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ナッツは脳を育てるブレインフード!育脳におすすめの理由とその栄養素をご紹介

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最終更新日:24.03.20

ナッツは育脳によいブレインフード

子供の脳を育てる「育脳」。そんな育脳に効果がある食べ物として、最近「ブレインフード」という言葉をよく聞くようになりましたね。脳を育て、守る食べ物とはどんなものがあるのでしょうか?

最近では脳に良い栄養をとるため、ブレインフードとしてのサプリメントを摂取するという方法も人気がありますが、やはり自然の食べ物からとっていきたい!という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

最も身近で食べやすいブレインフードの1つに、ナッツがあります。そこで今回は、ナッツがなぜ育脳に良いと言われるのか、その栄養素や効果についてを解説していきましょう!

また、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋がおすすめする、こだわりナッツも紹介しますので、こちらも要チェックです!

頭が良くなる?ブレインフードとは

育脳は前世代に重要なキーワード

「子供には頭が良くなってほしい」というのは、ほとんどの親の思いでしょう。そこで注目されるのが、脳の発達を促す育脳です。子供の脳は、3歳頃までに大人の約80%に成長します。つまり、この間に脳を育てる栄養が揃っていることが重要なのです。

脳の発達や成長というと、子供に特有だと思われがちですが、育脳は全世代に重要です。「歳をとる=脳の衰え」というイメージは強く、確かに20歳を越えると脳細胞は減っていきます。しかし、神経の回路を鍛えることで「脳は何歳になっても成長する」とされているのです。

子供の頃からはもちろん、いくつになっても脳を育てる。そのために重要なのが、脳に良いとされる「ブレインフード」です。ブレインフードは、もともとは子供のためのものだけでなく、疾患や加齢から脳を守ることも目的とされていたそうですよ。

代表的なブレインフード

ブレインフードとは、脳の機能や成長をサポートする効果のある栄養素を含む食べ物。代表的なものに、魚・卵・大豆・乳製品・レバー・オートミール・ナッツなどがあります。今回はその中でも、お菓子やおやつ、さらに料理にも使えて万能なナッツに注目してみました!

育脳食材に共通する重要な栄養素

まずは、代表的なブレインフードにも共通する栄養素について、効果や役割を簡単に見ていきます。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、日本の子供に不足しているとされており、最近注目されている栄養素の1つであり、魚や植物に含まれる良質な脂質です。青魚に含まれるDHAやEPA、ナッツ(特にくるみ)に豊富なα-リノレン酸などが挙げられます。

オメガ3脂肪酸は、神経の情報伝達機能をサポートすることで、脳を活性化させる効果があることが知られています。

【参考】ω(オメガ)-3 -わかさの秘密

レシチン

レシチンとは、卵黄から発見された物質で、脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンをつくる材料になり、神経細胞のつながりを強化する働きがあります。睡眠や記憶、さらには学習にも関わっています。

【参考】レシチン - わかさの秘密

レシチン効果で子供の脳をサポート

レシチンは、子供の脳発達と集中力向上に貢献する栄養素と言われています。特に大豆やナッツ、卵黄などの食品に豊富で、記憶力や学習能力の強化に効果的。脳内のアセチルコリンの生産を助け、シナプスの機能を向上させることで、情報の伝達と処理能力を高めます。これらの食品をバランス良く摂取することで、子供のブレインヘルスをサポートし、勉強や日常生活でのやる気と活力につなげましょう。

カルシウム

カルシウムは、ご存知の通り骨の成長に重要なミネラル。日本人は全世代で不足傾向にあり、意識して摂取すべき栄養素の1つです。「脳の成長に骨の成長が関係するの?」と思われるかもしれませんが、幼児期の健康は脳にも関係はあります。

脳を育てるためには、幼少期に栄養不足に陥っていないことに加え、自分で活発に動いて外の環境に触れることが重要です。急成長する3歳までの子供にとって、丈夫な骨を作ることは、知育や学習に必要な遊びのためにも重要な栄養素と言えるのです。

(※カルシウムが多いナッツについては以下の記事もご参照ください↓↓)
≪カルシウムが多いナッツをランキングで紹介!手軽な食べ物からカルシウムを摂ろう!おすすめナッツやレシピ紹介も≫

炭水化物

炭水化物は、主に脳のエネルギー源となる栄養素です。特に、1日の始まりである朝ごはんでしっかり摂りましょう。この時注意すべきポイントは、血糖の上がりやすさを示すGI値です。

血糖の上昇が穏やかな低GI食品のほうが、糖をゆっくり吸収するのでエネルギーが持続します。朝ごはんを食べても、午前中急にお腹が空くことはありませんか?これは高GI食品を食べたために、急激に血糖値が上昇して糖が吸収され尽くしてしまった状態です。

低GIの食品には、胚芽米や雑穀パン、ナッツや大豆などがあります。これらを取り入れることで、エネルギーが持続し、活動を続けられるのです。

【参考】
血糖値とGIの関係性 -大塚製薬

ビタミンB群

3大栄養素といえば、炭水化物・炭水化物・脂質ですが、それだけではエネルギーは作れません。食べ物をエネルギーに変えるために欠かせないのが、ビタミンB群です。

走ったり歌ったり泣いたり…と何かと忙しい子供は、エネルギーの消費も激しいです。さらに、そのため十分なビタミンを摂って、よく活動できる土台を作ってあげることが重要となります。

鉄分

鉄分は、血液中のヘモグロビンを構成しており、いわば血液を作るのに重要なミネラルです。しかし鉄分は不足しやすく、基準値を満たすのも難しい栄養素。子供でも貧血になることもあるので、意識して摂取しておくことが必要です。

(※鉄分が多いナッツについてはこちらをご参照ください↓↓)
≪鉄分の含有量が多い食べ物は?手軽にとれるナッツで鉄不足を解消しよう!おすすめナッツやお手軽レシピも≫

【参考】赤ちゃんから2歳ごろまでの食事が重要 -ZOJIRUSHI

ナッツが育脳に効果的な理由

おつまみと思われがちなナッツですが、実は「天然のサプリメント」と呼ばれるほど栄養が豊富で、健康に効果があるとされています。そこで、ナッツが育脳にどんな効果を持つのか、紹介していきましょう。

①神経を活性化させる

ナッツには、神経伝達物質であるアセチルコリンの原料となるレシチンが豊富。さらに、神経伝達に関わるマグネシウムやマンガン・亜鉛などのミネラルも多く含まれています。そのため、脳や神経を活性化させる効果があるのです。

②噛むことでストレス軽減も

ナッツの特徴として、パリッとした食感と歯応えが挙げられます。このように、ポリポリとよく噛む食べ物だからこそのメリットもあります。

噛むという動作は、顔周りの筋肉や神経を刺激するため、脳の働きとの関わりが深いとされています。噛むことはストレス軽減だけでなく、幸福感の増加記憶力アップにも効果があり、自然と顎を動かせるナッツは、脳にも嬉しい食べ物なのです。

【参考】噛むと脳が活性化する⁉ 噛むことと脳の関係とは… -噛むこと研究室

③集中力が良くなる

ナッツは脳を活性化させ、さらに噛む動作により集中力を高めることができます。さらに、低GI食品であるナッツはエネルギーが持続するため、集中力の持続にも効果があると言えます。

大人でも、集中力が切れてきたかも?という午後の時間帯に少しナッツを食べることで、噛む動作と同時にエネルギーが補給されるため、集中力UPに期待ができるでしょう。

④抗酸化作用で認知機能も維持

ナッツは、神経伝達のサポートをするオメガ3脂肪酸などを含むため、認知機能の維持に効果があるとされています。しかしそれだけではなく、ビタミンEやポリフェノールなどによる豊富な抗酸化物質を含むことも大きなポイントです。

細胞の酸化を抑える抗酸化作用により、脳細胞が保護され、脳の働きを維持すると考えられており、アルツハイマー型認知症の予防にも効果が期待されています。ちなみに、脳の活性化に重要なオメガ3脂肪酸は、ナッツの中では特にくるみに豊富です。

【参考】くるみは学生の脳の力を高める可能性を発見 -カリフォルニアくるみ協会

ナッツを食べる時の注意について

このようにナッツの育脳効果を見ていくと、できるだけ早くナッツを食べさせたい!と思われるかもしれませんが、特に小さな子供はナッツを食べる時には注意が必要です。

何歳から食べてもいいの?

ナッツや豆のように、小さくツルツルした食べ物は、小さな子供だとそのまま飲み込んでしまう危険性があります。実際に消費者庁は、5歳以下の子供は粒のままのナッツや豆を食べないように注意喚起しています。

幼児期の子供にナッツの栄養素を与えるためには、形がなくなるまでつぶすなどの工夫が必要となります。さらに、子供の食事への集中力やタイミングの考慮も重要です。

育脳は3歳頃までで決まる!と言われることもありますが、脳はいくつになっても成長しますので、その後にナッツを食べ始めても遅いということはありません。ナッツが食べられるようになった段階で、おやつとしてのナッツを始めるとよいでしょう。

【参考】硬い豆やナッツ類は5歳以下の子供には食べさせないで! -消費者庁

アレルギーには注意

また、ナッツはアレルギーにも注意が必要な食べ物です。小さな子供が初めて食べる食材は、心配ですよね。しかし、過度に気にして開始時期を遅らせると、かえってアレルギーの原因となることも。アレルギー体質の家系や予兆がなければ、早めに触れさせておくのも良いかもしれませんね。

(※子供の誤嚥事故やアレルギーについて、詳しくは以下の記事もご参照ください↓↓)
≪子供にナッツはNG?5歳頃までは飲み込みに注意!気になるアレルギーについても≫

1日の適量の目安は?

ナッツは、大人の1日の目安量が約30g=手のひらに1杯分程度とされています。子供の場合の適量がこれくらい、というのは明確にはありませんが、年齢に合わせて少しずつ始めるのがよいでしょう。

小学生にもなれば、朝ごはんに少しのナッツを加えるなど、少量ずつでもナッツを習慣化できるとよいですね。

(ナッツの適量については以下の記事もご参照ください↓↓)
≪ナッツの1日の適量はどのくらい?おやつはナッツに決まり!適正量のナッツで美味しく健康に!≫

おすすめナッツのご紹介

小島屋おすすめのナッツをご紹介させてください!

小島屋のナッツは、バリエーションが豊富。定番のナッツから少しレアなナッツまで、71種類からお選びいただけます♪基本的に無添加なので、お子様やご高齢の方にも安心ですよ。

特に、素焼きシリーズは健康のためにナッツを取り入れる方には特におすすめ。職人さんの手仕事で無塩・無油で仕上げているので、他とは違う香ばしさと甘さを感じていただけること間違いなしです!

お子様も喜ぶアレンジレシピ

そのままでもおやつになるナッツですが、様々にアレンジして食べることもできます。ここで、お子様にも嬉しいナッツを使ったおやつレシピを紹介しましょう!

じゃがいもたっぷりなので、ビタミンCも豊富に摂れるレシピです。カリカリっと仕上げると、子供も大人も大好きな食感になりますよ♪

子供のおやつには適量のナッツを

栄養素が豊富に含まれ、まさに「ブレインフード」と言えるナッツ。手軽に取り入れられるのも嬉しいポイントですよね。お子様の育脳のため、さらに保護者の方の健康のためにも、ナッツを一緒に生活に取り入れてみてくださいね♪

よくある質問

Q

脳に良いフルーツは?

A

脳を育て、活性化するのに重要なのが、脳に良いとされる「ブレインフード」です。ブレインフードとは、脳の機能や成長をサポートする効果のある栄養素を含む食べ物であり、フルーツであればポリフェノールが豊富なブルーベリーやいちご、ビタミンCが豊富なキウイなどがあります。その他代表的なブレインフードは、魚・卵・大豆・乳製品・レバー・オートミール・ナッツなどです。

Q

アーモンドの脳への効能は?

A

アーモンドには、神経伝達物質であるアセチルコリンの原料となるレシチンが含まれ、その他神経伝達に関わるマグネシウムなどのミネラルも多く含まれています。さらに噛む動作が脳にも伝わり、記憶力アップにも役立つ可能性があります。また、ビタミンEやポリフェノールなど豊富な抗酸化物質を含むため、脳細胞が保護され、脳の働きを維持すると考えられています。

Q

脳疲労を回復させるナッツは?

A

特に脳の認知機能や情報伝達に重要なナッツはくるみです。くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、認知機能に関わることが指摘されています。オメガ3脂肪酸は、脳の情報伝達に関わる細胞の膜に含まれており、神経の伝達に重要な働きをするのです。そのためオメガ3脂肪酸が豊富なくるみは、脳の発達に必要な栄養を供給し、認識機能をサポートしてくれるとされています。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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