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カルシウムが多いナッツをランキングで紹介!手軽な食べ物からカルシウムを摂ろう!おすすめナッツやレシピ紹介も

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最終更新日:24.03.01

カルシウムが豊富なナッツ

骨を作る重要なミネラルとして知られるカルシウム。しかし日本人のカルシウム摂取量は不足しており、積極的な摂取が推奨されている栄養素の1つです。

不足を補う方法としてサプリを思い浮かべる方もいると思いますが、普段口にするの食べ物から積極的に摂取していくのもおすすめ。カルシウムが豊富な食べ物といえば牛乳やチーズなど乳製品、また小魚がありますが、実はおつまみに登場するナッツやミックスナッツからもカルシウムが摂取できるのです!

そこで、今回は手軽に食べられるナッツの中でカルシウムが多いものをランキングで紹介します!実はナッツはミネラルが豊富で、栄養補給におすすめの食べ物なのですよ。

また、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋おすすめのナッツ商品やアレンジレシピもご紹介しますので、要チェックですよ♪

(カルシウムといえばイライラ解消効果を思い浮かべる人も多いのでは?このことについては以下の記事もチェックしてみてくださいね↓↓)
≪カルシウム不足でイライラするのは本当?ウソ?~カルシウムの本当の役割と吸収率を高める摂り方~≫

カルシウムとはどんなミネラル?

体内で最も多いミネラル

カルシウムとは、体内に最も多く存在するミネラルであり、その量は体重の1~2%です。そのうち約99%は、リン酸カルシウムとして骨や歯を構成しています。

カルシウムで出来ている骨は、一度作られたら終わりなのではなく、常に破壊と成長を繰り返して維持されています。そのためカルシウムはどの年齢でも十分に必要で、カルシウムが不足すると骨がもろくなってしまうのです。

【参考】カルシウムの働きと1日の摂取量 -健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

カルシウムは不足しがち

カルシウムの1日摂取量目安は、30~40代の男女で650mg/日とされています。しかし厚労省の栄養調査報告によると、この世代の男女ともに211mg/日のカルシウムが不足しており、他の世代でもほとんどで不足傾向です。(値は平成28年度報告分を参考)

また、若い世代である20代でのカルシウム不足も目立ちます。これが、最近増えている若年層の骨粗鬆症の原因ともされています。骨粗鬆症は、高齢者だけの疾患ではなくなってきているのです。

実は、骨粗鬆症以外にもカルシウム不足による影響は様々です。詳しくは以下の記事もご参考にどうぞ↓↓
≪カルシウム不足の症状は骨粗鬆症だけじゃない?!他にも大きな影響があるカルシウム。不足を補うカギはナッツ?!≫

カルシウム含有量が多いナッツベスト5

不足したカルシウムを補うのにぴったりな食べ物が、手軽に食べられるナッツです。ここからは、カルシウム含有量の多いナッツをランキングで紹介していきましょう。

【1位】アーモンド

1位は、100gあたり約260mgものカルシウムを含むアーモンドです。

ナッツの定番でもあるアーモンドは、その健康効果が注目され、最近では様々な商品に活用されていますね。カルシウムだけでなく、健康に良い脂質であるオレイン酸や、冷え性に効果的なビタミンE、便通改善に効果のある食物繊維も多いです。

(※アーモンドの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪アーモンドの効果で健康に!アンチエイジングや美容にも効能が?効果的な食べ方も紹介!≫

【2位】ブラジルナッツ

2位は、100gあたり約200mgものカルシウムを含むブラジルナッツです。

ブラジルナッツはあまり馴染みのない方も多いかもしれませんが、「ミネラルの宝石」と言われるほど豊富なミネラルを含んでいます。特に抗酸化作用の強いセレンが多く、健康や美容効果も満点です。

※但しセレンは微量ミネラルですので、摂取しすぎると吐き気などの症状が出るおそれがあります。ブラジルナッツの摂取量目安は1日1~2粒。1日食べ過ぎた程度では問題はないと思われますが、毎日のようにたくさん食べ過ぎるのは避けましょう。

(※ブラジルナッツの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪今話題のブラジルナッツとは?1粒で栄養満点の次世代ナッツの魅力をご紹介!≫

【3位】ヘーゼルナッツ

3位は、100gあたり約130mgものカルシウムを含むヘーゼルナッツです。

トルコが原産であるヘーゼルナッツは、独特の風味と香りが特徴。コーヒーフレーバーなどにも使用されますね。アーモンドと同様にオレイン酸を豊富に含み、その他マンガン・銅などのミネラルやビタミンEも豊富です。

(※ヘーゼルナッツの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪ヘーゼルナッツは健康や美容に効果のある栄養たっぷり!その栄養成分&効能を徹底解説!≫

【4位】ピスタチオ

4位は、100gあたり約120mgのカルシウムを含むピスタチオ

殻をむきながら楽しく食べることができるピスタチオ。淡い緑色が特徴で、色素成分であり抗酸化作用の強いβカロテンも含みます。豊富な栄養素とおいしさから「ナッツの女王」とも呼ばれていますよ。

(※ピスタチオの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪ピスタチオは健康や美肌に嬉しい効果がたっぷり!効果的な食べ方や選び方も紹介!≫

【5位】くるみ

5位は、100gあたり約85mgのカルシウムを含むくるみ

パンなどによく使用されるナッツであるくるみ。健康効果が注目されているオメガ3脂肪酸をはじめ、ポリフェノールやビタミン類などの栄養素が豊富に含まれており、スーパーフードとしても認められています。

(※くるみの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪くるみに含まれる栄養素を一挙紹介!健康・美容に効果のオメガ3脂肪酸など注目成分がたっぷり!≫

おすすめナッツ&レシピ

ここからは、カルシウムの不足が気になる人や、もっと手軽にカルシウムを摂りたい人のためにおすすめのナッツやレシピをご紹介します。

カルシウム不足におすすめナッツ

まず紹介するおすすめナッツは、カルシウム含有量ベスト1のアーモンドです。

小島屋では、生アーモンドや殻付き、キャラメリゼタイプなど様々なアーモンド商品を展開していますが、やはり一番の人気は素焼きアーモンドです。手仕事で深煎り焙煎をしているうえ、無塩・無油・完全無添加なので香ばしさや甘味をしっかり感じていただけます!

いくらアーモンドが美味しくても、毎日アーモンドでは飽きてしまう!という方には、栄養を考えて配合されたミックスナッツがおすすめ。小島屋では、栄養学の専門家のご協力のもと、年代別ミックスナッツを考案しました!

このミックスナッツでは、年代・性別に合わせて特に必要な栄養素を補助することができます。1日30g程度を目安に食べていただくことで、カルシウムのほか不足しがちな鉄分や亜鉛などのミネラルも補給できますよ。

カルシウムたっぷりレシピ

ここで、カルシウムを手軽に摂取するのにぴったりなレシピのご紹介です。

こちらは、カルシウム含有量No.1のアーモンドと、カルシウム豊富な食べ物として定番の小魚を使った和風パスタ。ニンニクが効いているので食欲がない時にも食べやすいですよ。

カルシウムは手軽なナッツで補おう

年齢を問わず不足しがちなカルシウム。カルシウム不足では骨がもろくなってしまったり、体に悪影響を及ぼすこともあります。手軽に食べられるナッツからたっぷりの栄養を摂取し、健康な体を作っていきましょう!

よくある質問

Q

アーモンドはカルシウムが豊富ですか?

A

アーモンドには、ナッツ類で最多の約260mgものカルシウムを含みます。ナッツの定番でもあるアーモンドは、その健康効果が注目され、最近では様々な商品に活用されていますね。カルシウムだけでなく、健康に良い脂質であるオレイン酸や、冷え性に効果的なビタミンE、便通改善に効果のある食物繊維も多いです。

Q

カルシウムが効率よく取れる食べ物は何ですか?

A

カルシウムは、含まれる食べ物や食べ合わせによって吸収率が変わりますが、特にビタミンDはカルシウムの吸収を上げてくれます。ビタミンDは魚やキノコなどの食べ物に含まれるほか、日光を浴びることでも生成されます。逆に注意すべきは、リンの摂りすぎ。リンはカルシウムと結合し体外に出てしまいます。リンは加工食品やスナック菓子に特に多いので食べ過ぎには注意しましょう。

Q

カルシウムが多いナッツは?

A

カルシウム含有量が多いナッツベスト5は、1位はが100gあたり約260mgのカルシウムを含むアーモンド、2位が100gあたり約200mgのブラジルナッツ、3位が100gあたり約130mgのヘーゼルナッツ、4位が100gあたり約120mgのピスタチオ、5位が100gあたり約85mgのクルミとなっています。

Q

アーモンドにはどのくらいのカルシウムが含まれていますか?

A

アーモンドには、100gあたり約260mgものカルシウムが含まれています。ナッツの定番でもあるアーモンドは、その健康効果が注目され、最近では様々な商品に活用されていますね。カルシウムだけでなく、健康に良い脂質であるオレイン酸や、冷え性に効果的なビタミンE、便通改善に効果のある食物繊維も多いです。

Q

アーモンドは1日何粒食べればいいの?

A

アーモンドの1日の適切な摂取量は20-25粒(30g程度)と言われています。目安としては手のひらに軽く一杯くらいの量で、これで約150kcalほどになります。美容・健康やダイエットにお薦めの食品として注目されるアーモンドですが、基本的には高カロリーなので食べ過ぎには注意しましょう。

Q

アーモンドを毎日10粒食べるとカロリーはどのくらい?

A

アーモンドは100kcalで608kcalなので、10粒=約10gは約60kcalとなります。1日の間食の目安は200kcalとされているので、他のおやつの量にもよりますが、1日の適切な摂取量は20-25粒(30g程度)、手のひらに軽く一杯くらいの量が目安になります。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

記事で紹介した商品

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<無塩・無油で職人さんがローストしました>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】
<年齢や性別に合わせた栄養素で配合した>50-60代女性向けミックスナッツ《300g》
栄養学のスペシャリスト、実践女子大学食生活学科 澤山教授と考えました。
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「ミネラルの宝石」 1粒で1日に必要なミネラル補給☆ 生のブラジルナッツを直輸入で仕入れました!
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