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アントシアニンとはどんな栄養素?ポリフェノールと同じ?効能や副作用、アントシアニンが多い果物や食品について解説!

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最終更新日:24.05.09

アントシアニンの効果や豊富な食べ物を解説

アントシアニンといえば「ブルーベリーに多い!」「目にいい!」などのイメージがある方が多いと思いますが、それ以外にも美容効果や肝臓への健康効果などの嬉しい効果があるのをご存じでしょうか?

アントシアニンはポリフェノールの1種ですが、ポリフェノールとは、多くの植物に存在する苦味や色素の成分になるものです。そんなアントシアニンがなぜこんなに体に良い効果を持つのでしょうか。今回は、アントシアニンの効能や副作用、さらに一日の摂取量やおすすめの食べ物について解説しましょう!

「アントシアニン豊富な食品ランキング:健康と美容を支える抗酸化食材を見てみよう」

「アントシアニン含有食品ランキング」をチェックし、最良の抗酸化食材を見つけましょう。ブルーベリー、カシス、ビルベリーを筆頭に、ポリフェノール豊富な食品が心臓病予防や眼精疲労改善に効果的です。毎日の摂取で、あなたの健康と美容をサポートします。

アントシアニンとは?簡単に言うと何なの?

実は多くの植物・食品が持っているアントシアニン。アントシアニンの効能を見る前に、一体アントシアニンがどのような物質なのか、またどんな種類があるのかについて考えてみます。

アントシアニンは植物に含まれる天然色素

アントシアニンとは、植物が紫外線などの外的ストレスから身を守るために持つ天然色素で、植物細胞内で作られます。有名なもので言えば、アジサイの色はアントシアニンによるものです。アジサイが様々な色に変化する理由は、溶液のpH(酸性かアルカリ性か)によってアントシアニンの構造が変化し、色が変わる性質を持っているためです。

またアントシアニンは、植物の天然色素であることから食品の安全な着色料としても注目されています。「アカキャベツ色素」「ムラサキサツマイモ色素」など野菜の色素として使われる事が多いようです。

アントシアニンには500以上もの種類が!

アントシアニンは、食品や花を含む多くの植物に含まれており、少しずつ化学式の異なる種がなんと500種類以上は存在しているとされています。例えば、ブルーベリーに含まれるアントシアニンと、カシスやいちご、ナスや黒豆、紫キャベツに含まれるアントシアニンは種類が異なっているのです。

アントシアニンは、pHだけでなく温度や濃度などの条件でも色や構造に微妙な変化をもたらし、植物の様々な色や効果を生み出しているのです。

アントシアニンの効能

アントシアニンとは紫外線などのストレスから植物自身を守っていますが、これを摂取することで私たちの細胞もストレスから守られ、美容や目、肝臓などに良い効能をもたらしてくれます。それではここからは、実際にアントシアニンの効能や効果を見ていきましょう。

アントシアニンとは紫外線などのストレスから植物自身を守っていますが、これを摂取することで私たちの細胞もストレスから守られ、美容や目、肝臓などに良い効能をもたらしてくれます。それではここからは、実際にアントシアニンの効能や効果を見ていきましょう。

目の健康にはアントシアニン

「ブルーベリーは目にいい!」というイメージを持つ人も多いと思いますが、これはアントシアニンの抗酸化作用によるもの。アントシアニンには強い抗酸化作用があり、白内障や緑内障を予防する効果があります。またブルーベリーの他、カシスにもかなり豊富なアントシアニンが含まれています。

アントシアニンは種類によって効能が少しずつ異なりますが、特にブルーベリーに含まれるアントシアニンは、暗順応(明るい場所から暗い場所に移ったときに、目が慣れること)の作用が大きく、カシスアントシアニンは、暗順応改善のほか、ピントフリーズ現象による眼精疲労の改善効果が期待できます。

ちなみに、ブルーベリーのアントシアニン量は、北欧産野生種のブルーベリーである「ビルベリー」や「ワイルドブルーベリー」のほうが一般的なブルーベリーに比べるととても多く、高い効能が期待できることがわかっています。

アントシアニンの美容効果

強い抗酸化作用を持つアントシアニンは、肌細胞の酸化を防ぐことで美肌への効果も期待できます。また、α‐トコフェロール(ビタミンE)も豊富で、こちらも抗酸化作用を持つことから、ダブルで美容効果やアンチエイジング効果があると言えますね。

サプリでアントシアニンを摂取するのも良いですが、食物繊維も一緒にとるならば食品から摂取するのが◎です。果物や野菜は食物繊維も豊富であるため、便秘解消の効果があるのはもちろん、整腸作用も期待できます。これによりデトックス効果が発揮され、老廃物をため込まず、吹き出物などもできにくくなるでしょう。

アントシアニンは肝臓にも効果が

アントシアニンは肝機能改善効果も期待されており、ここで注目されているのが紫サツマイモのアントシアニンです。肝炎などによる肝臓への障害を緩和する効果や、肝機能に関連する酵素(AST、γ-GTP)値を低下させ、肝機能を高める効果があるとされています。

【参考】紫いも - わかさの秘密

アントシアニンに副作用はある?

アントシアニンは基本的に副作用のリスクがほとんどない物質ですが、どんな成分も摂りすぎや過剰摂取は悪影響を及ぼす可能性があります。アントシアニンを用いた様々な臨床試験では、一日10mg~500mgの摂取で効能が発揮されていますが、アントシアニンのサプリメントの多くは一日摂取量を40~90mgあたりにしているものが多いです。

そのため、サプリメントで摂取する場合は目安とされる量を守り、ブルーベリーやドライフルーツなど食品であればカロリーオーバーにならない程度にしておくのがベターです。ちなみにドライフルーツであれば、30~35g程度=100kcal程度が1日の適量です。

【参考】ブルーベリーとアントシアニンの健康効果についての最新研究 -ブルーベリー農園森の畑

アントシアニンを多く含む食品

アントシアニンといえばブルーベリー!?だけじゃない

サプリメントなどからアントシアニンを手軽に摂取することもできますが、やはり普段の食べ物や飲み物から摂取して美容・健康効果を得たいという方も多いのではないでしょうか。

アントシアニンの含有量でいえば、ブルーベリーが最も多いと思われがちですが、実はブルーベリー以外の野菜など、アントシアニンが多い食べ物はたくさんあります。ここで、アントシアニンを含む食品を一覧で紹介しましょう。

アントシアニンが多い果物は?

まずはアントシアニンの多い果物を見てみます。アントシアニンが多い食べ物であるブルーベリーに代表されるように、やはり「ベリー類」にはアントシアニンが多いです。ここでは、日本で食用として手に入れられるものを中心に紹介します。

●ブルーベリー
 :北アメリカ原産のツツジ科の低木性果樹。多くの種類があり、種類や時期にもよるが、普段食べられる果物の中ではトップクラスのアントシアニンを含む。野生種のワイルドブルーベリーの方が栄養価が高い。

●カシス
 :ヨーロッパ原産のスグリ科の落葉低木。ブルーベリーと同様、種類や時期にもよるが、アントシアニン量はトップクラス。また、カシス特有のカシスアントシアニンを含み、眼精疲労の回復にも効果が期待できる。

●アロニア(ブラックチョークベリー)
 :北アメリカ原産のバラ科の落葉低木。生の果実はやや渋味と苦味があるため、ジャムや果汁に加工されて出回っていることが多い。アントシアニンの他、「β-クリプトキサンチン」「β-カロテン」といったカロテノイドも豊富なのが特徴。

●アメリカンチェリー
 :バラ科サクラ属の果樹。世界中に広がり各地で交雑され、多くの種類がある。アメリカで生産されるアメリカンチェリーの多くは「ピング種」と呼ばれ、酸味が少なく甘味が強いのが特徴。貧血予防に重要な鉄分・葉酸も豊富。

●いちご
 :バラ科オランダイチゴ属の果物。どんなスーパーでも時期になると手に入るのが特徴で、様々な食べ方で食される。赤い色素はアントシアニンで、その他ビタミンCや葉酸も豊富なため、免疫力を上げる効能も期待されている。

アントシアニンが多い野菜は?

果物だけではなく、野菜にもアントシアニンは含まれています。ここで、アントシアニンを摂取できる野菜も紹介しておきましょう。

●紫ジャガイモ
 :じゃがいもの1種で、中まで紫色をした「シャドークイーン」と呼ばれる品種。一般のスーパーなどではあまり見かけないが、普通のじゃがいもと同じように食べられる。

●紫サツマイモ
 :サツマイモの1種で、中まで紫色をしており「紫芋」とも呼ばれる。ビタミンCや食物繊維も豊富に含まれるほか、肝機能改善効果も期待されている。「アヤムラサキ」「コガネムラサキ」など多くの品種がある。

●赤大根
 :大根には様々な品種があり、皮だけ赤い、身だけ赤い、どちらも赤い、など様々。やはり皮も中も赤いものがアントシアニンが多く、「紅くるりダイコン」や「紅しぐれダイコン」などがある。

●紫キャベツ
 :通常のキャベツに比べアントシアニンが豊富な上、ビタミンCやカリウムもより多く含まれる。紫キャベツは生で食べた方が栄養素をしっかり摂取することができる。

●なす
 :身近な食材であるなすの皮にもアントシアニンが含まれるため、なすは皮ごと調理するのが良いとされている。ただしアントシアニンは水溶性であり、長時間煮ると薄まってしまうため注意が必要。

小島屋おすすめ!アントシアニン豊富なドライフルーツの紹介

ここで、アントシアニン摂取に特におすすめのドライフルーツをいくつか紹介しておきましょう。毎日のおやつにもぴったりですよ。

アントシアニンの代表?!【ブルーベリー】

小島屋のブルーベリーはアントシアニンが豊富な野生種のワイルドベリー。大自然の厳しさの中で育つ野生種は、小粒ですがビタミンなどの栄養価も栽培種よりも高いです。糖分の調整や乾燥も丁寧にじっくり行なっているので、小粒でもしっとり柔らかで美味しいです♪

実はブルーベリーより優秀?!【カシス】

小島屋のドライカシスは、最も品質がよく、味わいが良いとされるカナダ産のカシスを使用しています。カシスにはほろ苦さがすこしあるため、糖分を調整するインフューズという過程をじっくり行い、添加物を使用せずにドライフルーツに仕上げました。そのままで食べるほか、ヨーグルトなどに入れたり、スムージーに入れる方も多いです。

カシスの効果については以下の記事もどうぞ↓↓

ブルーベリーより目にいい果物「カシス」の栄養素は?カシスが視力や眼病に与える嬉しい効果を解説!

アントシアニンで健康を維持しよう!

目だけでなく、美容や健康にも嬉しいアントシアニンは、普段の食べ物からでも摂取することができます。おやつにもおすすめのドライフルーツや手軽な飲み物など、身近なものからチャレンジしてみて、ぜひ毎日を健康に過ごしましょう♪

よくある質問

Q

アントシアニンを多く含む食品は?

A

アントシアニンとは、植物が紫外線などの外的ストレスから身を守るために持つ天然色素です。ブルーベリーやカシス、いちご、ナス、黒豆、紫キャベツなど多くの食べ物に含まれています。ただし、同じアントシアニンでも少しずつ化学式の異なる種が500種類以上は存在しているとされており、ヒトへの効能も少しずつ異なります。

Q

アントシアニンを多く含む野菜は?

A

アントシアニンとは、植物が紫外線などの外的ストレスから身を守るために持つ天然色素です。野菜であれば、ナス、紫キャベツ、赤大根、紫ジャガイモなど、色の濃い野菜に多く含まれています。ただし、同じアントシアニンでも少しずつ化学式の異なる種が500種類以上は存在しているとされており、ヒトへの効能も少しずつ異なります。

Q

アントシアニンは何に効くんですか?

A

アントシアニンとは紫外線などのストレスから植物自身を守っていますが、これをヒトが摂取することで私たちの細胞もストレス作用から守られます。アントシアニンの種類によっても多少効能は異なりますが、白内障や緑内障を予防する効果や、暗順応に対応する効果、眼精疲労の改善、さらに美容効果やアンチエイジング効果などがあります。

Q

アントシアニンの取り方は?

A

アントシアニンを含む野菜や果物を効果的に摂取するには、色素成分が多い皮ごと食べるのが良いでしょう。また、アントシアニンは水溶性なので、煮ると成分が溶けだしてしまいます。そのため生で食べるか、蒸し料理や焼き料理で食べるほうがアントシアニンをもれなく摂取できますよ。

Q

アントシアニンが多い食べ物は?

A

アントシアニンとは、植物が紫外線などの外的ストレスから身を守るために持つ天然色素です。ブルーベリーやカシス、いちご、ナス、黒豆、紫キャベツなど多くの食べ物に含まれています。ただしアントシアニンは水溶性なので、煮ると成分が溶けだしてしまいます。そのため生で食べるか、蒸し料理や焼き料理で食べるほうがアントシアニンをもれなく摂取できますよ。

Q

アントシアニンが含まれる果実は?

A

アントシアニンとは、植物が紫外線などの外的ストレスから身を守るために持つ天然色素です。果実であれば、ブルーベリーやカシス、いちご、アメリカンチェリーなどに含まれています。ただし、同じアントシアニンでも少しずつ化学式の異なる種が500種類以上は存在しているとされており、ヒトへの効能も少しずつ異なります。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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