PMSのイライラを抑えるおすすめの食べ物は？食事でできるセルフケアで生理前の悩みを緩和する方法を紹介します

生理前になると食欲が増してなんだかイライラする…そんな悩みはありませんか？それはPMS(月経前症候群)かもしれません。PMSの症状は、他にも頭痛・腹痛・腰痛・むくみなど様々であり、精神的な影響も大きいのが特徴です。

そんなPMSは、普段口にする食べ物やちょっとした生活習慣で緩和する方法があります。毎月のことなので、しっかり知識をつけながらセルフケアしていきたいですよね。

そこで今回は、PMSの緩和に効果のある食べ物について解説！特に、PMSを緩和しながらも美容・健康にも良いとされるナッツ類を紹介します。
また、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋のおすすめナッツも紹介しますので、要チェックです♪

そもそもPMSはなぜ起こるのでしょうか？実は、その原因ははっきりとわかっていないのですが、ポイントは女性特有のホルモンバランスにあるようです。

そもそもPMS（月経前症候群）とは、生理が始まる3～10日ほど前から現れる身体的・精神的症状のこと。PMSの症状は、生理痛とは異なり、生理開始とともに改善します。

女性の月経の周期サイクルは、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)という2つの女性ホルモンのバランスによってコントロールされています。排卵が起こり黄体期に入ると、それまで少なかったプロゲステロンが増え、排卵を促していたエストロゲンも再び増加してきます。

ところが月経が近づいてくると、2つのホルモンが急激に低下します。これにより、脳のホルモンや神経伝達物質の変化が生じ、PMSの症状が現れると考えられています。

【参考】月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS）-日本産婦人科学会

女性ホルモンは卵巣から分泌されますが、卵胞が自分で考えて分泌のタイミングを計っているのではありません。ホルモン分泌指令の最初は、脳の視床下部にあります。

そのため、ホルモンバランスは自律神経のバランスやストレス、食生活などの影響も大きく受けます。PMSの症状に個人差があったり、月ごとに症状が重くなったり軽くなったりするのもそのためです。

食事の観点では、カフェイン摂取・欠食・偏食・ファストフードなどはPMSを重くする要因とされます。また、生理前は血糖値が上昇しやすくなり、その分多くのインスリンが出て血糖の急低下が起こりやすくもなりますが、これもPMSの要因とされています。

つまり、セルフケアとして食生活を意識することで、PMSの症状を抑えることが可能になるわけです。

【参考】どうしてPMSになるの？　-PMSナビ　ゼリア新薬工業株式会社
　　　　月経前の無気力　-PMSラボ　大塚製薬

PMSには身体的・精神的症状がありますが、精神症状として多いのがイライラです。ある調査では、生理前は約半数の女性が普段よりもイライラしたり、怒りっぽくなるそうです。

【参考】『ルナルナ』ユーザーのアンケート調査「PMS（月経前症候群）について」の調査結果　-PR　TIMES

というわけで今回は、主にPMSのイライラを抑える栄養素をご紹介してきましょう。

タンパク質は、体を作る原材料。女性ホルモンもタンパク質から作られますので、生理前に十分に摂取しておくことは重要です。また、PMS悪化の一因となる糖質を減らす意味でも、タンパク質を積極的に摂ることは効果的でしょう。

さらにタンパク質には動物性と植物性の2種類がありますが、このバランスも重要となります。肉類などの動物性タンパク質だけでなく、大豆やナッツなどから摂れる植物性のタンパク質を意識して摂取しましょう。

（※タンパク質摂取のポイントや含有量の多いナッツについては以下の記事もどうぞ↓↓）
≪タンパク質含有量が多い食べ物は？手軽にとれるナッツで良質なタンパク質をとろう！おすすめナッツやお手軽レシピも≫　

カルシウム不足は、PMSを悪化させる大きな要因とされています。実はカルシウムは、多くの日本人が不足している栄養素であり、積極的に摂取することが必要です。

またカルシウムは神経伝達にも関わっており、「カルシウムが不足するとイライラする」などと言われています。実際にはカルシウムは骨から常に補充されるので、すぐにイライラには直結はしませんが、あまりに不足を放置すると精神症状が起こる可能性もあるとされています。（くわしくは以下の記事もどうぞ↓↓）
≪カルシウム不足でイライラするのは本当？ウソ？～カルシウムの本当の役割と吸収率を高める摂り方～≫

【参考】ミネラルの王様「カルシウム」　-PMSラボ　大塚製薬

マグネシウムもカルシウムと同様に、神経のスムーズな伝達に関わっています。そのため、不足すると不安や精神症状が起こりやすいとされています。

また、ストレスがかかるとマグネシウムが多く消費され、結果的にマグネシウムが不足してしまう場合があります。PMS軽減のためには、ストレスをできるだけ溜めない生活をすることも重要と言えるでしょう。

【参考】マグネシウムと精神機能　-IME　特定非営利活動法人　医療教育研究所

神経の伝達をスムーズにするには、神経伝達物質が欠かせません。ビタミンB6は、感情をコントロールする神経伝達物質を作るのに必要なビタミンです。イライラはもちろん、その他のPMSの症状を緩和する効果が期待され、病院で薬としても出されることもあります。

【参考】ビタミンB6　-PMSラボ　大塚製薬

ビタミンEは、抗酸化ビタミンも言われるように、強い抗酸化作用があることで知られるビタミンです。性ホルモンの生成や代謝にも関わっており、ホルモン分泌の調整をする脳に働きかけ、月経前のイライラを抑える効果があります。

【参考】
ビタミンE　　-わかさの秘密

主に大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンの調節作用があるとされています。ホルモンの変動を穏やかにする働きがあるので、PMSの症状全般の改善が期待できますよ。

【参考】PMSの症状を軽くするには　何を食べると効果がある？　-日経woman

ではここからは、以上の栄養素を多く含んだ食べ物を紹介していきましょう。

PMSに嬉しい栄養が多い食べ物としては、ナッツ類がおすすめです。ナッツ類のほとんどは、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維という6大栄養素を網羅しているうえ、ボリボリという嚙み応えがあるのでストレス解消にも効果的です。

また食物繊維が多いナッツ類は、糖の吸収を緩やかに抑える効果を持つため、血糖値を上げにくい食べ物だとされています。この点でも、ナッツ類はPMS対策に適していると言えるでしょう。

（※ストレス解消に効くナッツについては、以下の記事もどうぞ↓↓）
≪ストレス解消に効果的な食べ物はナッツ！イライラや不安軽減に効果的な栄養＆おすすめナッツ5選も≫　

ここからは、PMSのイライラを抑えるのに特におすすめのナッツをご紹介します。生理前はむくみやすいので、選ぶ際は無塩タイプがおすすめですよ。小島屋のおすすめ商品も紹介しているのでぜひチェックしてみてくださいね♪

アーモンドにはビタミンE、植物性の脂質であるオレイン酸、豊富な食物繊維が含まれています。また、カルシウムはナッツ類の中でもトップクラスの含有量です。他、マグネシウム、鉄分、タンパク質も豊富で、美味しいだけでなく栄養面でも優秀なナッツの1つです。

（※アーモンドの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓）
≪アーモンドの効果で健康に！アンチエイジングや美容にも効能が？効果的な食べ方も紹介！≫　

小島屋の素焼きアーモンドは、手仕事で直火焙煎しているのが特徴です。アーモンドの香ばしさと甘さが一味違います♪無塩・無油・完全無添加なので安心ですよ！

カシューナッツは、特に鉄分・亜鉛・銅などのミネラルが豊富。他にもタンパク質や、生理前のむくみを和らげてくれるカリウムも多いです。もちろん、マグネシウムや食物繊維、ビタミンB6も含まれ、手軽なミネラル補給・栄養補助に嬉しいナッツです。

（※カシューナッツの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓）
≪カシューナッツは嬉しい美容効果がたくさん！ダイエットや美肌など驚きの効果を紹介！≫

小島屋の素焼きカシューナッツは、職人さんの技術を生かしながら強めにローストしていますので、カシューナッツの甘みがより引き立っていますよ♪

くるみは、不安の解消や認知機能に効果があるとされるα-リノレン酸が豊富であり、その量はナッツの中で断然トップです。抗酸化作用のあるポリフェノールも含んでいます。また、精神状態を安定させる神経伝達物質(セロトニン)の原料のトリプトファンも豊富で、PMSのイライラにはぜひ取り入れたいナッツです。

（※くるみの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓）
≪くるみに含まれる栄養素を一挙紹介！健康・美容に効果のオメガ3脂肪酸など注目成分がたっぷり！≫　

小島屋では、生くるみや素焼き・殻付き・キャラメリゼなど豊富な種類のくるみを取り扱っています。1番の人気は、やはり無塩・無油・無添加の素焼きくるみ。丁寧に焙煎することで、味が凝縮され、香ばしいのが特徴です。

最後に、豆類ですが”煎り大豆”を紹介させてください。大豆なので、大豆イソフラボンが含まれており、さらにタンパク質も豊富。4割近くをタンパク質が占めています。その他、マグネシウム・鉄分・カルシウム・ビタミンEといったミネラル・ビタミンも豊富です。

大豆といえば節分の豆のイメージがあるかもしれませんが、小島屋の煎り大豆は醤油味で仕上げているので食べやすく、節分豆とは全く別物と思っていただいて大丈夫かと思います。手軽に美味しく栄養補給できるおやつとなっておりますよ♪

PMSにはナッツ類がおすすめですが、生理前は無性に甘いものが食べたくなる！という声が多いのも事実です。そこでおすすめなのが、栄養素が凝縮したドライフルーツ。ミネラル・ビタミン・食物繊維が豊富で、血糖値が上がりにくい低GIの食べ物なのです。

ここからは、PMSのイライラを抑える栄養素を含みつつ、甘さもあり満足できるドライフルーツを紹介していきましょう。

別名なつめやしとも呼ばれるデーツは、美容効果が高いとして人気のドライフルーツ。砂糖不使用でも黒糖のようなしっかりした甘みがあるのが特徴で、食物繊維・マグネシウム・銅・カルシウムが多く含まれています。

（※デーツ(なつめやし)の栄養については、以下の記事でも詳しく解説しています↓↓）
≪デーツ（なつめやし）が持つ栄養成分とは？健康や美容におすすめの効果もたっぷり！≫　

デーツはとても種類が多いのですが、小島屋では高品質のものを中心に5種類をご用意しています。もちろんすべて砂糖不使用・無添加です。それぞれの特徴については以下の記事を参考にどうぞ↓↓
≪デーツの種類や特徴を徹底比較！数あるデーツの中からおすすめデーツを紹介！美味しい食べ方も≫　

ドライフルーツの定番であるドライマンゴーは、カリウム・マグネシウム・βカロテン・葉酸・ビタミンCなどが豊富です。最近ではコンビニでも手軽に買えますが、とても栄養価が高い食べ物なんですよ。

（※ドライマンゴーの栄養価については以下の記事もどうぞ↓↓）
≪マンゴーの豊富な栄養価で健康＆美容効果をゲット！旬の時期やドライマンゴーについても解説≫　

小島屋のドライマンゴーは、完熟マンゴーをフレッシュなままドライにしているので、そのままでも甘く美味しい仕上がりとなっています。もちろん、無添加＆砂糖不使用ですよ♪

PMSの軽減には、効果のある栄養素を摂るだけでなく、生活習慣や食生活を見直すといったセルフケアも重要。欠食・偏食をしない、野菜を意識的に摂る、ファストフードは控えるなどはもちろん、血糖値の急上昇に注意したり、食べ過ぎを防ぐことも大切です。

間食におすすめのナッツ類やドライフルーツも、食べ過ぎには注意が必要です。間食としては、ナッツ類は1日25～30g、ドライフルーツは1日30～50g程度を目安としましょう。

そのまま食べても美味しいナッツやドライフルーツですが、アレンジすることで飽きずに長く楽しめます。ここでいくつかおすすめレシピを紹介しておきましょう。

ミネラルたっぷりアーモンドと、タンパク質・カルシウム豊富な小魚が合わさったアーモンド小魚は、PMSに嬉しい組み合わせです。こちらはアーモンド小魚をトーストに乗せて焼くだけなので、手軽な朝ごはんにもおすすめですよ♪

こちらは、栄養価の高いマンゴーと、乳製品である牛乳の組み合わせたプリン。作る楽しみを堪能しながらも、栄養もしっかり摂れておいしいおやつになるのでおすすめです！

PMSのイライラを抑えるには、ストレスを溜めない生活と栄養バランスの摂れた食事などのセルフケアが大切です。ナッツは、6大栄養素を網羅する栄養価の高い食べ物。甘いものが食べたいときにはドライフルーツの力も借りつつ、うまく栄養摂取して生理前のPMSをやわらげましょう！