プルーンの適正な摂取量は？食べ過ぎるとどうなる？美味しく適切に食べてプルーン効果をゲット！

鉄分が豊富！というイメージで知られているプルーン。スーパーやコンビニでも見かける定番のドライフルーツです。栄養もたっぷりなのでぜひ取り入れたい食品なのですが、プルーンについては『食べ過ぎると危険！』と言われることも。その理由は一体何なのでしょうか？

今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、プルーンの食べ過ぎはどんな影響があるのかを確認した上で、プルーンの効果や適正な摂取量について解説していきましょう！

あなたは「プルーンは何の実？」と聞かれたら答えられますか？まずは、プルーンそのものについて簡単に紹介します。

プルーンとは、バラ科サクラ属の西洋すももの果実を乾燥させたものです。プルーンとすもも(プラム)は混同されがちで、それぞれ定義には所説ありますが、基本的には西洋すももを”プルーン”、日本すももを”プラム”(または単にすもも)と呼ぶことが多いです。

一般的に、プルーンといえば乾燥させたドライプルーンがメジャーですが、”生プルーン”として西洋すももをそのまま食べることもあります。生で食べると少しねっとりした柔らかい食感です。(ちなみに生の日本すもも(プラム)はシャキシャキした食感が特徴です！)

プルーンの起源は紀元前にまで遡り、原産は今でいうアゼルバイジャンあたり、カスピ海沿岸の地域です。今ではアメリカ・カリフォルニアで広く栽培され、世界のプルーンの70％が生産されています。

プルーンは、その豊富な栄養価から「ミラクルフルーツ」と呼ばれることもあります。特に多く含まれている栄養成分は、食物繊維・ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンK・鉄分・カリウムなど。

現代人に不足しやすい成分を多く含み、生活に取り入れるとバランスの良い栄養摂取に近づくことができます。また、妊娠中に取り入れたい栄養も多く含まれ、妊婦の栄養摂取にも役立ちます。

それでは、巷でよく言われるプルーンの食べ過ぎによる影響について考えてみましょう。影響として考えられることは、強いて言うと2つくらいでしょうか。それぞれ見ていきます。

まず、プルーンのようなドライフルーツ全般によく言われる、カロリーの問題です。ドライフルーツは、水分が抜けているので生のフルーツよりも栄養が凝縮されています。そのため、その分カロリーも高くなってしまうのは事実です。

しかし、実はプルーンは、他のドライフルーツに比べてカロリー・糖質ともに低めなのが特徴です。一般的なドライフルーツが100gあたり300kcal前後なのに対して、プルーンの100gあたりのカロリーは235kcal。その差70kcalなのでかなり違うことがわかります。

とはいえ、235kcalは1日の間食の目安を少し超えるので、おやつとしては少し摂取しすぎかもしれません。しかし100gのプルーンは10粒程度と比較的ボリューミーですし、プルーンは甘みがあるうえに食物繊維も豊富なので、10粒も食べなくても数粒で満足感が得られるはずです。そのため、普通におやつで食べる分には、食べ過ぎを気にしすぎる必要はないでしょう。

【参考】間食のエネルギー（カロリー）-　e-ヘルスネット（厚生労働省）

プルーンを食べるとお腹がゴロゴロしてくる…という人がいるのも事実です。また、それに伴い吐き気が出ることも。これは、特にもともと下痢をしやすい人に多いとされています。

お腹を下しやすくなるという影響は、プルーンに含まれる「ソルビトール」という成分が関係しています。ソルビトールは『D-ソルビトール経口液』として下剤にも使われている成分ですが、天然にも存在し、プルーンの他にもりんご・なし・桃などに含まれています。

プルーンに含まれるソルビトールの量は、100gあたり12.1g。一方、ソルビトールは男性10.2g/日、女性は16.2g/日程度までは影響がないとされています。先ほど見たようにプルーン100gはかなりのボリュームですので、一気に食べることはまずないと思います。そのため、おやつ程度ならそこまで気にせず食べていただいて問題ないでしょう。

ただ実際には、体質によって影響を感じやすいこともあるかもしれません。どうしても気になる場合は、ご自身のトイレ習慣に合わせて摂取量を検討されると良いでしょう。うまく付き合えば、むしろ便通の改善に役立つはずです。

【参考】日本食品標準成分表2020年版（八訂）炭水化物成分表
　　　　届出食品の科学的根拠等に関する基本情報　-消費者庁

骨に重要な栄養としては、カルシウムがイメージされますが、実はそれだけではありません。プルーンには、カルシウムはもちろんのことのこと、骨の形成に関わるビタミンKや亜鉛、さらに骨を丈夫に保つ効果のあるマグネシウムも含んでいます。

骨は常に、古い骨を壊しては新しい骨を作るということを繰り返して健康な骨を保っています。ホルモンバランスの変化や老化などによって、このバランスが崩れてしまい骨がスカスカになってしまうのが、骨粗鬆症です。特に閉経後の女性はホルモンバランスの乱れによって骨粗鬆症を引き起こしやすいので、骨を作るための栄養素が重要になります。

骨粗鬆症は依然として増大し続ける健康問題であり、国際骨粗鬆症財団（IOF: International Osteoporosis Foundation）は日本に関して、以下の指摘をしています。

以上のことから日本が骨粗鬆症を含めた高齢者の健康に大いに注目する必要があります。

【参考】
プルーンと健康な骨の関係を研究が示唆　プルーンの有益な効果が明らかに　「骨粗鬆症の栄養学的側面に関する国際シンポジウム」で2件の発表　-PR TIMES
カナダ・モントリオール―ー2015年6月18日――「骨粗鬆症の栄養学的側面に関する国際シンポジウム（ISNAO: International Symposium of Nutritional Aspects of Osteoporosis）」のコニー・ウィーバー博士の発表より

貧血予防に重要なのは、酸素を運ぶヘモグロビンを構成する鉄分です。「プルーンは鉄分が豊富！」というイメージがどこから来たのかは分かりませんが、実を言うと食品の中でずば抜けて含有量が高いわけではありません。とはいえ、100gあたり1mgなので1日に必要な鉄分10～15％くらいカバーできます。

鉄分が豊富な他の食材としてはレバー・鮎・干しエビ・あさり・ひじきなどがありますが、毎日の生活に取り入れにくいものが多いです。その点、プルーンは毎日のおやつなどで少しずつ取り入れやすいのが特徴。食事を摂ったうえで鉄分摂取を補助するのには、ちょうどよい食材と言えるでしょう。

【参考】
ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量　-公益財団法人長寿科学振興財団

便通や腸内環境を整えるには、食物繊維が重要になります。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、どちらも重要でそれぞれ役割が異なります。野菜から摂れる食物繊維には不溶性が多く、水溶性食物繊維は摂取が不足しがちです。すると、便通は改善できますが腸内環境を整える力は少し弱くなってしまいます。

プルーンは、水溶性と不溶性の食物繊維バランスがほぼ１：１であるのが特徴です。水溶性食物繊維が善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果も十分にあります。腸は最大の免疫器官とも言われているので、良い腸内細菌を増やすことは風邪や病気を引き起こしにくい健康な体作りに役立つのです。

また、「ソルビトール」も便通改善に役立ちます。ソルビトールは保水力に優れているので、便の水分量を増やして便通を良くする働きがあります。このようにプルーンは、豊富な食物繊維とソルビトールの相乗効果のおかげで、便秘解消効果と整腸作用を発揮するのです。

【参考】お腹の働きをサポートするプルーンの栄養素　-カリフォルニアプルーン協会

プルーンには、ネオクロロゲン酸というポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールといえば、高い抗酸化作用を持ち老化や生活習慣病の予防に重要な成分です。ネオクロロゲン酸にも、その効果が証明されています。特に悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化やガンの予防に効果を発揮します。

動脈硬化は、心疾患や脳血管疾患のリスクにもなりますので、早めの対処が重要です。毎日のプルーン習慣で病気の予防ができるのは嬉しいですね。ちなみに、プルーンに含まれるビタミンAにも同様の抗酸化作用があります。

【参考】プルーンは高い抗酸化力をもつスーパーフルーツ　-一般社団法人　日本生活習慣病予防協会

プルーンなどのドライフルーツは今、ダイエット目的の方にも注目されています。その理由をまとめると主に以下の3つです。

①代謝をよくするビタミンやミネラルが豊富
②食物繊維が豊富で腹持ちしやすい
③血糖値の上昇が緩やかなので脂肪をため込みにくい

ドライフルーツとダイエットの関係については、以下の記事もご参考にしてみてください↓↓
≪ドライフルーツとダイエットの関係は？！結局太るの？痩せるの？糖質やカロリー面からおすすめの食べ方を紹介≫　

プルーンは、食物繊維はもちろん、代謝に関係するビタミンB群も豊富。血糖値の上昇を示すGI値も29と低く、血糖値の上昇が緩やかです。さらに、他のドライフルーツと比べてカロリーが低めなので、ダイエットに特におすすめのドライフルーツと言えるでしょう。

また、カリウムというミネラルも豊富なので、余分な塩分と水分を排出しむくみを改善してくれる効果も期待できます。

プルーンの摂取量を意識したり、食べ方に少し注意を払うことで、プルーンの効果を最大限に引き出すことができます。ここからは食べる時のポイントを確認しておきましょう。

プルーンの適正な摂取量は、1日4～5粒(40g程度)です。これで100kcal弱なので、おやつにもぴったりの量になります。腹持ちするので、満足感も得られるはずです。

プルーンの効果を得るには、適正量を毎日続けることが重要になります。カロリーやお腹の調子の面から、食べ過ぎによる影響を心配されがちなプルーンですが、この摂取量を守れば安心・安全に健康的なプルーン生活を始めていただけますよ。

食べるタイミングとしていつ食べるのが良いかというと、基本的には朝昼夜いつでも大丈夫です。夜に食べると太ると思われがちですが、プルーンはドライフルーツの中でもカロリーが低く、太りにくいのが魅力。確かに夜は代謝が少し悪くなりますが、1～2粒程度であれば太ることはないでしょう。

また、便秘解消を目的とするなら、朝に食べると便通習慣が整いやすくなるのでおすすめですよ。

プルーンの効果を得るために、できるだけ避けていただきたい食べ合わせがあります。それは、プルーンとタンニンとの組み合わせです。タンニンとは、紅茶・コーヒー・緑茶・赤ワインなどに含まれる成分。タンニンは、鉄の吸収を妨げるので、プルーンを食べる時には、合わせる飲み物にも注意したいですね。

ここで、小島屋のプルーンを紹介させてください！

一言にプルーンといっても実は品種は様々。プルーンは毎日続けるのが健康維持のポイントですので、毎日食べるものだからこそ、美味しいプルーンにこだわりました。肉厚でさっぱりした甘みが特徴の種なしプルーンと、大粒でしっかりした味と上品な甘みが特徴の種つきプルーンの2種類をご用意。ぜひお試しくださいね！

プルーンはそのままおやつにしたり、朝食に付け加えて食べられる方が多いです。もちろんそれも良いのですが、ここではプルーンを使ったレシピをいくつか紹介しておきましょう。プルーンの効果を引き出す食べ合わせも一緒に紹介しますので参考にしてみてください。

～キャベツとリンゴのプルーンサラダ～

こちらはプルーンとサラダの組み合わせです。キャベツやリンゴにはビタミンCが含まれ、鉄分の吸収をよくしてくれます。また、オリーブオイルを使うことで脂溶性のビタミンAの吸収も高めてくれますよ。付け合わせやサンドイッチの具材としても活躍するので、作っておくと便利な一品です。

～プルーンベーコン～

こちらはベーコンとの組み合わせ。ベーコンは健康的でないというイメージを持つ人は多いですが、実はビタミンB1やビタミンCが豊富な食材。脂質も含むので、ビタミンAの吸収も高めてくれます。ただし、塩分やカロリーは高めなので『健康おつまみ』として食べるには食べ過ぎに注意が必要でしょう。

プルーンの食べ過ぎについての心配があった方も、『適正量を守れば美味しくプルーンの健康効果が得られる！』ということがお分かりいただけたと思います。毎日のプルーン習慣で、いつまでも健康的な体をゲットしてみてくださいね♪