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くるみは糖質制限におすすめ!~くるみがもつ栄養素の秘密や他のナッツとの比較も~

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最終更新日:23.10.11

くるみは糖質制限におすすめ!栄養素や正しい食べ方とは?

「ミックスナッツは糖質制限に良い」とはよく言われますが、中でもくるみは、他のナッツの中でも炭水化物・糖質が少なく、糖質制限ダイエットに特におすすめの食材です。さらに毎日クルミを食べると、アンチエイジング・美肌などの美容効果や、脂質異常症の改善など健康に嬉しい効果も期待できますよ♪

そこで今回は、くるみの効果について解説し、さらにアーモンド・カシューナッツなど他のナッツとくるみとの糖質の比較、糖質制限中のナッツ摂取量(くるみ摂取量)、さらにおすすめレシピを紹介します!また、ナッツ専門店・小島屋のイチオシくるみや低糖質レシピもご紹介しましょう。

くるみに含まれる糖質はどのくらい?

くるみの糖質は一粒あたり約0.2g弱!

糖質は一般的に「炭水化物量ー食物繊維量」で表され、くるみの栄養成分表をみると炭水化物が11.7g、食物繊維が7.5gなので、糖質が4.2g(100gあたり)となります。くるみ1粒は約4gなので、1粒当たりの糖質は約0.168g、つまり0.2g弱というわけです。後述するように、これはアーモンドやカシューナッツの糖質よりも低い値です。

くるみのカロリーは?

クルミのカロリーは100gあたり674kcalで、カシューナッツやピーナッツと比べるとやや高いです。では、糖質はクルミの方が低いのに、カロリーはクルミの方が高めなのは何故でしょうか?

これは、くるみに含まれる脂質が原因。他のナッツよりも脂質が多めなくるみは、糖質が低くてもカロリーは少し高くなるわけです。ただし、くるみの脂質は健康に良い脂質。詳しくは以下の記事をご覧ください↓↓
≪中性脂肪が気になったら…ナッツがおすすめ!コレステロールを下げる方法とおすすめの食べ物のご紹介≫
(ちなみに、くるみ1粒は約4gなので、よく「適量」と言われる10粒あたりのカロリーは、約200~250kcal程度になります。)

くるみは糖質制限ダイエットにぴったり

糖質制限ダイエットと一言に言っても、どこまで糖質を制限するかは方法によっても異なります。食・楽・健康協会の「ロカボ」では、「適正糖質」といって、一食あたりの糖質量を20〜40g、さらに間食からの糖質10gを含めた70〜130gを一日の糖質量(=適正糖質)とすることが勧められています。
【参考】ロカボとは -ロカボオフィシャルサイト

糖質制限中に低糖質なミックスナッツを食べるという人は多いと思いますが、中でも糖質の低いくるみは特におすすめです。糖質制限中のナッツ摂取量は、間食であれば25g程度、もし1食をナッツに置き換えるのであれば、35~40g程度にしている人が多いようです。

くるみだけであれば、間食なら1日7粒程度(糖質約1.4g、カロリー200kcal)、1食分の置き換えとすると、1食10粒程度(糖質約2g、カロリー270kcal)が適量と言えます。いくらナッツとはいえ、糖質制限中はナッツの食べ過ぎには注意が必要です。

では次からは、アーモンドやカシューナッツなど他のナッツとくるみの栄養成分を具体的に比較してみましょう。

ナッツの中でもくるみが最も低糖質?!~他のナッツとの比較~

ここで、ミックスナッツによく含まれている、アーモンド・カシューナッツ・マカダミアナッツと、くるみの糖質量を比較し、糖質制限中の食べ方について検討してみます。まず、各ナッツの糖質ランキングを確認しておきましょう。

 【1位】くるみ     :4.2g
 【2位】マカダミアナッツ:6.0g
 【3位】アーモンド   :9.7g
 【4位】カシューナッツ :20.0g   (すべて100gあたり)

※詳細は以下です。

(100gあたり) 炭水化物(g) 食物繊維(g) 糖質(g) カロリー(kcal)
くるみ 11.7 7.5 4.2 674
マカダミアナッツ 12.2 6.2 6 720
アーモンド 20.7 11 9.7 608
カシューナッツ 26.7 6.7 20 576

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)-文部科学省
※上記表では、各成分表の「いり」、ない場合は「フライ」の数値を使用。

アーモンドの糖質とは

ナッツの中でもメジャーなアーモンドの糖質量は、100gあたり9.7g。1粒が約1gなので、1粒あたりでは約0.1gの糖質です。ちなみにカロリーは100gあたり608kcalなので、くるみよりもカロリーが低い割には糖質は倍という結果になっています。

アーモンドは血糖の急上昇を抑える働きがあり糖尿病の予防にも効果があるとされるので、こちらも糖質制限によく使われる食材です。

カシューナッツの糖質とは

カシューナッツの糖質量は100gあたり20g。カシューナッツ1粒は1.5gほどなので、1粒分の糖質は約0.3gほど。カロリーは他のナッツに比べると低く、10粒食べても85kcalと控え目ですが、糖質は15gとなってしまうので、カシューナッツの食べ過ぎには注意が必要です。逆に糖質の高さから、痩せすぎの人が健康的に太る方法として注目されることもあります。

カシューナッツはミックスナッツにも良く入っているので、ダイエットのために糖質制限をしっかりしたい方は、カシューナッツ抜きのミックスナッツを自分でブレンドするのも1つの方法でしょう。

毎日クルミを食べると嬉しい効果も!

くるみは、低糖質であるほかにも、健康や美容に嬉しい効果がたくさんあるのが特徴です。ここで、代表的なくるみの効果を紹介しておきましょう。

●効果①くるみで美髪効果
  ‥‥くるみにはポリフェノールが豊富で、抗酸化力はナッツの中でNo.1。抗酸化作用により、紫外線による活性酸素を抑えてお肌を守ったり、毛母細胞の働きを促進して健康な髪を作るなど、美容・美髪効果が期待されています。

●効果②くるみで血管年齢の若返り
  ‥‥くるみにはオメガ3脂肪酸が含まれ、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。さらに、血管の弾力性を高める作用も確認されており、血圧が上がるのを防いだり、脳梗塞・心疾患の予防に嬉しい効果があります。
【参考】くるみを毎日食べると、1カ月で血管の弾力性が改善、動脈硬化を防ぐ―日経メディカル

●効果③くるみが男性ホルモンを増やす
  ‥‥くるみは男性ホルモンであるテストステロンを増やし、骨格や筋肉量、体毛などに関わり、生殖機能も向上させます。

●効果④くるみが認知機能を改善する
  ‥‥くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、認知機能に関わり、神経伝達に重要な栄養素です。脳の発達や健康維持を促し、認識機能をサポートしてくれます。

また、くるみの効果的な食べ方としては、食べるタイミングと量が重要です。適量を寝る前を避けた時間に食べることがポイントとなります。いくらくるみが低糖質とは言え、食べ過ぎや、夜中の摂取にはデメリットがありますので、避けるのがベターです。

おやつにおすすめの低糖質くるみの紹介

ここからは、糖質制限中にぴったりのおすすめくるみを紹介しましょう!

やっぱり素焼きくるみがおすすめ!

まずは、ナッツ専門店・小島屋のくるみの紹介です。小島屋では、生くるみや殻付きくるみなど、豊富な種類のくるみを取り扱っていますが、やはり1番人気は無塩・無油・無添加素焼きくるみです。焙煎方法にもこだわっているので、味付けなしでも香りが高く、美味しく食べていただけますよ♪。

ローソンなどコンビニでも低糖質くるみ

最近はコンビニでもナッツ商品が豊富なので、くるみのお菓子も身近に手に入ります。ただ2023年春現在、素焼きくるみを販売しているのはセブンイレブンのみ。コンビニは商品の入れ替わりが激しいので、都度チェックする必要がありそうです。

くるみを使ったお菓子は多くのコンビニで販売されており、特にローソンのくるみとココナッツのキャラメリゼは最強に美味しい!という口コミも多いです。また、同じくローソンのやきなこくるみも人気で、自宅でさらに低糖質に作れるレシピもネット上に掲載されています。

パンとくるみの組み合わせも◎

くるみパンというと糖質が高くて太るのでは?と思われがちですが、最近では低糖質おやつとしてのパンを販売しているメーカーも増えてきています。pasco(パスコ)の「低糖質くるみパン」やセブンイレブンの「全粒粉入りくるみパン」は、普通のパン屋さんのくるみパンに比べるとカロリーも糖質も控えめで、ダイエット中にも嬉しいですね。

小島屋おすすめ!くるみを使った糖質制限レシピ

素焼きくるみは、そのまま食べるだけでなく、アレンジして料理やお菓子作りに使うこともできます。ここで、糖質制限中の食事にもおすすめの、くるみを使ったレシピを紹介しましょう!

クルミを使って白和えに♪

まずはくるみを入れた白和えのご紹介。白和えは、タンパク質野菜も摂取できる低糖質レシピです。くるみを加えることで、食感と香ばしさがアクセントになります。

クルミはサラダとの相性も◎

こちらは、くるみとチーズを使ったサラダ。ナッツとサラダの相性はよく、食感と風味がプラスされます。また、糖質制限中におすすめのパワーサラダも、くるみを使うことでより低糖質に作ることができます。

くるみとラカントを使ってキャラメリゼ風!?

ラカントとはカロリーゼロの植物由来甘味料で、ヘルシーなお菓子レシピに人気の甘味料です。一見糖質が高く見えますが(100gあたり糖質99.8g)、これはエリスリトールという成分が原因。これは体内で吸収されずほとんどが尿として排出されるため、糖質制限中も嬉しい甘味料として注目されています。

こちらは、くるみのキャラメリゼ風をラカントで作ったものです。ただ、ラカントはカラメルにはならないので、よりキャラメリゼしたいのであれば、砂糖を使いましょう。

くるみを食べておいしく糖質オフ

糖質制限中に大活躍してくれる、低糖質なくるみ。くるみは、ダイエットに効果的なのはもちろんのこと、その他の健康・美容効果も嬉しい食材です。毎日の生活に取り入れて、無理せず糖質オフしながら健康を維持してみてはいかがでしょうか?

よくある質問

Q

糖質制限 ナッツ どれ?

A

ナッツは全般的に低糖質です。100gあたりの糖質は、くるみ4.2g、アーモンド9.7g、マカダミアナッツ6g、カシューナッツ20g。くるみが最も低糖質で、逆にカシューナッツのみ糖質がやや高めとなっています。カシューナッツはミックスナッツにも良く入っているので、ダイエットのために糖質制限をしっかりしたい方は、カシューナッツ抜きのミックスナッツを自分でブレンドするのも1つの方法でしょう。

Q

ナッツは血糖値を上げない食べ物ですか?

A

ナッツは低糖質な上に食物繊維が豊富で、血糖値を上げにくい食べ物です。糖質の吸収度合いが低い「低GI食品」に分類され、過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを下げてくれます。ある研究では、アーモンドと糖質を同時に摂取した場合、摂取後の血糖値の上昇が抑えられたという結果が出ています。このように、食事とナッツを組み合わせることで、より効果が期待できることがわかりますね。

Q

ナッツは糖尿病に良いですか?

A

ナッツは低糖質な上に食物繊維が豊富。血糖値を上げにくい食べ物ですので、糖尿病の発症予防にも血糖値コントロールにも良いです。ある研究では、アーモンドと糖質を同時に摂取した場合、摂取後の血糖値の上昇が抑えられたという結果が出ています。このように、食事とナッツを組み合わせることで、より効果が期待できることがわかりますね。さらに、ナッツは咀嚼効果で満足感が持続しやすいので、食べ過ぎの予防にも役立ちます。

Q

糖質制限 アーモンド 何粒まで?

A

アーモンド1日の摂取量の目安としては20粒程度がおすすめです。 厚生労働省が推奨するおやつの目安は200kcalです。アーモンドは20粒(=約20g)で120kcalほどのカロリーとなるので、他の間食も考慮に入れるとおやつにはちょうど良い量となるでしょう。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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<熟練の職人が無塩無油でローストしました>【ナッツ専門店の新鮮なクルミをお届けします】
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