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免疫力アップ食材ベスト10で一年中風邪に負けない体に!おすすめの最強食材とレシピを紹介

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最終更新日:23.12.22

年中食べたい免疫力アップ食材ベスト10とは?

風邪に負けない体を作るために、免疫力は大切です。そこで、簡単に免疫力を上げる食べ物があれば嬉しいですよね。今回は、免疫力を高める食べ物や飲み物について紹介!免疫アップ食材ベスト10を栄養素に注目しながら解説します。毎日の健康のためにも、ぜひ取り入れてみましょう!

免疫力アップ食材ベスト10を始める前に

免疫力向上にお役立ちの食材ランキングをご紹介。健康維持に欠かせないビタミンや栄養素が豊富な食品を摂取し、体内の細胞に良い影響をもたらすことが期待されます。野菜、果物、魚、ヨーグルトなどがおすすめで、食事のバランスが大切です。善玉細菌を増やし、免疫機能を高めるために発酵食品やミネラルも重要。毎日の生活習慣に取り入れ、病気やウイルスへの抵抗力を強化しましょう。

簡単に免疫力を高める食べ物ってあるの?

そもそも免疫力とは?

免疫力とは、「疫(病気)を免れる力」のこと。つまり、異物が体内に侵入したときに、その異物から体を守るシステムのことです。さらに、免疫システムは体内で発生したがん細胞などにも対応します。

免疫力を高めるための食事の基本

免疫力を高めるには、ストレスのコントロールや十分な睡眠、適度な運動が大切ですが、最も重要なのが、腸の健康を保つことです。逆に、腸の健康を害する食べ物は、免疫力を下げる食べ物とも言えます。

免疫力を高めるための「腸の健康」は一夜で達成できるものではありませんが、簡単に免疫力を上げる食べ物があれば、子供も大人も取り入れたいですよね。そこで次からは、免疫力アップのために日常的に取り入れたい最強食材と重要な栄養を紹介していきましょう。

免疫力アップ効果のある栄養素と豊富な食材

まず、免疫力アップに効果のある栄養素とそのメカニズムについて解説します。

乳酸菌を含む食品の免疫力アップ効果

免疫力といえば、体を温めたりストレスをためないということが重要というイメージがあるかもしれません。実は、免疫に関して最も大きな役割を果たすのは、腸の中の「腸内細菌」。腸には免疫細胞の約70%が集まっており「腸管免疫」と呼ばれています。

腸内には、善玉菌悪玉菌、そして日和見菌という3種類の腸内細菌があります。善玉菌の代表であるビフィズス菌や乳酸菌は、酢酸や乳酸といった「短鎖脂肪酸」を産⽣し、善玉菌を増やします。こうして善玉菌が優勢になることで、腸管免疫の働きが高まるのです。

【参考】乳酸菌と免疫について -大塚製薬 免疫navi

食物繊維が免疫力に与える影響

腸内環境に重要な栄養素と言えば、⾷物繊維です。これは、食物繊維が善玉菌のエサとなるためです。食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があり、どちらも腸内環境を整える働きがありますが、善玉菌が特に好むのが水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は消化されずに大腸まで届き、腸内で発酵が促されて腸内細菌のエサとなって酪酸などの短鎖脂肪酸が生成されます。短鎖脂肪酸は、善玉菌を増やすだけでなく、生活習慣病の予防効果も期待されています。

【参考】腸のバリア機能を高めるほか、脂肪の蓄積抑制作用も?!今話題の「短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)」とは -腸活ナビ ビオフェルミン製薬

ビタミンCの免疫アップ効果

ビタミンCも免疫機能に大きな役割を果たします。体内に侵入したウイルスは、白血球やリンパ球といった免疫細胞によって攻撃されますが、この免疫細胞には多くのビタミンCが含まれています。つまり、ビタミンCを摂取することで免疫機能が強化され、病気への抵抗力が高まることが期待されます。

ビタミンCは、暑さや疲労などのストレスで多く消費されるため、疲れたときの摂取は重要。また、ビタミンCはストレスに対抗するアドレナリンの生成にも不可欠で、ストレスへの抵抗力を高めるのにも効果的です。

【参考】栄養教養学部 / カラダ整え学科 ビタミンC -大塚製薬

ミネラル・ビタミンの重要性

ミネラルやビタミンは5大栄養素に含まれ、エネルギーにはなりませんが、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きを持っています。体の機能を整える栄養素であり、免疫機能維持にも欠かせません。

特に、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンD、葉酸、ビタミンB6、ビタミン12は免疫機能と関係が深いことが分かっています。ミネラルだと、特に亜鉛が免疫機能に効果があることが分かっています。

【参考】免疫防御システムの名わき役としてビタミンは働く - j-stage

冬以外も取り入れるべし!免疫力を高める食べ物飲み物は?

簡単に免疫力を高める食べ物や飲み物があれば、風邪を引きやすい冬だけでなく、年中いつでも摂取したいものですよね。ここでは、日常への取り入れやすさを考慮し、免疫力アップにおすすめの食材ベスト5を選んでみました。

免疫アップ食材ベスト10を選ぶにあたって。

健康を考える方におすすめの免疫アップ食材。ビタミン豊富なフルーツや野菜、たんぱく質を含む食品、善玉細菌の効果を持つヨーグルトや納豆など、バランスの取れた食事が重要です。抗酸化作用や繊維摂取を通じて細胞の健康をサポートし、環境や生活習慣も考慮した食材の選択が大切です。

日常に取り入れやすい免疫力アップ食材ベスト10

【1.ヨーグルト】

乳酸菌やビフィズス菌などを豊富に含むヨーグルトは、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるので、免疫力アップにはおすすめです。ただ、体内に入った乳酸菌の大半は胃酸で死んでしまい、生きて腸まで届いた菌も数日で死んでしまうといわれています。そのため、定期的に食べることが重要です。

さらに免疫効果を上げるには、ビタミンCを含むフルーツを混ぜたり、複数のヨーグルトを摂取して多様な善玉菌を取り入れるのも良いでしょう。

【2.大豆】

大豆には良質なタンパク質が多く含まれ、免疫物質や細胞の働きを維持する働きがあります。大豆は、豆腐や豆菓子など、いろいろな取り入れ方ができますね。また、脂肪の多いお肉の代わりに大豆ミートを取り入れるのもヘルシーです。

【3.海藻】

海藻には食物繊維が多く含まれているため、腸内環境を整えるのにはおすすめの食材です。特に海藻に豊富な水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになりやすいのが特徴で、腸内細菌のバランスを整えてくれます。さらに、コレステロールとくっついて体外に排出する働きも期待できます。

【4.バナナ】

バナナには、善玉菌のエサになる栄養素として、食物繊維だけでなく「オリゴ糖」が含まれているのがポイントです。毎日でも食べやすいので、簡単に免疫力を上げる食べ物の1つと言えます。

【5.キウイ】

栄養バランスがよく、栄養素充足率がトップクラスとも言われるキウイは、免疫力アップ食材としても最強食材の一つです。キウイは食物繊維ももちろん豊富ですが、ビタミンCも豊富なのが特徴ですよ。

【6.きのこ】

きのこ類には食物繊維が豊富で、特にしいたけやしめじ、えのきたけに含まれるβグルカンという食物繊維は、腸内の免疫細胞に直接働きかけるといわれており、免疫ケアにおすすめです。また、ビタミンDも豊富で免疫機能を高めてくれます。

【7.胚芽米や玄米】

白米に精米される前の胚芽米や玄米は、食物繊維やビタミン類を豊富に含んでいます。白米に混ぜると食べやすいですし、簡単に栄養アップさせることができます。

【8.納豆】

納豆は大豆製品でありながら、発酵食品であるのがポイント。枯草菌の1種である納豆菌は胃酸に強く、生きたまま腸に到達し、腸内細菌となって免疫機能を高めてくれます。

【9.ナッツ類】

ナッツ類は、食物繊維が多いのはもちろん、ビタミンやミネラルが豊富なのもポイントで、普段の栄養不足を補うのにぴったりの食材です。特に亜鉛が豊富なかぼちゃの種カシューナッツがおすすめ。毎日のおやつで免疫ケアができます。

(※亜鉛の免疫パワーについては以下の記事もどうぞ↓↓)
≪亜鉛パワーで免疫力をアップ!その理由やおすすめの食べ物・食べ方とは?~手軽な食材はナッツ!?~≫

【10.ドライフルーツ】

免疫力アップ食材として果物もおすすめですが、手軽におやつ感覚で食べられるドライフルーツも◎です。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、美味しく免疫ケアができます。

免疫力を向上させる飲み物の選び方

食べ物だけでなく、飲み物を工夫することでも免疫力を上げることができます。食べ物と同じように、ビタミンCや食物繊維が入っているもの(野菜/果実ジュース)、または乳酸菌入り飲料などを選ぶと良いでしょう。また、体を温める飲み物(暖かい緑茶やホットココア)もおすすめです。

免疫力アップにおすすめのレシピ

ここで、これまで紹介してきた食材を使った免疫力アップの簡単レシピを紹介しましょう。

夏こそ風邪予防!さっぱり免疫力アップレシピ

ついつい食欲が落ちてしまう夏は、クーラーにより実は風邪を引きやすい時期。こちらは、ひじきの食物繊維だけでなく、カシューナッツの亜鉛やビタミン類を摂取できるのがポイント。また、梅干のクエン酸による疲労回復効果もあり、夏バテ予防にぴったりです。

春にぴったりの免疫力アップレシピ

春の旬の食材、筍を使ったレシピはいかがでしょう?めひびとは、生長したわかめの茎の下、ヒダヒダ状にできた「めかぶ」のこと。伊勢地方では「めひび」と呼ばれています。小島屋では、糸造りにしてお料理に使いやすくご用意しました。お味噌汁にも入れられるので、冬の免疫力アップレシピにもおすすめです。

ドライフルーツ入りヨーグルトで美味しく免疫ケア

免疫力を高めるには、料理だけでなくおやつや間食をうまく使うのも重要です。そこでおすすめなのが、ドライフルーツ入りヨーグルト。ヨーグルトの乳酸菌とビタミンCを効率よく摂取できるうえ、とにかく甘くて美味しいのがポイントです。

こちらは、ヨーグルト専用のドライフルーツミックス。ヨーグルトに半日ほどつけておくだけで、トロトロになったドライフルーツが楽しめます。おやつ感覚で免疫力アップに効果が期待できるので、大人だけでなく子供にも人気のレシピですよ♪

子供の免疫力を高めるレシピは?

どうしても風邪を引きやすい子供には、特に免疫力を高める食べ物を使ったレシピを取り入れたいところですよね。基本的には、野菜・肉類・魚類などバランスの取れた食事を心がけるのが一番ですが、いろいろな食材を摂取するには、具材たっぷりのコンソメスープや味噌汁といった汁物を活用するのもおすすめです。

また子供のおやつには、免疫力を高める乳酸菌が含まれるヤクルトなどの飲み物も◎。ただし、糖類も多いので、飲みすぎには注意が必要です。逆に、熱があるときや風邪を引いてしまったときには、食物繊維の多いものは胃腸の負担になる可能性があるので、早く治すには避けた方がよいでしょう。

免疫力アップと体内殺菌は別物!?

また、冬の風邪対策でよく登場するのが「殺菌作用」のある食べ物や飲み物。同じく免疫を上げるという文脈で紹介されますが、実は殺菌作用と免疫力は少し異なります。

体内殺菌作用とは?

免疫力は、異物が体内に侵入したときに異物から体を守るシステムのことですが、殺菌作用は、菌やウイルスが体内の免疫システムに入る前に、やっつけてしまおう!という考え方です。食中毒予防のためにも、人々は昔から殺菌作用のある食べ物を合わせてきました。

殺菌作用のある食べ物

殺菌作用のある食べ物には、酸性の強いものや、カテキンが含まれるものなどがあります。また、笹の葉や柿の葉で食べ物を巻くのも、殺菌のために行われてきた昔の知恵です。

例えば、主成分が酢酸であるお酢は有害な細菌を短時間で死滅させる強い殺菌力を持ちますし、酸味のある梅干しなども殺菌作用があります。また、カテキンが含まれる食品といえば緑茶が有名ですが、食べ物でもブラックベリー、さくらんぼ、ぶどうなどはカテキンを含むことが知られています。

【参考】カテキンの種類と効果と摂取量 -健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)

食事から免疫ケア!いつでも免疫力を高めておこう

免疫力のアップには、普段から腸内環境を整えておくことが重要です。今回紹介した免疫力アップ食材を普段から取り入れて、毎日健康な体を目指しましょう!

よくある質問

Q

免疫力を上げる最強の食材は?

A

免疫力を高めるには低ストレスな生活や十分な睡眠、適度な運動が大切ですが、最も重要なのが、バランスのとれた食事を通して腸の健康を保つことです。そのため、腸の健康を保つ善玉菌を増やす食べ物や、食物繊維を多く含む食べ物がおすすめ。 日常に取り入れやすい免疫力アップ食材には、ヨーグルトや大豆、きのこやナッツ類、ドライフルーツなどがあります。

Q

免疫力を高める食材の一覧は?

A

免疫力向上に役立つ食材ランキングをご紹介します!免疫力アップには、善玉菌を増やす発酵食品や食物繊維、さらにビタミン・ミネラルが重要になります。 ~ 日常に取り入れやすい免疫力アップ食材ベスト10~【1.ヨーグルト】【2.大豆】【3.海藻】【4.バナナ】【5.キウイ】【6.きのこ】【7.胚芽米や玄米】【8.納豆】【9.ナッツ類】【10.ドライフルーツ】

Q

免疫力を上げるおすすめの方法は?

A

免疫力を高めるには、ストレスのコントロールや十分な睡眠、適度な運動が大切ですが、最も重要なのが、腸の健康を保つことです。そのためには、バランスのとれた食事が重要です。逆に、腸の健康を害する食べ物は、免疫力を下げる食べ物とも言えます。

Q

ヨーグルト いつ食べる 免疫力?

A

腸内環境を高めてくれるヨーグルトの乳酸菌は、免疫力アップのために効果的です。食べるのであれば、1日だけではなく定期的に摂取することが大事。というのも、乳酸菌は人間の体内ではあまり長く生きられないためです。タイミングとしては、乳酸菌などの吸収が高まる夜中に向け、寝る前に食べるのがおすすめとされています。

Q

免疫力が落ちてる時はどんな食べ物を食べたらいいですか?

A

免疫力が落ちている方におすすめの免疫アップ食材としては、ビタミン豊富なフルーツや野菜、たんぱく質を含む食品、善玉菌の効果を持つヨーグルトや納豆などがおすすめ。いつも以上にバランスの取れた食事を重視しましょう。

Q

簡単に免疫力を上げる飲み物は?

A

食べ物だけでなく、飲み物を工夫することでも免疫力を上げることができます。食べ物と同じように、ビタミンCや食物繊維が入っているもの(野菜/果実ジュース)、または乳酸菌入り飲料などを選ぶと良いでしょう。また、体を温める飲み物(暖かい緑茶やホットココア)もおすすめです。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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