小島屋WEB

about-nuts

健康的に痩せる!タンパク質ダイエットとは?効果的な方法&おすすめ食べ物も紹介~カギとなるのはナッツ?~

View Count: 95
タンパク質で痩せやすい身体へ

みなさん、タンパク質ダイエットをご存知ですか?最近はいろいろなダイエット法が提唱されていますが、中でも健康的に痩せられるとして注目されているのが、タンパク質ダイエットです。普段のタンパク質摂取を意識するだけなので、考え方は簡単ですよ。

今回は、タンパク質ダイエットのメリットや方法を解説!おすすめの食べ物としてナッツを挙げながら、レシピ等も紹介していきます。
また、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋おすすめのナッツについても、要チェックです!

タンパク質はダイエットに重要!

炭水化物・脂質と並んで三大栄養素の1つであり、筋肉や臓器などを作るタンパク質。これを意識していこうというダイエット法が「タンパク質ダイエット」です。

タンパク質ダイエットとは?

タンパク質ダイエットとは、食事の中でタンパク質を増やし炭水化物や脂質の摂取を減らすことを目的とするダイエット方法です。ではなぜ、炭水化物と脂質を減らすと痩せるのでしょうか?

炭水化物は分解されると糖類となり、多すぎると脂肪としてため込まれます。脂質はカロリーが高く、炭水化物・タンパク質は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalです。つまり、ダイエットのためには倍以上のカロリーを消費しないといけないことになります。

このため、脂肪になりにくくカロリーも高くないタンパク質を増やすことで、ダイエットができる、というのがタンパク質ダイエットなのです。

よくある間違いと落とし穴

タンパク質を増やせばいいんでしょ?ということで、単に主菜の量を増やす方がいますが、それは間違いです。タンパク質を摂ろうとして肉の量が増えると、その分脂質も増えます。食べるタンパク質の種類にも気を使い、バランスよく摂取することが重要です。

適切なタンパク質の量や選び方については後述しますが、ただおかずをたくさん食べれば良いわけではないことは覚えておきましょう。食べ過ぎや偏りには注意しつつ、いろいろなタンパク源からタンパク質を摂ることが重要となります。

タンパク質ダイエットのメリット

具体的な方法の前に、まずはタンパク質を十分に摂取することによる効果を確認しておきます。タンパク質ダイエットのメリットは、炭水化物と脂質を減らせることだけではないのです。

①基礎代謝UPで痩せ体質へ

まず、タンパク質を摂取することで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、何もせずとも生命を維持するために必要となるカロリーのこと。筋肉は体温を維持したり体を支える働きがあるため、基礎代謝とも大きく関係しています。

基礎代謝量は、総エネルギー消費の約6割を占めるため、基礎代謝が上がると効率的にカロリーを消費できます。「痩せやすく太りにくい」体質に近づけるというわけですね。筋肉を増やすためにも、軽い運動と合わせて行うとより効果的でしょう。

②満腹感が得られる

食事による満足感や満腹感は、ホルモンによって調整されています。その1つが、食欲抑制ホルモンとも呼ばれるコレシストキニン(CCK)です。これは、脂肪酸だけでなくタンパク質やアミノ酸に反応することでも分泌されます。

タンパク質を多く摂ると、このホルモンが十分に得られるため、満腹感を得ることができるのです。また、タンパク質は炭水化物に比べてゆっくりと分解されるため、この効果も長続きしやすいとされています。

【参考】腸管での栄養素認識と消化管ホルモン分泌に関する研究 – 日本栄養・食糧会会誌

③リバウンドしにくい

食事を制限したり抜いたりする無理なダイエットでは、栄養素が不足し体が脂肪を溜め込もうとするうえ、筋肉が減って代謝が落ちるため、リバウンドしやすいです。また、満腹感・満足感が得られないので、結果的に間食も増えてしまいます。

一方タンパク質ダイエットでは、栄養素が確保されて代謝が上がり、さらに満腹感・満足感も持続します。そのため、間食も少なくなり、リバウンドしにくくなるのです。

タンパク質ダイエットの具体的な方法~+αナッツがカギ~

ここからは、おすすめの食べ物であるナッツをあげながら、より具体的な方法をご紹介していきましょう!

ダイエット効果を上げるナッツ

ダイエットには、ナッツを取り入れるのがおすすめ。ナッツに含まれるタンパク質は約15~25%で、実は肉類と同程度なのです。本当に?と思われるかもしれませんが、以下で主要食材のタンパク質量を比較してみてください!(値は100gあたりのタンパク質量)

うし [和牛肉] かた 赤肉 生 20.2g
ぶた [大型種肉] かたロース 皮下脂肪なし 生 17.8g
にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 生 23.3g
らっかせい いり 大粒種 26.5g
アーモンド いり 無塩 20.3g

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)-厚生労働省

さらにナッツは、代謝に重要なビタミンやミネラルも豊富に含んだ万能食材。食物繊維や体に良い不飽和脂肪酸も多いので、ダイエットの効果をさらに上げてくれますよ。(ナッツのダイエット効果については以下の記事でも詳しく解説しています↓↓)
≪ミックスナッツがダイエットにおすすめの理由とは?ナッツ効果と適正な食べ方・食べる量を徹底解説!≫

適切なタンパク質の摂取量

まずは、摂取すべきタンパク質の量を知りましょう。厚労省の栄養摂取基準では、タンパク質の摂取推奨量は成人男性で65g/日、女性で50g/日。一般的には、タンパク質目安量(g)=〔体重(kg)×0.8〕とされています。ただしこれは、普段の運動習慣がない人の話です。

タンパク質ダイエットであれば、日常生活の中で意識的に体を動かすようにし、タンパク質は〔体重(kg)×1.0~1.1〕(g)を目安としましょう。さらに筋トレやスポーツを合わせる場合は〔体重(kg)×1.2~2.0〕(g)を目安に、運動強度により調整すると良いです。

タンパク質の選び方とタイミング

タンパク質は選び方も重要です。タンパク質といえば、肉や魚・卵などが思い浮かびますが、これらはすべて動物性タンパク質。一方、豆や小麦・ナッツに含まれるのは植物性のタンパク質です。

普段の食事の中でタンパク質を増やそうとすると、どうしても動物性タンパク質が増えがちです。しかし、動物性タンパク質が多いとコレステロールなどの摂り過ぎとなるため、動物性:植物性=1:1を意識しましょう。そこで大きな役割を果たすのが、ナッツなのです。

またタンパク質は、筋肉が作られるタイミングで摂るとより効果的です。そのタイミングとは、運動後30~45分以内。通勤が運動だ!という方は通勤後に取り入れても良いでしょう。ナッツは間食にもぴったりなので、そんな時にも役立ちます。

タンパク質の多いナッツベスト5

ここで、タンパク質が多いナッツのランキングをご紹介しておきます。取り入れる際の参考にしてみてくださいね!(値は100gあたり)

【1位】ピーナッツ(落花生) 26.5g
【2位】かぼちゃの種 26.5g
【3位】アーモンド 20.3g
【4位】ひまわりの種 20.1g
【5位】カシューナッツ 19.8g

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)-厚生労働省

(※タンパク質が多いナッツについては、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪タンパク質含有量が多い食べ物は?手軽にとれるナッツで良質なタンパク質をとろう!おすすめナッツやお手軽レシピも≫

おすすめナッツ&レシピ

おすすめナッツはこれ!

まずおすすめするのは、タンパク質量が最も多いピーナッツ(落花生)。ダイエットにおすすめなのは、やはり無塩無油の素焼きタイプです。千葉県八街産の半立という品種は、数多い落花生の品種の中でも、評価が高く「落花生の王様」とまで呼ばれているんですよ。

とはいえ毎日ピーナッツでは飽きてしまう!という方には、様々なナッツを組み合わせたミックスナッツもおすすめ。小島屋では、温活専門店「サンナナサロン」さんとタイアップし、タンパク質補給に特化したミックスナッツを開発しました!

タンパク質豊富なナッツを集めたミックスナッツ、その名も「たんぱくしっつ」!ナッツ以外にも、タンパク質が多い大豆を使用し、100gあたり22.9gのタンパク質量を実現しました。1日30g程度を目安に、おつまみやおやつにどうぞ!

ナッツ活用レシピ

そのまま間食やおやつに食べられるナッツですが、ここでは食事に合わせる食べ方についてご紹介しておきましょう。手軽なのはサラダとの組み合わせです。

忙しい時には普通のドレッシングをかけるだけでも美味しいですよ♪また、サラダであれば、アメリカ発祥の機能性サラダである「パワーサラダ」もおすすめ。炭水化物が少なく、タンパク質がメインのサラダですので、タンパク質ダイエットにもぴったりです↓↓
≪栄養満点「パワーサラダ」の魅力とは?ダイエットにもおすすめ!一皿でやせるレシピも紹介≫

タンパク質で健康的ダイエットを!

タンパク質を意識するだけでできるタンパク質ダイエット。リバウンドも少なく、健康的にダイエットができるのでおすすめです!そんなダイエットの味方になるのが手軽なナッツ。ナッツを活用して、ダイエットを成功させましょう!

この記事は参考になりましたか?

  • 参考になる

    0000

  • ありがとう

    0000

  • 面白い

    0000

  • なるほど

    0000

あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

記事で紹介した商品

落花生 半立[千葉八街産]《200g》
<無塩・無油で職人さんが焙煎しました>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】
【送料無料】
タンパク質たっぷりのミックスナッツ
間食おきかえナッツ
たんぱくしっつ(タンパク質ナッツ)
間食やおやつに置き換えることで手軽に体質改善
  • SHARE

RELATED ARTICLE

  • タンパク質不足は不調や老化の原因に!タンパク質補給のおすすめはナッツ?良質なタンパク源で健康な体に>

    2021.08.03

    about-nuts
  • ピーナッツの栄養とは?実は健康効果がたくさん!落花生でニキビ・鼻血になるのは誤解?美味しく食べてピーナッツ効果を得よう!>

    2021.06.08

    about-nuts
  • ナッツは便秘の解消におすすめ!整腸作用などお腹に嬉しい理由を解説!便秘に効くナッツ3選も>

    2021.05.22

    about-nuts
  • ミックスナッツがダイエットにおすすめの理由とは?ナッツ効果と適正な食べ方・食べる量を徹底解説!>

    2021.04.28

    about-nuts
  • ナッツは食べ過ぎても良いの!?抗酸化&抗糖化作用に注目した健康効果を徹底解説!>

    2021.01.25

    about-nuts
  • ドライフルーツとダイエットの関係は?!結局太るの?痩せるの?糖質やカロリー面からおすすめの食べ方を紹介>

    2021.02.26

    about-dried-fruit