スーパーフード『チアシード』の効果とは？～ダイエット効果など魅力たっぷりのチアシードの栄養・食べ方～

チアシードとは、海外セレブも愛用していることから日本でも話題になっているスーパーフード。栄養素が豊富で、健康効果やダイエット効果が注目されているため、一度は耳にしたことがある人も多いことでしょう。

では、チアシードには具体的にどんな栄養が含まれ、どんな効果があるのかをご存知ですか？実は、ダイエット効果以外にも多くのメリットがあり、魅力たっぷりの食材なのです！

また、チアシードと同様に健康・美容効果があるとされるナッツやドライフルーツとの相性も抜群。そこで今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、チアシードの栄養・効果やおすすめの食べ方を紹介します！

チアシードとは、シソ科の植物「チア」の種のこと。原産は、メキシコ～グアマテラ周辺の中南米です。古代マヤ・アステカ文明の時代から人々に重宝され、その栄養価の高さと腹持ちの良さから「生命維持にはチアシードと水があれば足りる」とも言われていたそうです。

「チア」はマヤ語で「力・強さ」という意味があり、これが名前の由来とも言われています。日本では2015年前後から話題になり始め、健康・美容効果が高い「奇跡のスーパーフード」として注目されるようになりました。

チアシードの特徴は、①その高い栄養価と、②水分につけておくと約10倍にも膨らんでプルプルになり満腹感が得られること、そして③無味無臭で手軽に取り入れられることです。

栄養面では特に、食物繊維や、体の機能を整えるのに重要なビタミンやミネラルが豊富。不足しがちなこれらの栄養素を手軽に補うことができるので、美しく健康的な体を目指すことができます。チアシードの効果は後に詳しく解説します。

栄養価が高いとされるチアシードですが、具体的にどんな栄養を含んでいるのでしょうか？まずは、栄養成分表で確認していきます。

【参考】日本食品標準成分表2020年版（八訂）-厚生労働省

このように、多くの栄養が含まれていることがわかります。特に重要とされるのが、食物繊維・タンパク質・α-リノレン酸。続いては特筆すべき栄養素について少し解説しましょう。

チアシードは、植物の中では比較的タンパク質量が多く、約20％をタンパク質が占めています。タンパク質は、体をつくる材料となる重要な栄養素であり、肌や髪を作るのにも必要です。

そもそもタンパク質は、アミノ酸という物質が集まってできていますが、中でも体内で作られない必須アミノ酸をいかに多く含んでいるかが重要とされます。チアシードは、9種類の必須アミノ酸全てを含み、バランスの良い完全タンパク質であると言えます。

食物繊維は、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルに続いて「第6の栄養素」とも呼ばれるほど重要な栄養素です。便通を整えるだけでなく、腸内環境をよくすることで、体のバリア機能を高めたり、肥満を予防するなどの健康効果が注目されています。

水分を含んだプルプルのチアシードは、「グルコマンナン」という食物繊維に包まれています。これは、こんにゃくの主成分でもある水溶性の食物繊維の1種。便秘解消や腸内環境の改善効果はもちろん、コレステロールや血糖値を下げる効果も明らかにされています。

【参考】グルコマンナン　-　わかさの秘密

栄養成分表にあるように、チアシードは脂肪酸（脂質）も含みます。このほとんどは、避けるべき脂質ではなく、むしろ積極的に摂るべき植物性の脂肪酸です。

中でも、必須脂肪酸（体内で作ることができない脂肪酸）であるα-リノレン酸が多く含まれます。これは、魚などに含まれるとして話題のオメガ3脂肪酸の1種であり、コレステロールを下げたり、精神面では不安を軽減したりする効果が示されています。

【参考】α-リノレン酸　-　わかさの秘密

チアシードには、カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・モリブデンといったミネラルが含まれています。これらは体の一部を構成したり、体の調子を整える働きがあり、体内で合成できないため食事で摂取する必要があります。

ビタミンは、体の機能を整えるために仲介役としての役割を果たす、重要な栄養素です。摂取した栄養素を分解して、エネルギーやタンパク質に再合成する「代謝」を促すため、ダイエットや美容には必須の栄養素と言えるでしょう。

ビタミンやミネラルは、1つのものを一度にたくさん摂るよりも、バランスよく摂取することが重要です。そのため、これらを多く含むチアシードが体に良いとされるのですね。

では、チアシードの具体的な効果・効能について見ていきましょう。健康や美容のために魅力的な効果がたくさんありますよ。

チアシードの効果としてまず挙げられるのが、ダイエット効果です。グルコマンナンのおかげで満腹感が得られやすいことや、タンパク質が多いにも関わらず低カロリーなのが魅力的なポイント。大さじ1のチアシード(15g)では、なんとたったの67kcalです。

またビタミンやミネラルが豊富で、代謝アップにもつながりますし、腸内環境が整うことでデトックス効果や肥満防止効果も期待できます。

抗酸化作用とは、体内の活性酸素の働きを抑える作用のこと。活性酸素が過剰になると、細胞をサビさせたり、脂質を酸化させ血管をもろくしたりなど、様々な悪影響を及ぼします。

チアシードに豊富なセレンというミネラルは、強い抗酸化作用を持つことが特徴です。また、クロロゲン酸などのポリフェノールも含まれ、こちらも抗酸化作用を発揮します。

このため、様々な疾患の予防はもちろん、シミやシワを抑えて美肌にしたり老化を予防してくれるのが、チアシードなのです。

チアシードは、ミネラルの中でも特にカルシウムが豊富です。カルシウムは、実は日本人が万年不足に陥っている栄養素。個人差はありますが、毎日200mg前後も不足しています。カルシウム不足だと骨がもろくなり、若い年齢でも骨粗鬆症のリスクとなってしまいます。

チアシードは、大さじ1(15g)で約85mgものカルシウムを補給できます。なかなか取り入れづらいカルシウムを手軽に摂取できるのは、嬉しいですね。

血液中には、体中に酸素を運ぶヘモグロビンが含まれます。これが不足すると、細胞に十分な酸素が行き渡らず、貧血の症状であるめまい・ふらつき等が現れます。最近では、明らかな症状はないのになんとなく体がだるい「かくれ貧血」の女性も多いとされています。

（※かくれ貧血や、鉄分の効果については以下の記事もご参照ください↓↓）
≪その美容不調、かくれ貧血？！鉄分には美容効果もたくさん！効果的な食べ方＆おすすめ食べ物の紹介も≫

チアシードには、ヘモグロビンを構成する鉄分や、ヘモグロビンの合成に必要な銅、赤血球の生産を助ける葉酸など、貧血予防に重要な栄養素が多く含まれています。月経やダイエットなどのために貧血になりやすい女性は、特に意識して摂取したいですね。

魅力的な健康・美容効果を持っているチアシード。美味しく取り入れるにはどんな食べ方をすれば良いのでしょうか？

チアシードは、水で戻してプルプルの状態にしてから食べるのが基本です。戻し方は、たっぷりの常温の水に浸すだけ。1時間ほどの浸水でも食べられますが、数時間置いたほうがしっかり吸水されるのでおすすめです。

水に戻さずにサラダやアイスのトッピングに使いたい！という方は、それでも大丈夫。但し、一度に乾燥チアシードを多量に摂取すると、お腹の中で膨れて気分が悪くなることもあるので、水に戻さない場合は少量に留めるのが無難です。

1日の摂取量の目安は大さじ1程度＝約15g。食べ過ぎると食物繊維の摂り過ぎでお腹の調子を崩したり、吐き気を伴う場合もありますので、食べ過ぎないようにしましょう。

ここで、小島屋のチアシードをご紹介させてください！

小島屋では、店長自ら厳選したメキシコ産のチアシードを取り扱っております。温度管理された食品倉庫から直送しているので、安心ですよ♪

チアシードは、無味無臭なので基本的にはどんな食べ物にも合いますが、特におすすめはドライフルーツと合わせることです。フルーティーな香りと、チアシードのプルプル・プチプチ食感が合いますよ♪

ここでレシピを1つご紹介。こちらのレシピでは、ラズベリーを使用しました。ラズベリーとチアシードのプチプチ感が、病みつきになりますよ。お好きなドライフルーツと組み合わせても良いでしょう。満腹感も持続するので、ダイエットにもおすすめです。

また、グラノーラやナッツといったザクザク食感と合わせるのも美味しいですよ。

チアシードの栄養・効果についてお伝えしてきました。ダイエットにも美容にも効果のあるチアシード。この魅力的なスーパーフードを生活に取り入れて、健康で美しい毎日を過ごしましょう！