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毎日食べるともっと嬉しい!プルーンヨーグルトの効果とは?具体的な効果とおすすめの摂り方を紹介

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最終更新日:24.01.23

毎日食べることで様々な効果が得られるプルーンヨーグルト

プルーンといえば鉄分豊富!というイメージがありますよね。またプルーンには鉄分の他にも豊富な栄養素が豊富で、健康や美容に効果があります。そんなプルーンの効果をさらに高めるのが、ドライプルーンとヨーグルトとの組み合わせです。

また最近では「1日分の鉄分のむヨーグルト」など栄養が付加されている商品も登場し、便秘や眠気予防に効果があったという口コミも。今回はこの理由についても解説しましょう。また、1日のプルーン摂取量、プルーンヨーグルトの摂取量のおすすめも紹介するので要チェックです。

ヨーグルトの栄養とプルーンの栄養

ヨーグルトに含まれる栄養素とは

腸内細菌を育てる乳酸菌が豊富なヨーグルトは、美味しくて健康に良いと人気ですよね。しかし実は、ヨーグルトには乳酸菌以外にも嬉しい栄養素も多くあります。代表的なものを少し紹介しましょう。

●カルシウム
:基本的にヨーグルトは、原料となる牛乳を乳酸菌で発酵させたもの。つまり、カルシウムが多く、丈夫な骨や歯を作るのに役立ちます。その他のミネラルとして、カリウムも豊富です。

●良質なタンパク質
:ヨーグルトのタンパク質は牛乳由来なので、体内で作ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれます。

●プロバイオティクス
:プロバイオティクスとは、乳酸菌やビフィズス菌など、人間の体に有用な働きを持つ生きた微生物のことです。腸内に入り、腸内フローラを支えます。

●ビタミンB群
:ヨーグルトにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸などのビタミンB群が含まれ、これらは代謝を促す役割を持ちます。

プルーンに含まれる栄養素とは

プルーンは鉄分豊富というイメージが高いですが、それだけではありません。その他にも有益な栄養素が多く含まれます。

●食物繊維
:食物繊維は、水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性の2種類があり、これらをバランスよくとることが重要です。特に水溶性食物繊維は不足している場合が多いですが、プルーンは不溶性と水溶性のバランスが良いのが特徴です。

●鉄分
:貧血予防に嬉しい鉄分ですが、実はプルーンの鉄分量は、クコの実やアプリコットと比べると少ないんです。ただ、100gのプルーンで1日に必要な鉄分の10~15%をカバーできます。(鉄分不足については以下の記事もご覧ください↓↓)
≪その症状、鉄分不足?!貧血で起こる症状を徹底解説!鉄分補給におすすめの食べ物はナッツ?!≫

●カルシウムなどその他ミネラル
:プルーンはその他のミネラルも豊富です。カルシウムを始め、マグネシウム、カリウムなどが多く含まれます。
(プルーンの効果効能については以下の記事もご覧ください↓↓)
≪あなたもプルーン美人に!毎日のプルーンで美容&健康効果をゲット!体の内側からキレイを作ろう≫

プルーン×ヨーグルトの組み合わせ効果

これらの栄養素を含むヨーグルトとプルーンを組み合わせることでどのような効果が期待できるのでしょうか。

【効果①】プルーンヨーグルトは便秘に◎

便秘の予防・解消には、食物繊維の摂取と腸内環境を整えることが重要です。プルーンヨーグルトは、プルーンの食物繊維と、ヨーグルトのプロバイオティクスの相乗効果で、便秘の解消が期待できます。

プルーンの食物繊維は、不溶性と水溶性のバランスが良いので、腸を刺激しつつ、便を柔らかくしてくれます。さらにプロバイオティクスは腸内環境を整えてくれるので、続けることでお腹の調子を整えてくれますよ。

(ちなみに、「きな粉ヨーグルト」もダイエットや腸内環境改善に効果があるとされるので、プルーンヨーグルトに少し混ぜるのもおすすめ。ただし砂糖入りきな粉を食べ過ぎると効果なしになってしまうので注意です!)

【効果②】プルーンヨーグルトで免疫力UP

免疫力アップには、良い腸内細菌を増やして腸内免疫を整えることが重要です。腸内細菌には、善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌という3種類がありますが、食物繊維は増やすべき善玉菌のエサになり、善玉菌の働きを高めます。

さらに、プロバイオティクスはそのまま腸内に入って善玉菌になってくれるので、腸内環境を善玉菌優位のバランスにしてくれますよ。腸内免疫と免疫力アップについては以下の記事もご覧ください↓↓
≪免疫力アップ食材ベスト10で一年中風邪に負けない体に!おすすめの最強食材とレシピを紹介≫ 

【効果③】むくみ予防にも効果

むくみ予防に重要なのがカリウムです。カリウムは本来、体の水分バランスやミネラルの均衡を維持するのに重要なミネラル。特にナトリウム調整に関わり、塩分(主にナトリウム)を摂りすぎたときには、余分な水分とともにナトリウムを排出してくれます。

カリウムは、ヨーグルトにもプルーンにも含まれているので、塩分の摂り過ぎでむくんでしまったときには特におすすめ。また同時に、高血圧予防にも効果が期待できます。

【参考】カリウムの働きと1日の摂取量 -健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

【効果④】骨を丈夫に!骨粗しょう症予防

骨や歯を丈夫にする栄養素といえばカルシウム。カルシウムはプルーンにもヨーグルトにも含まれるので、相乗効果が期待できます。

実は、骨がもろくなる骨粗鬆症は、ホルモンの関係で女性に多いことが知られています。特に年齢を重ね閉経を迎えると、女性ホルモンのバランスが崩れ骨粗鬆症になりやすくなってしまうのです。毎日の習慣にプルーンヨーグルトを取り入れて、骨粗しょう症を予防しましょう。

プルーンヨーグルトのおすすめレシピ

プルーンとヨーグルトの食べ合わせ効果が分かったところで、実際に作って食べてみましょう!ここでプルーンヨーグルトのおすすめレシピを紹介します。

まずはシンプル「プルーンのヨーグルト漬け」

ドライプルーンをヨーグルトに一晩漬けておくだけでできる、簡単レシピです。ドライプルーンの甘みがあるので砂糖も不要。プルーンヨーグルトは便秘解消におすすめ前の日の晩にヨーグルトにつけておくだけなので、時間のない朝にも便利です。

プルーンヨーグルトの他にも、他のドライフルーツをヨーグルト漬けにしたヨーグルトも腸内環境を整えて便秘を解消してくれ、ダイエットにもおすすめです。(小島屋ではヨーグルト専用ドライフルーツミックスもご用意していますので、要チェックです!)

ミキサーで簡単!「プルーンヨーグルトのスムージー」

こちらはミキサーを使ったスムージーのレシピ。ドライプルーンとヨーグルトに少しの水分を加えてスムージーにしています。ここでは水を使っていますが、豆乳や牛乳を使うとよりクリーミーなプルーンヨーグルトスムージーを楽しむことができますよ♪

このレシピではイチゴを加えていますが、クックパッドでは他にもプルーンヨーグルトにバナナやベリーなどを組み合わせるレシピも多くあり、離乳食にも使えます。また、のむヨーグルトのように飲みやすく、さらに満足感もあるので普段のおやつにも良いですね。

ヨーグルトがプリンに!?「プルーンヨーグルトプリン」

こちらはプルーンヨーグルトをゼラチンで固めてプリンにしたレシピ。また違った食感でプルーンヨーグルトを楽しむことができますよ。また、ここではプルーンピューレを使っていますが、プルーンピューレの作り方については以下の記事もご覧ください↓↓
≪プルーンピューレを使ってバター不使用スイーツを作ろう!低カロリーお菓子のレシピとは?≫

おすすめのプルーンヨーグルトの食べ方

では、プルーンヨーグルトを食べるときの注意はあるのでしょうか。ここからはおすすめのプルーンヨーグルトの食べ方を紹介します。

プルーンヨーグルトの適量と摂取時間

ヨーグルトの適量は一般的に100~200gとされていますが、プルーンヨーグルトの場合は、プレーンヨーグルト100gに対してドライプルーン30~40g(3~5個)くらいが適量でしょう。プルーンの適量は1日40g程度なので、これに合わせた形になります。

【注意!】プルーンヨーグルトの食べ過ぎは下痢に注意

プルーンヨーグルトの食べ過ぎは、下痢などお腹の調子が悪くなる可能性があるので注意しましょう。なぜ、プルーンヨーグルトで下痢になるのかというと、プルーンには食物繊維だけでなく、ソルビトールという少しお腹をゆるくする成分が入っているため。1日の適量であれば全く問題ない量ですが、気になる方は量を調整しましょう。

また、ひどい下痢のときはヨーグルトは避けるのがおすすめです。回復期になれば、少しずつ再開しましょう。さらに、知恵袋などでは、一部の乳糖不耐症の方はヨーグルトでも下痢になるという声もあるので、自身の体調や体質との相談も必要です。

市販の『1日分の鉄分飲むヨーグルト』でも貧血に効果がある?

プルーンヨーグルトは市販されているものもあります。例えば、雪印メグミルクの「1日分の鉄分のむヨーグルト」は、プルーンヨーグルトに鉄分や葉酸ビタミンB12などの栄養素を付加したもの。実際にプルーンが入っているわけではないので食物繊維は摂取できませんが、鉄分1日分をおいしく補給できるとして人気です。

特に鉄分が不足しがちな生理中や妊娠中に良いと、箱買いで毎日飲む人も。ここでは、この商品の口コミや飲み過ぎなどの注意点をお伝えしましょう。

1日分の鉄分飲むヨーグルトは生理中や妊娠中に◎

1日分の鉄分のむヨーグルトは、生理中や妊娠中に起こりがちな貧血にも効果が期待できます。例えば、月経がある時期では、月経がない時期に比べて、4mg/日以上も必要な鉄分量が多くなります。鉄分不足により生理痛が強くなることもあるので、1日分の鉄分のむヨーグルトで痛みを和らぐことも期待できるでしょう。

普段は普通のプルーンヨーグルトで十分だとしても、一時的に鉄分が必要となるこんな時期には嬉しい味方ですね。さらに妊娠中はより多くの鉄分が必要となり、期間も長いので、毎日の補給におすすめです。(※妊娠中におすすめの栄養素についてはこちら↓↓)
≪妊活には「ナッツ」を食べよう!食べるものを見直して授かり体質へ~妊娠前・妊娠中におすすめのナッツも紹介~≫

1日分の鉄分飲むヨーグルトの口コミ

実際に、1日分の鉄分のむヨーグルトを普段や生理中に飲んでみたという口コミも、知恵袋やSNSなどに多くあります。一部を紹介しましょう。

 『貧血の検査でひっかからなくなりました』
 『 血が足りなくなり腹痛の激しい生理中にゆっくり時間をかけて飲むと体が少し楽になります』(口コミサイトより)

この方は1日分の鉄分飲むヨーグルトを毎日の習慣にすることで、貧血の数値の改善が見られたそうです。また、きつい生理中に飲むと楽になるという口コミもありました。

 『妊娠中でつわりがあり食事からなかなか鉄分のあるものを食べれないのでこれに助けられてます。味も甘すぎず、鉄分のニオイもあまり気にならないのでつわり中でもちゃんと飲めます☆』(商品レビューより)

つわりがきつい妊娠中でも美味しく続けられているという声も。ちなみに妊娠初期では、葉酸も入った1日分の鉄分飲むヨーグルトは胎児の発達障害を避けるためにも重要です。

 『1日分の鉄分のむヨーグルトを食後に飲んだら眠くならないよ〜って同僚に聞いたから飲んでみたら最近ガチで眠くならなくてすごいんだが』(SNSより)

鉄分をしっかり摂るとしっかり酸素が体内に回るので、眠くなりにくいともされています。この方はその効果を実感されていますね。

 『栄養機能食品とは思えないほど飲みやすいです。しかも糖質オフで低脂肪でもあるので、美味しくて甘い飲み物を摂取しながらダイエットも並行することが出来ます。』(口コミサイトより)

甘くておいしいプルーンヨーグルトなので、ダイエットしながら飲めるという声も。体調管理しながらダイエットするのは重要なので、ダイエット中に取り入れるのも◎です。

1日分の鉄分飲むヨーグルトは飲み過ぎに注意

1日分の鉄分のむヨーグルトの適量は1本(190g)/日とされており、1本でも十分な鉄分量なので、生理中や妊娠中など一時的な貧血への効果は期待できるでしょう。しかし、1日分の鉄分のむヨーグルトには、砂糖や異性化液糖という人工甘味料が含まれます。異性化液糖の飲み過ぎは糖尿病や脂肪肝のリスクがあるとされるため、適量を守るようにしましょう。

また食物繊維は含まれませんので、便秘解消の目的であれば、1日分の鉄分のむヨーグルトよりも手作りのプルーンヨーグルトのほうが効果があります。

プルーンヨーグルトを取り入れておいしく健康管理!

プルーンヨーグルトは手軽に食べられてたくさんの健康効果が得られる優れもの。毎日おいしく栄養補給をして、健康な体を維持しましょう!

よくある質問

Q

1日分の鉄分飲むヨーグルト 何本?

A

1日分の鉄分のむヨーグルトの適量は1本(190g)/日とされています。1本でも十分な鉄分量なので、生理中や妊娠中など一時的な貧血への効果は期待できるでしょう。しかし、1日分の鉄分のむヨーグルトには、砂糖や異性化液糖という人工甘味料が含まれるので、適量を守るようにしましょう。また食物繊維は含まれないので、便秘解消の目的であれば手作りのプルーンヨーグルトのほうが効果的です。

Q

1日分の鉄分はいつ飲むべき?

A

鉄分は、食べ合わせによって吸収率が大きく異なる成分です。特にコーヒーや緑茶に含まれるタンニンと合わせると、鉄の吸収が阻害されてしまうことがあります。そのため、1日分の鉄分のむヨーグルトなど鉄分が含まれるものは、コーヒーや緑茶の摂取前後を避けて摂取するのがよいです。

Q

鉄分飲むヨーグルトは何味ですか?

A

1日分の鉄分のむヨーグルトは、のむヨーグルトをプルーン味に仕上げた一品で、1日に不足する鉄分が補えます。甘味もあるので飲みやすいのが特徴で、毎日続けられると人気ですよ。そのほか、妊娠初期に特に重要とされる葉酸も補うことができます。

Q

プルーン何個で1日分の鉄分?

A

鉄分は女性に不足しやすく、厚労省の栄養調査報告によると、特に月経のある女性の鉄分摂取量は、推奨量に比してかなり少ないです(例えば月経のある女性成人(30~49歳)で鉄分摂取推奨量より3.9mg/日不足)。3.9mgの鉄分を補うためには100g以上のプルーンが必要ですがこれはカロリーオーバー。プルーンの適正摂取量は、1日4~5粒(40g程度)で、少量を毎日摂取することが重要です。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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