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美味しい&お手軽なヘルシーおやつはドライフルーツ!気になるカロリーや効果についても解説します

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最終更新日:24.02.26

おやつにぴったりのヘルシーなドライフルーツ

「おやつは食べたいけれど、体型や健康にも気を使いたい!」と考える人が増えてきています。人々が健康志向になりつつある中、注目のヘルシーおやつがあります。それが、ドライフルーツなんです。

ドライフルーツ、フルーツを乾燥させて作られるため、不足しがちなミネラル・ビタミンといった栄養素がギュッと凝縮しています。まさに、美味しく手軽に食べながら健康にもなれる、ヘルシーで太りにくいおやつなのです!

(ドライフルーツとダイエットの関係については、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪ドライフルーツとダイエットの関係は?!結局太るの?痩せるの?糖質やカロリー面からおすすめの食べ方を紹介≫ 

そこで今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、おすすめのドライフルーツを効果別でご紹介します。また、気になる砂糖の使用やカロリーについても解説するので要チェックです!

ドライフルーツ ダイエット:栄養豊富で健康的な体重管理にドライフルーツはぴったり

「ドライフルーツ ダイエット」は、低カロリーで栄養が凝縮されたスマートな選択です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、便秘解消や食欲抑制にも効果的。乾燥したフルーツは健康的なスナック代わりに最適で、フィットネスのおやつにもおすすめですし、ヘルシーなライフスタイルをサポートします。

大注目!ドライフルーツの健康効果

海外セレブも注目するヘルシーさ

ドライフルーツは、今世界でも注目されているヘルシーフード。その理由はなんといっても豊富な栄養素にあります。ビタミン・ミネラルをはじめ、植物に特有のファイトケミカルや食物繊維が含まれるため、太りにくいうえに健康や美容に効果があるとされているのです。

いわゆる”おやつ”としてイメージされるクッキーやケーキと違って、砂糖や脂肪分が少ないですし、乾燥させるだけで作られるので無添加かつ砂糖なしで作ることも可能です。最近では、自家製でお好みのドライフルーツを作る人も増えてきていますよ。

栄養素がギュッと凝縮&腹持ちも

では、なぜドライフルーツは栄養が豊富なのでしょう?一般的な果物は約80%が水分ですが、ドライフルーツの水分量は約20%程。水分が減っても栄養素は残るので、少量でもたっぷりの栄養が摂取できる、というわけです。また同時に、甘みも凝縮されますよ。

さらに、食物繊維が豊富なので腹持ちが良く、便秘の解消にも効果があります。食べ過ぎを予防できるうえ体のデトックスにも効果的なので、太りにくい体質づくりに嬉しいですね。

(※その他のドライフルーツの効果については、以下の記事もご参照ください↓↓)
≪ドライフルーツには健康・美容に嬉しい効果が!おすすめドライフルーツランキングも一挙紹介!≫ 

ポイントは「無添加」と「砂糖」

健康効果の高いドライフルーツですが、「カロリーが高そう」「白い砂糖がかかっている」など不健康なイメージを持つ人もいます。ヘルシーなおやつを選ぶ時のポイントには、「無添加」「砂糖不使用」があります。詳しく見ていきましょう。

なぜ無添加が良いの?

食品に使われる添加物は、製造工程をスムーズにしたり、食感を作ったり、色・味・香りをつけたり、日持ちを長くしたり等、様々な目的で使われています。私たちの生活に添加物は必要不可欠なものになりつつあり、実際全てが悪いものというわけではありません。

しかし、健康を害したり長期的な影響がわかっていない添加物があることや、添加物を不適切にやたらに使っている商品があるのも事実です。そのため、健康を意識するならばやはり、無添加がおすすめでしょう。

砂糖使用と不使用の違い

砂糖を使っているドライフルーツは多いですが、これは何故でしょう?理由は大きく分けて2つです。1つは、味としての甘みを調整するため。そしてもう1つは、長期保存を可能にするためです。

本来、生の果物は水分が多いので傷みやすいですが、乾燥させることで菌を繁殖させにくくしたのがドライフルーツ。ところが、いちごやパパイヤなど、ドライフルーツの中でも水分が多めのものもあり、このようなものには砂糖が多めに使われる傾向があります。

とはいえ「このフルーツは砂糖を使う」などと決まっているわけではないので、実際に砂糖を使うかどうかは、商品を作る店やメーカーが味・素材・健康面など、何を重視しているかに尽きるでしょう。

ちなみにここで、砂糖を使用・不使用でドライフルーツのカロリーがどの程度変わるのか、比較してみましょう。

砂糖使用 砂糖不使用
ドライマンゴー 350kcal 318kcal
ドライパイナップル 361kcal 327kcal
ドライピーチ 345kcal 278kcal
ドライプラム(すもも) 310kcal 268kcal
ドライオレンジ(みかん) 351kcal 349kcal

(※砂糖使用のマンゴー・パイナップル、砂糖不使用のすべては小島屋の商品の値を参考。砂糖使用のうちその他は大手コンビニの商品の値を参考。)

商品によって大きくカロリーが変わるものもあれば誤差範囲のものもありますが、基本的には砂糖不使用のほうがカロリーを抑えられます。そのため、ヘルシーで太りにくいおやつにするならば、砂糖不使用がおすすめですね!

効果別!おすすめドライフルーツ

ここからは、おやつや間食におすすめのドライフルーツを効果別で紹介します!ご自身の悩みにぴったりのドライフルーツを見つけてみてくださいね。

美容&美肌に【ドライマンゴー】

定番ドライフルーツの1つであるドライマンゴーは、ミネラルとビタミンがたっぷり。特に、美白やコラーゲン生成に関わるビタミンCが豊富なので、美肌に効果が期待できます。さらに、抗酸化力を持つカロテノイドも含むので、老化防止にも嬉しいですよ♪

(※ドライマンゴーの栄養価や効果については、以下の記事もご参照ください↓↓)
≪マンゴーの豊富な栄養価で健康&美容効果をゲット!旬の時期やドライマンゴーについても解説≫ 

小島屋のドライマンゴーは、完熟のドライマンゴーを使用。そのままでも甘くて美味しいマンゴーを使っているので、砂糖不使用・無添加でもマンゴーのジューシーさを味わっていただけますよ!

便秘解消には【ドライいちじく】

ドライいちじくは、ぜひ試してほしいドライフルーツの1つです。食物繊維が豊富で、便秘の解消に効果を発揮します。水溶性・不溶性という2種類の食物繊維がバランスよく含まれるのがポイントで、腸内環境の改善にもおすすめです。

(※ドライいちじくの便秘解消効果については、以下の記事もご参照ください↓↓)
≪便秘はドライいちじくで解消!お通じにおすすめのドライフルーツは?理由や腸活効果を徹底解説!≫

ドライいちじくはトルコ産のものが多く出回っていますが、小島屋ではその他にも、イラン産・ギリシャ産、さらにアメリカの黒イチジクなど豊富に揃えております。さらに、太陽の光をいっぱいに浴びる高地栽培で育ったいちじくを使っているので、糖度が高く美味しさが格別!もちろん、砂糖不使用・完全無添加です。

目の疲れに効果【ドライチェリー】

ドライチェリーは、アメリカンチェリーを乾燥させて作られたもの。目に良いとされるβカロテンやアントシアニンがたっぷり含まれ、目を酷使しがちな現代人には特におすすめですよ。その他、貧血予防に重要な鉄分・葉酸や、疲労回復に効果のあるクエン酸も豊富です。

(※目の疲れに効果があるドライフルーツについては、以下の記事もご参照ください↓↓)
≪目の疲れ解消に効果のあるドライフルーツ5選!デスクワークのお供におすすめしたい食べ物とは?≫ 

小島屋のドライチェリーは2種類。そのうち、もともと甘みが強いビングチェリーを使用したタイプは、砂糖不使用&完全無添加。それでも甘みがきちんと感じられる一品となっています。わずかに残る酸味とのバランスも良く、フルーツ本来の味をしっかり感じていただけますよ♪

実はカロリー控えめ!【デーツ】

デーツとは、別名なつめやしとも言われるドライフルーツ。砂糖不使用とは思えない、ねっとりした黒糖のような甘さが特徴です。しかしカロリーは、ドライフルーツの中でも低めの100gあたり266kcalダイエット中のおやつにもおすすめです!鉄分・銅といったミネラルも豊富で、貧血予防にも嬉しいですね。

(※デーツの栄養素については以下の記事もご参照ください↓↓)
≪デーツ(なつめやし)が持つ栄養成分とは?健康や美容におすすめの効果もたっぷり!≫ 

またデーツは種類が多いのも特徴で、その数なんと約400種とされています。小島屋は、世界中から5種類を厳選し、中でも品質の高いものを取り揃えていますので、味も上品で美味しいですよ♪ぜひいろいろな種類を試してみてください!

(※デーツの種類については、以下の記事もどうぞ↓↓)
≪デーツの種類や特徴を徹底比較!数あるデーツの中からおすすめデーツを紹介!美味しい食べ方も≫ 

糖の吸収を抑える【ホワイトマルベリー】

ホワイトマルベリー(桑の実)は、セレブの間でも話題のスーパーフード。ビタミンA・ビタミンC等の栄養が豊富で、美容に嬉しい効果があります。特に、DNJ(デオキシノジリマイシン)という酵素は糖の吸収を抑えるため、糖尿病の予防やダイエットにおすすめですよ。

(※ホワイトマルベリーの栄養価や効果については、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪話題のホワイトマルベリーとは!?桑の実?注目スーパーフードの驚くべき効果をご紹介!≫

小島屋のホワイトマルベリーの特徴は、高地栽培による自然な甘さと、大粒マルベリーに特有のキャラメルのような濃厚さです。もちろん、糖度の高いホワイトマルベリーを使用しているので、砂糖は不使用。紅茶の砂糖代わりに入れるなど、様々な食べ方ができますよ。

おやつにはヘルシーなドライフルーツを!

ここまで、お馴染みのものをはじめ、少し珍しいドライフルーツもご紹介してきました。ドライフルーツは、砂糖不使用・無添加のものを選べばヘルシーで太りにくいおやつになります。みなさんの健康のためにも、ドライフルーツをおやつにしてみてはいかがでしょう?

よくある質問

Q

ドライフルーツ1食分のカロリーは?

A

1回に手のひらに軽く一杯のドライフルーツを1食分と考えると、大体30g程度になります。様々なドライフルーツがありますが、平均的には30gで80-100kcal程度になります。選ぶ時は砂糖不使用のドライフルーツを選ぶと良いと思います。
>>詳しくはこちら
>>砂糖不使用のドライフルーツはこちら

Q

ドライフルーツのおすすめダイエットレシピは?

A

ドライフルーツダイエットのポイントは、腹持ちが良く、砂糖不使用のドライフルーツを選ぶ事です。噛み応えがあるドライフルーツも満腹感を得られるのでおすすめです。また、色々なドライフルーツが入っているドライフルーツミックスは少量で色々楽しめるのでおすすめです。間食1回に15g程度40kcal程度に留めましょう。
>>詳しくはこちら
>>無添加のドライフルーツミックスはこちら

Q

ドライフルーツは太りにくいですか?

A

ドライフルーツは、今世界でも注目されているヘルシーフード。その理由はなんといっても豊富な栄養素にあります。ビタミン・ミネラルをはじめ、植物に特有のファイトケミカルや食物繊維が含まれるため、太りにくいうえに健康や美容に効果があるとされているのです。

Q

カロリーの少ないドライフルーツは?

A

カロリーが高めと思われるドライフルーツですが、低カロリーでおすすめのドライフルーツもたくさんあります。例えばプルーンは100gあたり211kcal、デーツは266kcal、ドライいちじくは272kcalです。いずれも30g程度が1日の適量であり、70~80kcalとなります。

Q

ドライフルーツのカロリーは一粒で何kcalですか?

A

ドライフルーツのカロリーはその種類によっても大きく異なります。例えば、デーツは大きさにもよりますが1粒30~50kcal、プルーンは1粒20kcal、ドライアプリコットでは1粒20~30kcal程度になります。ドライフルーツは少量でも満足感を得られるため、ゆっくり食べて食べ過ぎに注意する必要があります。

Q

ドライフルーツはカロリーが上がりますか?

A

ドライフルーツの魅力は、何と言っても豊富な栄養成分です。生のフルーツから水分を蒸発させて乾燥させているので、少量でも栄養分がギュッと詰まっています。ただしカロリーも凝縮されてしまうので、生の果物のカロリーよりはもちろん上がります。食べる量には注意が必要ですが、噛み応えもあって腹持ちが良く、食物繊維も豊富で糖の吸収が抑えられることから、ダイエット中のおやつにもおすすめです。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

記事で紹介した商品

<今年だけのお買い得セール> 完全無添加 店主が一番美味いと思う至極のカンボジア産ドライマンゴー《100g》
一番美味しい時期にとれたフレッシュな完熟マンゴーをそのままドライフルーツにしました♪
無添加:ドライいちじく[トルコ産]《360g》
★新物入荷でお安くなりました。★<大粒やわらか、甘くて美味しい♪>【ドライフルーツ専門店の新鮮な品をお届けします】
店主が一番美味いと思う至極のカンボジア産 ドライパイナップル《110g》
最大の特徴は、圧倒的なジューシーさ、そして食感。
超低温乾燥ならではの、ムチムチ、シャクシャクとしたフレッシュパインの食感を感じる果肉感があります。
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