メンタル不調にはポジティブフード「キウイ」がおすすめ！心に効く栄養素と手軽なドライキウイをご紹介

日々さまざまなストレスにさらされている現代人にとって、心の健康を維持していくことはとても重要です。自分でも気づかないうちに精神的なストレスがかかり「うつ状態」になってしまうことも珍しくありません。

「なんとなく不安になる」「何もしたくない」など、少しでも心に不調を感じたら早めの対処が肝心となります。そこで試してほしいのが、毎日の食べ物に、メンタル不調に効くとされるポジティブフードを取り入れること。おすすめは、手軽に食べられるキウイです。

今回はキウイを例にとり、ポジティブフードに含まれる栄養素を解説します。また、キウイをもっと手軽に美味しく食べる方法として、ドライキウイをご提案！おすすめのドライキウイや取り入れ方も紹介してきましょう♪

仕事や人間関係などで精神的なストレスを溜めてしまいがちな現代人。ちょっとしたきっかけでメンタルを崩してしまったり、不安に襲われてしまうことは、誰にでもあり得ます。日本では、生涯を通じてなんと5人に1人が心の病気にかかるともいわれているのです。

そのため、メンタル不調を回避する方法や、もし陥ってしまった時の対処法を知っておくことはとても重要。今回はその中でも、食べ物による方法を取り上げてみましょう。それが、メンタルに効くとされる「ポジティブフード」です。

【参考】こころの病気について理解を深めよう　-厚生労働省

ポジティブフードとは、メンタルヘルスに必要な栄養素を含んだ食べ物のこと。精神栄養学の第一人者達によって提唱され、話題となっています。”心の健康には食生活・栄養面からのアプローチが重要”とするのが精神栄養学ですが、やはり心の不調と食べ物は切り離せないようです。

【参考】心の健康にも食事からのアプローチを　“精神栄養学”から考える免疫力を高める食事術　-共同通信社

では、メンタルヘルスに効く栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか？特に重要な栄養素は、次の「タ・テ・シ・ヨ」として挙げられます。1つずつ見ていきましょう。

私たちの体を作るタンパク質は、たくさんのアミノ酸から構成されています。気分が落ち込んだときに活躍する「神経伝達物質」や「ホルモン」の材料もアミノ酸やタンパク質。そのため、精神的ストレスがかかっているときこそ、タンパク質を摂取することが重要です。

ここで注意すべきは、タンパク質の種類です。タンパク質といえば肉や魚を思い浮かべますが、油の多い動物性タンパク質は、消化のためのエネルギーが多く消費されます。メンタル不調で心身のエネルギーが消耗している時にはおすすめできないので、脂身の少ないものや、ナッツなどの植物性タンパク質を補うと良いでしょう。

（※ナッツに含まれるタンパク質については以下の記事もご参照ください↓↓）
≪タンパク質含有量が多い食べ物は？手軽にとれるナッツで良質なタンパク質をとろう！おすすめナッツやお手軽レシピも≫

鉄分は、不足すると貧血になることでよく知られていますが、タンパク質から神経伝達物質を作るのにも必要なミネラルです。また、鉄分の不足による倦怠感やだるさが気分の不調に繋がることもあります。（鉄分不足による症状については以下の記事もどうぞ↓↓）
≪その症状、鉄分不足？！貧血で起こる症状を徹底解説！鉄分補給におすすめの食べ物はナッツ？！≫　

実際、うつ病の患者はうつ病でない患者と比べると鉄欠乏貧血の割合が高く、またうつ病でなくとも、鉄欠乏症貧血の人はストレス症状が高いという調査もあります。鉄分は、精神状態を整えるのにも重要なミネラルなのです。

【参考】｢1日2個､切ってスプーンで食べるだけ｣メンタル不調に効く身近な”あの食べ物”　-PRESIDENT　Online

食物繊維は、便秘の解消だけでなく腸内環境の改善にも効果があります。食物繊維が善玉菌のエサとなり、腸内細菌を増やすのです。実は、腸と心（脳）の関係はかなり重要視されており、腸内細菌が脳の正常な活動に影響を与えることを示す研究結果もあります。日本人の食物繊維摂取量は目標よりもやや少なく、積極的な摂取が必要です。

またビタミンCは、鉄分の吸収に重要です。また、ストレスと闘うホルモン＝コルチゾールの生成にも関与します。ビタミンCは、体の免疫力や抵抗力を維持する効果が知られていますが、ストレスがかかると減少してしまうのも特徴です。

葉酸はビタミンB群の一種です。脳の神経伝達物質の合成に関わり、不足するとうつ症状を起こしやすいとされています。また葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンでもあり、不足すると貧血のリスクとなります。

【参考】うつ病患者の4人に1人が葉酸不足　和食で改善　-NIKKEIヘルスUP

代表的なポジティブフードであるキウイには、メンタルに効く栄養素がたくさん含まれています。まずは、キウイの栄養成分を見てみましょう。今回は、手軽なフルーツであるバナナ・いちごの栄養素と比較してみました。(値はそれぞれ100gあたり)

【参考】日本食品標準成分表2020年版（八訂）「キウイフルーツ　緑肉種　生」-文部科学省

キウイは特にビタミンCと食物繊維が豊富で、葉酸や鉄分も他のフルーツに劣らず含んでいることがわかりますね。

キウイを毎日食べられたら良いですが、なかなか習慣にするのは難しいですよね。そこでおすすめなのが、おやつ感覚で食べられるドライキウイ。持ち運びも手軽で、仕事の合間にも食べられるのが嬉しいポイントと言えます。

このようなドライフルーツは、水分を飛ばして乾燥させているため栄養素も凝縮されているのが特徴。また、歯応えが増すので、よく噛むことによるストレスの解消効果も期待できます。

【参考】咀嚼とストレス解消のメカニズム　-噛むこと研究室

小島屋のドライキウイは、程よい酸味としっかりした甘みが特徴。そのまま食べても美味しいので、手軽なおやつにぴったりです。また、着色料を使わず新鮮なものを販売しているので、メンタル不調のときでも安心ですよ。

最近は、自宅でも簡単にドライフルーツが作れる「フードドライヤー」も多く出回るようになっているので、ドライキウイも簡単に手作りできます。砂糖の使用や甘さの調節などが自分でできるのも手作りのメリット。作り方は以下の記事で詳しく紹介しています↓↓
≪キウイのドライフルーツを手作りしてみた！～砂糖不使用での作り方とレビューを紹介します～≫

気分の不調や不安は、誰にでもあるものです。そんなときには、メンタル不調に効くポジティブフードがおすすめ。手軽なドライキウイなどを取り入れながら、身体だけでなく精神面の健康もケアしていきましょう！