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ピーナッツバターを毎日食べると太る!?ダイエットに効果的なピーナッツバターの取り入れ方と選び方とは

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最終更新日:24.03.04

ピーナッツの栄養たっぷり!ピーナッツバターの魅力とは?

ピーナッツの風味が凝縮されたピーナッツバター。「太る」「体に悪い」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、実はピーナッツバターはダイエットにもおすすめの食べ物。もちろん高カロリーではあるので、食べ過ぎやそのまま食べるのは良くないですが、取り入れ方によっては健康維持に効果があるとされます。

そこで今回は、ピーナッツバターがダイエットにおすすめな理由やおすすめレシピ、食べる際の注意点などについて解説!また、ナッツ専門店小島屋のおすすめピーナッツや、自家製ピーナッツバターの作り方も紹介しましょう。

そもそもピーナッツはダイエットにむいている

ピーナッツは栄養価、カロリーは高いですが、体重管理にダイエットに役立つ食べ物です。ピーナッツは、糖質量やGI値が低く、糖質制限ダイエットや糖尿病の方の間食に向いているといえます。また、ピーナッツの半分は脂肪ですが、脂肪の大半が太りにくいオレイン酸・リノール酸です。食物繊維、健康的な脂肪を含むピーナッツは、食事計画において満腹感を提供し、間食の罪悪感を減らします。フィットネスと健康生活を支える理想的なダイエット食品です。

「ピーナッツバター=体に良い」はホント?

「ピーナッツバター=健康に悪い」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、実際には健康に嬉しい栄養素がたっぷりの食べ物です。ピーナッツバターは、ピーナッツを細かく砕きペースト状に練り上げたものですが、原材料のほとんどをピーナッツが占めるのが特徴で、乳化剤や砂糖は使用されません。(商品によっては使用されているものもあります)

ピーナッツバターといえば、脂質が気になるところでしょうか。確かにピーナッツバターには、100gあたり50.4gの脂質が含まれますが、このほとんどは健康効果が期待される良い脂質=不飽和脂肪酸。もちろん、高カロリーのピーナッツバターをそのまま毎日食べると良くないですが、食べ方やレシピの工夫次第でダイエットにおすすめと言えます。

ピーナッツバターがダイエットにおすすめな理由

ここからは、ダイエットに嬉しいピーナッツバターのレシピや食べ方について見ていく前に、まずはピーナッツバターがダイエットにおすすめと言える理由を解説しましょう。

理由①ピーナッツバターはバターを使っていない!

ピーナッツバターは、名前に「バター」と入ってはいますが、実際にはほとんどピーナッツのみを原料としているため、バターは入っていません。中には加糖のピーナッツバターもありますが、それでも基本的に乳化剤などは含まれません。(一部商品はバターを含んでいることもあるので注意が必要です)

そのため、脂質といってもピーナッツに含まれる不飽和脂肪酸がほとんどで、健康に良いものと言えます。(後述しますが、ピーナッツバターとバターピーナッツ(バタピー)は違い、後者はバターやマーガリンを使用しているので食べ過ぎはコレステロールの増加や太るリスクが少し大きいと言えます。)

理由②良質なタンパク質が基礎代謝をアップ

ピーナッツはナッツ類に分類されることがありますが、実はマメ科の豆類。大豆と同じ仲間で、良質なタンパク質が多く含まれます。また、アミノ酸の質を示すアミノ酸スコアも高く、筋肉でのエネルギー源となって疲れを回復させたり、筋肉を作り出す効果があります。

筋肉がつくと、血行が促進されるだけでなく基礎代謝も上がるので、ダイエットに嬉しい脂肪燃焼しやすい身体づくりにつながるのです。

理由③食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかに

また、ピーナッツは食物繊維が豊富。食物繊維は便秘の解消に効果があるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。血糖値の上昇を緩やかにすると、急激に糖が吸収されず脂肪を作りにくくなるため、ダイエットに効果的です。また、食物繊維には整腸作用もあり、腸内細菌を育て免疫力にも関わります。

理由④ビタミン・ミネラルも豊富

多くの種類をバランスよく摂取することが重要とされるミネラルやビタミン。特にピーナッツは、脂質や糖質の代謝に関わるモリブデンやビタミンB1、エネルギー産生に関わるパントテン酸ビオチンやナイアシン、さらに血行を促進するビタミンEなどが豊富です。

ピーナッツバターの健康的な取り入れ方

ピーナッツバターは栄養豊富とはいえ、高カロリーな食べ物です。ここからは、ピーナッツバターを健康的に摂取する食べ方を紹介しましょう。

ピーナッツバターをそのまま食べるのはNG

アメリカなどではピーナッツバターの「スキッピー」をそのまま食べる映像を見たりしますが、これは健康的な食べ方とは言えません。というのも、ピーナッツバターだけではあまり咀嚼をしないために満腹感が得づらく、たとえ無糖のものであってもカロリー過剰となる可能性が高いからです。

また、栄養バランスをより高めるためにも他の栄養源との組み合わせは効果的と言えます。特に、ピーナッツバターをパンに塗るレシピは王道ですね。ピーナッツバターはなめるのではなく、何かに「塗る」「あえる」といったレシピを毎日食べると、より健康効果が得られるでしょう。

ピーナッツバターの選び方に注意

ダイエットや健康目的でピーナッツバターを取り入れるのであれば、ピーナッツバターの選び方も重要です。選ぶときには、食塩・砂糖・乳製品不使用のものにしましょう。基本的には砂糖やバターは使用されていないとはいえ、一部の市販品にはバターや乳化剤、塩や砂糖などが含まれている場合があります。

ちなみに、アメリカ原産の「スキッピーピーナッツバター」は、原材料に砂糖も塩も含まれています。ダイエットや健康目的にはあまり向かないピーナッツバターと言えるでしょう。

1日の適量を守る

さらに、1日の適量を守るのが重要です。ピーナッツバターの適量は、1日に大さじ2程度が目安とされています。これは、ピーナッツの適量が1日30g程度であるのと同じくらいの量になります。ピーナッツバターを週に5日以上、つまりほぼ毎日食べると、摂取しない人に比べて糖尿病のリスクが下がるという研究もあります。

【参考】ピーナッツは糖尿病のリスクを減らす  - 一般社団法人日本ピーナッツ協会

ピーナッツバターを使ったおすすめレシピ

ここからはピーナッツバターを活用した、ダイエットにもおすすめのレシピを紹介します。ピーナッツバターはパンに塗るだけでなく、おつまみやおかず、クッキーなどのお菓子やお菓子などにもアレンジできますよ。まずは、ピーナッツバターの基本的な作り方です。

自家製ピーナッツバターの作り方

【材料】
・ピーナッツ(殻付き):100g
・植物油:(お好みで)少々

基本的な作り方では、材料は上記2つのみでOK。まずピーナッツの殻を剥き、フードプロセッサーやミキサーでひたすら攪拌。これだけでも良いですが、最後に植物油を少々加えてから混ぜると、よりなめらかになり塗りやすくなります。ミキサーなどがない場合は、すり鉢でも10分弱でできます。

ここで、小島屋のおすすめピーナッツも紹介しておきましょう。

国産ピーナッツのトップブランド、千葉県産の半立を使用しています。半立は上品な甘さが特徴で、ピーナッツバター作りにもおすすめです!

サラダドレッシングに

ピーナッツバターをベースにマヨネーズや水で溶いたドレッシング。ピーナッツの風味はそのままに、お好きなナッツを入れることで、食感も楽しめるドレッシングになります。

豚肉のピーナッツバター焼き

こちらは、豚肉にピーナッツバターを塗ってオーブンしたレシピ。簡単に香ばしいグリルポークになりますよ。ピーナッツの風味と甘さが豚肉を引き立てます。

ピーナッツ蒸しパン

こちらはピーナッツとピーナッツバターを使ったデザートレシピ。粗く刻んだピーナッツの食感や濃厚な味がアクセントになります。蒸しパン生地にもピーナッツバターを練り込むので、焼いたときの香ばしさもアップしますよ。

バターピーナッツとの違いは?太る?

バターピーナッツ≠ピーナッツバター!

バタピーはお酒に合うおつまみの定番ですが、原料がほぼピーナッツのみのピーナッツバターとは異なり、塩やバターを使用し煎ったものなので、味は濃いめです。そのためバターピーナッツを食べ過ぎたり、毎日食べるとコレステロールの増加や太るリスクが大きくなります。

最近ではバターを使っていない植物油のみのバターピーナッツも登場していますが、カロリー的にはそこまで大きく変わりません。特に、油や塩が多く使われているバターピーナッツには注意が必要と言えます。

バターピーナッツはコレステロールに注意?

実は、バターピーナッツといえども、無添加のものであれば原材料は「ピーナッツ・食塩・バター(商品によってはバター風味のマーガリンや植物油)」のみ。確かにコレステロールは含まれますが、1日20~30粒程度の適量だと許容範囲内です。バターピーナッツを毎日よっぽど食べ過ぎなければそこまで大きな問題にはなりません。注意すべきポイントは以下の3つです。

1つ目は酸化したバタピー。肝臓に負担をかけ脂肪肝となるリスクがあります。2つ目は製造過程でフライされたバターピーナッツで、「酸化コレステロール」を含み、血管に悪影響を与えて動脈硬化の原因となります。3つ目はが多いものです。塩分の多いバターピーナッツは、ナトリウム過剰による高血圧のリスクを生みます。

(ちなみに、小島屋のバタピーは油で揚げず、焙煎職人さんに手仕事焙煎をお願いしたものになります↓↓)

ピーナッツバターをうまく取り入れて健康的な毎日を

ピーナッツの栄養がぎゅっと詰まったピーナッツバター。正しく選んで1日の適量を守れば、健康の味方になってくれます。ピーナッツバターはもちろん市販もされていますが、自家製で手作りすることも可能です。みなさんもお気に入りのピーナッツバターに出会ってみませんか?

よくある質問

Q

ピーナッツバターは体にいいですか?

A

ピーナッツバターは「バター」とありますが、実際にはほとんどバターを使っていないことが多いです。さらに、ピーナッツはマメ科の豆類なので、良質なタンパク質、ビタミン類が多く含まれ、基礎代謝UPにも役立ちます。また、ピーナッツは食物繊維が豊富。食物繊維は便秘の解消に効果があるだけでなく血糖値の上昇を緩やかにする作用があり、急激に糖が吸収されず脂肪を作りにくくなるため、ダイエットに効果的です。

Q

ピーナッツは健康に悪いですか?

A

ピーナッツのイメージとして多い「ニキビができる」「鼻血が出る」などは本当なのでしょうか?実はこれらには医学的な根拠はありません。ピーナッツは適切に食べるとむしろ健康にも美肌にも良い効果が期待できます。しかし、ピーナッツのカロリーは585kcal。決して低カロリーな食品ではないので食べ過ぎには注意が必要です。

Q

ピーナッツは毎日食べても大丈夫ですか?

A

ピーナッツは適量を守れば毎日食べても大丈夫です。むしろ継続することで、生活習慣病の予防などの健康効果が期待できます。1日の摂取量としては、約30g(=30粒程度)がおすすめ。手のひらに軽く1杯程度の量になります。

Q

ピーナッツバターのコレステロール値は?

A

ピーナッツバターは、名前に「バター」と入ってはいますが、実際にはほとんどピーナッツのみを原料としているため、バターは入っていません。そのため、脂質といってもピーナッツに含まれる不飽和脂肪酸がほとんどで、コレステロールはほとんど含まれません。

Q

ピーナッツバターは大さじ1杯で何カロリー?

A

ピーナッツバターのカロリーは、種類にもよりますが、有名なスキッピ―だと100gあたり635lcalです。大さじ1杯だと80kcal前後となりますね。ただ、無糖のピーナッツバターや手作りのピーナッツバターであれば、少しカロリーは抑えられるでしょう。

Q

ピーナッツバターは高カロリーですか?

A

ピーナッツバターのカロリーは確かに高いですが、普通のバター比べるとやや低めです。(ピーナッツバターは100gあたり635kcal、バターは700kcal)もちろん食べ過ぎには注意が必要ですが、ピーナッツバターは栄養も豊富なので、そのまま食べるのではなく、何かに「塗る」「あえる」といった方法であればそこまで気を使う必要はないでしょう。

Q

ピーナッツバターのカロリーと脂質は?

A

ピーナッツバターの種類にもよりますが、有名なスキッピ―だと100gあたり635lcal、脂質は51gです。確かに高カロリーではありますが、実際にはほとんどピーナッツのみを原料としているため、バターは入っていません。そのため、脂質といってもピーナッツに含まれる不飽和脂肪酸がほとんどで、コレステロールはほとんど含まれません。

Q

バターピーナッツを毎日食べても大丈夫ですか?

A

バターピーナッツはお酒に合うおつまみの定番ですが、塩やバターを使用し煎ったものなので、味は濃いめ。そのためバタピーを食べ過ぎたり、毎日多くを食べているとコレステロールの増加や太るリスクが大きくなります。ピーナッツの適量である1日20~30粒程度なら許容範囲とも言えますが、フライされているものや塩や砂糖・油が多く使われているものを毎日食べるのは避けた方が良いでしょう。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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