ストレス解消に効果的な食べ物はナッツ！イライラや不安軽減に効果的な栄養＆おすすめナッツ5選も

仕事や人間関係が原因で、知らず知らずのうちにストレスが溜まっていませんか？そんなイライラ・モヤモヤした気持ちを解消するために、おすすめの食べ物があります。

その食べ物とは、健康効果が注目されているナッツです！ストレスに効果のある栄養素を多く含むうえ、歯応えがあってよく噛めるのもポイント。おやつや間食に手軽に取り入れやすいのも特徴ですね。

そこで今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、ストレス解消に効果的な栄養素について解説しつつ、おすすめナッツを厳選して紹介していきましょう！

毎日生活する中で、思い通りにならずにイライラすることや人間関係に悩んでストレスを抱える人も多いでしょう。誰もが抱えるストレスですが、単に”心だけに負担がかかるもの”と思っていませんか？

実は、心の不調は体の不調とも連動しています。「不安で眠れない」「だるい」「筋肉がガチガチになる」などはその一例。ストレスとそれに伴う体の不調を防いで軽減させるには、心と体の両方からのアプローチが重要となります。

そして、体の調子を整えるのに重要なのが食事。ストレスに効果のある栄養を摂ることが大切です。さらに、逆に食事でストレス与えないよう、リラックスしながら楽しく食べられて、美味しい食べ物を選ぶこともポイントですね。

では、ストレスを軽減し解消するために効果的な栄養素とはどんなものがあるのでしょうか？ここでは特に重要な栄養素について解説していきます。

まずは、体を作る原料となるタンパク質。タンパク質は筋肉や組織を作るだけでなく、ストレスから身を守るために副腎から分泌されるホルモン「コルチゾール」を作るのにも役立ちます。

また、ストレスがかかるとタンパク質が代謝され消費やすく、肌が荒れたり筋肉が減ることも。その意味でもタンパク質は十分に摂りたいですね。

（※タンパク質不足による不調については以下の記事もご参照ください↓↓）
≪タンパク質不足は不調や老化の原因に！タンパク質補給のおすすめはナッツ？良質なタンパク源で健康な体に≫　

トリプトファンは、体内では作ることのできない必須アミノ酸の1つで、食べ物から摂取する必要があります。神経伝達をコントロールするセロトニンという物質の原料となり、イライラを抑えたり不安を軽減させたりといった情緒の安定に効果的です。

さらにセロトニンは、眠りホルモンでもあるメラトニンを合成し、睡眠の質を保ったり体内時計を整える効果があります。

【参考】メラトニン　- e-ヘルスネット（厚生労働省）
　　　　セロトニン　- e-ヘルスネット（厚生労働省）

ストレスによる刺激は、脳に伝えられて処理されます。この時、脳のエネルギーとなるのは主にブドウ糖。食べ物から摂取した糖質を効率よくブドウ糖に変えエネルギーにしていくことを”代謝”と言いますが、ビタミンB群は代謝を促すのに役立ちます。

不足すると、脳がエネルギー不足の状態になり、集中力の低下やだるさにつながります。ビタミンB群にはビタミンB1・B2・B6・B12・パントテン酸など様々な種類があり、バランス良く摂取することが重要ですよ。

ビタミンCは、ストレスと闘うホルモン＝コルチゾールの生成に関与します。また、普段は体の免疫力や抵抗力を維持する役割がありますが、ストレスがかかると減少してしまうのも特徴。体や心に負荷がかかっていると感じたら、積極的に摂りたい栄養素の1つです。

ビタミンCと同様、コルチゾールの生成に関わるのがビタミンEです。強い抗酸化作用が特徴で、ホルモン分泌に関わる臓器・細胞を酸化ストレスから守ることで、ホルモン分泌のコントロールもしています。

ストレスによる体の不調には、ミネラルの摂取も重要です。特に鉄分は、血液中に存在し体中に酸素を供給する役割を持っていますので、不足すると体や神経に影響が出てしまいます。だるさや不安、眠気なども、鉄分不足による症状とされます。

（※鉄分不足については、以下の記事もご参照ください↓↓）
≪その症状、鉄分不足？！貧血で起こる症状を徹底解説！鉄分補給におすすめの食べ物はナッツ？！≫　

オメガ3脂肪酸とは、青魚に含まれるEPA・DHAがきっかけとなって今注目されている栄養素。くるみや亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸もオメガ3脂肪酸に分類されます。

これらの脂肪酸は、脳などの中枢神経系で大きな役割を果たしています。摂取することで不安などの精神症状を軽減することがわかっており、イライラする時やストレスを軽減したい時にはぜひ取り入れたいですね。

【参考】青魚に多いオメガ３脂肪酸、不安を軽減　国がんセンター　朝日新聞デジタル

ここからは、ストレスに効果的な栄養素を含む食べ物として、おすすめのナッツをご紹介！ナッツがおすすめの理由としては「栄養の豊富さ」と「カリっとした噛み応え」が挙げられます。しっかり噛むことで、さらにストレス解消にも効果的なのです。

西アジア原産のアーモンドは、世界三大ナッツの1つでもあり、日本でも定番のナッツですね。動脈硬化を抑えるオレイン酸や食物繊維が豊富で健康効果も注目されています。ストレスに効果的なビタミンB2・ビタミンE、鉄分、タンパク質も多く、心の不調にも◎です。

小島屋では、生アーモンドやおやつ系など、たくさんの商品をご用意しています。中でも直火ローストで丁寧に焙煎した素焼きアーモンドが一番の人気です。無塩・無油・無添加でどなたでも食べやすいうえ、焙煎方法にもこだわっているので、香りと甘さが別格ですよ♪

（※アーモンドの栄養素や効果については以下の記事もご参照ください↓↓）
≪アーモンドの効果で健康に！アンチエイジングや美容にも効能が？効果的な食べ方も紹介！≫　

古代ペルシャが原産のくるみには、オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸・トリプトファン・ビタミンB群・タンパク質が含まれています。さらに、抗酸化作用を持つポリフェノールも豊富で、ストレス軽減にはもちろん、健康維持のためにも効果的ですよ。

小島屋では、生くるみや素焼きくるみ、さらにはおやつにおすすめの黒糖くるみなど5種類をご用意。新鮮なナッツを使っているので、くるみの栄養成分を余すところなく摂取できます。おやつにはもちろん、お菓子作りなどにもおすすめです。

（※くるみに含まれる栄養素については以下の記事もご参照ください↓↓）
≪くるみに含まれる栄養素を一挙紹介！健康・美容に効果のオメガ3脂肪酸など注目成分がたっぷり！≫　

お酒に合うおつまみのイメージを持たれがちなピーナッツですが、実はとても栄養価の高い食べ物。”ナッツ”と言っても実際にはマメ科に属する豆類なので、ナッツの中では最多のタンパク質を含みます。さらに、ビタミンB1・パントテン酸・トリプトファンも豊富です。

小島屋では国産の新鮮な落花生を使用。無塩無油の素焼きタイプでは、豆の甘みとコクが深い「半立」という品種を使用しています。薄皮にはポリフェノールが含まれているので、健康効果もばっちり得るのであれば、薄皮付きがおすすめですよ。

（※ピーナッツの効果・栄養素については以下の記事もご参照ください↓↓）
≪ピーナッツの栄養とは？実は健康効果がたくさん！落花生でニキビ・鼻血になるのは誤解？美味しく食べてピーナッツ効果を得よう！≫　

メジャーリーガーがよく間食に食べているひまわりの種。北アメリカを原産とし、海外ではメジャーなナッツです。ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンEやトリプトファン、さらに鉄分・タンパク質も豊富で、気分の落ち込みや疲れがあるときにおすすめです。

小島屋のひまわりの種は、より美味しいアメリカ産のものを使用。無塩・無油でローストされていますので、健康面でも◎です。シリアルに入れるなど、使い方も工夫できるので毎日でも取り入れやすいですよ！

北米を原産とするピーカンナッツは、深いコクがありスイーツにも良く使われるナッツです。ビタミンE・パントテン酸・鉄分が豊富で、くるみほどではないですがα-リノレン酸も含まれています。

小島屋のピーカンナッツは、直火深煎り焙煎の素焼きピーカンナッツと、生ピーカンナッツの2種類。もちろんどちらも無添加です。おやつや間食に取り入れやすいのは、やはり素焼きタイプ。ナッツの香りとコクを楽しめますよ♪

（※ピーカンナッツの特徴については、以下の記事もご参照ください↓↓）
≪ピーカンナッツとは！？おすすめナッツの種類と特徴を徹底解説！～くるみとの違いや栄養成分＆食べ方まで～≫　

ここからは、ナッツを食べる時の注意やより効果を得るための食べ方、さらにおすすめのレシピメニューをご紹介しておきましょう。

健康フードであるナッツですが、栄養が詰まっている分カロリーが高めなのも特徴。食べ過ぎに過敏になりすぎてさらにストレスを抱えるのは良くありませんが、1日のだいたいの目安摂取量を知っておくことも大事です。

1日の適量は、25～30g（手のひらに軽く1杯程度）とされています。最初に1日分を容器などに移しておくと食べ過ぎ予防になりますし、食べ終わる時のストレスを感じにくくなるのでおすすめです。

（※各ナッツの適量については、以下の記事もご参照ください↓↓）
≪ナッツの1日の適量はどのくらい？おやつはナッツに決まり！適正量のナッツで美味しく健康に！≫　

ストレスは腸内環境とも関連があるとされ、腸内環境を整えるとストレスが減ると言われています。そのため、発酵食品であり腸内環境の改善に効果的なヨーグルトがおすすめ。食物繊維が豊富なナッツと合わせるとさらに便通効果もUPしますよ。

また、ナッツはビタミン豊富ですがビタミンCはやや少なめ。そのため、ストレスへの効果を高めるには、食べ合わせとしてビタミンCの多い野菜・果物を選ぶのもおすすめです。

それではここから、効果を上げるためのおすすめレシピをいくつかご紹介しましょう！

小魚は、タンパク質やオメガ3脂肪酸であるEPAやDHAも含み、ストレスやイライラに効果がある食べ物。こちらはアーモンドフィッシュをパンに乗せて焼くだけですが、栄養満点のお手軽な朝食メニューになりますよ♪

じゃがいもはビタミンCが豊富で、加熱しても失われにくいのが特徴。ナッツとともに粉チーズで焼いたこちらのレシピは、栄養豊富でありながらおつまみも嬉しいメニューとなっています！

栄養が豊富なだけでなく噛むことでストレス解消にもなるナッツは、ストレス対策のために特におすすめの食べ物。間食やおやつをナッツに変えるだけで、日々のストレスや不安を少しでも軽減できたら良いですよね。みなさんもぜひ、ナッツ生活を始めてみてくださいね。