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ナッツでコレステロールを下げる?注目の効果・種類・食べ方まで徹底解説

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ナッツは体に良いと言われますが、「脂質が多くてコレステロールに悪くないの?」と不安に思う方もいらっしゃいます。実際、小島屋の店頭でもよく聞かれる質問です。本記事では、ナッツの脂質の特徴やコレステロールへの影響、選び方や食べ方について詳しく解説します。

ナッツって脂肪が多いのに、コレステロールにいいの?

ナッツは脂質が多いという印象から、コレステロール値が気になる方には不向きと思われがちです。しかし実際には、その脂質の“質”が大きく関係しています。

店頭でもよく聞かれるご質問にお答えします!

「最近、健康診断でコレステロールが高めって言われて…」
「ナッツって体に良いと聞くけれど、脂肪も多いし、食べない方がいいの?」
「コレステロールにナッツはよくない?」
小島屋の店頭では、40代・50代以降のお客様から、このようなご相談をいただくことがあります。
確かにナッツには脂質が多く含まれていますが、その“脂質の質”が、実はコレステロール対策に役立つとされています。
店頭でも、このようにおすすめしております。
「ナッツの脂肪は“体に良い油”です。悪玉コレステロールを減らす働きがありますので、量と種類に気をつければ健康に役立ちますよ。」

では、ナッツの脂質について詳しくご説明していきます。

「脂質=悪」ではない理由

「脂質=体に悪い」というイメージがありますが、ナッツに含まれているのは主に不飽和脂肪酸です。これはオリーブオイルや青魚にも含まれる“良質な油”で、血中の悪玉(LDL)コレステロールを減らし、善玉(HDL)コレステロールの働きを助けるとされています。

不飽和脂肪酸と植物性ステロールの働き

不飽和脂肪酸の代表ともいえるのが、ナッツに多く含まれているオメガ3脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸を特に多く含むくるみは、血液をサラサラにする作用があり、動脈硬化や心疾患の予防にも役立ちます。

また、ナッツに含まれる植物性ステロールや食物繊維は、腸内でコレステロールの吸収を妨げる働きがあることがわかっています。

ナッツとコレステロールの関係

ナッツの脂質は“良い脂”と言われる不飽和脂肪酸が豊富で、コレステロール値にプラスの影響を与えるとされています。ここでは、ナッツがどのようにしてコレステロールの改善に役立つのかを具体的に見ていきましょう。

悪玉(LDL)を減らし善玉(HDL)を保つ仕組み

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロール(LDL)を減らし、善玉(HDL)を保つ、または増やす可能性があるとされています。この働きは動脈硬化の予防にもつながります。

ナッツはコレステロールを上げるのか?

結論として、適量のナッツ摂取でコレステロール値が悪化することはほとんどありません。ただし、過剰摂取や加糖・加塩タイプのナッツには注意が必要です。
塩分や砂糖、加工油脂が含まれる市販品では健康を損なう可能性がありますので、できるだけ素焼き無塩・無添加のナッツを選ぶのがおすすめです。

ナッツと脂質の「質」を見極めよう

脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、ナッツには後者が多く含まれています。飽和脂肪酸が多い食品(バター・肉の脂身など)に偏りがちな現代の食生活において、ナッツの脂質は食生活を改善するのに役立ちます。

ナッツとコレステロールに関する研究データ

ナッツの効果を確かめるには、実際の研究結果が重要な手がかりになります。ここでは、信頼性のある研究データをもとに、ナッツとコレステロールの関係性を詳しく見ていきます。

主要な臨床研究とその結果

アメリカ心臓協会(AHA)などの研究では、1日28gのナッツを継続して摂取することで、LDLコレステロールの減少や心血管疾患のリスク低下が報告されています。
特にくるみやアーモンドは、その効果を裏付けるエビデンスが豊富で、栄養面でも優れた食材といえます。

※参考元:Yahoo!ニュース

毎日のナッツ摂取がもたらす変化

日本ではナッツを習慣的に食べる文化がまだ根付いていませんが、健康意識の高まりとともにその注目度は年々上昇しています。ごはんやみそ汁中心の和食にも、ナッツは副菜などに取り入れやすく、中高年層の健康サポートにも適している食材です。

コレステロールを下げるナッツの種類と選び方

「どのナッツを選べばいいのかわからない」と悩まれる方も多いのではないでしょうか。ここでは、コレステロール対策に効果が期待できるナッツの種類や、それぞれの栄養の違い選び方のポイントについてご紹介します。

特に効果が期待できるナッツとは?

以下のナッツは、コレステロール対策において特におすすめです。

・アーモンド:ビタミンEと食物繊維が豊富
・くるみ:オメガ3脂肪酸を含み、心臓病予防にも役立つ
・ピスタチオ:抗酸化成分やルテインが豊富で、目の健康維持にも効果的

アーモンドとくるみはミックスナッツにも含まれています。小島屋で取り扱っているピスタチオは、ポリフェノールが豊富なこだわりの品質です。

ナッツごとの栄養比較と特徴

コレステロール対策に最適な3種類のナッツについて、種類や特徴、栄養素を比較してみました。

種類 特徴 主な栄養素
アーモンド 抗酸化作用や整腸作用が期待できます ビタミンE、マグネシウム、食物繊維
くるみ 血流改善や炎症予防に役立ちます オメガ3脂肪酸、ポリフェノール
ピスタチオ LDLコレステロール低下の研究があります カリウム、ルテイン、タンパク質

体調や目的に合わせたナッツの選び方

ナッツは種類によって栄養価や働きが異なるため、体調やライフスタイルに合った選び方が大切です。小島屋では、60年以上ナッツ一筋で向き合ってきた経験を活かし、目的に応じたナッツをご提案しています。
売れ筋上位の商品から、日常に取り入れやすい人気のナッツを目的別にご紹介します。

・健康維持のベースに「素焼きミックスナッツ」
オイルも塩も使わず、個別焙煎で風味を最大限に引き出した定番ミックスです。アーモンド、くるみ、カシューナッツなどをバランスよく組み合わせており、迷ったらまずはこの一袋から始めてみてください。

・年代に応じた栄養サポート「年代別ミックスナッツ」
「同じナッツでいいの?」という声から生まれた、小島屋のオリジナル配合。20代~50代以上まで、年齢ごとの栄養ニーズに合わせたブレンドで、無理なく続けられる工夫が詰まっています。以下は30・40代女性向けの商品ですが、50・60代向けや男性女性それぞれに合わせた商品もございます。

・美容やアンチエイジングに「素焼きアーモンド」
ビタミンEと食物繊維が豊富なアーモンドは、美肌ケアや老化対策にぴったりです。毎日ひとつかみ、間食を変えるだけでコツコツ健康をサポートできます。

・おつまみとしても優秀「Bar御用達 4種ミックスナッツ」
軽く薄塩で仕上げた4種のミックスナッツは、特別にブレンドされたオリジナル塩を使用しております。ミネラルたっぷりの天然塩が、ナッツ本来の甘みと香ばしさを引き出し、絶妙な塩加減で、夜のリラックスタイムにもおすすめです。

・まろやかさとミネラル補給「素焼きカシューナッツ」
インド産のカシューナッツを使用しており、ほんのり甘くクリーミーな口当たりが特徴です。鉄分やマグネシウムが含まれており、疲れやすい方や貧血が気になる方に人気があります。

ナッツを上手に取り入れるコツとレシピ

健康のためにナッツを食べたいと思っても、どうやって毎日の生活に取り入れたら良いのか悩む方も多いのではないでしょうか?
ここでは、無理なく続けられる工夫や、手軽に実践できる食べ方のコツをご紹介します。

1日の適量と食べ過ぎを防ぐ工夫

ナッツはカロリーも高いため、1日あたり25〜30g(手のひら一杯程度)が目安です。小分けにしておく、ミックスナッツにして食感を楽しむなど、飽きずに続けられる工夫が大切です。

ナッツを取り入れやすい食べ方アイデア

毎日ナッツを食べることを習慣にするためには、日常の中にどのように取り入れるかが大切です。ナッツを食べる方法をいくつかご紹介します。

・朝食のヨーグルトにひとつかみ加える
・おにぎりにアーモンドやカシューナッツを砕いて混ぜ込む
・サラダや炒め物のトッピングとして使う
・シリアルやスムージーに入れる
・複数種類のナッツドライフルーツと混ぜてつまむ

ナッツは和洋中問わずどんな料理にも馴染みやすく、日々の食事に栄養価を加えることができます。

継続しやすい簡単レシピ

小島屋ブログでは、ナッツの種類別のレシピや管理栄養士考案のプロレシピなどもご紹介しております。和食にも使えるナッツのレシピもありますので、ぜひお好みのものを探してみてください。
ミックスナッツや定番のナッツを使用したレシピを、いくつかピックアップしてみました。
ナッツの料理を日常に取り入れて、健康のために役立てましょう。

ナッツでおいしくコレステロール対策を始めましょう

ナッツはただのおやつではなく、コレステロール対策や健康管理に役立つ頼もしい食材です。
「脂肪が多いから体に悪そう」というイメージは誤解であり、種類と量を見極めて、毎日少しずつ続けることが大切です。
忙しい日々でも取り入れやすく、おいしく健康をサポートしてくれるナッツ。まずは今日から一粒、始めてみてはいかがでしょうか。

#ナッツ #ミックスナッツ #健康

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せんば千波

この記事を書いた人

せんば千波

元管理栄養士の栄養士ライターです。自身のメンタル不調の経験から、個人ブログとSNSでも心の栄養、健康、食の大切さについて発信しています。家族の病気をきっかけに、がんと食事の関係や現代人に不足しがちな栄養を実感しました。栄養学を学び直し、野菜の大切さを再確認して、家庭では野菜中心の食事と手軽にできる健康づくりを実践しています。普段の食事においしく楽しく、バランス良く栄養を取り入れることを考えながら、日々の献立を考えるのが好きです。

記事で紹介した商品

【送料無料】  直火深煎り焙煎 完全無添加:素焼きミックスナッツ《3kg》(300g×10袋)
<無塩・無油で職人さんがローストしました>
<年齢や性別に合わせた栄養素で配合した>30-40代女性向けミックスナッツ《300g×5袋》
栄養学のスペシャリスト、実践女子大学食生活学科 澤山教授と考えました。
Bar御用達の極上ミックスナッツ 厳選ナッツ7種類・ミックスナッツ《330g》
<Bar御用達の旨さ♪:恵比寿・神楽坂・銀座・六本木のバーにも納品>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】
直火深煎り焙煎 完全無添加:素焼きカシューナッツ[インド産]《300g》
<無塩・無油で職人さんがローストしました>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】
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