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マグネシウムで良質な睡眠を!知られざるマグネシウムの安眠効果とおすすめ食べ物のご紹介

睡眠に良いマグネシウム

最近よく眠れていますか?不規則な生活やストレスなどで不眠に悩む人も多い現代。普段の口にする食べ物で、少しでも不眠を解消できれば嬉しいですよね。そこでおすすめなのが、マグネシウムです。

マグネシウムは体内で多くの機能に関わっているミネラルですが、睡眠にも重要な役割を果たしています。そこで今回は、マグネシウムと睡眠の関係について解説しましょう!

また、マグネシウムが多い食べ物もご紹介!中でも手軽にマグネシウムを補給できるナッツに焦点を当ててみました。さらに、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋おすすめのナッツ商品もご紹介します!

マグネシウムは睡眠に役立つのか?

不眠の主な原因とは

まず、不眠になる原因について考えてみます。不眠とは、寝付きが悪い・夜によく目が覚める・熟眠できないなどの睡眠障害のこと。原因は様々ありますが、心理的なストレス、飲酒、身体の不調などが挙げられます。

何らかの原因で睡眠に障害を抱える人は、なんと成人の30%以上。決して他人事ではなく、誰にでも起こりうる症状なのです。

【参考】不眠症について - メディカルノート

マグネシウムの効果と働き

そもそもマグネシウムとは、細胞や骨に存在するミネラルの1種。様々な細胞に広く分布し、多くの役割を担っています。骨に存在し骨を強くする役割をはじめ、体内での様々な化学反応を促す酵素をサポートし、約300種もの生体反応に関わっているとされています。

具体的な効果としては、エネルギーの生成やタンパク質の合成、神経・筋肉のコントロール、心機能や血圧の調整などがあります。神経などのコントロールの役割もあるため、精神的なことや睡眠にも効果があるとされているのです。

(※マグネシウム不足による他の症状については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪知らないと損するマグネシウム不足のはなし~身近な不調や症状もマグネシウム不足のせいかも?~≫

【参考】マグネシウムの働きと1日の摂取量 -健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

マグネシウムは睡眠に効果あり!

それでは実際に、マグネシウムが睡眠に及ぼす具体的な効果について見ていきましょう。

効果①気持ちを落ち着けてくれる

マグネシウムには、神経の興奮を抑え神経伝達を正常に保つ働きがあります。このため、マグネシウムを摂取することで高ぶる気持ちを鎮め、安定した精神状態を保つ効果があります。

ベッドに入ってもなかなか落ち着かない、心配事が止まらないという場合は、マグネシウムを摂ることで気持ちをリラックスさせることができるかもしれませんね。

効果②筋肉のリラックスにも効果

またマグネシウムは、精神のリラックスだけではなく、筋肉をほぐすリラックス効果も期待できます。というのも、マグネシウム不足の状態では筋肉が緊張してしまうからです。

そもそも筋肉の収縮は、カルシウムなど他のミネラルとのバランスによって調整されます。マグネシウムが不足すると細胞のカルシウムが増え、筋肉が過度に収縮してしまう(体に力が入った)状態になるのです。

効果③不安やうつにも使われる?

マグネシウム不足はうつ病や不安症、さらに月経前不快気分障害にも影響があります。最近ではうつ病患者へのマグネシウム投与が有効であった例や、マグネシウム投与による抗不安・抗うつ作用を認めた薬理実験なども行われ、今後のさらなる活用が期待されています。

そもそもマグネシウムは、精神的ストレスやアルコールにより排泄量が増えます。そのため、ストレスが多い現代はマグネシウムが不足しやすく、さらに心の健康を脅かす恐れも。心の病を予防し悪循環に陥らないためにも、日頃のマグネシウム摂取が重要と言えます。

【参考】マグネシウムと精神機能 -特定非営利活動法人 医療教育研究所

効果④メラトニン生成をサポート

メラトニンとは、体内時計の調整をしたり睡眠サイクルを正常にする役割がある物質です。そもそも、トリプトファンというアミノ酸から神経を落ち着かせるセロトニンという神経伝達物質が作られ、それが脳に達したときにメラトニンに変換されます。

マグネシウムは、他のビタミンとともにセロトニンを作る過程に関わっており、メラトニンの生成にも欠かせません。ちなみに、トリプトファンは大豆製品やナッツ類といった食べ物に多いです。

【参考】トリプトファン - わかさの秘密

マグネシウムの多い食べ物はナッツ

マグネシウムが多いナッツベスト5

マグネシウムが多い食べ物には豆腐や海藻、穀類がありますが、中でもおすすめなのが手軽に食べられるナッツ。ナッツは、先述したメラトニンの原料となるアミノ酸(トリプトファン)も豊富なので、安眠にはぴったりな食べ物なのです。

ここで、特にマグネシウムが多い(100gあたり)ナッツをランキングで紹介しておきます。

【1位】かぼちゃの種 530mg
【2位】ひまわりの種 390mg
【3位】ブラジルナッツ 370mg
【4位】アーモンド 310mg
【5位】松の実 250mg

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)-厚生労働省

(※マグネシウムが多いナッツについては、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪マグネシウム含有量が多いナッツをランキングで紹介!手軽な食べ物からマグネシウムを摂ろう!おすすめナッツの紹介も≫

おすすめナッツはこれ!

まず最初のおすすめは、マグネシウム含有量No.1のかぼちゃの種。日本ではまだ馴染みが薄いかもしれませんが、海外ではメジャーでありミネラルも豊富です。最近では市販のおやつなどに入っていることもありますよ。

小島屋のかぼちゃの種は、素材にこだわり無塩・無油・無添加で仕上げています。また職人さんの手焙煎なので、そのままでも美味しく食べていただけます!パンやグラノーラなどに入れるのもおすすめ。1日20粒(=10g)程度を目安にどうぞ。

マグネシウムは摂りたいけど、毎日かぼちゃの種というのも飽きる…という人へのおすすめはミックスナッツ。小島屋では、年代別に重要な栄養素を配合した年代別ミックスナッツをご用意しています!1日30g程度で、マグネシウムなど様々なミネラルを補給できますよ。

良い睡眠のためのおすすめレシピ

マグネシウムをたっぷり摂るには、どのような食事が良いのでしょうか?ここで、おすすめのレシピを紹介しておきましょう。

こちらは松の実を使ったバーニャカウダソース。お味噌と合わせているのでコクのある仕上がりです。ちなみに、使用している味噌や豆乳にもマグネシウムが豊富。合わせる野菜としては、マグネシウムが多いとうもろこしやオクラがおすすめです。

また、マグネシウムは大豆製品やごまなどに多いので、普段のおかずであれば白和えもおすすめ。さらに、クセがないかぼちゃの種を混ぜ込んでも良いですね。

マグネシウムで快眠生活を

気分を落ち着け眠りを誘ってくれるマグネシウム。ストレスの多い現代人は特に積極的に摂っていきたい栄養素です。ナッツは手軽に食べられるマグネシウム源なので、普段のおやつや料理に取り入れて、十分に栄養摂取しましょう!

記事で紹介した商品

完全無添加:素焼きかぼちゃの種《300g》
<無塩・無油で職人さんがローストしました>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】(カボチャの種/パンプキンシード)
完全無添加:素焼きひまわりの種[アメリカ産]《380g》
<無塩・無油で職人さんがローストしました>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】(ヒマワリの種/サンフラワーシード)
ブラジルナッツ[ブラジル産]《200g》
「ミネラルの宝石」 1粒で1日に必要なミネラル補給☆ 生のブラジルナッツを直輸入で仕入れました!
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