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ピーナッツは低糖質!?糖質制限中に嬉しいピーナッツの栄養素と血糖値との関係について解説!

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最終更新日:24.03.04

ピーナッツは低糖質!糖質制限に嬉しい食べ方とは?

ピーナッツは食べ過ぎると太る!と思われる方も多いですが、実は今、糖質制限ダイエットとしてピーナッツを取り入れる人が増えています。というのも、ピーナッツは低糖質であるうえに食物繊維も豊富で、血糖値が上がりにくく糖尿病予防やダイエット効果に優れている食べ物なのです。

そこで今回は、アーモンドなど他のナッツとの糖質を比較しながらピーナッツの糖質を解説!またピーナッツに含まれる栄養素とその効果、また健康的な取り入れ方についても紹介しましょう。

ピーナッツを毎日食べると健康効果あり?

ピーナッツを毎日食べるとどうなるのでしょうか。もちろんピーナッツもあまりに食べ過ぎると消化不良など体に害となりますが、適度に食べる分にはむしろ死亡リスクを下げるということが示されています。

また、ピーナッツはコレステロールが多いと思われがちですが、実はコレステロールは含まれておらず、たとえ食べ過ぎてもコレステロール過多になったり、血管に悪影響を及ぼすことは考えにくいです。

【参考】糖尿病患者とナッツ 摂取多い人の死亡リスク低く -日本経済新聞

ピーナッツで血糖値はあがる?糖質はどのくらい?

ピーナッツを毎日食べると血糖値の測定結果にどれほど影響するのでしょうか。糖質は血糖値を上げる唯一の栄養素。しかし血糖値が急に上がると脂肪が溜まりやすくなり、肥満や糖尿病のリスクにもなります。

食べ物と血糖値の関係を示す目安として、GI値という指標があります。GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、低いほど上昇が緩やかです。GI値が55以下であれば低GI食品といわれますが、低糖質な上に食物繊維豊富なピーナッツのGI値は13。かなり低い値と言えます。

【参考】血糖値とGIの関係性 -大塚製薬

ピーナッツの糖質1個当たり約0.1g!

ピーナッツの糖質は100gあたり9.9g※です。つまり、たとえ1日でピーナッツを100g食べたとしても、糖質は10g以下。(ピーナッツの食べ過ぎは胃腸に付加をかけて吐き気や腹痛を引き起こすことがあるので注意してください!)1個あたりにすると、何と糖質は約0.1gのみ。1日の適量は20~30粒とされていますので、1日でも糖質量は2~3gとなります。

ちなみに、バターピーナッツは太る!と思われがちですが、糖質としては大きく変わらず、血糖値の上がり方もそこまで大きくは変わりません。ただし、砂糖を使用したものは要注意ですし、塩が多いものも高血圧のリスクとなるので注意です。

※食品成分表第8訂(2020)の「らっかせい いり 大粒種」を参照。「糖質=炭水化物ー食物繊維総量」で計算

アーモンドなど他のナッツの糖質は?

最近では、低糖質おやつとしてロカボミックスナッツも人気ですね。ここで、ミックスナッツによく入っているくるみ・アーモンド・カシューナッツ・マカダミアナッツとピーナッツの糖質を比較してみましょう。

(すべて100gあたり)
 ピーナッツ   :9.9g
 くるみ     :4.2g
 マカダミアナッツ:6.0g
 アーモンド   :9.7g
 カシューナッツ :20.0g   

全般的に低糖質と言われるナッツですが、中でも低糖質なのがくるみです。ピーナッツの糖質はアーモンドと同じくらいですが、十分低糖質だと言えます。また一粒あたりにすると、アーモンドは0.1g、クルミは0.17.g、マカダミアナッツ0.12gとなり、そこまで大きくは変わりません。

※ピーナッツバターの糖質もほぼ同じ

ピーナッツバターといえば「スキッピー(SKIPPY)」のような砂糖たっぷりのものを想像される方が多く、糖質が高いと思われがちです。しかし、砂糖を使わない無糖タイプのピーナッツバターも多く存在し、このようなものはピーナッツとほとんど同じ糖質量なので糖質オフと言え、ダイエットや糖質制限中にもおすすめです。

ただし、ピーナッツバターをそのまま食べると食べ過ぎに繋がるので、注意が必要です。ピーナッツバターの作り方やアレンジレシピについては以下の記事もご参照ください↓↓
≪ピーナッツバターを毎日食べると太る!?ダイエットに効果的なピーナッツバターの取り入れ方と選び方とは≫

※茹で落花生の糖質は?

茹で落花生は、落花生の産地である千葉県を中心に食べられています。普通の落花生を茹でることもありますが、未熟な落花生を茹でることも多いようです。落花生を煎るのではなく茹でるために重さが多くなり、100gあたり298kcalと、カロリーは煎り落花生よりも小さくなります。

食品成分表によると、茹で落花生の糖質は100gあたり5gと低く、普通のピーナッツと同様に、ダイエットや糖質制限におすすめ。茹で落花生でも基本的にはピーナッツと同様の効能が得られ、糖尿病予防など後述する効果が期待できます。

ピーナッツの栄養素とその効果

ここからは、そんな低糖質なピーナッツにはどんな栄養素が含まれ、どんな効果が期待できるのかを具体的に見てみましょう。(ピーナッツの栄養素については以下の記事もご覧ください↓↓)
≪ピーナッツの栄養とは?実は健康効果がたくさん!落花生でニキビ・鼻血になるのは誤解?美味しく食べてピーナッツ効果を得よう!≫

ピーナッツは脂質が多いのか

そもそもピーナッツは脂質が多いと言われますが、ピーナッツを毎日食べるとどうなるのでしょうか。ピーナッツの食べ過ぎで死亡することはなくとも、コレステロールや肝臓によくないのでは…と思われる方も多いと思います。しかし、そんなことはありません。

ピーナッツの脂質の割合は47~49%と、ナッツ類に比べると少ないのが特徴。しかも多くが不飽和脂肪酸という体に良い脂質なので、ピーナッツが健康に悪影響というのは迷信と言えます。

ピーナッツは低糖質で糖尿病予防に◎

これまで見てきたように、ピーナッツは糖質制限にもおすすめの低糖質な食べ物ですので、間食のおやつにすることで、血糖値が急激に上がることが少なくなり、糖尿病の予防や血糖値コントロールに役立ちます。なお、バターピーナッツや茹で落花生も同程度の糖質なので、血糖値の上がり方は同様です。

さらに食物繊維豊富で血糖値上昇を防ぐ

食物繊維はお腹の調子を整えるのに重要な成分ですが、血糖値の上昇を緩やかにする効能もあります。そのため、低糖質な上に食物繊維が豊富なピーナッツは、低GI食品とされており、毎日食べると糖尿病予防によいとされているのです。

ポリフェノールが含まれダイエットにもおすすめ!

ピーナッツの栄養素を最大限摂取するには、皮付きピーナッツを選ぶのがポイント。ピーナッツの薄皮に含まれる『レスベラトロール』というポリフェノールは、血糖値をコントロールしやすくしたり肝臓へのコレステロールの蓄積を抑える働きがあるとされています。

また、ピーナッツの食物繊維は痩せやすい体づくりにも重要です。食物繊維は腸内環境を整え、多くの腸内細菌が住みついてくれるので、吸収・分解の能力が上がって脂肪が付きにくい身体を作ることができます。その他、ピーナッツがダイエットにもおすすめな理由については以下の記事もご覧ください↓↓
≪ピーナッツはダイエットに効果あり!痩せる理由と効果的な食べ方を解説!≫

小島屋おすすめのピーナッツ

小島屋では、国産落花生の中でも特に品質の高い千葉県八街産のピーナッツを取り扱っております。健康的に食べたい方は薄皮付きの素焼きタイプ、おつまみ感覚で食べたい方はバターピーもおすすめです。

糖質制限に嬉しいピーナッツを取り入れてみよう!

ピーナッツは低糖質でとてもヘルシーなおやつです。健康維持にはもちろん、ダイエットにもおすすめの食べ物ですので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください♪

よくある質問

Q

ピーナッツは血糖値を上げますか?

A

食べ物と血糖値の関係を示す目安として、GI値という指標があります。GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、低いほど上昇が緩やかです。GI値が55以下であれば低GI食品といわれますが、低糖質な上に食物繊維豊富なピーナッツのGI値は13。かなり低い値と言えます。

Q

糖尿病にピーナッツは大丈夫ですか?

A

食べ物と血糖値の関係を示す目安として、GI値という指標がありますが、ピーナッツのGI値は13。かなり低く、血糖を上げない食べ物と言えます。さらにピーナッツは糖質制限にもおすすめの低糖質な食べ物ですので、間食のおやつにすることで、血糖値が急激に上がることが少なくなり、糖尿病の予防や血糖値コントロールに役立ちます。

Q

ピーナッツは1日何粒まで食べていいですか?

A

ピーナッツのカロリーは585kcal。決して低カロリーな食品ではないので食べ過ぎには注意が必要です。1日の摂取量としては、約30g(=30粒程度)がおすすめ。手のひらに軽く1杯程度の量になります。これで約150~180kcal程度ですので、間食に少しずつ食べると良いでしょう。

Q

ピーナッツは糖質が多いですか?

A

ピーナッツの糖質は100gあたり9.9gです。つまり、たとえ1日でピーナッツを100g食べたとしても、糖質は10g以下。1個あたりにすると、何と糖質は約0.1gのみ。1日の適量は20~30粒とされていますので、1日でも糖質量は2~3gとなります。ただしピーナッツの食べ過ぎは胃腸に付加をかけて吐き気や腹痛を引き起こすことがあるので注意しましょう。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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