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ドライいちじくは何に良い?便秘解消など嬉しい効果効能と食べ過ぎによる影響を解説!おすすめのアレンジレシピも

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最終更新日:24.02.02

ドライいちじくには便秘解消やダイエットにも嬉しい効果がたくさん

ドライいちじくは、とても栄養豊富なドライフルーツです。最近では、ダイエット中のおやつにも人気で、健康面や美容面にうれしい効果効能があるとして注目を集めているのをご存知でしょうか?

今回は、ナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、ドライいちじくの栄養・効果効能や、食べ方の注意、さらにドライいちじくを使ったおすすめレシピをご紹介しましょう!

ドライいちじくは何に良い?

最近では、コンビニでも見かけるドライいちじく。ドライいちじくの効能効果はよく話題になりますが、結局ドライいちじくは何に良いのでしょうか。ここではまず、ドライいちじくの栄養を他のドライフルーツと比較しつつ、ドライいちじくの効能について紹介します。

ドライいちじくの栄養

いちじくは、夏から秋にかけて旬を迎えるフルーツで、「不老長寿の果物」と呼ばれるほど栄養価が高いとされます。そんないちじくを乾燥させたドライいちじくは、さらに栄養が豊富で、効能もたっぷり。ここで、ドライいちじくの栄養と、気になるカロリーや糖質について、他の主要なドライフルーツと比較してみましょう。

ドライいちじく ドライマンゴー レーズン
カロリー 272kcal 339kcal 324kcal
糖質 62.7g 68.9g 60.3g
食物繊維 10.7g 6.4g 4.1g
カリウム 1100mg 840mg 740mg
カルシウム 190mg 37mg 65mg

【参考】日本食品標準成分表2020年版(八訂)-文部科学省
※糖質は利用可能炭水化物(単類当量)を参照

ドライいちじくは太ると言われることがありますが、カロリーや糖質は他のドライフルーツに比べると並~やや控えめ。特筆すべきドライいちじくの栄養としては、女性ホルモンの影響で更年期になると溶けだしやすくなるカルシウムがあります。またドライいちじくは、糖尿病や癌など生活習慣病の予防として重要な食物繊維も豊富です。

ドライいちじくの効果効能

「『イチジク』を食べてはダメ!」というようなことを耳にしたことがある方もいるかもしれませんが、実際にはいちじくに毒性はありません。ドライいちじくの効果的な食べ方によって体に嬉しい効果が得られます。

ドライいちじくの効果効能は、女性に限らず、男性にも嬉しいものです。効能としては、便秘解消効果、生活習慣病の予防、高血圧の予防、消化の促進、骨粗鬆症の予防などが挙げられます。具体的なメカニズムについては、次章で詳しく解説しましょう。

(ちなみに、いちじくが体に悪いと言われるのは、皮に含まれる「フィシン」という成分が一部の人にとってアレルギー物質になるためです。また、もちろん食べ過ぎによっても体の不調を引き起こすことがあるので、ドライいちじくの食べ方にも注意が必要。ドライいちじくの効果的な食べ方については、後述します。)

ドライいちじくに期待できる効果

ドライいちじくの便秘効果は?

ドライいちじくに期待される1番の効果は、便秘解消効果です。便秘の直し方は人それぞれですが、方法の1つとして食物繊維の摂取が挙げられます。ドライいちじくは、食物繊維が豊富なだけでなく、便を柔らかくする水溶性食物繊維と腸を刺激する不溶性食物繊維のバランスが良いのが特徴です。

便秘に効くドライフルーツは他にもあり、特にプルーンやアプリコットは、不溶性と水溶性の食物繊維バランスも良いので、おすすめですよ。

基本的には食生活や運動で解消したい便秘ですが、どうしても治らないときは、浣腸(かんちょう)が効果を発揮することもありますね。ちなみに「イチジク浣腸」という商品も販売されていますが、これは成分的にはイチジクと全く関係なく、容器の形がイチジクに似ていることから名付けられたそうです。

ドライいちじくは太る?ダイエット効果について

ネット上では「ドライいちじくで痩せた!」という声もよく見かけます。では、ドライいちじくのダイエット効果は一体どのような仕組みなのでしょうか。

ダイエットに効くドライいちじくの効能は、①食物繊維による糖の吸収緩和と②腹持ちの良さ、さらに③腸内環境の改善効果の3つがポイントです。どれも食物繊維が効果を発揮します。

特に、①ではドライいちじくが血糖値上昇を緩やかにするため、糖尿病の予防にもなりますし、③では腸内環境の改善により老廃物が溜まりにくく、美容面でも効果が期待できます。他にもダイエットにおすすめのドライフルーツはありますが、特にプルーンなどはカロリーも控えめでおすすめですよ。

ドライいちじくは癌にも効果あり?

ドライいちじくは、糖尿病などの生活習慣病だけでなく、癌の予防効果もあるとも言われます。一体イチジクの抗がん作用はどのようなものなのでしょうか?

ドライいちじくに含まれる食物繊維には、腸内で善玉菌のエサとなり腸内環境を整える効果があります。そして腸内の善玉菌が育つと、大腸がんの予防になることが分かっています。

またドライフルーツは、いちじく以外のものでも食物繊維が豊富ですし、さらに抗酸化物質も多く含む場合が多いです。抗酸化物質は活性酸素の働きを抑え、細胞傷害を減らすことでがんの発生抑制になるとされています。

【参考】善玉菌を増やして大腸がんの予防を -オムロンヘルスケア
    抗酸化物質と癌予防 ⁻海外がん情報リファレンス

ドライいちじくは骨粗鬆症の予防にも

ドライいちじくには、カルシウムも豊富です。カルシウムと言えば骨を作るミネラルですが、実は、人間の骨は溶かしては作るという工程を繰り返し成長しているのをご存知でしょうか。

骨粗鬆症は女性に多いとされています。というのも、本来、女性ホルモンには骨が溶けるのを抑える働きがありますが、閉経を迎えると女性ホルモンの量が急減し、骨が溶けやすくなるからです。カルシウムは、更年期かな?と思ったら積極的に摂取したい栄養素だといえますね。

ドライいちじくの効果的な食べ方は?

ドライフルーツはカロリーが高い分、いちじくに限らず「適量は一日何個?」という疑問が湧きますよね。実際、ドライいちじくの効果的な食べ方は、食べる量やタイミングがポイント。ここからは、ドライいちじくの食べ方の注意点を紹介します。

ドライいちじくは1日何個まで食べていい?

ドライいちじくは100gあたり272kcal。低カロリーではないので、食べ過ぎには注意が必要です。ドライいちじくは、ものにもよりますが、1個30~40kcalくらいなので、ダイエット中に食べるのであれば2個程度に収めるのがよいでしょう。ドライいちじくはかなり腹持ちがよいので、1つ食べるだけでも満足感が得られますよ。

ダイエットが目的でない方は、厚労省が定めるおやつの適量を参考に、200kcal程度にしましょう。ドライいちじくだと70g、つまり5個程度になります。

イラン産ドライいちじくですと、上述の通りですが、トルコ産ドライイチジクの場合は重量がありますので、上述の半分くらいで考えるといいでしょう。

ドライいちじくを食べ過ぎるとどうなる?

『イチジク』を食べてはダメ!というよりも、いちじくの食べ過ぎには注意が必要です。では、イチジクを食べ過ぎるとどうなるのでしょうか。いちじくの食べ過ぎについては、ザ・世界仰天ニュースでも取り上げられ、生のいちじく10個をぺろりと食べてしまった女性が、腹痛や下痢に苦しんだという話があります。

これを聞くと「イチジクは消化が悪いのですか?」と思われますが、そうではありません。腹痛の理由は、いちじくに豊富な水溶性食物繊維。これは、水に溶けてゼリー状となりますが、水分が多くなる分、食べ過ぎると下痢になる可能性があります。

生いちじくと同様に、ドライいちじくも食べ方には注意が必要です。ドライいちじくも食物繊維が豊富なので、一気に食べ過ぎると、腹痛や下痢が起きることがあります。食物繊維の推奨量は男性で21g以上、女性で18g以上とされますが、これを大幅に越えて大量摂取するのは避けたほうがよいでしょう。

ドライいちじくを使ったレシピのご紹介

ここからは、ドライいちじくの食べ方として様々なアレンジレシピを紹介しましょう。ドライいちじくを使ったレシピは、おかずからお菓子、おつまみまで幅広くありますよ。また、基本のドライいちじくを作るレシピとして、天日干しでも可能かについても見ていきましょう。

ドライいちじくの作り方

まずは、基本のドライいちじくの作り方です。ドライいちじくの作り方は、皮ごとまるごと乾燥させるのが基本。そのままでも良いですが、1/4や1/8の大きさに切って干すと早く仕上がります。果肉の厚いドライいちじくは、作り方としてオーブンや電子レンジを使うことが多いですが、天日干しでもできます。

天日干しだと季節にもよりますが5~6日、オーブンだと120度で20~30分が目安。いちじくをセミドライのドライフルーツにするときは、4~5時間の天日干しがメジャーな作り方のようです。

ドライいちじく×ヨーグルト

続いて、ドライいちじくのアレンジレシピとしてヨーグルトと合わせた食べ方を紹介します。いちじくとヨーグルトの組み合わせは、腸内環境の改善効果をあげるのに最適。いちじくの食物繊維に加え、発酵食品であるヨーグルトの乳酸菌が腸内の善玉菌を育ててくれます。

ドライフルーツとヨーグルトの組み合わせによる効果は、「家事えもん」として知られるタレントの松橋周太呂さんも紹介しています。ドライフルーツをヨーグルト漬けにすると、甘みがヨーグルトに移り、さらにドライフルーツもぷるぷるになるので、ダイエット中の朝食などにおすすめです。

【参考】家事えもんのヨーグルトのレシピ。 -やまでらくみこのレシピ

ドライいちじく×生ハム

ドライいちじくをおつまみレシピに使うのも◎。いちじくのカナッペは、ドライいちじくとチーズ・生ハムをクラッカーに乗せて黒コショウとオリーブオイルで仕上げた上品おつまみ。オリーブの香りと、生ハムの塩気、さらにいちじくのプチプチ食感が合います。ホームパーティーに出してもおしゃれですよ。

【参考】イチジクのカナッペ - ナッツとドライフルーツ専門店・小島屋のお手軽料理レシピ

おすすめのドライいちじくは?

ここで、おすすめのドライいちじくを紹介しておきましょう。産地や味・お値段などポイントは様々ですが、まずは、ナッツとドライフルーツの専門店・小島屋のドライいちじくの紹介です。

ドライフルーツ専門店【小島屋】のドライいちじく

小島屋のドライいちじくは、トルコ産・イラン産・アメリカ産・ギリシャ産の4産地をご用意。それぞれ味や食感が異なるので、4種類の食べ比べセットもおすすめです。一番人気はトルコ産の大粒ふっくらドライいちじく。しっかりした甘みながら食べやすい食感で、パンにもおつまみにも使いやすいですよ。

ドライいちじくはカルディでも買える!

ドライいちじくは、輸入品を多く取り扱うカルディをはじめ、業務スーパーや成城石井、さらには富澤商店など製パン材料店でも買うことができます。特に、カルディのドライいちじくは、オーガニックタイプとソフトタイプがありますので、お好みのものを選べますよ。

ドライいちじくを生活に取り入れてみよう!

ドライいちじくの栄養や効果効能、注意すべき食べ方などについて解説してきました。食べ過ぎやアレルギーにさえ注意すれば、健康にも美容にも嬉しい効果がたくさんあることがおわかりいただけたと思います。毎日少しずつのドライいちじくを取り入れ、健康な毎日を過ごしましょう!

よくある質問

Q

ドライいちじくの一日の摂取量は?

A

ドライいちじくは100gあたり272Kcal。1日に200Kcalを目安と考えると70g程度の量がおすすめです。産地や種類によって粒の大きさがかなり違います。トルコいちじくであれば2~3個、イランいちじくで5個程度になります。
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Q

ドライいちじくの効果的な食べ方は?

A

ドライいちじくはそのまま食べられることが多いですが、ヨーグルトと一緒に食べる事をおすすめします。いちじくに含まれる豊富な食物繊維とヨーグルトの乳酸菌の相性は抜群です。相乗効果でより腸内環境を良くしてくれます。
>>詳しくはこちら
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Q

ドライいちじく いつ食べる?

A

ドライいちじくには「フィシン」というタンパク質分解酵素が含まれており、食事の分解を促進したり消化や吸収を促進する効能があります。そのため、いちじくは食後に食べるのがおすすめです。また、ダイエット目的であれば、新たな脂肪細胞を作り出す「BMAL1」というたんぱく質が減る午後2~3時頃がおすすめです。

Q

イチジクは1日何個まで?

A

ドライいちじくは100gあたり272kcal。低カロリーではないので、食べ過ぎには注意が必要です。ドライいちじくは、ものにもよりますが、1個30~40kcalくらいなので、ダイエット中に食べるのであれば2個程度に収めるのがよいでしょう。ドライいちじくはかなり腹持ちがよいので、1つ食べるだけでも満足感が得られますよ。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

記事で紹介した商品

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無添加の美味しさ【ドライフルーツ専門店の新鮮な品をお届けします】
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