葉酸が多く含まれる食べ物とは？妊娠中にもおすすめの手軽に取り入れやすい食べ物のランキング＆摂取時の注意点を解説！

葉酸とは、妊活や妊婦が摂るべきものとして知られる栄養素の１つです。特に妊娠初期にはいつもの量に加えて一定付加しなければならず、葉酸の多い食べ物をチェックしておくことは重要。それだけでなく、葉酸には男性にも嬉しい効果があり、実は全ての人が摂るべき栄養素なのです。

そこで今回は、意外と身近にある葉酸の多い食べ物をランキングで紹介！またおすすめの葉酸たっぷりレシピも紹介しますので、葉酸の多い食べ物やおやつを味方にしながら、意識的に摂取してみましょう。

葉酸とは水溶性ビタミンの1種で、植物の葉に多く含まれる栄養素です。葉酸は、細胞分裂に関わり、特に胎児にとっては重要な栄養成分であるため、妊活や妊婦に効果的な栄養素として知られています。

葉酸の妊娠以外に関する効果としては、ビタミンB12とともに赤血球を作り「造血のビタミン」と言われているほか、ビタミンB12と葉酸が、動脈硬化の危険因子と考えられているホモシステインという物質を、コレステロール値の低下に役立つメチオニンという物質に変換することが示唆されています。

また抜け毛や薄毛など髪の毛のトラブル解消にも関連するとされ、葉酸は女性に限らず男性にも嬉しい効果を持つ栄養素なのです。

そんな葉酸の摂取量は、特に若い世代で不足しがちとされています。葉酸は栄養補助食品やサプリからも摂取できますが、できる限り食べ物から摂取したいものですよね。そこで、手軽に摂取しやすい葉酸の多い食べ物をピックアップし、ランキングにしてみました！

（但し、妊娠初期の妊婦さんの葉酸不足は胎児の奇形を引き起こす可能性があり、一日に400μgの葉酸を追加摂取することが推奨されていますので、葉酸サプリをうまく取り入れるのもおすすめ。葉酸サプリはドラッグストアやamazonや楽天といった通販などでも購入できますが、どれを選ぶかは医師に相談するのも良いでしょう。）

【1位】ドライマンゴー（100gあたり260μg）
【2位】くるみ（いり）（100gあたり91μg）
【3位】いちご（生）（100gあたり90μg）
【4位】アボカド（生）（100gあたり83μg）
【5位】らっかせい（乾）（100gあたり76μg）

1位2位はドライフルーツの中でも手に入りやすいドライマンゴーと、ミックスナッツにも入っているメジャーナッツ・くるみ。これらはセブンイレブンやローソン、ファミマなど大手コンビニではほぼ買うことができるので、お手軽な食材です。

【1位】ブロッコリー（焼き）（100gあたり450μg）
【2位】枝豆（ゆで）（100gあたり260μg）
【3位】めキャベツ（ゆで）（100gあたり220μg）
【4位】ほうれん草（生）（100gあたり210μg）
【5位】アスパラガス（ゆで）（100gあたり180μg）

葉酸はその名前の通り、もともと緑の葉に多い成分です。そのため一般的には、色の濃い野菜に多いとされています。また、基本的にはゆでよりも生のほうが含有量は高くなっており、食べ方や調理の方法にも工夫が必要です。

【1位】せん茶（茶葉）（100gあたり1300μg）
【2位】抹茶（粉）（100gあたり1200μg）
【3位】青汁ケール（粉）（100gあたり1100μg）
【4位】玉露（茶葉）（100gあたり1000μg）
【5位】紅茶（茶葉）（100gあたり210μg）

食べ物以外にも、葉酸豊富な飲み物を取り入れるのもおすすめ。コンビニでも手軽に手に入るものも多く、妊娠中の女性以外にも、葉酸効果を得たい人におすすめです。

飲み物の場合に注意すべきことは、この含有量は茶葉における含有量を示しているということです。そのため、煎れて飲む（浸出させて飲む）お茶などの場合は値が低くなります。逆に、抹茶や青汁など、粉をそのまま溶かすものは、そのグラム数にあたる葉酸が摂取できるという事です。

ここで、葉酸豊富な食材を使って家で簡単に作れる「葉酸たっぷりレシピ」を紹介しましょう。簡単に作れるサラダや炒め料理、食べやすい丼ものなど、妊活や妊娠中（特に妊娠初期）にもおすすめの葉酸レシピを人気サイト・クックパッドからピックアップしました。

前述の葉酸の多い食べ物ランキングでも登場したブロッコリーですが、食べ方に注意が必要。葉酸は水溶性ビタミンなので茹でると数十％の葉酸が流れ出てしまうため、炒め料理がおすすめです。こちらのレシピはブロッコリーと卵を軽く炒めるだけのレシピで、妊娠中の妊婦さんにも簡単に作っていただけます。

ランキングでは紹介できませんでしたが、、実は納豆も葉酸豊富な食べ物。100gあたり120μgの葉酸を含み、その他にもカリウムなどの栄養素も含みます（値は糸引き納豆：食品成分表より）。

納豆は1パック40g程度なので葉酸は約48μg含まれることになり、妊婦さんにもおすすめ。さらにアボカドを合わせたこちらのレシピは、葉酸効果がたっぷりゲットできます。

ほうれん草は生で食べた方が葉酸が効率的に摂取できます。とはいえ、生のほうれん草は品種によってはシュウ酸というアクとなる成分が含まれますので、気になる方はさっと茹でるか、生でも食べられる「サラダほうれん草」を使うのもよいでしょう。

葉酸は、摂りすぎによる副作用がほとんどない栄養素とされています。葉酸自体に毒性もないので、基本的には過剰摂取しても排泄されます。また食べ物から摂取する葉酸が過剰で健康障害があったという報告はありません。

ただし、サプリメントなどで過剰に摂取することには注意が必要です。葉酸の耐容上限量は、年齢にもよりますが900～1000µg。これを超えると亜鉛の吸収阻害を起こす可能性があります。

葉酸の摂りすぎを心配されるかもしれませんが、葉酸は特に妊娠前～妊娠初期に最も重要な栄養素の１つ。妊娠初期（妊娠2～5週）は胎児の神経管が発達する時期で、この時期に葉酸が不足すると十分に神経が発達できず、神経管閉鎖障害という疾患になる恐れがあります。また、妊娠前からの葉酸摂取がダウン症児の確立を下げる可能性も示唆されています。

そのため、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月程度は、この疾患の予防のためにも葉酸をしっかりと摂取することが推奨されており、厚生労働省はサプリメントの併用も勧めています。

【参考】葉酸とサプリメント‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果 e-ヘルスネット（厚生労働省）

葉酸たっぷりおやつにおすすめなのが、ドライマンゴー。小島屋では、世界12カ国からこだわりのドライマンゴーを揃えています。フレッシュな風味のマンゴー、素朴な甘さのマンゴー、トロピカル感満載のマンゴーなど、商品によって違いがありますので、ぜひお気に入りを見つけてみてください！

小島屋では、ローフードの方にもおすすめの生くるみや殻付きくるみ、味付けしたものなど豊富な種類のくるみを取り扱っています。中でも1番人気は無塩・無油・無添加の素焼きくるみ。焙煎方法にもこだわっており、香りが高いのが特徴です。

比較的葉酸の豊富なナッツ・シード類ですが、中でも葉酸豊富なのがひまわりの種。100gあたり280μgもの葉酸を含みます。その他ミネラルも豊富で、高血圧予防に嬉しいカリウムや、不足しがちな鉄・亜鉛・マグネシウムなどが含まれています。ちょっとしたおつまみやシリアルに追加したり、手作りパンに混ぜたりなど、いろいろ使えますよ。

活力ある毎日のため、また妊活にも重要な葉酸。手軽な食べ物から日常的に取り入れて、健康な毎日を目指しましょう！