食べても太らない「ヘルシーおやつ」はどれ？ダイエット中におすすめの低カロリーおやつと選び方のポイント

ダイエットしたいけれど、やっぱり口が寂しい…おやつが食べたい！という時ってありますよね。そんな時、食べても太らないお菓子があったらいいなと思いませんか？さらに、おやつを食べながら、ダイエットを促進できればもっと良いですよね！

今回は、ダイエット中におすすめの「食べても太りにくいおやつ」をご紹介しましょう！また、その理由についてや選び方、さらに効果的な食べ方についても解説します。これがわかれば、逆に「買ってはいけないおやつ」もわかりますよ。

最近では、コンビニで手軽に買える低カロリーなおやつもありますが、今回は東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋がおすすめする、こだわりのヘルシーおやつもご紹介！ぜひこちらもチェックしてみてくださいね♪

健康的に痩せて魅力的な体型になりたい！というのは誰もが願うことですよね。しかし、いつの間にか現れるのが余分な脂肪。そもそも、人はなぜ太ってしまうのでしょうか？

「摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと太る」というのはわかると思いますが、カロリーと一言にいってもどんな食べ物をどのように食べるかで意味が異なってきます。カロリーも重要ですが、もう1つポイントとなるものが「血糖値の上がり方」です。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。ブドウ糖は体や臓器が活動するために必要なエネルギーとなります。通常、食事をして血糖値が上昇すると、ブドウ糖は筋肉などエネルギーを必要とする組織に取り込まれます。

しかし血糖値が急激に上がると、通常の組織に取り込まれた後にもブドウ糖が余ります。すると、いつかエネルギー不足になった時のためにと、脂肪としてため込むのです。これが余分な脂肪ができる原因。また、過度な空腹状態から血糖が急上昇するのも要注意です。

特に若い人の中では、食べてもあまり太らない人っていますよね。太りにくい体質、というのは確かにあります。例えば、基礎代謝が高くエネルギー消費が激しければ、太りにくいと言えるでしょう。また腸内環境が良いと、太りにくいことも知られています。

「体質なんだから仕方ない」と思われがちですが、基礎代謝や腸内環境は、大人になってからでも改善できます。このためには、普段の生活や食事が大切。もちろん、おやつ選びも重要となるのです。

では、太らない・太りにくいヘルシーなおやつとはどんなものなのでしょうか？低カロリーであることはもちろんですが、それ以外にもいくつかのポイントがあります。ダイエットのためはもちろん、健康でいるためのおやつの選び方を知っておきましょう。

よく噛むことには、健康に嬉しいことがたくさんあります。噛むことで満腹中枢が刺激され満足感が得られるのはもちろんのこと、ストレスを解消したり自律神経を整える効果もあることが知られています。

ストレスを溜めず明るい気分でいられると、ダイエットも成功しやすくなりますよ。

【参考】咀嚼とストレス解消のメカニズム　-噛むこと研究室

今私たちが食べている食べ物には、添加物がありふれています。保存料や着色料など、全ての食品添加物が悪者というわけではありませんが、やはり余計なものは摂りたくないものですよね。

おやつで言うと、人工甘味料や香料などが使用されていることも多いです。ダイエットには、このような添加物を使っていない完全無添加のおやつを選ぶとよいでしょう。

タンパク質とは、筋肉をはじめ体の組織を作る原材料となる栄養素です。太りにくい体質のために重要な基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上げることができます。

もちろんダイエット目的であれば、ムキムキになる必要はありません。しかし、適度に筋肉をつけることで健康的に痩せることができます。そのために重要なのがタンパク質。食事に加え、おやつでタンパク質を付加してあげると、筋肉もつきやすくなるでしょう。

タンパク質とダイエットの関係については、以下の記事もご覧ください↓↓
≪健康的に痩せる！タンパク質ダイエットとは？効果的な方法＆おすすめ食べ物も紹介～カギとなるのはナッツ？～≫

食物繊維は、5大栄養素に加えて「第6の栄養素」と言われるほど重要な栄養です。便秘の改善にはもちろん、腸内の善玉菌のエサになることで腸内環境を整える効果があります。さらに血糖値の上昇を緩やかにする効果もあり、ダイエットには嬉しいですね。腹持ちも良くなるので、間食にも◎です。

ダイエット中は便秘に悩む人も多いですが、この状態でいくらダイエットを頑張っても痩せられません。便秘になると腸内環境が悪化し、老廃物をため込み代謝が落ちるという悪循環に陥るからです。そのため、腸内環境を整えて太りにくい体質になることが重要なのです。

それでは具体的に、ダイエットにおすすめの太りにくいおやつをご紹介します♪小島屋のイチオシ商品と合わせて紹介しているので、こちらもぜひチェックしてみてください！

無添加のナッツは、最近ではコンビニでも見かけるようになりましたね。ナッツは、噛み応えがある上に食物繊維が豊富なので腹持ちが抜群。また、代謝を促すビタミンやミネラルが豊富なので、太りにくい体作りにもおすすめですよ。

良質な不飽和脂肪酸を含み、コレステロールを抑えるなどの健康効果もあります。ただしカロリーは100gあたり600～700kcalとやや高めなので、適量（1日30g程度）を守ることが大切です。

（※ミックスナッツとダイエットの関係については、以下の記事もご参照ください↓↓）
≪ミックスナッツがダイエットにおすすめの理由とは？ナッツ効果と適正な食べ方・食べる量を徹底解説！≫

小島屋のミックスナッツは、無油・無塩でロースト。もちろん完全無添加です。職人さんの手仕事で焙煎しているので、香ばしさと甘さが格別！ナッツだけでも十分に満足できる美味しさとなっております。

「ピーナッツは油が多いからニキビができる！」と言われたりしますが、実はこれは根拠のない迷信。むしろピーナッツには、美肌効果を期待できるビタミンが豊富に含まれます。さらに薄皮に含まれるポリフェノールにも、抗酸化作用などの嬉しい効果があるのです。

また、ピーナッツはナッツだと思われがちですが、実はマメ科で豆類に分類されます。そのため、タンパク質含有率は26.5％と高く、これは鶏むね肉(23.3％)を上回るほどです。また、カロリーも一般的なナッツより控えめ。とはいえ100gあたり585kcalなので、食べ過ぎには注意です。

（※ピーナッツとダイエットの関係については、以下の記事もご参照ください↓↓）
≪ピーナッツはダイエットに効果あり！痩せる理由と効果的な食べ方を解説！≫

ピーナッツといえば、塩味がつけられたおつまみ用のものが多いですよね。小島屋のピーナッツは無塩・無油の素煎りなので、素材にこだわり豆の味で勝負しています。新鮮なものを丁寧に煎り、甘みとコクの深い仕上がりとなっていますよ♪

ドライフルーツもダイエット中におすすめのおやつ。カロリーが高いと思われがちですが、砂糖不使用のものを選べばOKです。栄養素も普通のフルーツより凝縮されている上に、嚙み応えがあるものも多いので、食べても太りにくいヘルシーなおやつと言えます。

特におすすめなのが、ドライいちじく。コンビニにはあまり置いていないかもしれませんが、一度は試す価値があるドライフルーツです。水溶性・不溶性という2種類の食物繊維をバランスよく含んでいるので、便秘解消に効果がありますよ。

（ドライいちじくの便秘解消効果については以下の記事もご参照ください↓↓）
≪便秘はドライいちじくで解消！お通じにおすすめのドライフルーツは？理由や腸活効果を徹底解説！≫

小島屋でも、お通じのためにドライいちじくをリピートされている方が多いです。種類も豊富で、柔らかい大粒のものや、食べ応えのある小粒のものまで多様にご用意。どれも完全無添加の自然な甘さがおすすめなので、ぜひ食べ比べてお気に入りを見つけてみてください♪

デーツ（別名：なつめやし）とは、クレオパトラも愛したという中東～北アフリカ原産のドライフルーツ。品種が多く、その数は約400種とも言われています。砂糖を使っていないのにしっかりした甘みがあるのが特徴で、天然のキャンディとも言われているんです。

ビタミンやミネラルが豊富なのはもちろん、100gあたり266kcalとドライフルーツにしては低カロリーなのもポイント。甘いですが血糖の上昇は穏やかで、ダイエット中でも甘いものを食べたい！という時におすすめです♪

（※デーツの栄養・効果や種類については、以下の記事もご参照ください↓↓）
≪デーツ（なつめやし）が持つ栄養成分とは？健康や美容におすすめの効果もたっぷり！≫　
≪デーツの種類や特徴を徹底比較！数あるデーツの中からおすすめデーツを紹介！美味しい食べ方も≫

小島屋でもおすすめの5種類のデーツを販売しています。どれも最高級で品質の高いものを厳選していますよ。もちろん、どれも砂糖は不使用。完全無添加のデーツを楽しんでいただけます♪

南国フルーツであるマンゴー。抗酸化作用のあるβカロテンをはじめ、美容にも嬉しいビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。カロリーが100gあたり339kcalと、ドライフルーツの中ではやや高めなので「太りそう…」と思われがちですが、選び方・食べ方に気をつければダイエットの味方にもなりますよ。

一般的なドライマンゴーは砂糖を使用しているものが多いですが、ヘルシーおやつにするには砂糖不使用のものを選ぶのがポイントです！

（※ドライマンゴーの栄養・カロリーについては以下の記事もご参照ください↓↓）
≪ドライマンゴーは太る？カロリーや栄養は？実はダイエットにもおすすめ！効果的な食べ方・選び方も！≫

小島屋のドライマンゴーはもちろん、完全無添加・砂糖不使用！完熟の美味しいマンゴーをドライフルーツにしているので、砂糖がなくてもしっかりした甘さを実現。酸味と甘味のバランスが取れたマンゴー本来のジューシー感をお楽しみ頂けます♪

ここまで紹介したおやつは、確かにヘルシーなおやつですが、ダイエットを成功させるためには、いくつか注意すべきポイントがあります。

まず、どんな食べ物も食べ過ぎはNG。いくら低カロリーなおやつを選んでも、積もり積もれば総カロリーは高くなります。間食の目安は200kcal/日とされているので、ナッツであれば1日30g程度、ドライフルーツであれば1日30～50g程度に留めておきましょう。

ダイエット効果を高めるには、過度の空腹の状態でドカ食いをせずに、決まったおやつの中で満腹感を増やし、それ以上の間食を抑えることが重要です。そこでおすすめなのがヨーグルトと一緒に食べることです。

ナッツやドライフルーツはヨーグルトとの相性が良く、食べ応えのある間食になります。またドライフルーツはヨーグルトに浸すと水分が戻って食感が変わり、また違った美味しさを楽しむことができますよ♪

また、発酵食品であるヨーグルトは便通の改善にも◎。便秘を改善し腸内環境を整えることはダイエットの基本ですので、太りにくい体質作りにもおすすめです！

ただ食事量を減らすだけがダイエットではありません。低カロリーでヘルシーなおやつ選び・食べ方のポイントに気を付ければ、ダイエットは成功しやすくなります。今回紹介したおやつはコンビニで買えるものも多いですので、ぜひ試してみてくださいね！