食後の眠気は要注意！？血糖値スパイクを防ぐ低GI食品とおすすめ食べ物とは？

食後すぐに眠気に襲われて困る！という経験をしたことはありませんか？それは「血糖値スパイク」という現象かもしれません。これを放っておくと、ダイエットしてもなかなか痩せない原因となったり、また糖尿病になるリスクにもなります。そこでポイントとなるのが、血糖値の急上昇を抑える低GI食品です。

ここでは、血糖値スパイクのしくみ・治し方や低GI食品について詳しく紹介しましょう！また低GIとしておすすめの食べ物に、ナッツや豆がありますが、今回は東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋おすすめの、ヘルシーナッツ＆豆おやつも紹介するので、こちらも要チェックです♪

人間には、血液中の糖分量＝血糖値を一定の範囲に保つ機能があります。食後に血糖値が上がると、インスリンを分泌しエネルギーに変換するのです。血糖値は、誰にでも多少の上下はありますが、その変化が急激な場合があります。これが血糖値スパイクです。

血糖値スパイクは、血糖値が突然上がって急激に下がる様をグラフにしたとき、スパイク＝棘（とげ）のように見えることから、このように呼ばれています。これは健康診断ではほぼ見つかりません。というのも、糖尿病では常に高血糖状態であるのに対し、血糖値スパイクでは高血糖は食後のみで、空腹時血糖は正常に保たれるためです。

【参考】血糖値スパイクを予防しよう！　-恩賜財団　済生会

血糖値スパイクは、食後の急激な眠気として現れることが多いです。主な症状は、食後の急激な血糖値上昇による、インスリンの過剰分泌が原因。急な高血糖を急激に下げようとするため、かえって低血糖状態になり、頭痛・吐き気や眠気・だるさが現れるのです。

血糖値に関するトラブルといえば、中年以降の肥満の人の問題でしょう？と考える人も多いですが、実は血糖値スパイクは年齢・性別・体型に関係なく起こり得る現象です。若い女性にも可能性があるので、他人事と思わず対策することが重要となります。

高血糖は血管に負荷をかけるので、動脈硬化の原因となります。また血糖値の急な変化を放っておくと、インスリンが効きにくくなったりして糖尿病になるリスクも考えられます。そのため、血糖値スパイクに早期に気づき、対策することが重要です。

基本的な血糖値スパイクの対策は、血糖値の急激な上昇を抑えることです。これは、ダイエットにも重要なポイントとなります。対策としては、以下のものが挙げられます。

　●早食い・食べ過ぎなどの食生活を見直す
　　‥‥早食いや大食いは血糖値の急上昇につながります。
　●食後の適度な運動
　　‥‥適度な運動をすることで筋肉から糖が取り込まれ、血糖値を下げてくれます。
　●1日3食を規則的に摂り、朝ごはんは抜かない
　　‥‥空腹が続くと次の食事で血糖値スパイクが起こりやすくなります。
　●食物繊維を含んだ穀類に変える　
　　‥‥お米やパンを玄米・全粒粉入りのものにすると、血糖値の上昇が抑えられます。

【参考】「血糖値スパイク」を抑えるために朝食から対策　保健指導リソースガイド

GIとは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、血糖値の上昇のしやすさを示す指標です。GI値が低い食べ物は、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。一般的に、GI値70以上を高GI食品、56〜69を中GI食品、55以下が低GI食品として分類されます。

【参考】GIについて学ぼう　-大塚製薬

低GIの食べ物は、血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、次の食事タイミングにおける血糖値の上がり方にも関わります。これをセカンドミール効果と言います。

例えば、おやつに低GI食品である大豆焼菓子を食べると、何も食べなかった時・おやつに高GI食品を食べた時に比べて、次の食事での血糖値の上昇が抑えられたことがわかっています。

【参考】「セカンドミール効果」って？　-大塚製薬

ダイエットを意識して運動しているのになかなか痩せない、と悩んでいる方も多いと思います。そんな方は、食事を見直してみるのがおすすめです。先ほど、血糖値の上昇を緩やかにすることはダイエットにも重要と言いましたが、これはなぜでしょうか？

血液中の糖分は体のエネルギーとして必要なものですが、エネルギーとして使いきれなかった糖は、インスリンによって中性脂肪として体に蓄えられます。血糖値が急上昇すると、インスリンが一度に多量に分泌され、蓄えられる脂肪が増えてしまうのです。そのため、ダイエット中のおやつにも低GI食品がおすすめですよ♪

（※ダイエットにおすすめのおやつについては以下の記事もどうぞ↓↓）
≪食べても太らない「ヘルシーおやつ」はどれ？ダイエット中におすすめの低カロリーおやつと選び方のポイント≫

それでは、身の回りにある低GI食品にはどんなものがあるのでしょうか？ここで、身の回りの食べ物のGI値を一覧にまとめてみました。

【参考】シドニー大学　食品GI値検索

表からわかるように、基本的に主食は中〜高GIですが、玄米や全粒粉が入ったものに変えるとGI値を下げることができます。野菜・果物はGI値が50未満で低GI食品のものが多いです。そして、ナッツ・豆は、果物などよりもさらにGI値が低いことがわかります。

コンビニなどでついつい買ってしまうおやつはGI値が高めなものも多いですが、血糖値スパイクを予防しヘルシーなおやつにするには、ナッツや豆菓子に代えるのがおすすめです。セカンドミール効果で次の食事の血糖値の上昇を抑えてくれますし、小腹も満たせますよ。朝ごはんにプラスするのも良いでしょう。

ここで、おやつや間食におすすめのナッツ・豆菓子を紹介しておきましょう。

健康面でナッツを選ぶ時は、やはり無塩＆無油でローストされた素焼きタイプがおすすめです。こちらは、アーモンド・くるみ・カシューナッツ・マカダミアナッツというオーソドックスなナッツの組合せで、飽きずに食べていただけます。適量は1日30g前後。手のひらに軽く一杯が目安です。少し砕いてサラダにトッピングしてもおいしいです♪

ナッツと思われがちなピーナッツは実はマメ科。良質なタンパク質も豊富で、栄養たっぷりです♪もちろん低GI食品で、おやつにもぴったりですね。薄皮ごと食べると、ポリフェノールもしっかり摂取できますよ。こちらもヘルシーな素焼きタイプとなっています。

お豆のおつまみもご紹介しておきましょう。こちらは、流通量の少ない国産青大豆を使った煎り大豆。大豆の美味しさを邪魔しない程度の薄口醤油で味付けしており、香ばしい風味が最高です！

どんな人にも起こり得る血糖値スパイクは、ちょっとした意識で対策することができます。「おやつ＝食べてはダメ」ではなく、ナッツや豆を間食にすることで、むしろ嬉しい効果が期待できますよ。日々の生活に低GI食品をうまく取り入れて、健康な毎日を実践してみて下さい♪