知らないと損するマグネシウム不足のはなし～身近な不調や症状もマグネシウム不足のせいかも？～

マグネシウムとは、体に存在する重要なミネラル。しかし意識して摂取しているよ！という人は少ないのではないでしょうか？あまり注目されないミネラルですが、マグネシウムはたくさんの体の機能に関わる重要な栄養素なのです。

しかし、日本人のマグネシウム摂取量は推奨量よりも少ないのが現状。そこで今回は、マグネシウム不足によって起こる症状を解説！また、不足解消のための食べ物としてナッツを紹介します。サプリに頼るのも良いですが、日常的な食べ物から摂取できれば良いですよね。

また今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋がおすすめするマグネシウムたっぷりナッツも紹介しますので要チェックです！

マグネシウムとは、細胞や骨の中に存在するミネラルの1種。体内には、約25gのマグネシウムが存在し、様々な細胞に広く分布しています。体内で作られない必須ミネラルで、食べ物から摂取する必要があります。

マグネシウムが多い食べ物としては、豆腐や海藻、穀類などが代表的です。自然界にも多く存在し、海水から作られるにがりや、鉱石にも多く含まれています。

マグネシウムの50～60％は、骨に存在し骨の強さに関わっています。また1％は血中にも存在し、他にも各細胞に分布しています。これらは、体内での様々な化学反応を促す酵素をサポートする働きを持ち、約300種もの反応に関わっているとされています。

そのため、マグネシウムは骨の強さだけでなく、エネルギーを作ったり、タンパク質の合成や神経・筋肉のコントロール、心機能や血圧の調整といった多くの効果を持ち、重要なミネラルと言えるのです。

そんな重要な働きを持つマグネシウムですが、わたしたちの摂取量は足りているのでしょうか？

マグネシウムの1日推奨量は、成人男性で370mg/日、女性で290mg/日です。しかし厚労省の栄養調査報告によると、全年代的にマグネシウム摂取量は少なく、男性で133mg/日、女性で80mg/日のマグネシウムが不足しています。(値は30～40代、平成28年度報告分を参考)

食生活が変化し精製された白い米やパンを食べることが増え、雑穀や大麦の摂取が減ったことが、マグネシウム不足の理由とされています。また、もともと日本の土にはミネラルが少なく、野菜などに含まれるミネラルが少ないということも原因の1つです。

【参考】マグネシウムの働きと１日の摂取量　-健康長寿ネット　公益財団法人長寿科学振興財団

マグネシウムが不足する原因として、食べ物から摂取が少ないこともありますが、ストレスなどの要因も影響しています。ストレス負荷やアルコールの摂り過ぎによって、より多くのマグネシウムが消費されてしまうのです。

ストレス社会ともいわれる現代は、マグネシウムが不足しやすい環境であるとも言えるでしょう。そのため、なおさら意識してマグネシウムを摂取することが必要なのです。

マグネシウムは体の多くの機能に関わっているため、不足すると様々な症状が生じます。

マグネシウムは神経のスムーズな伝達に関わるため、不足すると神経伝達がうまくいかずに集中力が低下したり、記憶力が落ちてしまうことがあります。

またマグネシウムには興奮を抑えて精神状態を安定させる効果もあるので、不足の状態では神経が高ぶり気持ちが落ち着かず、イライラや気分の落ち込みにもつながります。

その結果としてさらにストレスが溜まると、余計にマグネシウムが消費されるという悪循環に陥ることも。この負のスパイラルをとめるためにも、マグネシウムを積極的に摂っていくことが重要ですね。

筋肉は、様々なミネラルのバランスが保たれることでスムーズに収縮・弛緩します。マグネシウムもその重要なミネラルの1つです。

マグネシウムが不足してミネラルバランスが崩れると、筋肉の統率がとれずにが勝手に痙攣してこむら返りが生じたり、勝手に瞼がピクピクするなどの小さな痙攣が起こることもあります。

日頃から頭痛が頻繁にある人も、マグネシウム不足が疑われます。頭痛には様々な原因がありますが、マグネシウムが不足すると血管が痙攣のように収縮してしまい、結果として頭痛を生じる場合があります。

また、雨や台風時期など低気圧が近づいたときに頭痛がひどくなるという人もいます。いわゆる「気象病」や「低気圧頭痛」と言われるものです。気圧の低下により体への圧力も低下し、血管にむくみが生じた結果、血管が収縮した状態になり頭痛が起こります。

マグネシウムは血管の収縮を和らげ拡張させるため、頭痛の緩和に効果があるとされています。頭痛の原因は不明とされることが多いですが、マグネシウムで少しでも和らげられると良いですね。低気圧頭痛については、以下の記事でも詳しく書いているのでご参考にどうぞ↓↓
≪台風が接近したり低気圧で頭痛になる方におすすめの食べ物。ナッツの意外な効能？≫

老化の原因の1つとして挙げられるのが、活性酸素です。活性酸素とは、体の細胞をを酸化させる物質で、様々な疾患のリスクとされることもあります。これを抑えるのが抗酸化物質と呼ばれるもので、ポリフェノールやビタミンCなどが代表的です。

さらに、活性酸素を分解する酵素としてSOD（スーパーオキシドディスムターゼ）があります。そしてこの酵素をサポートするのに不可欠な物質が、マグネシウムなのです。マグネシウム不足では活性酸素を十分に分解できず、老化につながりやすくなるのです。

骨粗鬆症といえばカルシウム不足によるイメージが強いですが、マグネシウムも同様に骨の強さに関わっています。そのため長期にわたってマグネシウムが不足すると、骨がもろくなってしまい、骨折が起こりやすい状態になります。

マグネシウムには、交感神経を抑制し血圧上昇を抑える働きがあります。マグネシウム不足では、この調整がうまくいかずに高血圧となり、さらに血圧に負荷がかかって動脈硬化も進んでしまいます。

【参考】心疾患と深い関わりを持つ、マグネシウムの効果とはたらきとは　-メディカルノート

マグネシウム不足を解消するにはどうすればよいのでしょうか？そこでぴったりの食べ物があります。それが、ミネラル豊富なナッツ。おつまみと思われがちなナッツですが、実は健康効果が高く、栄養補給にもおすすめの食べ物なのです。

ここで、特にマグネシウムの含有量が多い(100gあたり)ナッツをランキングで紹介しておきましょう。

【参考】日本食品標準成分表2015年版（七訂）-厚生労働省

(※マグネシウムが多いナッツについては、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪マグネシウム含有量が多いナッツをランキングで紹介！手軽な食べ物からマグネシウムを摂ろう！おすすめナッツの紹介も≫

まず紹介するおすすめナッツは、マグネシウム含有量No.1のかぼちゃの種。あまり馴染みがない人も多いかもしれませんが、最近では市販のグラノーラなどにも入っていたりしますね。マグネシウムのほか、鉄分・亜鉛・カリウムも豊富です。

小島屋のかぼちゃの種は、素材にこだわり無塩・無油・無添加で仕上げています。また職人さんの手焙煎なのでそのままでも美味しいですよ！シリアルやスイーツに入れるのもおすすめです。1日20粒(＝10g)程度を目安にどうぞ。

栄養は摂りたいけど、毎日かぼちゃの種というのも…という方にはミックスナッツもおすすめ。小島屋では、年代別に重要な栄養素を配合した年代別ミックスナッツをご用意しました！

目安は1日30g程度になります。マグネシウムをはじめ、その年代で不足しがちなミネラルを補給できますよ♪

マグネシウムのようなミネラルは、体内でのバランスが重要です。特にマグネシウムは、カルシウムとの関係が強く、カルシウムを摂取するほどにマグネシウムの排泄量も増えることがわかっています。

そのため、マグネシウム：カルシウム＝1：2の摂取バランスが望ましいとされています。マグネシウムと同様、カルシウムも不足しがちな栄養素であるため、どちらも意識して摂取することが重要ですね。

（※カルシウム不足については、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓）
≪カルシウム不足の症状は骨粗鬆症だけじゃない？！他にも大きな影響があるカルシウム。不足を補うカギはナッツ？！≫

【参考】マグネシウム　-　栄養素カレッジ　大塚製薬

マグネシウムは、筋肉や神経をはじめ体中の様々な機能が関わっている重要なミネラルです。普段のちょっとした不調も、実はマグネシウム不足が原因かも？意識してマグネシウムを摂取し、美味しく食べながら健康を手に入れましょう！