不調は、かくれ貧血を疑ってみるのも1つです。そして鉄分の補給には、おやつや間食に食べられる手軽なナッツがおすすめですよ。美味しく鉄分を摂取して、美しく元気な毎日を送りましょう!

記事で紹介した商品

完全無添加:素焼きかぼちゃの種《300g》
<無塩・無油で職人さんがローストしました>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】(カボチャの種/パンプキンシード)
【送料無料】
鉄分たっぷりのミックスナッツ
間食おきかえナッツ
へむてっつ(鉄分ナッツ)
間食やおやつに置き換えることで手軽に体質改善
<年齢や性別に合わせた栄養素で配合した>30-40代女性向けミックスナッツ《300g》
栄養学のスペシャリスト、実践女子大学食生活学科 澤山教授と考えました。
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