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「1日1食にすると太る」は嘘?!話題のプチ断食やオートファジーの健康効果とリスクを徹底解説!

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最終更新日:24.02.12

1日1食ダイエットには、タイミングや時間、間食などいくつかポイントがある

みなさんは「一日一食健康法」または「1日1食ダイエット」という言葉を聞いたことはありますか?1日1食なんてありえない!と思う方もおられるかもしれませんが、これは多くの芸能人も実践している健康法の1つです。実は、1日1食ダイエットには様々な方法があり、少しの間食を取り入れながら行う方法もあります。

ただ、1日1食が健康に良いと言われても、そのリスクも気になるところですよね。今回は、1日1食ダイエットの方法やメリットに加え、デメリットやリスクについても徹底解説!また、実際のダイエット例も紹介しましょう。また血糖値が上がりにくく、間食におすすめの小島屋いちおしナッツも紹介します!

一日一食って太る?注目のダイエット。

ダイエットとして一日一食が注目を集めています。この方法では食事摂取を時間制限し、カロリー摂取を制限することで体重減少を目指します。一日一食ダイエットの効果や実践方法、メリットとデメリットについて紹介します。食事のバランスや栄養素、運動との組み合わせが重要です。成功とリバウンドを防ぐコツもご紹介します。健康上の状態や個人の目標に合わせて実践し、必要に応じて医師や病院の指導を受けることが重要です。

1日1食ダイエットとは?「逆に太る」って嘘?

1日1食健康法に関しては、「人間一日一食で十分」という声もあれば「1日1食だと老化するので危険!」など正反対の声があるのも事実です。ただ実際のところ、一日一食の方法は様々で、個人のライフスタイルに合わせた健康的なダイエット方法として語られることが多いようです。

そもそも「一日一食で十分」という考えは、現代人は過食であるという事実から来ています。実際、現代人は脂質や人工甘味料の摂取が多く、世界的に肥満人口は増えています。1日1食健康法は、本来人間が持つオートファジーという細胞の自食作用を活かしながら、ダイエットや健康に活かそうという考え方です。

【参考】世界肥満デー 世界の20億人が肥満か過体重 2025年までに世界の成人の5人に1人が肥満に -保健指導リソースガイド

一日一食によるオートファジー効果とは?

オートファジーとは

そもそもオートファジーとは「自己細胞の自食作用」のこと。細胞がエネルギーを得られない状態が続いたときに、自分自身を食べて新しく生まれ変わる作用を差します。オートファジーは、基本的に断食をせずとも働く効果ですが、一定の空腹状態でより活性化されます。

ベストセラーとなった『「空腹」こそ最強のクスリ』の著者をはじめ多くの書籍では、空腹時間を16時間とするダイエット法がよく紹介されています。

オートファジーダイエットのスケジュール例は?

オートファジー活性化のための「16時間空腹」を作るのは大変そうに見えますが、例えば12時〜20時の間に食事をとり、他の16時間の食事は抜く、といった睡眠時間を活用したスケジュールも可能。この16時間以外は基本的に何を食べてもよいそうです。

また空腹のオートファジー活性中も、水やお茶はもちろん、コーヒーや血糖値を上げないナッツなどは一定までは食べてもOKとされています。空腹に耐えることが目的ではないので、まずはできる範囲で無理をしないことが重要ですね。

とはいえダイエットとなると、1日だけの断食で結果を出すことは難しいでしょう。実際、ダイエット効果が出るまでには最低2~3週間程度はかかるんだとか。また、オートファジーダイエットをやめてしまうと、リバウンドしやすいというデメリットもあるそうなので、長い時間をかけて自分のライフスタイルを作っていく必要があります。

【参考】【16時間断食ダイエット】食べてもいいものは?週末だけでもOK?専門家が回答 -Lee

「一日一食健康法」は芸能人も実践する方法

一日一食の生活は老けるのでは?危険なのでは?という疑問も多いですが、実はこの健康法は多くの芸能人が男性女性問わずに実践している方法です。1日1食を実践している有名人には、歌手のGACKTさんや、俳優の高橋一生さん、モデルのナオミ・キャンベルさんなどがいます。

多くの方が、ダイエット目的というよりも、一日一食のほうが体調が良いことを理由に続けておられるようです。

一日一食は太る!という知恵袋も多数…結局何が危険?

1日1食ダイエットは、単純に食べる量が減るため、瘦せるスピードも比較的早いとされています。といっても、1日1食を夜だけでとるのか朝だけでとるのか、また、どんなメニューにするかによっても、オートファジーによる痩せ効果は大きく変わります。

そのためか、ヤフー知恵袋などネット上では「1日1食は太る!」という声や、逆に「一日一食は痩せすぎるから不健康」という声も多く見られ、何が本当で何が嘘なのかがよくわからなくなりがち。ここで、一日一食が危険といわれる理由について考えてみましょう。

一日一食にすると危険?老化するの?

一日一食健康法は、「現代人は食べ過ぎ!1日1食で十分!」という考えから来ていますが、必要最小限の栄養を摂取することは重要です。栄養が取れないことによる一日一食の危険性として、老化が早まることが上げられます。一日一食にして栄養不足になると、肌のハリ・ツヤが失われるなど、特に女性にとってデメリットが大きいです。

また、栄養が不足して筋力が低下するのもデメリットの1つ。他にも、一日一食のほうが死亡率が上がるという研究や、過剰なオートファジーによって脂肪肝が進むという研究も報告されています。そのため、一日一食にするのは体調が良いときだけにしたり、適度に間食を摂るというのも1つの方法でしょう。

【参考】「1日2食以下」だと寿命が縮まる?研究結果が明らかに -Yahoo!ニュース
「絶食」と「老化」で共通の機構がはたらく―オートファジーの活性化で肝臓に脂肪が蓄積― -日本医療研究開発機構

1日一食のドカ食いダイエットはNG

1日1食ダイエットで特に注意すべきなのが、一気にドカ食いすること、特に夕食のみのドカ食いは、糖尿病を誘発するリスクとなります。ドカ食いは血糖値を急上昇させ、エネルギーが脂肪として溜まりやすくなるため、空腹明けには血糖値を上げにくいナッツを用いたヨーグルトやサラダなどから始めるのがおすすめです。

また「昼にドカ食いをして夜は食べない」場合と比較すると、夜に1日1食のドカ食いをした方が太る可能性が高まります。というのも、夜は脂肪合成に関わるタンパク質が増える時間。1日1食、好きなものを好きなだけ食べるというと聞こえはいいですが、食べる時間帯には注意が必要です。

【参考】あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる -日経ヘルスUP

1日一食ドカ食いダイエット:ドカ食いはまずはやめましょう。

「1日一食 ドカ食い ダイエット」の中で、最もダメなのは「ドガ食い」です。1日1食は、食事の自由度が高く、忙しい日々にも対応可能ですが賛否両論があります。1日に1回、好きな食事を存分に楽しむことで、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取りながら体重を管理できる反面、デメリットも聞きます。食事制限による空腹感に悩まされず、健康と体脂肪の管理を目指す方に適していますが、自分の体と相談して、極端にならないようにしましょう。

一日一食で痩せたという声も!~体重変化した女性の例~

ここで、実際に一日一食ダイエットを経験された方のブログから、実際のやり方や結果を見てみましょう。

炭水化物を一日一食だけにする

まずは、炭水化物を1日1食にしてダイエットを成功させた女性、あんくるはなさんのブログから。こちらの方は完全に一日一食にしたわけではなく、炭水化物の摂取を1日1回にし、他はお腹がすいたらヘルシーおつまみを食べるという方法を実践されています。ちなみにこの方は、4ヶ月で18キロもの体重を落としたそうですよ。

ナッツを味方にして一日一食に

続いては、ゆる~く1日1食を実践したというこじりさんのブログから。この方は、3週間の一日一食生活の結果とビフォーアフター写真を載せられています。多くの方が一日一食の効果を感じる3週間という期間で、目を見張るほどの結果が出ていますね。

また、間食にミックスナッツを取り入れ、栄養不足や血糖値の急上昇を緩和しています。ちなみにこの方はその後もダイエットを続けられ、5カ月半で10キロのダイエットに成功したそうです。

1日一食で痩せるスピードはどのくらい?

瘦せるスピードが比較的早いとされる一日一食ダイエット。今回は、一日一食ダイエットで体重変化を感じられた女性の例を見てみましたが、4カ月で18キロ減量、約5カ月半で10キロ減量と、やはり瘦せるスピードには個人差があるようです。

ただ1日1食ダイエットは、10キロ減量も夢じゃない方法であることが分かりますし、1か月でも続けると効果があるようです。ただし、1日1食ダイエットをいきなり始めると体が慣れず危険なので、まず1週間は無理せず、様子を見ながら行ってください。

間食におすすめのナッツ

一日一食ダイエットでは、血糖値を上げづらく、低GI食品であるナッツがおすすめです。ここで、小島屋おすすめのナッツを紹介しておきましょう。(血糖値スパイクを防ぐ低GI食品については以下の記事もご参照ください↓↓)
≪食後の眠気は要注意!?血糖値スパイクを防ぐ低GI食品とおすすめ食べ物とは?≫

小島屋イチオシのミックスナッツは、ダイエット目的で選ばれることの多い無塩無油の素焼きタイプ。余計な保存料や添加物を使用せず、無添加で仕上げています。また、自社で焙煎し、新鮮なものだけをお届けしているので、体にも良く美味しいナッツをお楽しみいただけますよ♪
(※ミックスナッツがダイエットに効果的な理由については、以下の記事もご参照ください↓↓)
≪ミックスナッツがダイエットにおすすめの理由とは?ナッツ効果と適正な食べ方・食べる量を徹底解説!≫

自分に合った食事法で健康を維持しよう

一日一食なんて本当にできるの?と思われたかもしれませんが、実際の方法は人によって千差万別。間食を取り入れながら自分の体に合わせて実践している方も多いです。一日一食やオートファジーの考え方を取り入れながら、自分にあった健康法を見つけてみてはいかがでしょうか。

よくある質問

Q

1日1食だと どうなる?

A

一日一食の危険性として、栄養の不足から老化が早まることが上げられます。また、栄養が不足して筋力が低下するのもデメリットの1つ。他にも、一日一食のほうが死亡率が上がるという研究や、過剰なオートファジーによって脂肪肝が進むという研究も報告されています。そのため、一日一食にするのは体調が良いときだけにしたり、適度に間食を摂るというのも1つの方法でしょう。

Q

夜に一食食べると太りやすいですか?

A

夜のドカ食いは、糖尿病を誘発するリスクとなります。ドカ食いは血糖値を急上昇させ、エネルギーが脂肪として溜まりやすくなるためです。また「昼にドカ食いをして夜は食べない」場合と比較すると、夜に1日1食のドカ食いをした方が太る可能性が高まります。というのも、夜は脂肪合成に関わるタンパク質が増える時間で、脂肪が蓄積されやすいためです。

Q

食べてから何日後に太る?

A

食べた物が脂肪に変わるまでには2週間かかるとされています。食べた物は糖として48時間ほど肝臓に蓄えられますが、さらに食べすぎると肝臓に入りきらなくなった糖が脂肪に変わりはじめ、2週間ほどかけて脂肪細胞が大きくなることで見た目の脂肪となります。そのため、脂肪を蓄積しないためには、食べてから48時間以内に食べる量を調整することが重要だとされています。

Q

一日一食ダイエットで夜だけ食べると太りますか?

A

一日一食のタイミングを夜にする場合は注意が必要です。「昼にドカ食いをして夜は食べない」場合と比較して、夜に1日1食のドカ食いをした方が太る可能性が高まります。というのも、夜は脂肪合成に関わるタンパク質が増える時間で、脂肪が蓄積されやすいためです。そのため、空腹明けには血糖値を上げにくいナッツを用いたヨーグルトやサラダなどから始めるのがおすすめです。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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