健康的に痩せる！タンパク質ダイエットとは？効果的な方法＆おすすめ食べ物も紹介～カギとなるのはナッツ？～

みなさん、タンパク質ダイエットをご存知ですか？最近はいろいろなダイエット法が提唱されていますが、中でも健康的に痩せられるとして注目されているのが、タンパク質ダイエットです。普段のタンパク質摂取を意識するだけなので、考え方は簡単ですよ。

今回は、タンパク質ダイエットのメリットや方法を解説！おすすめの食べ物としてナッツを挙げながら、レシピ等も紹介していきます。
また、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋おすすめのナッツについても、要チェックです！

炭水化物・脂質と並んで三大栄養素の1つであり、筋肉や臓器などを作るタンパク質。これを意識していこうというダイエット法が「タンパク質ダイエット」です。

タンパク質ダイエットとは、食事の中でタンパク質を増やし炭水化物や脂質の摂取を減らすことを目的とするダイエット方法です。ではなぜ、炭水化物と脂質を減らすと痩せるのでしょうか？

炭水化物は分解されると糖類となり、多すぎると脂肪としてため込まれます。脂質はカロリーが高く、炭水化物・タンパク質は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalです。つまり、ダイエットのためには倍以上のカロリーを消費しないといけないことになります。

このため、脂肪になりにくくカロリーも高くないタンパク質を増やすことで、ダイエットができる、というのがタンパク質ダイエットなのです。

タンパク質を増やせばいいんでしょ？ということで、単に主菜の量を増やす方がいますが、それは間違いです。タンパク質を摂ろうとして肉の量が増えると、その分脂質も増えます。食べるタンパク質の種類にも気を使い、バランスよく摂取することが重要です。

適切なタンパク質の量や選び方については後述しますが、ただおかずをたくさん食べれば良いわけではないことは覚えておきましょう。食べ過ぎや偏りには注意しつつ、いろいろなタンパク源からタンパク質を摂ることが重要となります。

具体的な方法の前に、まずはタンパク質を十分に摂取することによる効果を確認しておきます。タンパク質ダイエットのメリットは、炭水化物と脂質を減らせることだけではないのです。

まず、タンパク質を摂取することで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、何もせずとも生命を維持するために必要となるカロリーのこと。筋肉は体温を維持したり体を支える働きがあるため、基礎代謝とも大きく関係しています。

基礎代謝量は、総エネルギー消費の約6割を占めるため、基礎代謝が上がると効率的にカロリーを消費できます。「痩せやすく太りにくい」体質に近づけるというわけですね。筋肉を増やすためにも、軽い運動と合わせて行うとより効果的でしょう。

食事による満足感や満腹感は、ホルモンによって調整されています。その1つが、食欲抑制ホルモンとも呼ばれるコレシストキニン（CCK）です。これは、脂肪酸だけでなくタンパク質やアミノ酸に反応することでも分泌されます。

タンパク質を多く摂ると、このホルモンが十分に得られるため、満腹感を得ることができるのです。また、タンパク質は炭水化物に比べてゆっくりと分解されるため、この効果も長続きしやすいとされています。

【参考】腸管での栄養素認識と消化管ホルモン分泌に関する研究 – 日本栄養・食糧会会誌

食事を制限したり抜いたりする無理なダイエットでは、栄養素が不足し体が脂肪を溜め込もうとするうえ、筋肉が減って代謝が落ちるため、リバウンドしやすいです。また、満腹感・満足感が得られないので、結果的に間食も増えてしまいます。

一方タンパク質ダイエットでは、栄養素が確保されて代謝が上がり、さらに満腹感・満足感も持続します。そのため、間食も少なくなり、リバウンドしにくくなるのです。

ここからは、おすすめの食べ物であるナッツをあげながら、より具体的な方法をご紹介していきましょう！

ダイエットには、ナッツを取り入れるのがおすすめ。ナッツに含まれるタンパク質は約15～25％で、実は肉類と同程度なのです。本当に？と思われるかもしれませんが、以下で主要食材のタンパク質量を比較してみてください！(値は100gあたりのタンパク質量)

【参考】日本食品標準成分表2015年版（七訂）-厚生労働省

さらにナッツは、代謝に重要なビタミンやミネラルも豊富に含んだ万能食材。食物繊維や体に良い不飽和脂肪酸も多いので、ダイエットの効果をさらに上げてくれますよ。（ナッツのダイエット効果については以下の記事でも詳しく解説しています↓↓）
≪ミックスナッツがダイエットにおすすめの理由とは？ナッツ効果と適正な食べ方・食べる量を徹底解説！≫

まずは、摂取すべきタンパク質の量を知りましょう。厚労省の栄養摂取基準では、タンパク質の摂取推奨量は成人男性で65g/日、女性で50g/日。一般的には、タンパク質目安量(g)＝〔体重(kg)×0.8〕とされています。ただしこれは、普段の運動習慣がない人の話です。

タンパク質ダイエットであれば、日常生活の中で意識的に体を動かすようにし、タンパク質は〔体重(kg)×1.0～1.1〕(g)を目安としましょう。さらに筋トレやスポーツを合わせる場合は〔体重(kg)×1.2～2.0〕(g)を目安に、運動強度により調整すると良いです。

タンパク質は選び方も重要です。タンパク質といえば、肉や魚・卵などが思い浮かびますが、これらはすべて動物性タンパク質。一方、豆や小麦・ナッツに含まれるのは植物性のタンパク質です。

普段の食事の中でタンパク質を増やそうとすると、どうしても動物性タンパク質が増えがちです。しかし、動物性タンパク質が多いとコレステロールなどの摂り過ぎとなるため、動物性：植物性＝1：1を意識しましょう。そこで大きな役割を果たすのが、ナッツなのです。

またタンパク質は、筋肉が作られるタイミングで摂るとより効果的です。そのタイミングとは、運動後30～45分以内。通勤が運動だ！という方は通勤後に取り入れても良いでしょう。ナッツは間食にもぴったりなので、そんな時にも役立ちます。

ここで、タンパク質が多いナッツのランキングをご紹介しておきます。取り入れる際の参考にしてみてくださいね！(値は100gあたり)

【参考】日本食品標準成分表2015年版（七訂）-厚生労働省

(※タンパク質が多いナッツについては、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪タンパク質含有量が多い食べ物は？手軽にとれるナッツで良質なタンパク質をとろう！おすすめナッツやお手軽レシピも≫

まずおすすめするのは、タンパク質量が最も多いピーナッツ(落花生)。ダイエットにおすすめなのは、やはり無塩無油の素焼きタイプです。千葉県八街産の半立という品種は、数多い落花生の品種の中でも、評価が高く「落花生の王様」とまで呼ばれているんですよ。

とはいえ毎日ピーナッツでは飽きてしまう！という方には、様々なナッツを組み合わせたミックスナッツもおすすめ。小島屋では、温活専門店「サンナナサロン」さんとタイアップし、タンパク質補給に特化したミックスナッツを開発しました！

タンパク質豊富なナッツを集めたミックスナッツ、その名も「たんぱくしっつ」！ナッツ以外にも、タンパク質が多い大豆を使用し、100gあたり22.9gのタンパク質量を実現しました。1日30g程度を目安に、おつまみやおやつにどうぞ！

そのまま間食やおやつに食べられるナッツですが、ここでは食事に合わせる食べ方についてご紹介しておきましょう。手軽なのはサラダとの組み合わせです。

忙しい時には普通のドレッシングをかけるだけでも美味しいですよ♪また、サラダであれば、アメリカ発祥の機能性サラダである「パワーサラダ」もおすすめ。炭水化物が少なく、タンパク質がメインのサラダですので、タンパク質ダイエットにもぴったりです↓↓
≪栄養満点「パワーサラダ」の魅力とは？ダイエットにもおすすめ！一皿でやせるレシピも紹介≫

タンパク質を意識するだけでできるタンパク質ダイエット。リバウンドも少なく、健康的にダイエットができるのでおすすめです！そんなダイエットの味方になるのが手軽なナッツ。ナッツを活用して、ダイエットを成功させましょう！