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スーパーフード『チアシード』の効果とは?~ダイエット効果など魅力たっぷりのチアシードの栄養・食べ方~

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最終更新日:24.02.06

美容効果がたっぷりのチアシード

チアシードとは、海外セレブも愛用していることから日本でも話題になっているスーパーフード。栄養素が豊富で、健康効果やダイエット効果が注目されているため、一度は耳にしたことがある人も多いことでしょう。

では、チアシードには具体的にどんな栄養が含まれ、どんな効果があるのかをご存知ですか?実は、ダイエット効果以外にも多くのメリットがあり、魅力たっぷりの食材なのです!

また、チアシードと同様に健康・美容効果があるとされるナッツやドライフルーツとの相性も抜群。そこで今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、チアシードの栄養・効果やおすすめの食べ方を紹介します!

チアシードとは

話題のスーパーフード

チアシードとは、シソ科の植物「チア」の種のこと。原産は、メキシコ~グアマテラ周辺の中南米です。古代マヤ・アステカ文明の時代から人々に重宝され、その栄養価の高さと腹持ちの良さから「生命維持にはチアシードと水があれば足りる」とも言われていたそうです。

「チア」はマヤ語で「力・強さ」という意味があり、これが名前の由来とも言われています。日本では2015年前後から話題になり始め、健康・美容効果が高い「奇跡のスーパーフード」として注目されるようになりました。

チアシードを取り入れるメリットは?

チアシードの特徴は、①その高い栄養価と、②水分につけておくと約10倍にも膨らんでプルプルになり満腹感が得られること、そして③無味無臭手軽に取り入れられることです。

栄養面では特に、食物繊維や、体の機能を整えるのに重要なビタミンやミネラルが豊富。不足しがちなこれらの栄養素を手軽に補うことができるので、美しく健康的な体を目指すことができます。チアシードの効果は後に詳しく解説します。

チアシードの栄養

チアシードの栄養成分表

栄養価が高いとされるチアシードですが、具体的にどんな栄養を含んでいるのでしょうか?まずは、栄養成分表で確認していきます。

チアシード100gあたり チアシード15g(1日量)あたり
カロリー 446kcal 66.9kcal
タンパク質 19.4g 2.91g
炭水化物 34.5g 5.18g
食物繊維 36.9g 5.5g
一価不飽和脂肪酸 2.26g 0.34g
多価不飽和脂肪酸 25.5g 3.83g
カルシウム 570mg 85.5mg
マグネシウム 360mg 54mg
7.6mg 1.14mg
亜鉛 5.9mg 0.89mg
マンガン 4.8mg 0.72mg
セレン 11μg 1.65μg
βカロテン 3μg 0.45μg
ビタミンB1 0.97mg 0.15mg
ナイアシン 9.8mg 1.47mg
葉酸 84μg 12.6μg
ビタミンC 1mg 0.15mg

【参考】日本食品標準成分表2020年版(八訂)-厚生労働省

このように、多くの栄養が含まれていることがわかります。特に重要とされるのが、食物繊維・タンパク質・α-リノレン酸。続いては特筆すべき栄養素について少し解説しましょう。

必須アミノ酸を含む『タンパク質』

チアシードは、植物の中では比較的タンパク質量が多く、約20%をタンパク質が占めています。タンパク質は、体をつくる材料となる重要な栄養素であり、肌や髪を作るのにも必要です。

そもそもタンパク質は、アミノ酸という物質が集まってできていますが、中でも体内で作られない必須アミノ酸をいかに多く含んでいるかが重要とされます。チアシードは、9種類の必須アミノ酸全てを含み、バランスの良い完全タンパク質であると言えます。

腸を整える『食物繊維』

食物繊維は、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルに続いて「第6の栄養素」とも呼ばれるほど重要な栄養素です。便通を整えるだけでなく、腸内環境をよくすることで、体のバリア機能を高めたり、肥満を予防するなどの健康効果が注目されています。

水分を含んだプルプルのチアシードは、「グルコマンナン」という食物繊維に包まれています。これは、こんにゃくの主成分でもある水溶性の食物繊維の1種。便秘解消や腸内環境の改善効果はもちろん、コレステロールや血糖値を下げる効果も明らかにされています。

【参考】グルコマンナン - わかさの秘密

必須脂肪酸の『オメガ3脂肪酸』

栄養成分表にあるように、チアシードは脂肪酸(脂質)も含みます。このほとんどは、避けるべき脂質ではなく、むしろ積極的に摂るべき植物性の脂肪酸です。

中でも、必須脂肪酸(体内で作ることができない脂肪酸)であるα-リノレン酸が多く含まれます。これは、魚などに含まれるとして話題のオメガ3脂肪酸の1種であり、コレステロールを下げたり、精神面では不安を軽減したりする効果が示されています。

【参考】α-リノレン酸 - わかさの秘密

豊富な『ミネラル類』

チアシードには、カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・モリブデンといったミネラルが含まれています。これらは体の一部を構成したり、体の調子を整える働きがあり、体内で合成できないため食事で摂取する必要があります。

豊富な『ビタミン類』

ビタミンは、体の機能を整えるために仲介役としての役割を果たす、重要な栄養素です。摂取した栄養素を分解して、エネルギーやタンパク質に再合成する「代謝」を促すため、ダイエットや美容には必須の栄養素と言えるでしょう。

ビタミンやミネラルは、1つのものを一度にたくさん摂るよりも、バランスよく摂取することが重要です。そのため、これらを多く含むチアシードが体に良いとされるのですね。

チアシードが持つ効果

では、チアシードの具体的な効果・効能について見ていきましょう。健康や美容のために魅力的な効果がたくさんありますよ。

効果①ダイエット効果

チアシードの効果としてまず挙げられるのが、ダイエット効果です。グルコマンナンのおかげで満腹感が得られやすいことや、タンパク質が多いにも関わらず低カロリーなのが魅力的なポイント。大さじ1のチアシード(15g)では、なんとたったの67kcalです。

またビタミンやミネラルが豊富で、代謝アップにもつながりますし、腸内環境が整うことでデトックス効果や肥満防止効果も期待できます。

効果②抗酸化作用で老化予防

抗酸化作用とは、体内の活性酸素の働きを抑える作用のこと。活性酸素が過剰になると、細胞をサビさせたり、脂質を酸化させ血管をもろくしたりなど、様々な悪影響を及ぼします。

チアシードに豊富なセレンというミネラルは、強い抗酸化作用を持つことが特徴です。また、クロロゲン酸などのポリフェノールも含まれ、こちらも抗酸化作用を発揮します。

このため、様々な疾患の予防はもちろん、シミやシワを抑えて美肌にしたり老化を予防してくれるのが、チアシードなのです。

効果③骨の健康に◎

チアシードは、ミネラルの中でも特にカルシウムが豊富です。カルシウムは、実は日本人が万年不足に陥っている栄養素。個人差はありますが、毎日200mg前後も不足しています。カルシウム不足だと骨がもろくなり、若い年齢でも骨粗鬆症のリスクとなってしまいます。

チアシードは、大さじ1(15g)で約85mgものカルシウムを補給できます。なかなか取り入れづらいカルシウムを手軽に摂取できるのは、嬉しいですね。

効果④貧血の予防効果も

血液中には、体中に酸素を運ぶヘモグロビンが含まれます。これが不足すると、細胞に十分な酸素が行き渡らず、貧血の症状であるめまい・ふらつき等が現れます。最近では、明らかな症状はないのになんとなく体がだるい「かくれ貧血」の女性も多いとされています。

(※かくれ貧血や、鉄分の効果については以下の記事もご参照ください↓↓)
≪その美容不調、かくれ貧血?!鉄分には美容効果もたくさん!効果的な食べ方&おすすめ食べ物の紹介も≫

チアシードには、ヘモグロビンを構成する鉄分や、ヘモグロビンの合成に必要な、赤血球の生産を助ける葉酸など、貧血予防に重要な栄養素が多く含まれています。月経やダイエットなどのために貧血になりやすい女性は、特に意識して摂取したいですね。

チアシードのおすすめの食べ方

魅力的な健康・美容効果を持っているチアシード。美味しく取り入れるにはどんな食べ方をすれば良いのでしょうか?

基本のチアシードの食べ方

チアシードは、水で戻してプルプルの状態にしてから食べるのが基本です。戻し方は、たっぷりの常温の水に浸すだけ。1時間ほどの浸水でも食べられますが、数時間置いたほうがしっかり吸水されるのでおすすめです。

水に戻さずにサラダやアイスのトッピングに使いたい!という方は、それでも大丈夫。但し、一度に乾燥チアシードを多量に摂取すると、お腹の中で膨れて気分が悪くなることもあるので、水に戻さない場合は少量に留めるのが無難です。

1日の摂取量の目安は大さじ1程度=約15g。食べ過ぎると食物繊維の摂り過ぎでお腹の調子を崩したり、吐き気を伴う場合もありますので、食べ過ぎないようにしましょう。

おすすめチアシードの紹介

ここで、小島屋のチアシードをご紹介させてください!

小島屋では、店長自ら厳選したメキシコ産のチアシードを取り扱っております。温度管理された食品倉庫から直送しているので、安心ですよ♪

チアシードのレシピ

チアシードは、無味無臭なので基本的にはどんな食べ物にも合いますが、特におすすめはドライフルーツと合わせることです。フルーティーな香りと、チアシードのプルプル・プチプチ食感が合いますよ♪

ここでレシピを1つご紹介。こちらのレシピでは、ラズベリーを使用しました。ラズベリーとチアシードのプチプチ感が、病みつきになりますよ。お好きなドライフルーツと組み合わせても良いでしょう。満腹感も持続するので、ダイエットにもおすすめです。

また、グラノーラやナッツといったザクザク食感と合わせるのも美味しいですよ。

チアシードで美しく健康な体に!

チアシードの栄養・効果についてお伝えしてきました。ダイエットにも美容にも効果のあるチアシード。この魅力的なスーパーフードを生活に取り入れて、健康で美しい毎日を過ごしましょう!

よくある質問

Q

チアシードの一日の摂取量は?

A

チアシードの摂取量は1日15g程度(大さじ軽く1杯程度)です。毎日続ける場合は大袋をまとめて買うのがお得ですので、1㎏入りチアシードなどお得な大容量がお薦めです。

Q

チアシードの効果効能は?

A

チアシードに豊富なセレンというミネラルは、強い抗酸化作用を持つことが特徴です。また、クロロゲン酸などのポリフェノールも含まれ、こちらも抗酸化作用を発揮します。このため、様々な疾患の予防はもちろん、シミやシワを抑えて美肌にしたり老化を予防してくれるのが、チアシードなのです。

Q

チアシードの効果的な飲み方は?

A

チアシードは、水分を含んで膨らませるものですので、水だけでなくジュースやスムージー、牛乳などに直接いれて飲むのもお薦めです。フルーツ系の飲料がチアシードとの相性はいいですね。

Q

チアシードはいつ食べると効果的ですか?

A

チアシードは、栄養補給目的であれば基本的にいつ食べても良いです。しかし、血糖値の急激な上昇を抑える効果を得たいのであれば食前30分頃に摂取するのが良いでしょう。また、満腹感が得られやすいので、小腹がすくおやつの時間にもおすすめです。

Q

チアシードの注意点は?

A

チアシードは、水で戻してプルプルの状態にしてから食べるのが基本です。1日の摂取量の目安は大さじ1程度=約15g。食べ過ぎると食物繊維の摂り過ぎでお腹の調子を崩したり、吐き気を伴う場合もありますので、食べ過ぎないようにしましょう。

Q

チアシードは一日何グラム摂取するのが目安ですか?

A

チアシードの1日の摂取量の目安は大さじ1程度=約15gです。チアシードは、水で戻してプルプルの状態にしてから食べるのが基本。水分を含むと10倍以上にも膨らむので、15gでも十分満足感を得ることができます。食べ過ぎると食物繊維の摂り過ぎでお腹の調子を崩したり、吐き気を伴う場合もありますので、食べ過ぎないようにしましょう。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

記事で紹介した商品

チアシード[メキシコ産]《200g》
「栄養価の宝庫」 海外セレブやモデルにも大人気!世界のスーパーフード!
チアシード[メキシコ産]《1kg》
「栄養価の宝庫」 海外セレブやモデルにも大人気!世界のスーパーフード!
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