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そら豆をたくさん食べるとどうなる?!そら豆の栄養/効果や毒についての疑問について解説!

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最終更新日:24.03.20

そら豆には実は毒はない!健康にうれしいそら豆の栄養・効果とは

そら豆の由来は、さやが天に向かって育つ様。そこから「空豆」と名付けられました。また、豆の形が蚕の繭に似ているため「蚕豆」とも書かれることもあります。

そんなそら豆は、マメ科に属する植物で、血圧を下げるなどの健康効果が期待できる食べ物です。しかし、食べ過ぎると体に悪い/腹痛が起こると言われたり、さらにはそら豆の薄皮に毒があると言われることもあります。実は、これらは事実ではありません。

では一体、そら豆にはどのような成分が含まれ、また、どのくらい食べると食べ過ぎと言われるのでしょうか。今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、そら豆の栄養や食べ方について解説します。さらに美味しい食べ方として知られる揚げそら豆のおすすめ商品も紹介しましょう!

そら豆の栄養と健康効果:ダイエットと健康維持に最適な食べ方ガイド

そら豆はタンパク質や繊維質が豊富で、栄養価が高くダイエットにも適しています。茹でる、揚げるなどの調理方法や、皮の下処理のコツもあり、季節に応じた旬の食材として楽しめます。カロリーが低く、血圧や糖質管理に役立つ効果も期待でき、健康維持に貢献します。ただし、食べ過ぎは注意が必要です。美味しく食べるためのレシピや保存方法もご紹介します。

そら豆はよっぽど食べ過ぎなければ健康に問題なし!

そら豆が体に悪いと言われるのはなぜ?

「そら豆はたくさん食べると中毒になる」「そら豆は皮に毒がある」ということを聞いたことがある方もいるかもしれません。しかしこれは誤解です。そら豆中毒は、グルコース-6-リン酸脱水素酵素欠損症という遺伝病を持つ人のみが、そら豆で引き起こす中毒のことを言い、日本ではかなり稀です。

ただ、そら豆を揚げた「揚げそら豆」などはカロリーが高めですので、あまりにたくさん食べると危険かもしれません。しかしそれで中毒になるわけではないですし、揚げそら豆にも十分な栄養素が含まれ、それに伴う効能もあります。最近では「ミーノ」というそら豆を素揚げしたおやつも人気です。

そら豆の栄養はどこに?皮に毒はあるのか

ではなぜ、そら豆に毒があると思われるようになったのでしょうか。それは、薄皮の独特な匂いが原因とも言われています。そのため、そら豆の皮は食べないという人もいますが、実際には、そら豆の皮には毒はなく、本来は薄皮ごと食べれるものです。

むしろ、そら豆の部位の中でも皮の栄養価は特に高く、皮ごとレシピに使用することで、栄養素をしっかり得ることができます。また、皮はやや固めなので、その食感が好きという人もいます。ちなみに業務スーパーなどで売っている冷凍そら豆の多くは、皮ごと冷凍されていて、レンジで解凍するとそのまま食べることができます。

そら豆の食べ過ぎは平気? いっぱい食べると?

そら豆は、健康に良い食材で、ビタミン、カロリー、繊維、カリウム、たんぱく質、ミネラル、葉酸など豊富な栄養素を含んでいます。ダイエット中の人にもおすすめです。調理方法で揚げたりしますと、食べ過ぎには注意が必要です。一万人に一人などの割合ですが、まれにそら豆にアレルギー反応がある方もいますので、そこは気を付けてください。バランスのとれた食事に取り入れれば、健康の維持や貧血予防に期待できます。

そら豆に含まれる栄養成分

そら豆には、健康に嬉しい栄養成分が多く含まれ、それらによる効能も多くあります。ただ、これはそら豆以外の食べ物にも言えることですが、どんな食べ物も食べ過ぎるのは体に悪いと言えます。

また、いくらそら豆の栄養成分が豊富といっても、食べ過ぎてカロリーオーバーになると太る原因にもなるので、食べ物の適量とバランスに注意が必要です。ではここからは、そら豆に含まれる栄養成分を紹介します。

【参考】そらまめ -成分情報 わかさの秘密

体をつくるタンパク質

まず、マメ科であるそら豆には、良質な植物性タンパク質が含まれます。皮膚や臓器、さらには体の機能を調整するホルモンもタンパク質でできています。

便秘解消にも嬉しい食物繊維

食物繊維は、第6の栄養素と言われるほど重要な働きを持ち、免疫の一部を担う腸内環境の改善や、糖尿病や肥満の予防になる糖の吸収を緩やかにする働きがあります。また食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維がありますが、そら豆には特に不溶性食物繊維が多く、腸を刺激して便通を改善します。

体のバランスを整えるミネラル

またそら豆には、多くのミネラルが含まれます。ミネラルは、体の機能を調整する役割があり、そら豆はむくみや高血圧を緩和するカリウムや、不足しやすい、体のバランスを整えるのに重要な銅・亜鉛などが豊富です。

妊娠初期に特に重要な葉酸

葉酸は、ビタミンB群の1種です。ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」とも言われています。また、妊娠初期では、胎児の神経管閉鎖障害を防ぐため、特に十分摂取することが推奨されています。

【参考】葉酸の働きと1日の摂取量 -健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)

血中のコレステロールを下げるレシチン

レシチンとは、そら豆に含まれる脂質の1種で、血中のコレステロールの酸化を防ぎ、蓄積を防ぐ役割があります。また、細胞膜を活性化する働きもあり、肝臓の細胞を活性化させることで、肝機能を保護する働きもあります。

【参考】レシチン・コリンの効果と摂取量 -健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)

そら豆の栄養のまとめ

「そら豆」はビタミンやミネラル、たんぱく質、繊維、カロリーなどの栄養素が豊富で、健康に良い効果をもたらす野菜の一つです。摂取方法や調理法に関する情報も豊富で、美容や健康への期待が高い食材として紹介されています。アレルギーに注意が必要で、保存や鮮度管理も重要です。さやごと食べることができ、さやの内部にはたくさんの栄養成分が含まれています。疲労回復や貧血予防にも役立つそうです。ダイエットにも適しており、エネルギー管理に役立つ食材として注目されています。色合いが美しい為、ビジュアル面でも料理にも利用でき、簡単なレシピや料理方法も提供されています。必要な栄養素を効率的に摂取し、健康な生活をサポートする一方で、認知改善や免疫機能の向上など、さまざまな効能が期待されています。

そら豆に期待できる効果効能

では、具体的なそら豆の健康効果をみていきましょう。

そら豆は健康維持におすすめ!

そら豆は健康にうれしい栄養素を豊富に含むので、様々な健康効果が期待できます。例えば、そら豆の食物繊維による便通解消効果と、糖尿病を予防する効果、カリウムによる高血圧の予防効果、さらにレシチンによるコレステロール値を下げる効能や、ダイエット効果などが期待できます。

ちなみに、そら豆のカロリーは、100gあたり251kcal(ふき豆として)です。そら豆を1食で100g以上も食べることはないでしょうから、基本的にカロリーオーバーで太るなどの体に悪い影響のない、健康的な食べ物と考えてよいでしょう。

そら豆は薬膳としての効能も

そら豆は、昔から体にいい効果があるとしてよく食べられていた食べ物で、薬膳としての効能もあるとされています。薬膳では、漢方の証(しょう)という考え方に基づき、その時に起こりやすい状態に合わせ、食材のもつ効能を活かした料理を行います。

そら豆は、漢方でいう「水毒証」(むくみやめまいの状態)があるときに、「水の偏り」をなくし、胃腸の働きを高める効能が期待されています。これは、そら豆に含まれるカリウムやビタミン成分の効能と言えるでしょう。

【参考】かんたん薬膳~薬膳レシピ作成マニュアル-神奈川県政策局自治振興部地域政策課

栄養素は乾燥そら豆がNo.1?おすすめの食べ方とは

そら豆は、ゆでるだけでなく、揚げたり、乾燥させたり、煎ったりする食べ方もあります。そら豆を揚げたフライビーンズや、水分を飛ばした乾燥そら豆も、栄養成分の割合は多少異なりますが、食べ過ぎないように注意すれば基本的には同様の効能を得られるでしょう。

乾燥そら豆が最も栄養価は高い

同じそら豆でも、ゆでそら豆/揚げそら豆/乾燥そら豆の違いで、栄養素の割合は変わります。乾燥そら豆とは、青いそら豆の収穫が終わった後、そのまま完熟させ、ある程度水分を飛ばし、中の豆を取り出してさらに乾燥させたものです。

乾燥空豆は、水分が抜けているため栄養素が凝縮され、栄養価は高くなります。ただこれをそのまま食べることは少なく、煮豆にしたり、他の料理に使うことが多いです。

体に悪そう?揚げそら豆にも効能が

では、そら豆を揚げた「揚げそら豆」の栄養価はどうなのでしょうか。揚げそら豆はフライビーンズ/いかり豆とも呼ばれる事も多い、おつまみに人気のおやつです。揚げたそら豆はその他にも関東では花豆、九州ではがん豆、夏豆と呼ばれているようです。たくさん食べると太るのでは?体に悪いのでは?という心配もあります。しかし実は、いかり豆をダイエット目的で食べる人がいるほど、健康志向のおすすめおやつです。

揚げそら豆も水分が抜けますので、栄養が凝縮されます。いかり豆のカロリーは100gあたり436kcalとやや高めですが、おやつにするのであれば1日20~30g(15~20粒)程度までにすれば、適度にバランスのよい栄養も摂れるので体に良いと言えるでしょう。ただし、選ぶときにはどんな油で揚げているか、酸化していないかという点も重要です。

専門店・小島屋がおすすめするそら豆

小島屋がおすすめするのは、栄養価も高く、しかも手軽に食べられる揚げそら豆の「豆菓子」です。

大粒・花豆(いかり豆)

まずは、揚げそら豆の「いかり豆(関東では花豆とも言う)」です。いかり豆の最大の魅力は、カリっと香ばしく、皮がパリっとしていて、豆の甘みがあるところ。しかし、なかなかこれらの要素を満たす市販のいかり豆は少ないものです。

小島屋のいかり豆は、職人さんの手仕事で揚げており食感も絶妙なうえ、豆のうまみや甘味を最大限引き出しています。また、専門店なので商品の回転がよく、新鮮な商品をいつもお届けできますので、健康志向の方にもおすすめです♪

黒糖そら豆

黒糖そら豆とは、そら豆を黒糖と蜂蜜でまぶした豆菓子で、九州が発祥です。小島屋の黒糖そら豆は、有機栽培で取れた大粒そら豆を使用して作られています。すっきりした甘さと癖になる固め食感で、そら豆の上品な甘さをしっかり感じられるようになっていますよ♪

ちなみにこちらは、九州のメーカーさんから仕入れているのですが、九州で唯一、銅製の釜を使用し、職人さんが手酌ではちみつと黒糖を回しがけして味を重ねていく、丁寧な手法で作られているそうです。

おつまみにそら豆を食べて手軽に栄養補給!

おつまみにも美味しいそら豆は、栄養素も豊富で、健康志向の方にも嬉しい食べ物。特に豆菓子は、毎日のおやつに少しずつ取り入れることで、日々の栄養バランスをよくしてくれますよ♪ぜひみなさんも、そら豆のある生活を楽しんでみてください!

よくある質問

Q

そら豆の一日の摂取量は?

A

そら豆は栄養豊富な食材で、一日の適量は成人で100g程度とされています。揚げたそら豆=いかり豆・花豆は食物繊維も豊富ですが、塩分が含まれているため一日の適量は25g位がいいでしょう。
>>詳しくはこちら
>>そら豆・花豆で人気のナッツはこちら

Q

そら豆は体にいいですか?

A

そら豆にはビタミンC、食物繊維、カリウム、レシチンなどが含まれており、健康に良い影響が期待されています。特に、レシチンはコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防に役立つとされており、またカリウムの摂取は高血圧予防に良いと役立ちます。
>>詳しくはこちら
>>そら豆・花豆で人気のナッツはこちら

Q

そら豆の主 な 栄養成分は?

A

そら豆の主な栄養成分は、ビタミンC、食物繊維、カリウム、レシチンなどです。どれも健康に良い効果を持つ栄養素ですが、特に、レシチンはコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防に役立つとされています。またカリウムの摂取は高血圧予防に役立ちます。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

記事で紹介した商品

大粒・花豆(いかり豆)《400g》
<カリっと香ばしいそして豆の甘みも楽しめます>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】
黒糖そら豆《260g》
高地有機栽培で育てられた大粒のそら豆を職人さんが10数回釜煎りで味を付けていく、上品な豆菓子です。
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