小島屋WEB

about-nuts

カシューナッツは美肌や健康が喜ぶ栄養がたっぷり!効果的で最適な食べ方もご紹介

View Count: 1645

最終更新日:23.10.11

カシューナッツは美肌と健康にうれしい栄養がたっぷり入っており、スーパーフードと比べても引けを取らないほどの栄養価の優れた人気のナッツです。 万人に愛される食べやすい味わいのカシューナッツは、美味しいだけでなく美容と健康への効果が期待できることから、アーモンドやくるみ、ピーナッツなどと共に人気が高いナッツです。 特に疲労回復や整腸作用に優れているとされるカシューナッツ。 今回は、おやつからお酒のおつまみ、そして料理やお菓子の材料まで幅広く人気の高いカシューナッツに含まれる栄養と効果的な食べ方、おすすめの食べ方を紹介します。 ターンオーバーによるアンチエイジングに大事な働きするビタミンB1や、疲れにくい身体作りに大事なマグネシウムなど、特筆すべき栄養素を詳しく解説します。

カシューナッツに含まれる主な栄養

悪玉コレステロールを抑える「オレイン酸」

カシューナッツは脂質の約60%がオレイン酸です。健康に良い油とされるオリーブ油にたっぷり含まれるのがオレイン酸。イタリアやトルコをはじめ、地中海周り国の人々には冠状動脈性心疾患の発症が少ないのはオリーブオイルをたっぷりとるからであり、そのオリーブオイルに含まれるオレイン酸の効果であるという説があります。

オレイン酸は悪玉コレステロールを下げるというよりは、善玉コレステロールを維持し悪玉コレステロールを上昇させない穏やかな脂肪分だと言われています。また、オレイン酸には血管の健康を保ち、生活習慣病を予防する効果もあるとされます。またオレイン酸は腸に刺激を与え、腸の動きを活発にすることから、便秘の改善にも効果が見込めます。

【参考】植物油に含まれる脂肪酸 – 一般社団法人日本植物油協会

身体つくりと身体を動かす大事な栄養素「たんぱく質」

人の身体は水分と脂質を除くとほとんどがタンパク質で出来ており、体の約20%を占めています。タンパク質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」があり、いずれもアミノ酸に体内で変化し、身体作りと身体を動かすエネルギーになります。

タンパク質は一度に沢山摂取しても全てが筋肉など体作りに使われるわけではないので、こまめな補給が大事とされており、補食しやすいナッツは日々のタンパク質摂取に非常に向いていると言えます。

【参考】かんたん、わかる!プロテインの教科書 -森永製菓

疲労物質をためない為に積極的にとりたい栄養素「ビタミンB1」

ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。ビタミンB1の多い食品は、豚肉、レバー、豆類などです。豚肉には特にビタミンB1が豊富に含まれています。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるサポートをします。そのため、ビタミンB1が不足すると、糖の代謝にスムーズにいかず、身体に疲労物質が溜まりやすくなります。カシューナッツはナッツ類の中でもビタミンB1が豊富です。

【参考】栄養成分ナビゲーター -glico

貧血予防といえば「鉄分」

カシューナッツに豊富に含まれる「鉄分」は、大事なミネラルのひとつで、赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。

鉄が不足すると、赤血球の中のヘモグロビンが減り、酸素の供給が十分にできない状態となります。スポーツ選手には非常に大事な栄養素と言われますが、疲れやすい、疲労感がぬけないと気になる方は、鉄分をしっかりとる事を意識されると良いかもしれません。

【参考】eーヘルスネット  -厚生労働省

疲労や肌老化を防ぐ「銅」

微量元素とも呼ばれる銅は、微量でありながらも体内で重要な働きをしています。特に重要な役割は、ヘモグロビンの合成。鉄分とともに貧血予防に重要であり、貧血によるだるさや疲労を予防するためにも、銅は積極的に摂るべきミネラルなのです。

また銅は、老化の原因ともなる活性酸素を消去する酵素を構成する役割も持っており、アンチエイジング効果も期待されています。活性酸素が増え過ぎると、細胞が酸化することでシミやしわの原因になるため、銅はお肌の老化予防にも重要なのです。

カシューナッツは、ナッツの中でもトップレベルの銅含有量を誇っており、ミネラル補給にはおすすめのナッツと言えます。

マグネシウムで骨の健康を保つ

マグネシウムはすべての細胞や骨に広く存在しているミネラルです。300種以上の酵素の働きにマグネシウムは関わっているとされ、血中のマグネシウム量が足りなくなると、骨からマグネシウムを取り出して補う程、大事な栄養素です。

カルシウムとマグネシウムは重要な関係を持っており、マグネシウムが不足するとカルシウムの値も下がってしまうと言われるほど、骨の強さを保つのにはマグネシウムが実は役立っていると考えられています。カシューナッツは、アーモンドに次いでマグネシウムも豊富に含まれています。

【参考】栄養素の説明 マグネシウム  -一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所

亜鉛で味覚を正常に保つ。美味しい物をちゃんと美味しく。

亜鉛は多くの酵素が働くうえで欠かせない重要なミネラルです。特に亜鉛は、味覚を正常に保つ働きや皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素と言われています。新しい細胞が作られるときには必須なので、育ち盛りの子どもにも重要です。

今はコンビニ食や外食が多くなるなどの栄養バランスの乱れや、深夜のご飯など生活習慣の乱れから本来食品の持つべき美味しさが分かりにくくなっている方が多いと言われます。

カシューナッツはナッツ類の中でトップクラスで多く含まれるので、積極的に食べていきたいナッツの一つですね。その他にも、細胞分裂、さらに免疫機能にも大事な栄養素とされ、新陳代謝を高める効果が期待されているので、ダイエット効果にも期待がされています。

【参考】亜鉛の効果・効能 -glico

カシューナッツの栄養成分表

【カシューナッツの成分(100gあたりの目安)】
タンパク質 19.8g
食物繊維 6.7g
脂質 47.6g
脂肪酸(脂質の主成分)
飽和脂肪酸 9.97g
一価不飽和脂肪酸 27.74g
多価不飽和脂肪酸 8.08g
ミネラル
カルシウム 38mg
リン 490mg
4.8mg
カリウム 590mg
マグネシウム 240mg
1.9mg
亜鉛 5.4mg
ビタミン
ビタミンB1 0.54mg
ビタミンB2 0.18mg
ビタミンk 0.028mg
ナイアシン 0.9mg
葉酸 0.013mg

【参考】カシューナッツ – 日本ナッツ協会
【参考】カシューナッツ – カロリーSlism

カシューナッツの効果を最大化する食べ方のポイント

カシューナッツは栄養豊富、疲労回復や代謝向上などに効果が見込め、毎日の健康的な生活、ヘルスサポートに人気が高いナッツです。
そんなカシューナッツの栄養をより効果的に摂取していくためのおすすめの食べ方や選び方をご紹介いたします。

カシューナッツといえば、中華料理のカシューナッツと鶏肉の炒め物から、チョコレートとも相性がよく料理からスイーツまで幅広い用途も特徴ですが、小島屋では素焼きのカシューナッツを300gの小分けから1kgのお徳用まで取り揃えており、通販でお取り寄せが可能です。

無塩、無油でローストした、素焼きのカシューナッツを選ぶ

塩味のカシューナッツはおつまみとしてはとても美味しいですが、健康面を全面に考えるのであれば素焼き、油や塩を使わないでローストしたナッツをおすすめします。

ただし、最近の塩味のナッツは、非常に薄塩で塩分量も少なく、また油分も実はたいして使っていません。ですので、厳密に塩分量をコントロールしなければ!などでなければ、正直そこまで気にする事はありません。

塩味があったほうがナッツの甘味がひきたつのは確かですので、どうしても塩味が欲しいという方は、塩味と素焼きを半々まぜるなど工夫されてみてはいかがでしょうか。

1日の摂取量は10粒~20粒

カシューナッツのカロリーは100g当り576kcalと決して低くはありませんので、食べ過ぎには注意が必要となります。

農林水産省が食育としておすすめしているおやつのカロリーは1日200kcal以内。ナッツだけでとるならば30g程度になりますが、他の間食も考えるならば15g程度でしょうか。カシューナッツ1粒は1.5g程度ですので、10粒。最大で20粒くらいがおすすめです。

【参考】 おやつの工夫 -農林水産省 

食前に食べる または サラダと一緒に食べる

食事の前がカシューナッツを食べるベストなタイミングです。カシューナッツに含まれる不飽和脂肪酸には、糖質の吸収率を抑える働きがあるので、食前が向いています。

また食前に近いタイミングとしては、最初に食べるサラダに混ぜる、サラダのトッピングにして食べるのもお薦めです。サラダ自体にボリュームがでて満足感が増しますし、何よりコクが加わって美味しくなりますよ♪

よくある質問

Q

カシューナッツはコレステロール値に良いですか?

A

カシューナッツは脂質の約60%がオレイン酸です。オレイン酸は不飽和脂肪酸の1種で、善玉コレステロールを維持し悪玉コレステロールを上昇させない脂肪分だと言われています。また、オレイン酸には血管の健康を保ち、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

Q

LDLコレステロールを下げるナッツは?

A

ヘーゼルナッツは、洋菓子や飲み物のフレーバーにも使われている風味豊かなナッツですが、ナッツの中ではダントツ量のオレイン酸を含み、LDLコレステロールの上昇を防ぐのに役立ちます。また、オレイン酸はカシューナッツやアーモンドにも豊富です。

Q

カシューナッツ 1日何個まで?

A

【1日の摂取量は10粒~20粒】カシューナッツのカロリーは100g当り576kcalと決して低くはありませんので、食べ過ぎには注意が必要となります。農林水産省が食育としておすすめしているおやつのカロリーは1日200kcal以内。ナッツだけでとるならば30g程度になりますが、他の間食も考えるならば15g程度でしょうか。カシューナッツ1粒は1.5g程度ですので、10~20粒位がおすすめです。

Q

ナッツはコレステロールが高いですか?

A

ナッツの油脂は植物性なので、実はナッツにはコレステロールにはほとんど含まれていません。しかし、油で揚げたものや加工されたものは要注意。無塩・無添加のものを選ぶようにしましょう。むしろナッツには、血中コレステロールの上昇を防ぐ栄養素が豊富です。

店主 小島
上野アメ横小島屋 店長の小島です。
東京は上野 アメヤ横丁(通称アメ横)で 60年以上 ナッツとドライフルーツの専門店をやっております。
 ※ ネット通販だけでなく、アメ横に店舗もございますので、お近くにお越しの際はぜひお立ち寄りくださいませ♪

これからも ナッツやドライフルーツに関する色々な情報 お話 小噺 をブログからお送りさせて頂きます^^

この記事は参考になりましたか?

  • 参考になる

    0002

  • ありがとう

    0004

  • 面白い

    0000

  • なるほど

    0001

あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

記事で紹介した商品

直火深煎り焙煎 完全無添加:素焼きカシューナッツ[インド産]《300g》
<無塩・無油で職人さんがローストしました>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】
直火深煎り焙煎 完全無添加:素焼きカシューナッツ[インド産]《1kg》
<無塩・無油で職人さんがローストしました>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】
  • SHARE

RELATED ARTICLE

  • カシューナッツは嬉しい美容効果がたくさん!ダイエットや美肌など驚きの効果を紹介!>

    2021.03.24

    about-nuts
  • JMS『食を愉しむ』6月号 に掲載されました>

    2016.06.15

    media
  • ナッツの1日の適量はどのくらい?おやつはナッツに決まり!適正量のナッツで美味しく健康に!>

    2021.04.09

    about-nuts
  • ナッツはニキビの原因じゃない!むしろ美肌効果やアレルギー抑制も?肌への効果と正しい食べ方を徹底解説!>

    2021.04.13

    about-nuts
  • ナッツの賞味期限とは?期限が切れたらどうなる?気になる保存方法も!>

    2021.03.01

    about-nuts
  • ミックスナッツがダイエットにおすすめの理由とは?ナッツ効果と適正な食べ方・食べる量を徹底解説!>

    2021.04.28

    about-nuts