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ブルーベリーだけじゃない!目の疲れ解消に効果のあるドライフルーツ5選!デスクワークにおすすめの食べ物は?

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最終更新日:24.02.02

カリウムが多く含まれるドライフルーツ

パソコンワークの多い現代人は、目を酷使しがち。さらに休憩中もスマホを見てしまい、ついついスクリーンタイムが長くなる、という方も多いのではないでしょうか?このように、起きている限り働きっぱなしの目を酷使し続けると、目の疲れや視力低下はもちろん、だるさや頭痛など目以外の症状を引き起こすこともあります。

こうなる前に、目のストレスを緩和する適切な栄養を摂って目を守ってあげることが重要です。目に良い食べ物といえば、まずブルーベリーを思い浮かべるかもしれませんが、ブルーベリー以外にも目の疲れに効果のある食べ物はいくつかあります。
(※やっぱりまずはブルーベリーを試したいという方にはこちらの記事もどうぞ↓↓)
≪ドライブルーベリーを手作りしてみた!自家製ドライブルーベリーの作り方と実際の味・使い方は?≫ 

そこで今回は、デスクワークのお供にもおすすめのおやつとして、目に良い栄養素を含んだ5つのドライフルーツをご紹介!また、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋がおすすめしたいドライフルーツもご紹介しますので、こちらも要チェックです♪

目を酷使するとどうなる?

ずっとパソコンワークをしていると、目がかすんだり充血する”疲れ目”になることはありませんか?また、目が疲れることによる症状として、”眼精疲労”という言葉を聞いたことがある人も多いと思います。

実は、ただの疲れ目と眼精疲労は別物。まずは、その違いについて解説していきましょう。

「疲れ目」はケアが必要なサインです

物を見るということには多くの機能が関わっています。例えば、目を動かして物体を認識する、筋肉を動かしてピントを調節する、さらに網膜というスクリーンに情報を写す、そしてそれを脳に電気信号として伝達する、、、などの機能です。

長時間、パソコンワークやスマホをしていると、目のかすみや痛み、充血、ドライアイなどが起こることがあります。これは、ピントを調整する筋肉が疲労したり、視線が動かない状態が続いて目の周りの眼筋が凝り固まったり、まばたきが減ってドライアイになること等が原因です。

このように、目のみに現れる症状が「疲れ目」。多くの場合、疲れ目は十分に睡眠をとるなどの休息やケアで改善されます。

放置すると「眼精疲労」に陥りやすくなります

疲れ目のような目へのストレスを日々放置すると、慢性的な目の疲れとなります。さらに、睡眠不足や栄養不良が合わさると、目の症状に加えて肩こりや頭痛などの全身症状も表れています。これが、眼精疲労です。

また、眼鏡やコンタクトレンズが合っていないことでも目の周囲の筋肉に大きな負担をかけるため、眼精疲労の原因にもなります。

一時的な疲れである「疲れ目」と、慢性的な疲れであり全身症状を伴う「眼精疲労」は、大きく異なることがわかりますね。しかしどちらも、今後の視力や健康に影響する重大トラブルです。早めに対処し、生活と食事の栄養バランスを整える必要があります。

目の疲れに良い栄養素とは

では、目の疲れに効果のある栄養とはどんなものがあるのでしょうか?ここでは、特に代表的な栄養素について紹介しておきましょう。

アントシアニンとは

アントシアニンは、ブルーベリーに多く含まれることでよく知られる栄養素。ポリフェノールの1種であり、植物が紫外線などの有害な光から身を守るための青紫色の色素です。

アントシアニンには、目の網膜にあるロドプシンという物質を合成する働きがあります。ロドプシンは網膜に写した画像情報を脳に伝達する役割を担っていますが、長時間目を酷使するとロドプシンの合成が追いつかなくなり、目がショボショボしたりぼやけたりします。

また、アントシアニンには強い抗酸化力もあり、紫外線による酸化ダメージを防ぐ効果もあります。そこで期待されるのが白内障の予防です。白内障は、レンズの役割を持つ水晶体が白く濁ることで視力が低下する病気ですが、抗酸化力が白濁を防いでくれるのです。

【参考】アントシアニン -わかさの秘密

ビタミンA(βカロテン)

ビタミンAとは、レチノール・レチナールなどの物質の総称です。目の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を高める働きがあります。ビタミンAが不足すると、薄暗い所でものが見えなくなったり、角膜が乾燥しやすくなりドライアイにもつながります。

緑黄色野菜をはじめとする植物に含まれる栄養素にβカロテンがありますが、これは体内でビタミンAに変換されます。さらに抗酸化力も持っているので、動脈硬化の予防などの健康効果もあります。

【参考】ビタミンAの働きと1日の摂取量 -健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

ルテイン・ゼアキサンチン

ルテインとゼアキサンチンは、カロテノイドという天然色素の1種です。強い抗酸化力を持ち、健康効果が高いことで知られています。これらは、網膜の中でも光が集まりやすい黄斑部に多く存在し、ブルーライトによる刺激から目を守ってくれます。

そのため、パソコンワークやスマホからブルーライトを浴びることの多い私たちには、特に重要な栄養素だと言えるでしょう。また、加齢や活性酸素などが原因で視力が低下してしまう「黄斑変性症」という病気を予防する効果があるとされています。

【参考】ゼアキサンチン -わかさの秘密

ビタミンE

ビタミンEは、ビタミンA・ビタミンCと並んで抗酸化ビタミンとも言われるビタミンで、強い抗酸化力を持っています。血管内での脂質の酸化を抑制し、血行を改善します。

ビタミンEが不足すると、血行が悪くなり冷え性や頭痛、肩こりが生じることもあります。そのため、ビタミンEは眼精疲労による症状の緩和にも重要な栄養素と言えるでしょう。

【参考】ビタミンEの働きと1日の摂取量 -健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

小島屋がおすすめするドライフルーツ5選

それでは早速、目の疲れに効果があるおすすめの食べ物をご紹介しましょう!今回は、デスクワークのお供にもぴったりなおやつであるドライフルーツをチョイス。小島屋おすすめの商品も紹介しているので、こちらもチェックしてみてください!

【ブルーベリー】

目に良い食べ物といえば、やはりブルーベリーですよね!アントシアニンが豊富で健康効果が高いうえに、ジャムなどでも手軽に食べられることでも人気です。

実はブルーベリーには様々な種類があり、大きくは野生種と栽培種に大別されます。大自然の厳しさの中で育つ野生種は、小粒ですが栄養価は栽培種よりも高いです。アントシアニンはもちろん、他のビタミンなども豊富なんですよ。

小島屋のブルーベリーは野生種のワイルドベリーなので、アントシアニンが特にたっぷり。糖分の調整や乾燥にもじっくり時間をかけ、丁寧に作られているので、小粒でもしっとり柔らかで美味しいですよ♪

【カシス】

カシスといえば、”カシスソーダ”などお酒のイメ―ジがある人も多いかもしれませんが、実はベリー類の1種。日本語では「黒すぐり」と呼ばれることもあります。ブルーベリーよりやや酸味があり、直径1cm程度と少し大きめです。

ブルーベリーと同様にアントシアニンが豊富ですが、カシスのアントシアニンは「カシスポリフェノール」とも言われ、その効果は通常のブルーベリー以上!眼精疲労の予防はもちろん、目のピント調節機能を高め視力悪化を予防する効果も期待されていますよ。

【参考】カシス -わかさの秘密

カシスは世界中で栽培されていますが、ドライカシスで特におすすめなのがカナダ産。カナダ産のドライカシスは、香りが高く、甘さ・酸味のバランスが良いのが特徴です。小島屋のドライカシスも、カナダ産カシスを使用し無添加でじっくり仕上げております。

【クコの実】

クコの実といえば、杏仁豆腐にちょこんと乗っている小さな赤い実。海外ではゴジベリーウルフベリーとも呼ばれ、美容にも効果が高いスーパーフードとして愛されています。

目に良い栄養であるビタミンA・ビタミンB群・ビタミンE・ゼアキサンチンに加え、血糖値を抑えてくれるベタインや体の機能を整えるミネラルが豊富に含まれており、健康に嬉しいドライフルーツとなっています。

(※クコの実に含まれるその他の栄養素については以下の記事もご参照ください↓↓)
≪クコの実は美容や健康にいい栄養たっぷりのスーパーフード!効果効能やおすすめの食べ方もご紹介!≫ 

小島屋のクコの実は、等級の高い大粒タイプを無添加で仕上げたもの。砂糖も不使用なので、クコの実のほんのりした甘酸っぱさをそのまま感じていただけると思います♪ヨーグルトなど水分でふやかすと、さらに甘みが増しますよ。

【プルーン】

プルーンは、バラ科サクラ属の植物である西洋すももを乾燥させたドライフルーツ。プルーンといえば鉄分豊富というイメージが強いですが、実はそれだけではありません。ビタミンAとなるβカロテンが豊富なので、目の疲労回復にも効果が期待できるのです。

さらに、ネオクロロゲン酸というポリフェノールの1種も含まれています。これは強い抗酸化力を持つのが特徴で、美容や健康維持に嬉しい成分です。また、他のドライフルーツと比べてカロリーが低めなのも嬉しいポイントで、間食にもおすすめですよ。

(※プルーンのその他の栄養素については以下の記事もご参照ください↓↓)
≪あなたもプルーン美人に!毎日のプルーンで美容&健康効果をゲット!体の内側からキレイを作ろう≫ 

プルーンにもいろいろ種類がありますが、小島屋では肉厚でさっぱりした甘みの種なしプルーンと、大粒でしっかりした味の種つきプルーンをご用意しています。ぜひ食べ比べてお気に入りを見つけてみてください!

【ドライチェリー】

最後は、アメリカンチェリーをドライにしたドライチェリーです。アメリカンチェリーは生でそのまま食べるものというイメージがあるかもしれませんが、ドライにしてパンやお菓子に使うことも多いんですよ。

アメリカンチェリーは果肉まで赤紫色をしており、βカロテンアントシアニンがたっぷり。その他にも、貧血予防に重要な鉄分・葉酸や、疲労回復に効果のあるクエン酸も豊富なので、元気が欲しい時にぴったりですよ。

またドライチェリーは、製造方法に違いが大きいのも特徴です。メーカーによっては砂糖が多く甘みが強かったり、逆に酸っぱい仕上がりになることも。小島屋では、砂糖不使用&無添加で仕上げた自然な甘さのピング種と、酸味強めで少し甘さを調整した無添加タート種の2種類をご用意!ぜひ食べ比べてみてください♪

毎日食べよう!おすすめの食べ方

1日の適量は?

ドライフルーツは、果実の水分を飛ばしている分、実はややカロリーが高め。そのため、食べ過ぎるとカロリーや糖分の摂り過ぎになる場合があります。1日の間食の目安は200kcalとされているので、ドライフルーツだとだいたい30~50g/日が適量となります。

とは言えどドライフルーツは、砂糖たっぷりのスイーツや菓子パンなど、仕事の合間に食べがちな食べ物に比べると、圧倒的に健康的!最近ではコンビニでもドライフルーツを扱っているので、まずはおやつをドライフルーツに変えることが第一歩ですよ。

【参考】間食のエネルギー -e-ヘルスネット(厚生労働省)

おすすめレシピ

ドライフルーツはそのまま食べても美味しいのが魅力ですが、アレンジの幅が広いのも特徴です。ここで、おすすめのアレンジレシピをいくつかご紹介しましょう♪

①ベリーのヨーグルトグラノーラ

こちらは定番の、ドライフルーツとグラノーラの組み合わせです。ポイントは、ドライフルーツをヨーグルトにつけて一晩寝かせているところ。ヨーグルトに甘みが移るうえ、ドライフルーツの食感が変わって美味しいです!お好みのドライフルーツを使ってどうぞ。

②ワイルドブルーベリーのマフィン

こちらでは、ブルーベリーをマフィンに入れて仕上げています。少しがっつり食べ応えが欲しい人にもおすすめ。小さいので仕事にも持っていけますよ。様々な味が楽しめるように、数種類のドライフルーツを入れても◎です♪

③カシスヨーグルトスムージー

アレンジとしては、ドリンクにするのもお手軽です。ヨーグルトや牛乳などの材料と、カシスをミキサーにかけるだけなので簡単!毎朝の習慣にするのもおすすめですよ♪

目に良い食べ物で目に優しい生活を

目は一生使うものなので、大切にしたいものですよね。そのためには、日頃のケアと栄養素の補給が重要。目が喜ぶ食べ物を食べて、目や体に疲れを溜めない生活を送りましょう!

よくある質問

Q

目が良くなるフルーツは?

A

目に良い栄養素としては、アントシアニンやカロテノイド、ビタミンA、ビタミンEなどがあがります。特にフルーツではアントシアニンを多く含むワイルドブルーベリーが有名です。プルーンはビタミンAとなるβカロテンが豊富で、目の疲労回復に期待が集まっています。
>>詳しくはこちら
>>アントシアニンの方なフルーツはこちら

Q

プルーンの効能は?

A

プルーンは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれ、腸内環境の改善や便秘予防に効果が期待されています。またプルーンにビタミンAになるβカロテンが豊富で、目の疲労回復にも効果があると言われています。カロリーが他のフルーツに比べて低めでヘルシーなのも嬉しいですね。
>>詳しくはこちら
>>プルーンの人気商品はこちら

Q

プルーンは何に効くんですか?

A

プルーンといえば鉄分豊富というイメージが強いですが、それだけではありません。ビタミンAとなるβカロテンが豊富で、目の疲労回復にも効果が期待できます。さらに、ネオクロロゲン酸というポリフェノールの1種も含まれ、強い抗酸化力を持つので美容や健康維持に嬉しい成分です。
他、便秘を解消して腸内環境を整える効果や、骨粗鬆症の予防にも効果が期待されています。

Q

視力が良くなるフルーツは?

A

クコの実に特に豊富なルテインとゼアキサンチンは、ブルーライトによる刺激から目を守り、加齢や活性酸素などが原因で視力が低下してしまう「黄斑変性症」を予防する効果があるとされています。
また、目にいいとして有名なアントシアニンはブルーベリーやカシスに豊富で、白内障の予防や、ピント調節機能を高め視力悪化を予防する効果も期待されます。

Q

視力を回復させる食べ物は?

A

基本的に一度低下した視力は回復しませんが、一時的な目の疲れによる視力低下はピント調整機能を高めることで回復することがあります。カシスに含まれる「カシスポリフェノール」は、眼精疲労の予防はもちろん、目のピント調節機能を高め視力悪化を予防する効果が示唆されています。また、プルーンに豊富に含まれるビタミンA(βカロテン)も、目の疲労回復に効果が期待できます。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

記事で紹介した商品

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<油不使用だから、味がクリアーで上品♪>【ドライフルーツ専門店の新鮮な品をお届けします】
ドライカシス[カナダ産]《150g》
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