亜鉛の含有量が多いナッツとは？！手軽にとれる食べ物でミネラル不足を解消しよう！おすすめナッツ＆レシピも

体内に存在する重要なミネラルである亜鉛。亜鉛を手軽に摂取する方法としてサプリメントを真っ先に思い浮かべる方も多いかと思いますが、食事やおやつから自然に摂るのもおすすめです。

亜鉛が多い食べ物といえば牡蠣やうなぎなどが挙げられますが、手軽なおやつであるナッツでも亜鉛を摂取できます。実はナッツは、ミネラル豊富で健康的な食べ物。今回は、そんなナッツの中でも特に亜鉛の含有量が多いものをランキングでご紹介します！

また、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋がおすすめするナッツやレシピも紹介していきますので、要チェックです！

（※亜鉛が不足したときの症状についてはこちらの記事もご参考にどうぞ↓↓）
≪本当は怖い亜鉛不足？！不足で起こる症状を解説！手軽に亜鉛が補給できる食べ物はナッツ？！≫

亜鉛とは、成人の体内に約2000mg含まれている微量ミネラルの1つです。筋肉と骨を中心に、皮膚・肝臓・前立腺などの多くの器官に存在し、様々な酵素を構成して生体反応を助けています。

亜鉛を多く含む食べ物としては、牡蠣やうなぎ、いわしや豚レバーなどが代表的です。

亜鉛の主な働きとしては、①たんぱく質を合成し皮膚や粘膜を維持する、②DNAを合成し新しい細胞を作る、③骨の成長に関わる、④細菌やウイルスから身体を守る免疫反応に関わる、⑤味覚を適正に保つ、といったものがあります。

（亜鉛の免疫力アップ効果について、詳しくは以下の記事もどうぞ！↓↓）
≪亜鉛パワーで免疫力をアップ！その理由やおすすめの食べ物・食べ方とは？～手軽な食材はナッツ！？～≫

成長を促し骨やお肌の健康を維持するのにはもちろん、新しい細胞を生み出す生殖器官の機能や、味覚や免疫といった身体のシステムを守るのに重要な効果をもつミネラルといえます。

【参考】亜鉛の働きと１日の摂取量　-健康長寿ネット　公益財団法人長寿科学振興財団

厚労省の栄養調査報告によると、成人の亜鉛の摂取量は、推奨量に比較してやや少ない状況です。(成人男性推奨量10mg/日に対し1.1mg不足、成人女性推奨量8mg/日に対し0.8mg不足。値は平成28年度分の30～49歳分を参考)

この不足分を補うのにぴったりなのが、毎日でも手軽に食べられるナッツ。そこで、亜鉛の含有量が多いナッツのランキングを紹介していきましょう。

1位は、100gあたり約7.7gもの亜鉛を含むかぼちゃの種（パンプキンシード）です。

（ちなみに、亜鉛が豊富として知られる牡蠣は100gあたり14.5mg、うなぎは100gあたり2.7mgの亜鉛を含みます。）

こちらはかぼちゃの種専用のかぼちゃから採れるシード(種)で、主に中国で生産されているナッツの仲間。亜鉛のほか、マグネシウム・ビタミンE・リノール酸も豊富です。

2位は、100gあたり6mgもの亜鉛を含む松の実です。

松の実は、ジェノベーゼソースやペペロンチーノを作る時には鉄板の材料ですね。また薬膳にも使われることも。 亜鉛のほか、鉄やマグネシウム、ビタミンKも多く含みます。

（※松の実の栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓）
≪松の実は美容効果たっぷり！健康や育毛にも効果が？栄養成分やおすすめの食べ方を紹介！≫

3位は、100gあたり5.4mgの亜鉛を含むカシューナッツ。

カシューナッツは世界三大ナッツの1つでもあり、ミックスナッツにもよく登場する人気のナッツ。亜鉛のほか、鉄・銅といったミネラルやパントテン酸などのビタミンも多いです。

（※カシューナッツの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓）
≪カシューナッツは美肌や健康が喜ぶ栄養がたっぷり！効果的で最適な食べ方もご紹介≫

4位は、100gあたり5.0mgの亜鉛を含むひまわりの種（サンフラワーシード）。

北アメリカを原産とするひまわりの種。日本では食用のイメージがないかもしれませんが、海外ではメジャーなおやつです。「トリナン」という脂肪燃焼効果のある脂肪酸が含まれ、ダイエットにも効果的として注目されています。

最後にランクインしたのは、100gあたり3.7mgの亜鉛を含むアーモンド。

西アジア原産のアーモンドは、カシューナッツと並んで世界三大ナッツの1つです。お菓子にもよく使われるメジャーなナッツですね。亜鉛の他、ビタミンE・オレイン酸を含み、食物繊維もナッツの中では最も多いのが特徴です。

（※アーモンドの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓）
≪アーモンドの効果で健康に！アンチエイジングや美容にも効能が？効果的な食べ方も紹介！≫

ここからは、亜鉛の不足が気になる方や手軽に摂取したい方のためにおすすめのナッツやレシピをご紹介しましょう。

まず紹介するおすすめナッツは、亜鉛含有量ベスト1のかぼちゃの種です。

そのままでも美味しく食べられるよう、手仕事で丁寧にローストしています。無塩・無油・無添加なので、とてもヘルシーですよ。シリアルやヨーグルトに入れるのもおすすめです。かぼちゃの種の1日の適量は、20粒(＝10g)程度。これだけで亜鉛の不足分を補えます。

亜鉛は摂りたいけれど、毎日かぼちゃの種というのもちょっと…という方には、様々なナッツから栄養を摂取できるミックスナッツがおすすめ。小島屋では、栄養学の専門家のご協力のもと、年代別ミックスナッツを考案しました！

このミックスナッツでは、年代・性別に合わせて特に必要な栄養素を補助することができます。亜鉛含有量ベスト1のかぼちゃの種は、鉄分などのミネラルも補える万能ナッツなので、全てのタイプのミックスナッツに配合されていますよ。

これで亜鉛はもちろん、他のミネラルの不足も補えるでしょう。

こちらはかぼちゃの種を使ったおやつ。歯ごたえがクセになり、食べ応えもありますよ。亜鉛はビタミンCやクエン酸と摂取することで吸収がアップしますので、プルーンの代わりにクエン酸を含むクランベリーや、ビタミンCを含むクコの実を入れてもよいでしょう。

ちなみに、コーヒーやオレンジジュースは亜鉛の吸収を阻害することがあるそうです。かぼちゃの種など亜鉛の多いナッツでおやつを作る場合、念のため合わせる飲み物には、コーヒーやオレンジジュースを避けておくのもひとつかもしれませんね。

ミネラルが豊富なナッツは、お手軽に亜鉛不足を解消できる食べ物です。亜鉛豊富なナッツのランキング、ベスト５もご紹介。自分に合ったナッツやミックスナッツを見つけて、美味しく楽しみながら亜鉛を摂取していきましょう！