生理痛のひどい人が摂るべき食べ物とは？体を温める「温活」でホルモンバランスを整えましょう

生理痛に悩んではいませんか？生理の悩みは様々ありますが、生理中の痛みについては「みんな悩んでいるもの」と我慢している人が多いのも事実です。

そこで、生理痛に悩む人にぜひ試してほしいのが、生理痛を和らげる食べ物。普段の食べ物を工夫することで、少しでも痛みが楽になれば良いですよね。この時に、ポイントとなるのが体を温める「温活」なんです。

今回は、生理痛が起こる原因や体を温めるメリットについて解説し、生理痛をやわらげる食べ物としてナッツを紹介します。
また、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋のイチオシも紹介しますので、要チェックです♪

医学用語では「月経痛」と呼ばれる生理痛。痛みは軽い人もひどい人もいますが、ひどければ「月経困難症」となり治療対象となります。そもそも生理痛の原因とは何なのでしょう？

生理痛とは、妊娠に備えて蓄えられた子宮内膜が月経とともに体外へ押し出される時に、子宮が収縮することによる痛みです。この収縮は、プロスタグランジンという物質によって引きこされます。

ほとんどの生理痛は、このプロスタグランジンが過剰であることが原因とされており、「機能性月経困難症」とも呼ばれます。思春期～20代くらいで最も多いとされ、年齢とともに軽減することが多いようです。

他の原因として、子宮内膜症・子宮筋腫などが原因である場合もあります（器質性月経困難症）。20代・30代を越えても生理痛がひどい場合は、一度婦人科を受診することをおすすめします。

【参考】月経痛（月経困難症、月経痛）-MSDマニュアル　家庭版

生理痛の痛みの程度は人それぞれですが、一般的には月経が始まるのが早かったり、家族に月経困難症の人がいる場合は、生理痛がひどくなる傾向があるとされています。

他にも、運動不足や睡眠不足、ストレスや不安によりプロスタグランジンが過剰になったり、自律神経の乱れや冷え、便秘や姿勢の悪さなど骨盤内がうっ滞することでも、生理中の痛みは増強してしまいます。

生理痛が強くなる理由に、骨盤内の血流のうっ血があります。つまり、冷えによって血流が悪くなると、子宮内膜を排出するために、プロスタグランジンが子宮を余計に収縮させて大きな痛みとなるのです。逆に体を温めると、血流がよくなり痛みが和らぎます。

最近では、平熱が35℃台というような低体温の人が増えてきています。そんな中、体を温めることは「温活」としても話題です。温活は、生理痛の改善だけでなく、免疫力アップや自律神経が整うことによるストレスや不安の緩和にも効果が期待できますよ。

ちなみに、これらの効果は妊活にも役立ちます。詳しくは以下の記事もどうぞ↓↓
≪妊活には「ナッツ」を食べよう！食べるものを見直して授かり体質へ～妊娠前・妊娠中におすすめのナッツも紹介～≫　

ではここからは、体温を上げ生理痛を和らげる効果のある栄養素を紹介していきます。のちに紹介するおすすめの食べ物・ナッツには、これらの栄養素がばっちり含まれていますよ。

マグネシウムは、筋収縮や神経伝達に関わるミネラルです。生理の痛みの原因でもある子宮の過剰な収縮を抑えてくれます。その他、血管を広げることで頭痛の予防・改善にも効果があるとされています。

（※マグネシウムが多いナッツはこちら）

オメガ3脂肪酸とは、肉に含まれる脂肪とは異なり、主に魚や植物に含まれる良質な脂質です。青魚に含まれるEPA・DHAなどが代表的で、プロスタグランジンによって引き起こされた痛み＝炎症を抑えることで、生理痛を和らげる効果があります。

ビタミンは体の機能を調整する重要な役割がありますが、中でも生理の痛みには、血行を良くするビタミンEが重要です。抗酸化作用もあるので、ホルモン分泌の調整にも役立つとされています。

ビタミンには、その他にもビタミンA・C・B群・Kなど様々な種類があります。生理痛の緩和のためには、これらをバランスよく摂るべきとされています。

直接的に生理痛には関わりませんが、タンパク質と鉄分も生理中は積極的に摂るべき栄養素です。生理中は血液が一気に出て行ってしまうので、貧血になりがち。そこで、血液をつくるタンパク質や鉄分が重要となるのです。

（※タンパク質が多いナッツはこちら、鉄分が多いナッツはこちら）

【参考】生理痛とセルフケア　-東洋大学　医務室・保健管理室
　　　　月経痛（月経困難症、月経痛）-MSDマニュアル　家庭版

体を冷やす冷たい食べ物は避けるべきでしょう。また、チョコやケーキなどの糖分の多いものは、たくさん食べるとと血糖値が急激に上下し体を冷やす原因となるので、食べ過ぎはNG。また、血管を収縮させるカフェインを含んだコーヒーなども避けるべきです。

【参考】おやつと生理痛には関係が？！糖と油について。　-ナトラケア

先ほど紹介した栄養素を豊富に含む食べ物が、ナッツ。手軽におやつや間食に取り入れられるだけでなく、お菓子作りや料理にも使える万能食材ですよ。

ナッツは主に種実類です。つまり、発芽のための栄養がたっぷり詰まった種の部分を食用としています。(※詳しくはこちらの記事もどうぞ↓↓≪ナッツとはそもそも何か！？意外と知らないナッツの種類や特徴を解説！≫)

そのため、ビタミン・ミネラル類や、エネルギー源としての良質な脂質がたっぷり。意外と知られていませんがタンパク質も多く、茹で大豆や肉類と同割合のタンパク質(約15～20％)が含まれます。また第6の栄養素として健康効果が注目されている食物繊維も豊富です。

ここで、小島屋がおすすめするナッツを紹介させてください♪

こちらは、大阪の温活サロン《サンナナサロン》さんとのタイアップ商品。サンナナサロンさんは、”健康は楽しい”をテーマに、冷えによる不調にアプローチ。免疫学と栄養学に基づいた温活を通して、体の内・外側からメンテナンスをしてくれます。

サンナナナッツは、以下のナッツ4種+ドライフルーツ2種の組み合わせです。どれも生理痛に効果のある栄養素を含んでいます。

●アーモンド　　　‥オレイン酸・ビタミンE・鉄分・マグネシウムが豊富
●カシューナッツ　‥ビタミンB群・鉄分が豊富
●くるみ　　　　　‥α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)・ビタミンB群が豊富
●ヘーゼルナッツ　‥オレイン酸・ビタミンEが豊富
●クコの実　　　　‥鉄分・ビタミンB群・ビタミンEが豊富
●グリーンレーズン‥鉄分が豊富

こちらも《サンナナサロン》さんとのタイアップ。鉄分に特化しているので、貧血が心配な生理中には特に食べたいミックスナッツとなっています。内容は、カシューナッツ・アーモンド・ひまわりの種・かぼちゃの種・クコの実・グリーンレーズンです。

特徴的なのは、ひまわりの種とかぼちゃの種。特にミネラルが豊富で、鉄分をはじめ、亜鉛・マグネシウム・銅も多く含まれています。

※最後に、ナッツではありませんが体を温める食べ物としておなじみ、生姜のおやつを紹介しておきます。「生姜湯は辛すぎて飲みにくい」という方もいると思いますが、この生姜糖は辛味抜きをして砂糖と一緒に煮詰めたものなので食べやすいですよ。

生理中は甘いものを避けるべき！と言われることもありますが、一気にたくさん食べなければ問題ありません。生姜に含まれるショウガオールとジンゲロールが体をぽかぽかと温めてくれますよ。(※生姜糖の効果については以下の記事もご参照ください↓↓)
≪夏の冷え性対策には生姜糖を！クーラーによる体の不調を生姜パワーで整えよう！おすすめ生姜糖＆効果をご紹介≫

生理痛を和らげるための食事のポイントは、朝昼夕の3食を規則正しく・栄養バランスよく食べることと、ストレスを溜めないような楽しい間食を摂ることです。

特に、朝ごはんの欠食はNGです。生理痛をひどくする要因ともされています。ナッツは料理に使うことで食事にも使えるうえ、ヘルシーで健康的なおやつにもなるので、生理中の味方ですよ。

また、1日の適量を守ることも重要です。ナッツは、良質な脂質とはいえ脂質が多いので、カロリーが高め。食べ過ぎには注意が必要となります。

間食としてのナッツの適量は、約25～30g/日とされています。ドライフルーツを含むミックスナッツであっても、手のひらに軽く1杯分、または一掴み程度が目安です。また、酸化すると栄養素が十分摂れなくなる場合があるので、新鮮なものを選ぶと良いでしょう。

(※ナッツの適量については、以下の記事もどうぞ↓↓)
≪ナッツの1日の適量はどのくらい？おやつはナッツに決まり！適正量のナッツで美味しく健康に！≫　

そのままおやつや間食として食べるのも良いですが、お菓子や料理にも使えるのがナッツの魅力でもあります。ここで、普段使いにもおすすめのアレンジレシピを紹介しましょう。

レシピでは特定のナッツしか使っていませんが、お好きなナッツ・ミックスナッツを使ってももちろん美味しいですよ♪

ナッツはサラダのトッピングにぴったり。ここではヨーグルトと合わせてドレッシングにしています。野菜サラダがお手軽にパワーアップしますよ。単に、素焼きナッツにドレッシングをかけるだけでも食感が出て美味しいです♪

（小島屋では、サラダに使いやすいサラダ専用ミックスナッツもご用意しています。くわしくはこちらをチェック）

続いてはアボカドを使ったオードブルです。アボカドはビタミンEの宝庫。その他、ビタミンB群やビタミンCも含まれていますので、生理中には嬉しいレシピですね。簡単な割に見た目も可愛らしいので、気分も上がりますよ♪

最後はおやつの紹介。生理中にスイーツやお菓子はNG、と言われることもありますが、我慢やストレスはさらにNGです。手作りであれば、過剰な砂糖や添加物を使うことなく美味しいおやつが作れますよ。材料を混ぜて天板に広げて焼くだけなので簡単です！

（ココアには貧血に嬉しい鉄分などのミネラルが含まれますが、同時にチョコなどと同様のチラミン(収縮作用がある)が入っていますので、生理中は避けるべきNG食材だとも言われています。少量なら問題ないですが、気になる方はココア抜きで作っても良いでしょう。）

【参考】生理の時の甘〜い誘惑！生理痛の原因は実は糖分かも？　-サトウ製薬　リングルアイビー　

美味しいおやつを取り入れることで、生理中の痛みを和らげることができればよいですよね。ナッツはとるべき栄養素が豊富＆健康的な食べ物なので、ぜひ試してみてくださいね！